Comment épaissir vos jambes - Exercices, nourriture et astuces

Rien de plus laid qu'un corps disproportionné et celui qui fait du sport aurait dû voir des gens, surtout des hommes, qui se concentrent beaucoup sur les membres supérieurs et oublient de faire des exercices pour les jambes.

Il y a des gens qui ne travaillent pas vraiment leurs jambes, mais il y a aussi beaucoup de gens avec le type physique maigre et qui, même en travaillant, se sentent difficiles et ne savent plus comment épaissir leurs jambes.

Pour gonfler les jambes rapidement, il faut beaucoup de concentration et de détermination pour maintenir une routine d'entraînement intense et ne pas laisser l'alimentation de côté.

Donc, nous avons séparé quelques conseils sur ce qui pourrait être le boycott de votre séance d'entraînement, plus l'indication d'un peu d'exercice et de manger pour comprendre comment gonfler les jambes rapidement.

Pourquoi je ne peux pas gonfler mes jambes?

Beaucoup de gens ne peuvent pas tonifier leurs jambes même pendant l'exercice et il y a certaines raisons pour lesquelles.

1. Vos attentes ne sont pas réalistes

Surtout si vous ne faites pas d'exercice et ne commencez pas une routine pour travailler vos jambes, vous ne pouvez pas attendre un résultat rapide d'un jour à l'autre.

Les experts soulignent que si vous effectuez des exercices de la jambe 3 fois par semaine, attendez au moins 6 semaines jusqu'à ce que certains résultats commencent à apparaître.

2. Votre nourriture n'est pas adéquate

Pour vraiment changer votre corps, la première habitude dont vous avez besoin de revoir est l'alimentation. Les protéines, les fibres, les légumes, les fruits et les bons gras doivent être la base de toute votre nourriture. Oubliez le traité et industrialisé, car ils peuvent grandement nuire à votre entraînement.

La protéine est la clé pour donner de la force à vos muscles tout en accélérant votre métabolisme. Mais les protéines animales, comme les viandes, le poulet et le poisson, ont beaucoup de mauvais gras pour le corps. Par conséquent, investir dans des sources de protéines végétales telles que les céréales et les noix.

3. Vous ne faites pas attention à tous les muscles de la jambe

Il y a des muscles de la jambe qui ne sont presque pas exercés. Ceux qui courent ou pédalent peuvent même avoir un quadriceps bien défini, mais il ne faut pas oublier les muscles du dos, les ischio-jambiers et l'intérieur des cuisses.

Ce n'est pas seulement une question d'esthétique, les experts disent que si vous n'exercez pas tous les muscles d'une manière équivalente, il y a une possibilité de blesser vos genoux.

• Voir aussi: De plus grandes erreurs dans l'entraînement des jambes et comment les éviter.

4. Vous n'utilisez pas assez de poids

Pour vraiment créer des muscles, vous devez les défier, surtout si vous tricotez depuis un certain temps. Si vous commencez toujours vos entraînements, commencez à utiliser le même poids que vous avez et augmentez avec le temps.

Si, en faisant 12 répétitions, vous sentez que vous vous entendez très bien, augmentez votre poids.

Pour le squat, commencer avec des poids d'au moins 3, 5 livres sur chaque jambe et augmenter de 1 livre par semaine ou chaque fois que vous sentez que c'est trop facile.

5. Vous faites le mauvais type d'exercice

Vous ne pouvez pas changer votre type physique, mais vous pouvez améliorer avec les bons exercices. Si vous avez des jambes minces, évitez de parcourir de longues distances car cela peut entraîner une destruction musculaire.

Au lieu de cela, se concentrer sur la marche et la rotation pour construire et renforcer les muscles.

Quels sont les principaux muscles de la cuisse?

Pour renforcer et épaissir vos jambes, vous devez créer une routine d'exercice pour les muscles suivants:

• Les quadriceps;
• Ischio-jambiers
• Adducteurs

Par conséquent, les exercices que nous allons suggérer sont axés sur ces groupes musculaires.

Les meilleurs exercices pour ceux qui recherchent des jambes épaissies

Il est important de noter que pour chaque exercice, 3 à 6 séries de 10 à 15 répétitions sont recommandées dans chaque exercice. Rappelez-vous de ne pas dépasser 3 séances d'entraînement par semaine pour donner à vos muscles le temps de récupérer.

1. Exercices pour les quadriceps

• Squats;

• Profond;

• Chaise extensible

2. Exercices pour les ischio-jambiers

• Enquête sur les terres;

• Levage rigide;

• Table à fléchettes;

• Flexion de jambe de boule suisse;

• Kickouts;
• Tapis incliné.

3. Exercices pour adducteurs

• Fentes latérales;

• Croisement de la jambe croisée;

• Plaque latérale avec élévation des jambes.

4. Exercices pour les ravisseurs

• Fentes latérales (image ci-dessus);
• Élévation de la jambe d'abducteur dans la croix;

• Enlèvement côte à côte avec bande élastique.

Suggestion de formation pour épaissir les jambes

Première étape: Chauffage du vélo. 5 minutes de pédalage léger, 5 séries de 30 secondes à pédaler intensément suivies de 30 secondes de repos.

Étape 2: Faites les exercices 3 à 6 fois, avec des répétitions de 10 à 15 fois de chaque exercice avec le minimum de repos entre eux (par exemple 45 secondes à 1 minute).

1. Squats ou fentes;
2. Levage ou deadlifts roumain;
3. Table à fléchettes;
4. Chaise extensible;
5. Élévateurs internes de jambe de câble;
6. Élévateurs externes de jambe de câble;
7. Fentes latérales.

Troisième étape: Terminez l'entraînement sur un tapis roulant avec autant d'inclinaison que possible pendant 5 minutes.

Cette formation devrait être faite deux fois par semaine, avec au moins 3 jours de repos entre les sessions. Faites-le pendant au moins 5 semaines et vous verrez le résultat dans le miroir.

Nourriture

Il ne sert à rien de se concentrer sur l'entraînement si vous ne vous nourrissez pas efficacement pour que votre corps travaille pour vous aider. Voici quelques conseils pour épaissir vos jambes liées à l'alimentation:

• Oubliez les aliments transformés ou de restauration rapide;
• Pas d'aliments gras ou frits;
• Mettre l'accent sur des aliments sains, naturels et faibles en gras, comme les viandes maigres, les poissons à faible teneur en gras, les œufs, les noix, les graines, les légumes et les fruits;
• Ne faites pas trop de produits laitiers;
• Préférer les grains entiers, car leurs glucides sont plus bénéfiques à la digestion;
• Essayez de manger des fruits ou des céréales juste avant et après l'entraînement pour vous assurer que les glucides seront utilisés comme énergie plutôt que comme graisse;
• Mangez sans exagération;
• Investissez dans les protéines végétales, car elles vous donnent plus d'énergie sans la même quantité de gras que les protéines animales;
• Buvez beaucoup d'eau et oubliez les boissons sucrées.

Conseils sur la façon dont vous épaississez vos jambes

1. Faire des exercices aérobiques

Si vous avez entraîné vos jambes pendant un certain temps et n'ont toujours pas vu beaucoup de définition, commencez à faire des exercices d'aérobie.

Un bon conseil est de commencer un entraînement axé HIIT sur les jambes ou les séances de spinning.

2. Prenez le temps

Il ne sert à rien d'entraîner une jambe tous les jours, en attendant un résultat rapide, car un groupe musculaire aura besoin d'au moins 3 jours pour se remettre d'un entraînement intense. Si vous entraînez les jambes tous les jours, le maximum que vous obtiendrez est celui des jambes endolories et des risques de blessures. L'idéal est de s'entraîner deux à trois fois par semaine.

3. Faire de longues séries

Essayez de faire au moins 5 séries de chaque exercice, chacune avec au moins 10 répétitions et un maximum de 15 répétitions.

Ce danseur de danse de pôles de 70 ans est la nouvelle inspiration

Pratiquer la pole dance est un exercice physique qui nécessite de nombreuses compétences et une préparation physique incroyable. Et à 70 ans, cette grand-mère s'est montrée très douée! Vous pouvez penser que lorsque vous atteignez vos soixante-dix ans, vous voulez aller plus lentement, mais pour cette grand-mère chinoise Dai Dali, c'est loin d'être vrai. Depuis s

(Exercices)

Agoniste et muscle antagoniste - Quelle est la différence?

Dans chaque mouvement effectué pendant nos exercices physiques, les muscles remplissent différentes fonctions. Et les principales fonctions de l'exécution complète du mouvement sont les fonctions des muscles agonistes et antagonistes. Tout simplement, la différence entre le muscle agoniste et antagoniste est qu'ils travaillent dans des directions opposées au cours d'un exercice. Tand

(Exercices)