Tryptophane: Qu'est-ce qu'il est, ce qu'il sert, aliments riches et effets secondaires

Un acide aminé clé pour diverses fonctions dans notre corps, le tryptophane a reçu plus d'attention récemment grâce à sa performance dans le contrôle de l'appétit et le désir de manger des bonbons.

Et en plus de diminuer l'envie d'attaquer les aliments plus caloriques, le tryptophane peut également améliorer l'humeur et contribuer à une nuit de sommeil plus détendue et ininterrompue.

Qu'est-ce que le tryptophane?

Connu sous le nom de L-tryptophane en raison de l'orientation moléculaire, le tryptophane est l'un des neuf acides aminés classés comme essentiels, c'est-à-dire que le corps n'est pas capable de synthétiser et doit être obtenu par l'alimentation.

Qu'est-ce que le tryptophane?

Trouvé naturellement dans les protéines végétales et animales, le tryptophane est nécessaire pour la formation de diverses protéines dans le corps, ainsi que la vitamine B3 (niacine) et les neurotransmetteurs sérotonine et la mélatonine.

Comment ça marche?

Après avoir été absorbé par l'alimentation, le L-tryptophane est converti en 5-hydroxytryptophane, ou 5-HTP. Le 5-hydroxytryptophane est ensuite converti en sérotonine et en mélatonine par le cerveau et en vitamine B3 par le foie.

Alors que la niacine aide à équilibrer le système nerveux et assure la santé de la peau, la sérotonine agit dans le contrôle de l'humeur et peut réguler l'appétit. La mélatonine est l'hormone qui régule le sommeil.

Avantages du tryptophane

1. Peut aider à la perte de poids

Non, le tryptophane ne perd pas de poids, mais il peut être un excellent allié de la perte de poids lorsqu'il est combiné avec une alimentation équilibrée. Comprendre comment le tryptophane peut être un coadjuvant de la perte de poids:

- Réduit l'envie de manger des glucides

Jetez la première pierre qui n'a jamais voulu manger toute une barre de chocolat - ou tout autre bonbon plus calorique - dans une situation de stress, de tristesse ou de grande anxiété.

C'est parce que les niveaux de sérotonine dans le cerveau sont réduits à ces moments, et ce changement peut provoquer des sautes d'humeur, l'irritation, la tristesse et l'anxiété - symptômes qui peuvent être atténués par la production de la sérotonine exactement.

L'une des façons dont le cerveau utilise le tryptophane pour produire de la sérotonine est l'action de l'insuline, une hormone qui facilite l'entrée des nutriments - dont les acides aminés - dans les cellules. Et rien de mieux pour élever fortement les taux d'insuline en circulation que les aliments riches en glucides raffinés, qui ont une assimilation facile et sont rapidement convertis en glucose.

C'est-à-dire: plus il y a de sucre, plus d'insuline et plus l'insuline est grande, plus la quantité de tryptophane utilisée par le cerveau est grande. Et comment rompre ce cercle vicieux? Grâce à la consommation d'aliments riches en tryptophane ou même des suppléments qui fournissent une bonne concentration de l'acide aminé.

Avec une quantité adéquate de tryptophane dans la circulation, le cerveau n'a pas besoin de recourir aux glucides pour obtenir le nutriment. Et ainsi vous commencez à vous sentir moins faim et, surtout, moins disposé à manger.

La recherche a montré que les personnes obèses ont une faible concentration de tryptophane dans le plasma sanguin, ce qui aiderait à justifier en partie leur grande difficulté à contrôler l'appétit et la consommation d'aliments riches en sucre.

Quand, cependant, ils ont reçu une supplémentation quotidienne avec 1000 mg, 2000 mg ou même 3000 mg de tryptophane, ces mêmes patients ont montré une augmentation de la concentration de tryptophane dans la circulation. Et en conséquence, ils ont commencé à consommer significativement moins de calories tout au long de la journée.

Et, comme on le pensait auparavant, cette réduction de l'apport calorique était le résultat d'une moindre consommation de glucides, pas de graisses et de protéines.

- Contrôle de l'appétit

Cela peut être considéré comme l'un des principaux avantages du tryptophane, étant donné que les régimes qui réduisent considérablement la consommation de calories diminuent automatiquement l'apport en tryptophane, ce qui entraîne une baisse de la production de sérotonine.

En fournissant le tryptophane dont votre corps a besoin, vous assurez la livraison de concentrations adéquates de 5-HTP au cerveau. Et cela empêchera l'organe d'envoyer un signal pour que vous attaquiez la première nourriture riche en sucre que vous trouverez devant vous.

Dans une autre étude sur des patients obèses, ceux qui suivaient un régime hyperprotéiné associé à une supplémentation quotidienne de 1500 mg de tryptophane ont perdu significativement plus de poids que les patients du régime mais n'ont reçu qu'un placebo.

- Stimule la production de leptine

Plusieurs recherches ont démontré une relation directe entre une nuit mal dormie et le gain de poids. Et l'une des explications de cette corrélation indésirable est le fait que c'est précisément pendant le sommeil que le corps produit de la leptine et de la ghréline, deux hormones liées au contrôle de l'appétit.

Dormir peu - ou mal - entrave la production de leptine, en même temps qu'elle augmente la libération de ghréline. Alors que la leptine envoie au cerveau un signal de satiété, la ghréline a l'effet opposé, augmentant l'appétit et stimulant l'apport calorique.

En stimulant la production de mélatonine et en favorisant une amélioration de la qualité du sommeil, le tryptophane peut indirectement aider à rétablir cet équilibre hormonal, en facilitant le contrôle de l'appétit et en diminuant la volonté (également appelée faim hédonique, qui est la volonté de manger sans que le corps ait besoin de plus d'énergie en ce moment).

2. Améliorer le sommeil

Comme nous l'avons vu, en plus d'être un précurseur de la sérotonine, le tryptophane est également requis pour la synthèse de la mélatonine, la substance connue sous le nom d'hormone du sommeil.

De nombreuses études ont montré que la prise d'un supplément de tryptophane avant d'aller au lit peut aider à améliorer à la fois la qualité et prolonger la durée du sommeil. Et, contrairement aux somnifères, le tryptophane ne provoque pas de dépendance et peut être obtenu naturellement à travers des aliments riches en tryptophane.

Une étude avec des volontaires adultes a montré que les participants recevant une supplémentation en tryptophane présentaient une amélioration significative de la durée globale du sommeil, une diminution du temps d'endormissement et une réduction de la fragmentation du sommeil (caractérisée par de multiples réveils nocturnes).

C'est peut-être une des raisons pour lesquelles les grands-mères ont suggéré de boire un verre de lait et une banane avant d'aller au lit - après tout, les deux aliments sont de bonnes sources de tryptophane.

3. Diminue l'anxiété et le stress

En plus des complications que le stress et l'anxiété peuvent apporter à la santé, ces deux conditions sont encore de grands méchants de perte de poids. Après tout, comme nous l'avons vu précédemment, être nerveux, en détresse ou stressé peut envoyer au cerveau un signal pour augmenter la production de sérotonine - et par conséquent, l'apport en glucides pour faciliter l'entrée du tryptophane dans les cellules.

Les recherches suggèrent qu'un régime qui favorise les aliments contenant du tryptophane ou qui utilise l'acide aminé sous forme de supplément peut aider à réduire les symptômes associés au stress et à l'anxiété, puisque le tryptophane peut diminuer la sécrétion de cortisol, l'hormone du stress.

4. Stimule la libération de GH

Des études effectuées au cours des dernières décennies ont montré que l'augmentation de la concentration de tryptophane dans la circulation sanguine stimule une plus grande production d'hormone de croissance (GH).

En plus de favoriser la formation de la masse osseuse, l'hormone de croissance est également indispensable pour ceux qui recherchent une bonne forme, car elle stimule la synthèse des protéines et l'hypertrophie du tissu musculaire.

5. Aide à contrôler les symptômes du SPM

Réduire les niveaux de sérotonine dans le cerveau peut être l'une des causes de la tension prémenstruelle et de ses symptômes gênants. Une supplémentation en tryptophane peut aider à contrôler l'irritation, la tension et les sautes d'humeur caractéristiques de la période.

Dans une étude récente, les volontaires qui ont reçu une supplémentation de 6 grammes de tryptophane par jour depuis le début de l'ovulation jusqu'au troisième jour de la menstruation ont montré une réduction significative des variations d'humeur, d'irritation et d'anxiété.

6. Stabilise l'humeur et aide à traiter la dépression

Beaucoup de personnes qui souffrent de sautes d'humeur et de dépression ont de faibles niveaux de sérotonine dans le cerveau. La supplémentation en tryptophane peut être une alternative naturelle à l'utilisation d'antidépresseurs, puisque l'acide aminé est la clé de la production du neurotransmetteur.

Alors que la plupart des antidépresseurs empêchent la réabsorption de la sérotonine, le tryptophane agit pour augmenter la production de la substance, ce qui entraîne une augmentation de la concentration du neurotransmetteur dans la région du cerveau.

7. Améliore la performance pendant l'activité physique

Lorsque vous êtes de mauvaise humeur ou irrité, l'une des dernières choses qui passent par la tête est le désir de faire de l'exercice. Mais sachez que la supplémentation en tryptophane aide à améliorer les performances pendant l'exercice. Cela est dû au fait que l'acide aminé augmente la force et l'endurance, tout en diminuant la perception de la fatigue. Avec cela, vous pouvez vous entraîner plus intensément et plus longtemps.

Une étude a montré une augmentation moyenne de 49% de la durée de l'entraînement intense après la supplémentation en tryptophane. Un résultat similaire a été observé dans une autre étude développée avec des coureurs, où ceux qui ont utilisé l'acide aminé ont couru au moins 500 m de plus que les athlètes qui ont reçu un placebo.

Et si vous n'êtes toujours pas convaincu, sachez que si vous vous trouvez dans une période de grande irritation, enfilez vos baskets et partez courir, pédaler, marcher ou faire d'autres activités aérobiques pour vous sentir mieux.

C'est parce que l'exercice libère la sérotonine, qui à son tour augmente le bien-être et provoque une sensation de relaxation.

Aliments riches en tryptophane

Maintenant que vous connaissez déjà les principaux avantages du tryptophane, consultez les aliments riches en acides aminés:

- Poisson

Y compris plus de poissons dans l'alimentation peut être un excellent moyen d'augmenter votre apport quotidien en tryptophane et en protéines sans exagérer les calories. Avec 335 mg de tryptophane par 100 g de filet de poisson cuit, le thon est l'un des aliments tryptophane les plus riches lorsqu'il s'agit de sources saines de nutriments.

En outre, il convient également de se rappeler que le poisson est une source d'oméga 3, un autre nutriment important pour ceux qui ont un œil sur la santé et l'équilibre.

Tryptophane dans les principaux types de poissons (portion de 100g de viande):

• Sardine: 99% de la dose journalière recommandée (IDR);
• Saumon: 98% IDR;
• Tilapia: 95% IDR;
• Truite: 90% IDR;
• Prêle: 88% IDR;
• Cod: 70% IDR.

Les fruits de mer sont également une bonne source de tryptophane, le crabe en étant la principale source, avec 330 mg d'éléments nutritifs pour 100 viandes. Octopus (101% IDR), crevettes (79% de IDR), homard (75% IDR) et huîtres (64% IDR) méritent également une mention plus qu'honorable sur la liste des aliments riches en tryptophane.

- Graines et noix

Les graines de citrouille peuvent être considérées comme l'un des aliments à base de plantes riches en tryptophane, car une seule portion de ¾ tasse (100g) contient 576mg de l'élément nutritif - presque le double des besoins quotidiens d'un adulte. Ou l'équivalent de 30% de l'apport quotidien recommandé par cuillère.

Autres graines et noix à haute teneur en tryptophane (portion de 30 g, ou 2 cuillères à soupe):

• Chia: 45% de l'apport quotidien recommandé;
• Sésame: 40% IDR;
• Graines de tournesol: 35%;
• Graines de lin: 30%;
• Pistache: 30%;
• Noix de cajou: 25%;
• Châtaigne du Pará: 20%;
• Amandes: 21%;
• Noisette: 19%.

Soja

En plus d'être une excellente source de protéines, le soja a également une bonne concentration de tryptophane dans les aliments à base de céréales fraîches et de légumineuses comme le tofu et le tempeh.

Quantité de tryptophane dans le soja et ses principaux sous-produits (portion de 100 g):

• Soja grillé: 575 mg ou 205% de l'IDR;
• Tofu: 65% de l'IDR;
• Soja cuit: 75% de l'IDR;
• Tempeh: 58% de l'IDR;
• Lait de soja: 14% de l'IDR.

- Fromage

Les produits laitiers sont une source bien connue de tryptophane, et les bonnes nouvelles sont qu'avec une seule tranche (100g) de fromage, il est déjà possible d'obtenir presque tous vos besoins quotidiens en nutriments.

Teneur en tryptophane dans les principaux types de fromage (tranche de 100 g):

• Mozzarella de buffle: 571 mg (204% IDR);
• Parmesan: 170% IDR;
• Mozzarella: 155% IDR;
• Cottage: 49% IDR;
• Ricotta: 45% IDR.

Bien qu'à une dose plus faible, le lait est également une bonne source de tryptophane: environ 85 mg par bécher de 200 ml. Un pot de yogourt sans gras fournit 60 mg de l'acide aminé.

- Pérou et poulet

Si vous vous sentez généralement très endormi après le traditionnel repas de Noël, sachez que c'est peut-être grâce à la dinde de Noël. Riche en tryptophane, la viande de dinde est l'une des meilleures sources de nutriments, avec environ 404 mg par tranche de 100 g.

Avec des valeurs similaires (400 mg / 100 g de viande), le poulet est également une bonne source de tryptophane faible en gras.

La viande rouge fournit environ 4% de plus de tryptophane que la viande de volaille, mais elle contient également plus de gras et de cholestérol.

- Céréales

Les grains entiers sont des sources de fibres, de vitamines, de minéraux, de protéines et de tryptophane. Deux cuillères à soupe de son d'avoine, par exemple, sont déjà suffisantes pour obtenir 35% de l'acide aminé IDR.

Tryptophane dans une portion de 30 g (2 cuillères à soupe):

• Germe de blé: 130% de l'IDR;
• Sarrasin: 116%;
• Son de blé: 59%;
• Flocons d'avoine: 55%;
• Farine de blé entier: 45%;
• Riz brun cuit: 12%.

Oeuf

Considéré comme l'un des aliments les plus complets au monde, l'œuf est également une excellente source de tryptophane. Une petite unité (50g) fournit 84 mg de l'acide aminé.

Pour ne pas exagérer les calories, donnez la préférence à l'œuf à la coque ou autrement préparé comme omelette sans huile.

- Les légumineuses

Le groupe qui comprend les haricots, les pois chiches, les lentilles, les pois et le soja est également une excellente source de tryptophane, ainsi que des protéines de haute valeur biologique et d'autres nutriments importants pour la santé.

Quantité de tryptophane trouvée dans une tasse (179g) de légumineuses cuites:

• Haricots blancs: 74% IDR;
• Fèves de carioca: 66% IDR;
• Haricots noirs: 65% IDR;
• Pois: 63% IDR;
• Lentille: 57% IDR;
• Pois chiche: 54%

- Fruits

Malgré une concentration plus faible en acides aminés, les fruits ci-dessous sont également des sources nutritives (portion de 100g):

• Avocat: 33 mg;
• Kiwi: 14 mg;
• Banane: 10 mg;
• Fraise: 7, 9 mg;
• Melon: 7, 4 mg;
• Ananas: 6, 8 mg.

- Spiruline

L'algue aromatisée accentuée fournit une quantité étonnante de 929 mg par portion de 100 g, soit l'équivalent de 33% de l'IDR par cuillère.

D'autres sources

En plus des sources de tryptophane mentionnées ci-dessus, on trouve également des nutriments dans les protéines de lactosérum, les légumes et les légumes (épinards, citrouilles, brocolis, pommes de terre, oignons, aubergines, maïs et champignons), le miel, la poudre de cacao et les arachides .

Vitamine B3

Grâce à notre régime alimentaire habituel, nous obtenons rarement la quantité optimale de tryptophane et de vitamine B3 dont notre corps a besoin pour toutes ses fonctions métaboliques. Et parce que l'acide aminé est également utilisé par le foie pour la production de vitamine B3, une faible consommation de la vitamine peut entraver la production de sérotonine dans le cerveau, puisque le tryptophane sera principalement utilisé pour la synthèse de B3.

Pour cette raison, aussi important que l'augmentation de la consommation de tryptophane, est de vérifier dans votre alimentation la consommation quotidienne de niacine, une vitamine qui se trouve dans les aliments tels que thon, saumon, poulet, foie, cacahuètes, champignons, pois, graines de tournesol et l'avocat.

Il est également important de souligner que le corps a besoin de concentrations adéquates de fer, de riboflavine (vitamine B2) et de vitamine B6 pour être capable de synthétiser la niacine et la sérotonine.

Dosage du tryptophane

La quantité quotidienne recommandée de tryptophane dépend de facteurs tels que l'âge, le sexe et l'état de santé. En général, une dose d'environ 4, 0 mg d'acide aminé est recommandée pour chaque kilo de poids corporel. À titre d'exemple, nous avons qu'un adulte de 70 kg aurait besoin d'environ 280 mg de tryptophane tous les jours.

Si l'option est pour un supplément de tryptophane, les conseils sont de prendre 1 comprimé (jusqu'à 500 mg) 30 minutes avant les repas principaux. Celui qui utilise le tryptophane pour améliorer le sommeil devrait prendre 1 ou 2 comprimés environ 1 heure avant d'aller au lit.

Comme un dosage élevé de l'acide aminé peut interférer avec certains médicaments, parlez-en à votre médecin avant de commencer à utiliser un supplément de tryptophane.

Contre-indications

Bien que la consommation d'aliments riches en tryptophane ne pose pas souvent de risques pour la santé, l'utilisation de suppléments contenant du L-tryptophane ou du 5-HTP peut interagir avec certains médicaments. Ils sont:

• Antidépresseurs: Certains remèdes contre la dépression (tels que Prozac et Zoloft) augmentent la concentration de sérotonine dans le cerveau. Comme l'utilisation de suppléments de tryptophane ou la consommation excessive de l'acide aminé à travers le régime augmente également la concentration du nutriment, la combinaison des deux peut provoquer des effets secondaires graves. Parmi eux, les problèmes cardiaques, l'anxiété et les tremblements;
• Sédatifs: Certains médicaments sédatifs agissant sur le système nerveux central provoquent la somnolence, un effet qui peut être exacerbé en présence d'une forte concentration de tryptophane. C'est parce que le tryptophane provoque également la relaxation et augmente le sommeil.

Évitez d'utiliser un supplément de tryptophane si vous prenez l'un des médicaments ci-dessus. Les femmes enceintes, les nourrissons et les enfants de moins de 18 ans ne devraient pas non plus augmenter leur consommation de tryptophane sans avis médical.

Effets secondaires

Une consommation excessive de fortes doses de tryptophane peut provoquer des brûlures d'estomac, des douleurs à l'estomac, des nausées, des vomissements, des gaz, de la diarrhée et une perte d'appétit. Les autres effets secondaires de la supplémentation en tryptophane comprennent des étourdissements, des maux de tête, une bouche sèche, une faiblesse musculaire et une somnolence excessive.

Parlez à votre médecin avant de commencer la supplémentation en tryptophane, surtout si vous prenez des médicaments.

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