ZMA: Qu'est-ce que c'est, avantages, comment prendre et effets secondaires
Le ZMA est encore un autre supplément disponible sur le marché qui promet d'aider dans les résultats des culturistes et des bodybuilders et gagne de la place dans l'environnement de fitness.
Nous passons maintenant à plusieurs aspects du supplément, en expliquant ce que c'est, quels sont ses avantages, comment le prendre et quels sont les effets secondaires possibles de ZMA.
Qu'est-ce que ZMA?
ZMA est un complément alimentaire composé d'aspartate de monométhionine de zinc, d'aspartate de magnésium et de vitamine B6. Les marques les plus vendues ont généralement une composition de 11 mg de vitamine B6, de 450 mg de magnésium et de 30 mg de zinc. Les formes attachées à l'aspartate sont destinées à améliorer l'absorption.
La combinaison vise à améliorer la performance de la force, le métabolisme, la récupération et la construction de la masse musculaire et la production d'hormones chez les athlètes formés grâce à l'apport accru de zinc, de magnésium et de vitamine B6.
Son utilisation a été montré pour apporter un certain nombre d'avantages, comprenons ce qui suit.
Quels sont les avantages de ZMA?
L'approvisionnement en zinc et en magnésium est le point clé de l'action de ZMA.
Le zinc est un minéral qui agit comme un cofacteur pour diverses enzymes dans le corps, ce qui signifie que de nombreux processus biochimiques déclenchés par ces enzymes dépendent de la disponibilité du zinc. Un tel processus est la synthèse de protéines musculaires, ce qui rend le zinc extrêmement important pour la récupération musculaire et la croissance.
Le magnésium est également un minéral essentiel qui participe à la fonction cardiaque et au transport des neurotransmetteurs essentiels à la fonction musculaire, ainsi qu'au maintien de l'équilibre du sodium et du potassium dans les différents tissus du corps. On estime qu'une grande partie de la population n'est pas en mesure d'atteindre quotidiennement des quantités optimales de magnésium dans l'alimentation.
En plus du zinc et du magnésium, ZMA contient également de la vitamine B6. Cette vitamine, également connue sous le nom de pyridoxine, agit sur le métabolisme des acides aminés, qui sont les unités fondamentales des protéines, qui à leur tour, sont la structure de la masse musculaire.
De cela, de nombreux effets du ZMA sur les résultats physiques des athlètes ont été étudiés. Nous détaillerons chacun d'eux ensuite.
1. Prévention de la carence nutritionnelle
Le premier avantage que ZMA peut apporter est d'éviter une carence en zinc et en magnésium. Chez de nombreuses personnes, athlètes et non-athlètes, on peut trouver des carences en minéraux, car les sources alimentaires peuvent ne pas être très courantes dans la consommation quotidienne ou ne pas être consommées en quantités suffisantes.
Le zinc peut être obtenu à partir d'huîtres, de crabe, de viande rouge et de porc. La viande, par exemple, peut être évitée par de nombreux athlètes qui optent pour les viandes blanches, les huîtres et les crabes sont rarement une partie fréquente de tout régime alimentaire.
Le magnésium se trouve dans les légumes vert foncé, certains fruits, poissons et grains entiers, mais même avec des sources plus communes, atteindre les niveaux appropriés du minéral peut être difficile.
S'assurer que le corps dispose de l'apport adéquat de ces nutriments est la première étape vers un métabolisme adéquat, capable de fonctionner de la meilleure façon possible pour répondre à l'entraînement et aux stimuli diététiques.
2. Amélioration du système immunitaire
Selon une étude de l'École de médecine de l'Université Wayne State, la supplémentation en zinc aide à maintenir le système immunitaire fort, à réduire le stress oxydatif et l'inflammation et à combattre ainsi la maladie. En revanche, une carence en minéraux peut prolonger la durée du rhume. En plus d'aider à défendre le corps, ZMA peut aider à prévenir les maladies, même si elles sont fréquentes comme un rhume, qui perturbent la routine de la formation et la qualité de vie.
3. Remplacement du zinc perdu pendant l'exercice
Par la transpiration, le corps peut perdre de 8 à 9% de l'apport quotidien recommandé. Par conséquent, l'exercice peut réduire la disponibilité du minéral et conduire à sa déficience. Une étude a montré que la perte de fer est beaucoup plus faible, environ 1 à 3%, on pense que le corps utilise des mécanismes pour empêcher sa perte qui ne se produirait pas avec le zinc.
De cette façon, la supplémentation en ZMA aide à restaurer le zinc perdu par les athlètes par la transpiration.
4. Possibilité d'augmenter les niveaux de testostérone
Dans une étude menée par une université de Washington (États-Unis) et la marque qui a développé le ZMA, les joueurs de football ont reçu une supplémentation ZMA ou placebo pendant 8 semaines d'entraînement. Une augmentation de 30% des niveaux de testostérone a été identifiée dans le groupe ZMA alors que dans le groupe placebo, cette augmentation était de 10%. L'augmentation de la force était également 2, 5 fois plus importante dans le groupe ZMA.
Cela indique que ZMA peut affecter la synthèse hormonale d'une certaine façon, ce qui est essentiel pour la construction de masse corporelle maigre. Cependant, d'autres recherches n'ont montré aucune interférence de ZMA dans les niveaux et le métabolisme de la testostérone chez les individus ayant un apport adéquat en zinc, cependant, il est prouvé que de faibles niveaux de zinc peuvent entraîner une perte de masse musculaire et de force.
Ainsi, d'autres études sont nécessaires pour confirmer cet effet de ZMA.
5. Améliorer la qualité du sommeil
Le magnésium a la capacité de normaliser et d'étendre les phases 3 et 4 du sommeil, qui sont les étapes du sommeil profond, extrêmement nécessaire pour le repos du corps et de l'esprit, ainsi que la production d'hormones importantes telles que l'hormone de croissance ), dont l'effet est très bénéfique pour la construction musculaire. Ainsi, ZMA améliore la qualité du sommeil, aide à se rafraîchir après une journée de travail et d'entraînement, et aide à augmenter les niveaux de GH.
6. Régulation de la production d'hormones thyroïdiennes
Les hormones thyroïdiennes jouent un rôle clé dans la régulation du métabolisme de l'ensemble du corps, et leur carence réduit le métabolisme basal et rend la perte de graisse très difficile. La recherche a montré que la supplémentation en zinc peut normaliser les niveaux de ces hormones tant chez les athlètes que chez les personnes sédentaires, alors que leur carence mène à de faibles niveaux d'hormones thyroïdiennes.
7. Réduction du catabolisme
On croit que le zinc et le magnésium peuvent aider à réduire les niveaux de cortisol, une hormone aux effets cataboliques, qui sont responsables de la dégradation du tissu musculaire. Dans une étude menée en Allemagne avec des triathlètes, les athlètes qui ont pris du magnésium pendant 4 semaines ont eu des niveaux de cortisol plus sains que ceux qui ont pris un placebo.
Éviter le catabolisme est très important afin qu'il n'y ait aucune perte de masse maigre ou de performance musculaire.
Comment prendre ZMA?
Le ZMA devrait être pris de 30 minutes à une heure avant l'heure d'aller au lit la nuit. Ce calendrier est stratégique pour exploiter l'effet du magnésium sur la qualité du sommeil. En général, il est recommandé d'être pris à jeun pour améliorer l'absorption. Il est également déconseillé de prendre du ZMA avec des aliments ou des suppléments contenant du calcium, car cela nuirait à l'absorption du zinc.
La dose recommandée pour les hommes est généralement de 3 capsules, qui pour la plupart des marques fournit 30 mg de zinc, 450 mg de magnésium et 10 mg de vitamine B6. Pour les femmes, la recommandation sur les étiquettes est de 2 capsules. Demander l'avis d'un nutritionniste car il est le professionnel autorisé à adapter les suppléments et les dosages à vos besoins individuels.
Quels sont les effets secondaires de ZMA?
En général, il n'y a pas d'effets secondaires de ZMA si ingéré dans les bonnes quantités. Un facteur d'attention devrait être pour les personnes qui utilisent déjà des médicaments, tels que (mais pas exclusivement) pour le traitement des maladies cardiaques, pour l'ostéoporose et les antibiotiques, car il peut y avoir une interaction, modifiant leur action. Donc, si vous utilisez un médicament, l'important est de consulter votre médecin avant de commencer la supplémentation en ZMA.
À des doses élevées, supérieures à celles recommandées par les fabricants, il peut y avoir certaines conséquences. Des doses de magnésium supérieures à 450 mg par jour peuvent entraîner des troubles du sommeil, et un excès de zinc peut causer de la diarrhée, des nausées et des crampes.
Des doses de vitamine B6 supérieures à 100 mg par jour provoquent également des effets secondaires, entraînant des conséquences neurologiques.
Le zinc, lorsqu'il dépasse les doses quotidiennes de 60 mg, peut entraîner une carence en cuivre. Lorsque des doses élevées sont maintenues pendant de longues périodes, l'immunité et le bon cholestérol (HDL) peuvent être diminués. Dans une étude, les hommes qui ont ingéré 100 mg de zinc par le biais de suppléments pendant 10 ans avaient plus de chance de développer un cancer de la prostate, mais la raison n'était pas claire.
Nous concluons, par conséquent, que l'ingestion aux doses appropriées ne provoquera pas d'effets secondaires connus, étant un supplément généralement sans danger.
Les controverses entourant le ZMA
À ce jour, seulement 3 études ont été publiées sur l'investigation des effets du ZMA sur les athlètes. Ce qui a montré l'action de la formule sur l'amélioration de la performance physique était celle à laquelle participait la société titulaire du brevet. Les autres n'ont pas réussi à trouver la même corrélation positive entre la supplémentation en ZMA et les résultats trouvés par la première. Cela a généré une grande controverse sur le sujet. L'International Sports Nutrition Society a déclaré que l'effet du ZMA sur la musculation est inconnu et l'Australian Sports Institute a déclaré que d'autres études sont nécessaires pour confirmer ses avantages.
De cette façon, la meilleure option est de parler à un médecin ou un nutritionniste pour comprendre si vous pouvez bénéficier de l'utilisation de ce supplément. Beaucoup de gens utilisent et apprécient et d'autres ne ressentent pas d'effets, vous pouvez donc décider avec le professionnel de la santé si cela vaut la peine d'être testé.
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