HIIT Training on the Ladder - Les meilleurs conseils
Avez-vous déjà entendu parler de HIIT? C'est l'acronyme de High Intensity Interval Training, qui signifie High Intensity Interval Training . C'est un type d'entraînement composé de séances d'exercices physiques courtes et intenses, entrecoupées de périodes de repos.
Parmi les avantages attribués à la méthode, nous pouvons citer: le soutien de la santé cardiaque, la construction musculaire, la résistance et l'augmentation de la force et l'accélération du métabolisme, ce qui entraîne un processus plus efficace de combustion des graisses et des calories. maintenu jusqu'à 48 heures après la fin de la séance d'exercices.
Que pouvons-nous trouver dans un entraînement HIIT?
Un entraînement HIIT peut comprendre plusieurs activités telles que le saut à la corde, la natation, la course, la boxe, les avancements, les pompes et le tapis roulant, par exemple. Cependant, saviez-vous qu'il est également possible de faire un entraînement HIIT sur l'échelle?
- Voir plus: Entraînement de poids HIIT - 11 meilleurs conseils.
Courir dans les escaliers brûle 16 calories par minute, travailler les jambes et les fesses, ainsi que l'activité d'améliorer la capacité aérobique. L'entraîneur personnel Errick McAdams a expliqué que l'effort requis pour effectuer les mouvements donne plus de travail aux poumons et au cœur.
- Voir plus: 12 idées de formation d'échelle pour la perte de poids.
McAdams a également dit que l'entraînement HIIT sur l'échelle rend le praticien nécessaire pour équilibrer brièvement sur un pied, ce qui rend les muscles stabilisateurs tels que les hanches, la cuisse interne et externe et le noyau activer et intensifier les effets de la sculpture du corps fourni par l'exercice.
Modèles de formation HIIT sur l'échelle
Et c'est à propos de cette version de l'Entraînement Intermédiaire de Haute Intensité dont nous parlerons plus bas, apportant quelques conseils d'entraînement HIIT sur l'échelle.
Modèle 1 - Formation de 30 minutes
Cette séance d'entraînement devrait débuter par une séance d'échauffement de cinq minutes et se terminer par des exercices d'étirement. Il est recommandé de répéter le circuit trois fois, mais le nombre approprié de répétitions pour chaque personne devrait être défini par votre entraîneur personnel.
Chaque exercice au moment de monter sur l'échelle devrait être fait à haute intensité et les activités devraient être faites tous les deux étapes (par exemple, en faisant un squat avec un saut, il est nécessaire de sauter deux étapes), tandis que le moment de la descente est affecté à l'intervalle de repos.
Avant de commencer, il est important de savoir que l'entraînement est approprié pour les personnes ayant un niveau physique plus avancé. Le programme d'entraînement est le suivant:
- Sprint courir sur la montée de l'échelle;
- La descente à pied;
- Squats avec sauter sur la montée des escaliers;
- La descente à pied;
- Squats avec élévation latérale dans la montée de l'échelle, en changeant à l'autre jambe avec chaque squat;
- La descente à pied;
- Autres séries d'avancement avec saut à la base des escaliers;
- La descente à pied;
- Sprint courir sur la montée de l'échelle;
- Descente à pied
Modèle 2 - Entraînement HIIT sur échelle + corde
Dans ce second modèle, l'entraînement consiste en une séance de sprint sur l'échelle suivie d'une séance de saut à la corde.
Dans la partie course, le coureur doit monter en haut de l'escalier et descendre avec précaution à un rythme plus léger. Ceux qui ont un niveau d'entraînement plus avancé peuvent sauter une étape à chaque étape, en faisant un pas deux par deux pendant le sprint dans la montée. Ceux qui sont encore un débutant devraient marcher sur une étape à la fois pendant la montée.
Après une répétition sur l'échelle (haut et bas), la règle est de passer à l'exercice de corde, où le cavalier doit sauter la corde pendant 60 secondes à l'intensité maximale. Une fois la séquence terminée, la personne doit prendre un intervalle de repos de 60 à 90 secondes, puis commencer le deuxième ensemble.
L'orientation est de répéter le circuit deux à quatre fois, cependant, ceci peut être changé selon les instructions de l'instructeur physique. En outre, les débutants peuvent commencer à prendre plus léger et quitter l'exercice avec la corde la plus courte, d'une durée de 30 secondes.
Modèle 3 - 20 minutes de formation
Pour ce modèle d'entraînement, il est nécessaire d'avoir accès à une échelle de 10 à 15 marches. Il est recommandé de faire la formation deux fois par semaine tous les deux jours. Cela fonctionne comme suit:
- Chauffage: faire 30 grains et 15 poussées.
- Round A: Courir de haut en bas les escaliers, en touchant toutes les étapes (faire 10 reps). Ensuite, placez-vous dans la position du plateau avec les pieds au sol et les mains sur la troisième marche, avec le corps à un angle de 45º et faites 10 inclinaisons.
- Ronde B: Montez les escaliers en courant, marchez tous les deux pas et marchez (faites 10 répétitions). Ensuite, placez-vous dans la position de la planche avec vos pieds sur la troisième marche de l'échelle et vos mains sur le sol, avec le corps à un angle de 45º, et faites 10 inclinaisons.
- Round C: Tenez-vous devant les marches avec les pieds bien écartés. Pliez légèrement les genoux et sautez en balançant vos bras vers l'avant. Tenez-vous doucement avec le corps sous la forme du début de l'exercice (pieds écartés devant les marches) sur la première étape. Faites cinq représentants. L'exercice suivant consiste à se tenir dans la position de la planche avec le côté droit du corps parallèle au premier échelon de l'échelle, la main droite reposant sur le premier échelon et la main gauche sur le sol. Ensuite, faites 10 push-ups inégaux.
- Round D: Commencez au bas de l'échelle (sur l'échelon le plus bas) avec le côté droit du corps parallèle au premier échelon de l'échelle. En commençant par le pied droit, courez latéralement sur l'échelle, augmentant la vitesse pendant que vous grimpez. Revenez en arrière. Répétez la montée avec le côté opposé et redescendez. Faites cinq représentants. Après, tenez-vous dans la position du panneau avec le côté gauche du corps parallèle au premier pas de l'échelle, la main droite sur le premier pas et la main gauche sur le sol. Faire 10 pompes inégales.
- Round E: Commencez au bas de l'échelle, face à l'escalier et sautez sur le sol, atterrissant doucement et faire un squat de sorte que la crosse touche presque l'échelon inférieur de l'échelle. Après, faites un pas en arrière vers l'étape. Faites 10 reps. L'autre exercice fonctionne comme ceci: se tenir dans la position de la planche, face à l'escalier avec les mains et les pieds sur le sol. Après, marchez avec votre main droite puis à gauche au premier pas. Puis marchez avec votre main droite, puis revenez à l'étage. Faire cinq répétitions pour chaque côté (chaque série de 5 inverser l'ordre du mouvement de la main).
HIIT s'entraînant dans les escaliers
Une séance d'entraînement HIIT est faite avec beaucoup d'intensité, alors assurez-vous que vous êtes en mesure de pratiquer l'activité avant de commencer. Pour être sûr, il est conseillé de subir une évaluation médicale et de s'assurer que le corps est prêt à être exercé avec une telle intensité.
En outre, il est important d'avoir un entraîneur physique vous accompagner lors de votre séance d'entraînement HIIT sur l'échelle.
Il est le professionnel qualifié pour enseigner les bonnes techniques d'exercice, pour définir les séries, répétitions et intervalles de la formation, pour s'assurer que vous faites réellement une formation HIIT (avec l'intensité caractéristique de la méthode) et pour fournir les premiers soins en cas de apparition de blessures ou de blessures.
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