10 avantages du riz sauvage - Recettes, comment, propriétés et conseils
Bien qu'il ne ressemble pas beaucoup au riz blanc traditionnel auquel nous sommes habitués, le riz sauvage a gagné des adeptes partout dans le monde, soit pour ses propriétés nutritionnelles, soit simplement pour diversifier le menu.
Faible en calories et en matières grasses, le riz sauvage ne contient pas de gluten et est plutôt riche en protéines, car il contient tous les acides aminés essentiels pour notre corps, mais ne contient pas tous en grande quantité. Pourtant, il est de loin supérieur à la plupart des grains. En outre, il a des niveaux élevés de vitamines B, de fibres et de minéraux tels que le potassium et le phosphore.
Apprenons-en un peu plus sur les bienfaits du riz sauvage, ses utilisations en cuisine, ses propriétés nutritionnelles et ses recettes pour le préparer à la maison.
Qu'est-ce que le riz sauvage?
Officiellement, ce produit n'est pas vraiment du riz, mais plutôt un type de gazon aquatique, assez consommé chez les autochtones d'Amérique du Nord. Il y a aussi une espèce originaire de Chine, où la tige de riz sauvage est consommée comme s'il s'agissait d'un légume.
Le riz sauvage est cultivé dans des environnements semi-aquatiques, habituellement dans des lacs peu profonds ou sur les bords de rivières basses. Pour cette raison, et aussi parce que c'est encore un produit mal consommé au Brésil, le riz sauvage tend à avoir un prix plus élevé que le riz blanc ou le riz entier.
Même ainsi, ses propriétés nutritionnelles sont équivalentes à celles des autres grains entiers et c'est donc une excellente alternative pour ceux qui veulent continuer à manger avec qualité tout en découvrant d'autres saveurs.
Propriétés du riz sauvage
Les nutriments abondants de ce riz exotique donnent de bons résultats à la santé de ceux qui les consomment, comme l'amélioration de la santé cardiaque, la protection contre les maladies chroniques, l'aide à la digestion, l'amélioration du système immunitaire et la perte de poids.
Le riz sauvage est un aliment sans gluten et sans sodium. Comparé au riz brun, il contient deux fois plus de protéines. Le niveau d'antioxydants est jusqu'à 30 fois supérieur à celui du riz blanc et cela peut aider à prévenir certains types de cancer et d'autres maladies chroniques.
Sa composition est riche en fibres, collaborant avec un meilleur transit intestinal et évitant les problèmes de constipation. En outre, leurs minéraux peuvent aider la santé des os.
Le riz sauvage a de fortes doses de vitamines A, C et E, des composés essentiels pour notre santé, qui collaborent avec un système immunitaire fort et sain.
Tout cela, avec le fait que le riz sauvage a moins de calories que le riz blanc ou entier, font de cette nourriture un excellent allié pour ceux qui veulent perdre du poids sainement.
- Informations nutritionnelles
Les valeurs pour une tasse de riz sauvage cuit, environ 164 grammes.
- 166 calories
- 7 grammes de protéines;
- 3 grammes de fibres
- 1 gramme de graisse totale;
- 35 grammes de glucides;
- 1 gramme de sucre;
- 0, 5 milligrammes de sodium.
- Caractéristiques du riz sauvage
Son goût, sa texture et son apparence n'ont rien à voir avec le riz que nous connaissons. Le riz sauvage est noir, ses grains sont fins et il a une saveur bien distincte.
Ses propriétés nutritionnelles vont bien au-delà du riz quotidien, avec des niveaux très élevés d'antioxydants, de protéines, de fibres, de minéraux et de vitamines, caractérisant le riz sauvage comme un aliment sain et nutritif.
Sa saveur ressemble à celle de certaines noix et sa texture peut être un peu acide. Il peut être consommé seul, mais par sa saveur intense et son prix élevé, normalement le riz sauvage est utilisé dans les recettes avec d'autres ingrédients.
Un plat très savoureux qui peut être fait avec du riz sauvage est le pilaf, une recette populaire au Moyen-Orient faite avec d'autres céréales et épices. En outre, le riz peut être inclus dans les soupes, les salades ou même préparé sous la forme de maïs soufflé.
Avantages du riz sauvage pour la santé et la forme physique
1. Santé cardiaque
La cause la plus commune de la mort dans le monde entier vient des complications des problèmes cardiaques, alors méfiez-vous de ces maux n'est jamais trop. Une alimentation faible en sodium est essentielle pour toute personne qui a besoin de réduire la pression artérielle et le riz sauvage est un aliment faible en sodium, à condition qu'il soit fait avec peu de sel.
En outre, le riz sauvage est riche en fibres, ce qui peut aider à réduire le taux de mauvais cholestérol dans le système cardiovasculaire et à diminuer l'accumulation de graisses et d'autres substances toxiques dans les parois des artères.
La vitamine C provenant du riz sauvage est également très bénéfique pour le cœur, car il a le pouvoir de réparer et de contrôler les dommages au système cardiovasculaire. Tout cela fait du riz sauvage un aliment puissant pour la santé cardiaque.
2. Meilleure digestion
La fibre de riz sauvage, en plus d'améliorer le taux de cholestérol, aide au processus digestif, améliorant la qualité de la masse fécale et facilitant le transit intestinal.
Par conséquent, il existe de nombreux avantages du riz sauvage pour ceux qui ont des problèmes digestifs tels que la constipation, la diarrhée, les ballonnements, les coliques et les gaz en excès.
Ceux qui souffrent de problèmes gastro-intestinaux plus graves tels que le cancer du côlon, les ulcères gastriques et les hémorroïdes peuvent également bénéficier de la teneur élevée en fibres du riz sauvage.
3. Système immunitaire
La meilleure façon de prévenir diverses maladies est d'améliorer la santé de votre système immunitaire et le composé le plus important pour améliorer l'immunité du corps est la vitamine C, qui est présente dans le riz sauvage.
La vitamine C stimule la production de globules blancs, connus pour être des défenseurs de notre santé contre les toxines et les microbes.
Plus que cela, la vitamine C est un composant essentiel pour le collagène, nécessaire pour la création et la réparation des cellules, des organes, des tissus et des vaisseaux sanguins, aidant à se remettre de diverses maladies.
4. Peut être consommé par les diabétiques
La plupart des personnes atteintes de diabète devraient limiter leur consommation de riz pour contrôler leur taux de sucre dans le sang.
Cependant, le riz sauvage, car il contient peu de sucre, peut être consommé par les diabétiques. De nombreux experts soulignent la consommation de riz sauvage pour les diabétiques en remplacement du riz blanc.
5. Aide à la perte de poids
Le riz blanc est souvent éliminé dans les régimes axés sur la perte de poids, car il contient de nombreux hydrates de carbone et peu de nutriments, puisque le processus par lequel il passe élimine la plupart des composés bénéfiques qu'il possède.
- Voir plus: L'engraissement du riz blanc?
Étant un aliment qui a peu de calories et ne contient pas de gluten, il y a des avantages du riz sauvage pour ceux qui essaient de perdre du poids. Contrairement au riz blanc, le riz sauvage est riche en fibres et autres nutriments qui donnent un sentiment de satiété plus important même s'il est faible en calories, étant un allié précieux pour ceux qui veulent perdre du poids sainement.
6. Santé des os
Certains minéraux essentiels font toute la différence dans notre corps, surtout au fil des ans. La santé des os nécessite beaucoup d'attention, et pour maintenir sa bonne santé, il est essentiel d'avoir un régime riche en minéraux.
En contenant des doses élevées de zinc et de phosphore, le riz sauvage présente également des avantages pour la santé des os, en assurant des os plus forts et plus forts et en évitant les problèmes de santé tels que l'ostéoporose.
7. Anti-vieillissement
Le riz sauvage a un niveau impressionnant d'antioxydants, en particulier par rapport aux valeurs trouvées dans le riz blanc. Le riz sauvage a entre 20 et 30 fois plus d'antioxydants que notre riz blanc que beaucoup ont l'habitude de consommer chaque jour.
Ces composés sont connus pour leur action de neutralisation des radicaux libres, sous-produits du métabolisme cellulaire pouvant provoquer des mutations néfastes dans les cellules saines.
Ce processus se produit également dans les cellules de la peau, contribuant négativement à une peau avec des signes d'âge, avec des taches et des rides. Par conséquent, le riz sauvage est également un excellent allié pour tous ceux qui veulent rester jeunes à l'intérieur et à l'extérieur.
8. Prévention des maladies chroniques
Les mêmes antioxydants qui aident à la santé de la peau sont responsables des avantages du riz sauvage pour prévenir toute une gamme de maladies liées à l'action des radicaux libres, tels que les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers.
Bien que les études sur les effets de ces antioxydants ne soient pas encore totalement étayées, plusieurs éléments indiquent qu'ils sont efficaces dans la lutte contre les radicaux libres.
9. Haute valeur protéique
Les protéines sont fabriquées à partir d'acides aminés essentiels pour notre santé en général, et le riz sauvage a une teneur élevée en protéines, idéale pour contribuer à une alimentation saine.
La plupart des protéines que nous mangeons sont d'origine animale, comme la viande, le poulet et le poisson, mais ces aliments sont également riches en graisses, ce qui est très nocif. Par conséquent, un régime riche en protéines végétales, comme celui présent dans le riz sauvage, est bénéfique pour la santé et aussi pour ceux qui veulent perdre du poids.
- Voir plus: Principales sources végétales de protéines.
10. Santé pendant la grossesse
Source de nutriments difficiles à trouver dans la nature, le riz sauvage contient de la vitamine B6, également appelée acide folique.
Les experts affirment que ce composé a le pouvoir de réduire le taux de défauts du tube neural chez les nouveau-nés. Ces nutriments et bien d'autres sont responsables des nombreux avantages du riz sauvage pour les femmes enceintes.
Comment faire du riz sauvage?
Contrairement au riz blanc, le riz sauvage peut prendre plus d'une heure pour absorber l'eau, il est donc important de mettre suffisamment d'eau dans le temps de préparation.
Il y a ceux qui préparent le riz sauvage de la même manière que les pâtes sont préparées, en mettant beaucoup d'eau à ébullition et en filtrant l'excès. Cela empêche le riz de brûler ou de devenir cru.
Méthode de préparation:
Bien laver le riz sauvage sous l'eau courante à l'aide d'un tamis.
Pour chaque tasse de riz sauvage, utilisez 4 tasses d'eau. L'eau peut être mélangée dans un bouillon de légumes, par exemple, pour donner plus de saveur et de nutriments au riz.
Porter le riz et l'eau à feu vif et ajouter du sel au goût.
Quand l'eau bout, réduire la chaleur et couvrir la casserole.
Laisser cuire au moins 45 minutes. Essayez le riz. Le bon endroit est quand les grains sont mous.
S'il y a un excès d'eau, utilisez un tamis pour retirer le liquide. Vous êtes prêt à consommer ou à utiliser dans d'autres recettes.
Recettes avec du riz sauvage
1. Popcorn de riz sauvage
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe d'huile (de préférence l'huile de coco);
- ½ tasse de thé de riz sauvage brut;
- Sel au goût.
Méthode de préparation:
À feu vif, chauffer l'huile dans une poêle couverte. Pour savoir quand l'huile est déjà assez chaude, placez un grain du riz sauvage et, s'il grince, mettez toute la mesure du riz.
Remuez la casserole de sorte que l'huile couvre tout le riz et réduit à feu moyen. Fermez la casserole et continuez à remuer jusqu'à ce que le riz fasse un bruit qui éclate. Le bruit est beaucoup plus doux que celui du pop-corn, restez à l'écoute.
Quand il commence à éclater, abaissez à feu doux jusqu'à ce que le bruit s'arrête.
Ajoutez du sel et c'est prêt.
2. Soupe aux champignons avec du riz sauvage
Ingrédients
- ¼ tasse de cubes de carottes;
- ¼ tasse de céleri en cubes;
- 1 cuillère à soupe de thym séché;
- ½ oignon coupé en cubes;
- ½ tasse de thé ou de bouillon de légumes;
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
- 1 tasse de thé de riz sauvage cuit;
- 2 cuillères à soupe de farine de blé;
- 2 ½ tasses de champignons fraîchement émincés;
- Sel et poivre noir au goût.
Méthode de préparation:
Dans une grande casserole, faire chauffer l'huile d'olive à feu moyen, ajouter l'oignon, puis la carotte et le céleri et faire sauter pendant quelques minutes.
Lorsque les légumes sont tendres, ajoutez les champignons et le bouillon. Laisser bouillir le couvercle pendant quelques minutes.
Pendant ce temps, mélanger la farine avec le poivre noir et le thym dans un autre bol. Ajouter le riz sauvage cuit et mélanger.
Ajouter le mélange avec le riz sauvage dans la poêle et laisser cuire à feu moyen pendant quelques minutes.
Dès que la soupe s'épaissit, retirer du feu. Frappez le sel et servez.
3. Pilaf méditerranéen avec riz sauvage
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
- 1 oignon moyen, haché;
- 2 gousses d'ail émincées;
- 3 tasses de thé de riz sauvage cuit;
- 2 tasses de thé aux épinards hachés;
- ½ tasse de tomates séchées hachées;
- 1 cuillère à soupe de muscade moulue;
- 2 cuillères à soupe de zeste de citron râpé;
- ½ tasse de fromage feta;
- Sel et poivre noir au goût.
Méthode de préparation:
Préchauffez le four à 180 degrés.
Chauffer l'huile dans une grande poêle. Faire sauter l'oignon et l'ail environ cinq minutes ou jusqu'à ce que l'oignon soit transparent.
Dans un grand bol, mélanger l'oignon et l'ail sauté avec le riz sauvage cuit, les épinards, les tomates séchées, la muscade, l'écorce de citron, le sel et le poivre noir.
Mettez le mélange sous une forme graissée. Ajouter le fromage feta et couvrir avec une feuille d'aluminium. Cuire au four environ 25 minutes.
Références supplémentaires:
- http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5752/2
- http://www.webmd.com/food-recipes/features/cook-wild-rice#1
- http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf00037a004
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19630388
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24684371
- http://www.bmj.com/content/353/bmj.i2716
Comment
Comme il est long de préparer, il est possible de faire cuire une grande quantité de riz sauvage et de congeler le riz inutilisé. Pour décongeler, simplement chauffer au micro-ondes ou ajouter à une recette chaude.
Le riz sauvage se marie beaucoup avec les champignons, les oignons, le thym, le persil, les fruits secs comme l'abricot et les raisins secs et les noix telles que les amandes, les noisettes et les pistaches.
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