19 aliments riches en biotine
La biotine, également connue sous le nom de vitamine B7 et vitamine H, est un nutriment qui agit dans la conversion des aliments en glucose, ce qui est nécessaire à la production d'énergie.
Il travaille également sur la production d'acides gras et d'acides aminés et l'activation du métabolisme des protéines et des acides aminés dans les racines des cheveux et les cellules des ongles des doigts.
Selon l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), l'ingestion d'aliments riches en biotine contribue également au métabolisme régulier des macronutriments, au maintien de la peau et des muqueuses, au fonctionnement normal du système nerveux, le maintien des cheveux et la normalisation des fonctions psychologiques.
Carence en biotine
En raison du fait qu'il est synthétisé par les bonnes bactéries trouvées dans le tube digestif, la carence en biotine est considérée comme rare. Cependant, les patients qui suivent un régime 100% intraveineux (à l'aiguille), qui sont sous hémodialyse, qui ont un diabète et qui ont un apport limité en vitamines dans leur alimentation risquent de développer cette condition.
Parmi les symptômes de la carence en vitamine B7: perte de cheveux, peau sèche et squameuse, gerçures aux coins de la bouche, gonflement et douleur dans la langue, yeux secs, perte d'appétit, fatigue, insomnie et dépression.
La liste ci-dessous, avec des informations de l'Université d'État de l'Oregon aux États-Unis indique l'apport quotidien approprié de biotine:
- Nourrissons de zéro à six mois: 5 mcg (microgrammes) par jour;
- Nourrissons de sept à 12 mois: 6 mcg par jour;
- Enfants de 1 à 3 ans: 8 mcg par jour;
- Enfants âgés de quatre à huit ans: 12 mcg par jour;
- Enfants âgés de neuf à 13 ans: 20 mcg par jour;
- Adolescents de 14 à 18 ans: 30 mcg par jour;
- Adultes de plus de 19 ans: 30 mcg par jour;
- Les femmes enceintes de tous âges: 30 mcg par jour;
- Les femmes qui allaitent de tout âge: 35 mcg par jour.
19 aliments riches en biotine
Pour avoir un régime équilibré, il faut s'assurer d'inclure les aliments qui sont les sources des divers nutriments dont le corps a besoin pour fonctionner correctement, ce qui inclut la vitamine B7. Dans la liste suivante, vous trouverez quelques-uns des aliments riches en biotine:
- Pain à grains entiers: Une tranche de pain à grains entiers peut avoir entre 0, 02 et 6 mcg de vitamine B7.
- Oeuf: Une grande unité d'oeuf à la coque fournit entre 13 et 25 mcg du nutriment. Cependant, il est important de savoir que l'oeuf cru clair est doté d'une protéine appelée avidine, ce qui empêche l'absorption de la vitamine B7, selon l'Université du Maryland Medical Center aux États-Unis rapporté.
- Fromage cheddar: Un autre aliment riche en biotine est le fromage cheddar - une portion de 100 g contient entre environ 1, 42 mcg et environ 7, 15 mcg de vitamine.
- Foie bouilli: Une portion de 100 g de foie bouilli se compose d'environ 31, 7 mcg à 41, 15 mcg de la vitamine.
- Porc cuit: À son tour, une portion de 100 g de porc cuit a entre environ 2, 35 mcg et environ 4, 7 mcg de biotine.
- Saumon cuit: Une portion de 100 g du poisson apporte entre environ 4, 7 mcg et environ 5, 9 mcg de vitamine B7.
- Avocat: Une unité entière d'avocat a entre 2 mcg et 6 mcg de l'élément nutritif.
- Framboise: Vous pouvez trouver entre 0, 2 mcg à 2 mcg dans une partie correspondant à une tasse de framboises.
- Chou-fleur cru: Dans une tasse de chou-fleur cru, nous avons trouvé entre 0, 2 mcg et 4 mcg de biotine.
- Levure nutritionnelle: Un paquet de 7 g de levure peut avoir entre 1, 4 mcg et 14 mcg de vitamine B7.
- Noix de pécan: noix de pécan sont des aliments riches en biotine, et une portion de 100 g de noix de pécan est composé de 28 mcg de la vitamine.
- Arachide: À son tour, 100 g d'arachides fournissent environ 37 mcg de nutriment à l'organisme.
- Noix: Ils sont aussi des aliments riches en biotine, pouvant trouver environ 37 mcg de la vitamine dans une portion de 100 g de noix.
- Graines de tournesol: En plus d'être une source riche en antioxydants, les graines de tournesol sont des aliments riches en biotine - dans une quantité de 100 g de nourriture, il y a 66 mcg du composant.
- Pois: Les légumes font également partie du groupe alimentaire riche en biotine. Par exemple, 100 g de pois frais contiennent 70 mcg de substance. Déjà la même quantité de pois déshydratés présente 40 mcg du nutriment.
- Banane: Les fruits ne sont généralement pas une bonne source de vitamine B7. Cependant, la banane agit comme une exception pour cette règle et dans chaque unité de fruit, il est possible de trouver 118 mcg du composant.
- Riz: Le riz est aussi une bonne source de biotine - dans une portion de 100 g, il y a 66 mcg de la substance.
- Orge: Une autre céréale riche en biotine est l'orge. Une portion de 100 g contient 31 mcg de vitamine.
- Avoine: Le nutriment peut également être obtenu par l'avoine - 100 g de céréales contiennent 24 mcg de vitamine B7.
Garder les nutriments alimentaires pendant la cuisson
Pour profiter de la vitamine B7 ainsi que d'autres nutriments disponibles dans les aliments que vous consommez, il est important de prêter attention à la façon dont ils sont préparés car cela peut entraîner la perte de ces nutriments.
Et les tactiques pour éviter cela sont: cuire à la vapeur, ne pas trancher trop, cuire avec la peau, ne pas cuire longtemps, utiliser peu d'eau, tout préparer à feu vif, ne pas stocker longtemps dans le réfrigérateur et réutiliser l'eau utilisée dans la cuisson pour préparer un autre aliment, car cette eau peut retenir les nutriments qui, au lieu d'être perdus, seront réutilisés dans un autre plat.
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