10 aliments riches en leucine
Le corps humain utilise des acides aminés provenant des aliments pour fabriquer des centaines de protéines et nourrir de nombreuses réactions biochimiques dans les cellules. Les acides aminés essentiels sont ceux qui ne sont pas produits par le corps et doivent donc être obtenus par une alimentation équilibrée. L'un de ces acides aminés est la leucine, qui aide à fournir des quantités importantes de protéines, essentielles à l'organisme pour remplir ses fonctions.
Manger un régime avec des aliments riches en leucine est généralement sain car il fournit à votre corps la quantité d'acides aminés essentiels que vous n'êtes pas en mesure de stocker pendant une longue période de temps.
Une étude sur le sujet publiée en mai 2010 résume les avantages de la leucine, soulignant sa capacité à stimuler la production d'insuline, aidant à contrôler la glycémie. L'étude indique également que l'augmentation de la consommation d'aliments riches en leucine peut aider à prévenir l'obésité et maintenir le taux de cholestérol sous contrôle dans le sang à une échelle saine. Au fil du temps, la leucine peut également avoir des effets positifs sur les cellules hépatiques et musculaires.
De nombreux aliments courants sont des sources riches en cet acide aminé, de sorte qu'il devient très facile de l'obtenir au jour le jour. Voir les aliments riches en leucine clés ci-dessous!
Groupes d'aliments riches en leucine
- Viande, volaille et poisson: La leucine se trouve dans la partie maigre des viandes et de la volaille, qui sont généralement riches en leucine. Une portion de 141 grammes de filet contient 4 grammes de leucine, tandis qu'une tasse de poulet haché ou une côtelette de porc de taille moyenne contient environ 3, 5 grammes. La plupart des types de poissons sont également des aliments riches en leucine, comme le thon, avec 3, 5 grammes dans une tasse, et le saumon, avec environ 3 grammes de leucine dans un filet de taille moyenne. Les autres poissons qui sont de bonnes sources de leucine sont le corégone et la truite.
- Produits laitiers: Les produits laitiers sont des aliments riches en leucine, car ils ont tendance à être riches en protéines. Il est connu qu'une tasse de lait écrémé fournit 0, 8 gramme de leucine et un peu plus si elle est enrichie en protéines. La plupart des types de fromage sont également de bonnes sources de leucine - une portion de 28 grammes de cheddar fournit entre 0, 5 et 0, 7 grammes de leucine, tandis que le parmesan offre un peu plus, environ 1 gramme pour 28 grammes de fromage . La plupart des types de yogourt contiennent également des quantités modérées de leucine, avec environ 1 gramme dans 160 grammes.
- Grains et autres aliments: En étant riches en protéines, les légumes sont également riches en leucine. Par exemple, 1 tasse de soja brut fournit environ 6 grammes de leucine, les haricots blancs contiennent 3, 7 grammes par tasse et 1 tasse de lentilles fournit 3, 4 grammes. Les aliments à base de soja sont également de bonnes sources de leucine - par exemple, 1 tasse de tempeh, un aliment de soja fermenté, fournit 2, 4 grammes. Autres bonnes sources comprennent la spiruline, un produit d'algues séchées avec près de 3 grammes dans 1/2 tasse et d'arachide, qui ont 1, 4 grammes de leucine dans 1/2 tasse.
Liste des aliments riches en leucine
1. Parmesan
Le parmesan est un type de fromage originaire d'Italie, mais a étendu sa production au Brésil et aux États-Unis. Le fromage, dérivé du lait, est une excellente source de calcium - responsable de la formation osseuse, du maintien des dents et de la prévention de l'ostéoporose. La présence de protéines joue avec lui joue un rôle important dans la construction musculaire et la production d'anticorps qui aident à la défense du corps. Il a également des vitamines A, B, D et des minéraux tels que le magnésium, le potassium, le sodium et le cuivre. Il a une saveur salée et légèrement épicée et se marie très bien avec les sauces à la tomate et à la viande. Une portion de 100 grammes contient 3452 mg de leucine.
2. Pod
Avec un goût doux et agréable, la gousse est insérée dans le groupe des légumineuses et est riche en diverses vitamines et nutriments, dont la leucine. La gousse est un puissant antioxydant naturel qui aide à combattre les radicaux libres et à protéger contre le cancer. La présence de la lutéine, présente dans les légumes et les légumes verts, réduit le risque d'acquisition de maladies dégénératives chroniques.
La gousse contient d'importantes quantités de fibres, de fer, d'acide folique, de potassium, de vitamines B, de magnésium, de phosphore et de calcium. Ainsi, il peut améliorer le fonctionnement de l'intestin et réguler la quantité de sucre dans le sang. Il a le potentiel de prévenir l'anémie et est indiqué pour les femmes enceintes. Étant faible en calories, peut être consommé calmement par ceux qui suivent un régime pour perdre du poids. Une portion de 100 grammes contient 3223 mg de leucine.
3. Steak
Le steak de boeuf maigre offre un large éventail d'avantages pour la santé. C'est une excellente source de protéines et de vitamine B12. Il a également dans sa composition le sélénium, le zinc, le fer, la vitamine B et le phosphore. La viande aide à la construction musculaire et est l'un des aliments riches en leucine, responsable de nombreuses fonctions du corps. Le fer peut aider à renforcer le système immunitaire et à former des globules rouges qui transportent des substances comme l'oxygène. Toujours essayer d'opter pour des coupes maigres et grillé ou rôti, au lieu de versions frites qui sont plus grasses et caloriques. Une portion de 100 grammes contient 3165 mg de leucine.
4. Poulet
Le poulet est l'un des aliments les plus consommés au monde. Isse est dû à sa faible teneur en calories, à sa simplicité de préparation, à son goût et à l'une des viandes les moins chères pour la consommation. Le poulet est une excellente source de protéines et contient des vitamines, des minéraux et des acides aminés comme la leucine. Il contient de la vitamine B3, qui aide à prévenir le cancer, aide au fonctionnement du cerveau et combat les maladies causées par la démence, comme la maladie d'Alzheimer, et devrait donc être consommée par les personnes âgées.
Les femmes enceintes devraient également consommer du poulet, car il aide à prévenir les problèmes possibles d'entraînement cérébral pauvre et de démence chez le fœtus. La vitamine B6 maintient la santé du cœur et le sélénium aide à la santé de la thyroïde.
La viande de poulet est une riche source d'énergie pour la vie de tous les jours et le meilleur est qu'elle contient peu de calories et convient parfaitement aux personnes qui veulent perdre du poids. Une portion de 100 grammes contient 2652 mg de leucine.
5. Cochon
Le porc peut être constamment considéré comme un méchant pour la perte de poids et la santé. Cependant, la présence de graisses insaturées (bonnes) aide à combattre le mauvais cholestérol, à réguler la tension artérielle et les taux de triglycérides. La présence de graisses saturées peut augmenter le risque de maladie cardiovasculaire, mais pas lorsqu'il est consommé en petites portions et en coupes maigres, avec moins de gras.
Le porc contient des acides gras sains comme les acides gras oméga 3, 6 et 9, ainsi que des minéraux tels que le sélénium, le phosphore, le fer, le potassium, le magnésium et le zinc. Le zinc aide à renforcer l'immunité. La présence de vitamines du complexe B aide à la formation du système neurologique. Les acides aminés aident à augmenter le muscle et à fournir plus d'énergie. Une portion de 100 grammes contient 2560 mg de leucine.
6. Graines de citrouille
Les graines de citrouille, une fois rôties, acquièrent une saveur sucrée et sucrée qui se marie bien avec d'innombrables recettes, comme les paillettes sur les salades, les desserts, les salades de fruits, les jus, les soupes, les yaourts et autres aliments. Il peut également être moulu et utilisé comme poudre pour rendre la nourriture plus nutritive.
Les avantages multiples dérivés de ces graines existent en raison de la présence de zinc, de cuivre, de phosphore, de fer, de potassium et de magnésium. Les graines contiennent de bonnes quantités de vitamine A, K, d'acide folique et de vitamine B3. La présence de l'acide linoléique, les acides gras comme les oméga 3 et 6 apportent également des avantages.
Idéal pour les personnes qui veulent éviter l'ostéoporose en raison de leur teneur élevée en zinc, les graines de citrouille aident à réduire l'inflammation chez les personnes arthritiques, améliorent la santé de la prostate pour ceux qui ont des difficultés à uriner, réduisent le risque de calculs rénaux conditions liées au système urinaire. Ils sont également l'un des aliments riches en leucine, avec une portion de 100 grammes ayant 2419 mg de leucine.
7. Poisson (thon)
Le thon est un aliment très nutritif parce qu'il est riche en protéines de qualité et qu'il contient d'importantes quantités de magnésium, de sélénium et de potassium. En outre, il contient de grandes quantités de vitamines B et d'acides gras, qui apportent des bienfaits pour la santé. La présence de graisses saines aide à assurer un coeur plus sain, exempt de maladies cardiovasculaires, réduisant l'inflammation et le mauvais cholestérol. Il apporte également des avantages à la santé des yeux, réduisant les problèmes inhérents à la sécheresse oculaire.
Il peut aider à la prévention du cancer des ovaires, du pancréas et de ceux liés au système digestif. Il agit également directement sur le cerveau, en évitant des maladies telles que la maladie d'Alzheimer liée à la cognition et la mémoire. Il est également connu que le thon peut fournir plus de bonne humeur et prévenir la dépression, contrôler la glycémie, contrôler le diabète et détoxifier le foie des polluants. Une portion de 100 grammes contient 2295 mg de leucine.
8. Poulpe et autres fruits de mer
En plus d'avoir une faible teneur en calories, la pieuvre est également riche en fer, ce qui combat la fatigue, la faiblesse et l'anémie. La présence de calcium, de potassium, de phosphore et de sélénium contribue également à la santé générale de l'organisme.
Les principales vitamines présentes dans le poulpe sont C, A et B. Les acides gras sont également présents et aident à combattre le cancer et les maladies cardiaques. Il aide également à renforcer la défense du corps et à développer le cerveau, en particulier les enfants. Un composant appelé taurine agit comme un antioxydant dans le poulpe et peut soulager la fatigue de l'exercice. Ce même composant permet de réguler la quantité de sucre dans le sang. Bien que ce soit l'un des aliments riches en leucine, la pieuvre contient du cholestérol, il devrait donc être consommé avec parcimonie. Une portion de 100 grammes contient 2099 mg de leucine.
9. Arachide
Les arachides sont des céréales savoureuses et croustillantes qui tombent bien dans les recettes sucrées et / ou salées. Les arachides sont connues pour être d'excellentes sources d'énergie, on sait que chaque 100 grammes contient 600 calories qui sont converties en énergie à dépenser. Ils contiennent de grandes quantités de graisses polyinsaturées et monoinsaturées. Ils sont riches en magnésium, calcium, zinc, fer et phosphore. Ils peuvent aider à la santé du cœur en raison de la présence d'acides gras, de vitamine E, d'acides aminés et de resvératrol. Ils peuvent également aider à prévenir le cancer en raison de la présence d'antioxydants tels que l'acide oléique.
La présence de niacine aide à la formation de la mémoire, ainsi que la riboflavine, la thiamine, l'acide pantothénique et les vitamines B6, qui favorisent le flux sanguin vers le cerveau en optimisant les activités cognitives. Les arachides peuvent également aider à la perte de poids, car elle aide à accélérer le métabolisme, mais il est important de consommer en petites quantités parce que c'est un aliment calorique.
Il est également connu que les arachides peuvent aider à réduire le stress dû à l'humeur de régulation du tryptophane. L'arachide est une source de protéines sous la forme d'acides aminés et le rend utile dans le processus de croissance et de développement. Une portion de 100 grammes contient 1812 mg de leucine.
10. Haricots blancs
Les haricots, comme tous les autres grains, sont riches en protéines. La présence de la phaseolamine peut vous aider à perdre du poids en inhibant le processus de digestion des hydrates de carbone, ce qui empêche l'absorption du sucre dans le sang. Par conséquent, il aide également à la prévention du diabète. Étant riches en fibres, les haricots blancs agissent aussi comme un appétit rassasiant et inhibiteur. Pour la santé, les haricots blancs préviennent le diabète de type 2, améliorent le transit intestinal dû aux fibres, améliorent le système immunitaire et aident également à abaisser le cholestérol. C'est le dernier dans la liste des aliments riches en leucine, et une portion de 100 grammes contient 776 mg de leucine.
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