18 aliments riches en magnésium
Quels sont les aliments riches en magnésium qui aident à assurer notre besoin nutritionnel quotidien? Le corps humain a besoin de magnésium pour plusieurs raisons. Sans cela, le corps ne serait pas capable de produire de l'énergie, les muscles se contracteraient tout le temps et le cholestérol sanguin ne pourrait pas être contrôlé.
Le minéral maintient et régule l'activité enzymatique, maintient la santé des os, participe au métabolisme des glucides, aide à contrôler les niveaux de glucose sanguin, régule la pression sanguine, détend les muscles, contrôle les nerfs, aide le système immunitaire et contribue à la production de protéines.
En outre, une étude menée par l'Université de Harvard aux États-Unis a montré que consommer de fortes doses de nutriments par jour peut réduire le risque de développer un diabète de 33%.
Quand une personne ne consomme pas les doses de magnésium dont son corps a besoin, ils peuvent souffrir de la carence en nutriments. Bien que cette affection soit rare, elle peut entraîner des problèmes de faiblesse musculaire, d'apathie, de confusion, de fatigue, d'insomnie, de rythme cardiaque rapide, de contraction musculaire continue, d'engourdissement, d'irritabilité, de mémoire, de délire, d'hallucinations et de picotements.
Afin de ne pas souffrir de tels problèmes et d'assurer le bon fonctionnement du corps, l'idéal est de s'assurer que le minéral est présent dans les repas. Par conséquent, il est important d'investir dans des aliments qui contiennent du magnésium, comme ceux que vous donnez dans la liste ci-dessous.
Aliments riches en magnésium
Voir les aliments où vous trouvez une plus grande quantité de magnésium.
1 - Épinards
100 g d'épinards crus contiennent 79 mg de magnésium.
2 - Graines de citrouille
Un autre des aliments riches en magnésium est la graine de citrouille. Une portion d'environ 100 g fournit environ 541 mg du minéral.
3 - Maquereau
Le poisson maquereau est également la source de la substance: 97 mg se trouvent dans chaque portion de 100 g.
4 - Haricots de soja
Les fèves de soja sont également incluses dans la liste des aliments riches en magnésium, avec 86 mg présents par 100 g.
5 - Riz brun
À son tour, l'arrosage total contient 44 mg de magnésium à chaque portion de 100 g.
6 - Avocat
Un avocat de 100 g offre 29 mg de magnésium.
7 - Yogourt naturel non gras
Oui, ce bol de yogourt naturel sans gras que vous consommez pour le petit-déjeuner, le goûter ou après le souper est aussi une source de magnésium. Une tasse d'un peu moins de 200 g fournit 38, 3 mg de la substance.
8 - Banane
100 g de bananes tranchées offrent 27, 3 mg de la substance.
9 - figue sèche
68 mg de magnésium se trouvent dans une portion de 100 g de figue séchée.
10 - Chocolat amer
Oui! Il est possible de goûter le goût et de toujours fournir au corps du magnésium. Après tout, il y a 327 mg du minéral présent dans 100 g de chocolat amer.
11 - Chou
Le chou est également considéré comme l'un des aliments riches en magnésium, car il contient 34, 7 mg de la substance toutes les 100 g.
12 - Chard
Une portion d'une tasse de bette contient 285, 7 mg de magnésium.
13 - Amandes
Ceux qui consomment 100 g d'amandes reçoivent également 80 mg de magnésium.
14 - Haricots noirs
Une portion équivalente à ½ tasse de haricots noirs est composée de 60 mg de nutriment.
15 - Saumon
Un autre poisson qui sert de bonne source de magnésium est le saumon qui contient 27 mg de la substance par 100 g.
16 - Coriandre
L'herbe aromatique a 26 mg de magnésium pour 100 g.
17 - Noix de cajou
236, 6 mg de magnésium sont présents dans 100 g de noix de cajou grillées et salées.
18 - Artichaut
Il y a 60 mg dans chaque portion de 100 g d'artichaut.
Combien de magnésium chaque personne devrait-elle consommer par jour?
- Jusqu'à six mois de vie: 30 mg;
- De 7 à 12 mois: 75 mg;
- De 1 à 3 ans: 80 mg
- De 9 à 13 ans: 240 mg
- De 14 à 18 ans: 410 mg pour les hommes, 360 mg pour les femmes, 400 mg pour les femmes enceintes et 360 mg pour les femmes qui allaitent;
- De 19 à 30 ans: 400 mg pour les hommes, 310 mg pour les femmes, 350 mg pour les femmes enceintes et 310 mg pour les femmes qui allaitent;
- De 31 à 50 ans: 420 mg pour les hommes, 320 mg pour les femmes, 360 mg pour les femmes enceintes et 320 mg pour les femmes qui allaitent;
- À partir de 51 ans: 420 mg pour les hommes et 320 mg pour les femmes.
Excès de magnésium dans le corps
Généralement, le corps lui-même se débarrasse des quantités supplémentaires de magnésium qui peuvent être présentes et il y a des effets secondaires communs résultant de l'exagération de la consommation de nutriments, sauf si cela se produit en raison de l'utilisation de compléments alimentaires.
Garder les nutriments alimentaires pendant la cuisson
Pour profiter du magnésium ainsi que des autres nutriments disponibles dans les aliments que vous consommez, il est important de prêter attention à la façon dont ils sont préparés car cela peut entraîner la perte de ces nutriments.
Et les tactiques pour éviter cela sont: cuire à la vapeur, ne pas trancher trop, cuire avec la peau, ne pas cuire longtemps, utiliser peu d'eau, tout préparer à feu vif, ne pas stocker longtemps dans le réfrigérateur et réutiliser l'eau utilisée dans la cuisine pour préparer un autre aliment, car cette eau peut retenir des vitamines qui, au lieu d'être perdues, seront réutilisées dans un autre plat.
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