Le régime hyperprotéique - Comment ça marche, menu et astuces

Un régime hyperprotéique est celui où il y a une consommation accrue de protéines et de graisses, associée à une faible consommation quotidienne de glucides. Également connu sous le nom de régime protéiné, le régime hyperprotéiné privilégie les viandes, les produits laitiers et les légumes, et exclut pratiquement les pâtes, les pains, les pâtisseries et la plupart des fruits du menu.

Ceux qui ont déjà fait en sorte que le régime hyperprotéiné mince, surtout dans les premiers jours. Et comment fonctionne ce régime riche en protéines?

Au revoir, les glucides

Oui, ils sont les nouveaux méchants de ces régimes pour perdre du poids. Alors que pendant des décennies ce rôle a été dans les graisses, les glucides sont actuellement les éléments les plus exclus des fameux régimes.

Et pourquoi exclure du menu les glucides et non les graisses, qui sont plus caloriques? C'est que chacun de ces nutriments provoque un effet différent sur le corps. Comment fonctionne cette limitation des glucides?

Quand vous mangez un hydrate de carbone, il est rapidement digéré et transformé en sucre (ou glucose) dans notre corps. Ce glucose qui est dans la circulation sanguine doit aller dans les cellules, pour être utilisé comme énergie sous la forme de glycogène. Qui rend ce processus possible est l'insuline, une hormone sécrétée par le pancréas. Il s'avère que tous les glucides ne sont pas convertis en glycogène: lorsque les stocks sont pleins, l'excès de sucre est stocké sous forme de graisse. Autrement dit, vous prenez du poids.

Les glucides modifient également le mécanisme de la faim en augmentant la consommation de calories. Lorsque vous mangez du pain blanc, la digestion est très rapide et votre glycémie change rapidement. L'insuline est ensuite libérée, pour envoyer le glucose dans les cellules. Cependant, certaines personnes sont résistantes à l'action de l'insuline, et ce qui se passe, c'est que le corps continue à sécréter plus de cette hormone, car il ne "réalise" pas qu'il a déjà été libéré. Et que fait cette grande quantité d'insuline avec peu de sucre? Envoyez un message au cerveau pour manger plus, pour envoyer plus de sucre dans le sang.

Déjà la consommation de protéines ne provoque pas de grandes variations dans les taux de glucose dans le sang, puisque la digestion est lente et que l'insuline est libérée peu à peu. Donc, en plus de manger moins, vous vous sentirez toujours rassasié plus longtemps.

Une autre particularité des glucides est qu'ils transportent beaucoup d'eau dans le corps, contribuant à l'augmentation du pointeur de la balance. C'est pour cette raison, en effet, que le régime hyperprotéique s'alimente beaucoup dans les premiers jours: une grande partie du poids perdu est l'eau, qui est éliminée en grand volume par les reins en raison de la plus faible consommation de glucides.

Donc, ce sont quelques-unes des principales raisons pour réduire votre taux de glucides dans votre alimentation pour perdre du poids: vous stockerez moins de matières grasses, moins d'eau, et vous consommerez toujours moins de calories à la fin de la journée. Il suffit de penser qu'il est difficile d'exagérer le filet de poulet, mais on ne peut pas en dire autant d'un morceau de gâteau.

Fat Burning

Et les raisons de la baisse des glucides dans le régime alimentaire ne s'arrêtent pas là. Quand il est privé de glucides, le corps est forcé de recourir à d'autres sources d'énergie, telles que les graisses et les protéines. Comme vous consommez un régime hyperprotéique, vous ne courez pas le risque que le corps commence à utiliser vos muscles comme source d'énergie. Le corps brûle ensuite les graisses comme carburant dans un processus appelé cétose.

Comme il peut être dangereux pour votre santé de rester longtemps en cétose, et aussi parce qu'il y a un manque de certains nutriments, essayez de ne pas faire le régime hyperprotéique pendant plus de deux semaines.

Et que pouvons-nous manger dans le régime hyperprotéique?

Protéines maigres

Puisque vous limiterez la consommation de glucides, il est important d'augmenter votre apport en protéines. Et dans la mesure du possible, des protéines de qualité telles que les viandes maigres, les filets de poulet sans peau, la poitrine de dinde et le poisson.

Évitez les viandes grasses et les produits laitiers car ils sont riches en graisses saturées. Des études ont montré le lien entre une consommation accrue de graisses saturées et un risque accru de problèmes cardiovasculaires.

Si vous avez un taux élevé de cholestérol, parlez-en à votre médecin avant de commencer le régime hyperprotéique parce qu'il tend à augmenter ces valeurs.

Les graisses du puits

Outre les protéines, les graisses devraient également faire partie du menu de régime hyperprotéique. En plus d'aider à contrôler votre appétit, les gras sains sont essentiels à la santé de votre corps.

Mais comme son nom l'indique, le choix devrait être "bon" les graisses, c'est-à-dire, les graisses insaturées, qui aident également dans la santé de coeur, empêchant les maladies cardiovasculaires redoutées.

L'avocat, les noix, le saumon, l'huile d'olive extra vierge, le thon et les sardines sont des choix alimentaires qui offrent de bons gras et qui ne devraient pas manquer sur votre menu.

Légumes, légumes et fruits

La plupart des légumes sont libérés pour la consommation dans le régime hyperproteic, mais certains légumes et fruits ne le font pas. Il y a des légumes qui contiennent une teneur plus élevée en amidon, comme les pommes de terre, le manioc et le potiron au chou, et ils devraient être évités. Les courgettes, les aubergines et les poivrons sont autorisés.

Les épinards, la laitue, l'endive et le chou sont quelques-unes des options qui devraient faire partie de votre menu, car ils sont riches en vitamines et minéraux, et ne contiennent presque pas de glucides.

Les fruits devraient être presque totalement évités pendant le régime hyperprotéique, à l'exception de ceux ayant un index glycémique bas (IG). Nous pouvons dire que l'index glycémique est la quantité de chaque aliment qui change les niveaux de glucose dans le sang. Plus le GI est bas, plus la fluctuation de la glycémie est basse. Les fruits à faible indice glycémique sont généralement les moins sucrés, comme la pomme, la fraise et la framboise.

Malgré cela, ces fruits contiennent encore des glucides, et devraient être ingérés avec modération si vous voulez perdre du poids dans le régime hyperprotéique. Laisser manger une pomme quand vous frappez cette envie de manger sucré, et si possible le consommer avec une source de protéines, pour ralentir la digestion et prolonger la satiété.

Menu régime hyperprotéique

Pour être mince avec le régime hyperprotéique, il est important que vous prêter une attention particulière à la quantité quotidienne de glucides que vous consommez. Idéalement, ce nombre ne devrait pas dépasser 50g, et tout cela provient de sources saines, comme les légumes et les légumes. Les céréales et les légumineuses devraient également être évitées (riz, haricots, avoine).

Exemples d'aliments à inclure dans votre menu dans le régime hyperprotéique:

Petit déjeuner

• Option 1: 1 pot de yogourt nature (sans sucre) + jaune d'oeuf + 1 tasse de lait écrémé;
• Option 2: 2 tranches de poitrine de dinde + 1 tranche de fromage + 1 pot de yogourt nature.

Collation du matin:

• Option 1: Noix (3 ou 4 unités maximum);
• Option 2: Une tranche de fromage (si vous avez envie de quelque chose de sucré, essayez un morceau de fromage blanc avec deux ou trois fraises hachées).

Déjeuner

• Option 1: poisson grillé avec salade de laitue et de radis;
• Option 2: filet de poulet sans peau, salade de roquette et chou.

Collation de l'après-midi:

• Option 1: Poitrine de dinde;
• Option 2: quelques cuillères à soupe de fromage à la crème.

Dîner

• Option 1: Une boîte de thon en conserve (dans l'eau) + aubergine grillée avec une ficelle d'huile d'olive;
• Option 2: Filet de poulet + salade de cresson ou chou (ou autre feuille de votre choix).

Comment

L'un des grands avantages du régime hyperprotéique par rapport aux autres régimes est son pouvoir de satiété. Comme vous mangez des protéines à chaque repas, votre taux de glucose ne fluctuera pas beaucoup et vous mangerez moins. En outre, avec l'insuline sous contrôle, vous êtes moins susceptible de stocker des graisses.

Malgré cela, il est important que vous connaissiez quelques conseils pour perdre du poids avec le régime hyperprotéique:

• Ne restez pas trop longtemps sans manger;
• Ne faites pas de substitutions;
• Éviter les tentations;
• Faire de la musculation pendant le régime pour maintenir et gagner de la masse maigre;
• Faites votre liste d'épicerie en fonction de la nourriture admissible dans l'alimentation;
• N'éliminez pas les graisses du menu;
• Si le cholestérol vous préoccupe, remplacez le fromage par du tofu dans certains casse-croûte ou du lait régulier par du lait de soja;
• Assurez-vous de vous déplacer: faire des exercices de haute intensité peut être un peu difficile avec le régime hyperprotéique, surtout dans les premiers jours où votre corps s'habitue à manquer de votre source d'énergie préférée. Mais cela ne devrait pas être une invitation à la sédentarisation. La musculation et la randonnée légère peuvent faire partie de votre programme d'activité, ainsi que du yoga ou une séance d'étirement.

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