10 exercices pour renforcer la colonne
Composée de 33 vertèbres et de quatre courbures - lombaire, cervicale, thoracique et pelvienne - la colonne vertébrale est responsable de soutenir les membres du corps humain et de laisser la tête en suspension. Ses vertèbres alternent avec les disques intervertébraux, ce qui permet une mobilité vers le tronc.
On peut donc dire que c'est une structure très importante pour notre corps, n'est-ce pas? D'où l'importance de bien prendre soin de la région. Et une façon de le faire est d'inclure des exercices pour renforcer la colonne vertébrale, qui contribuent également au soulagement de la douleur dans la région et la correction de la posture dans vos séances d'entraînement. Que diriez-vous de connaître certaines de ces activités?
6 exercices pour renforcer la colonne vertébrale
Consultez ces 6 exercices pour renforcer la colonne vertébrale qui devrait être insérée dans votre quotidien pour prévenir et traiter les douleurs et les problèmes dans la région. Ils ne sont pas classés par ordre d'importance ou de préférence.
1. Stretching pour les lombaires
Lorsque nos muscles souffrent d'un manque d'activité, ils ont une taille réduite, ce qui réduit l'efficacité de leurs mouvements et augmente les risques de blessures telles que les tendinites, les ruptures et les contractures. Ainsi, il est important que les exercices de renforcement de la colonne vertébrale comprennent l'étirement, qui ramène les muscles à leur taille normale et prévient ces problèmes.
- Voir aussi: Les meilleurs tronçons de colonne vertébrale.
Comment faire: Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés. Ensuite, tenez les genoux, en les tirant vers la poitrine, comme sur la photo ci-dessus. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis revenez à la position d'origine.
2. Stretch de la hanche
L'exercice allonge le muscle piriforme. Il se trouve dans la région des hanches et des fesses et est pertinent pour la colonne vertébrale car il est souvent associé à une douleur dans le bas du dos.
Comment faire: Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou un tapis avec les genoux pliés et écartés à une distance égale à la largeur des épaules et les pieds à plat sur le sol. Ensuite, mettez la cheville droite sur le genou gauche. Puis, avec les deux mains jointes, tenez doucement le genou droit et tirez-le vers l'épaule gauche.
Maintenez la position pendant 30 secondes. Pendant l'exercice, vous devriez sentir un étirement dans les hanches et les fesses. Après que vous revenez à la position de départ, faites le mouvement avec l'autre côté.
3. Contreventement abdominal
En traduction libre, le contreventement signifie un support. Cet exercice sert à contracter les muscles abdominaux pour raidir et stabiliser la colonne vertébrale.
Comment faire: Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou un tapis avec les genoux pliés et écartés à une distance égale à la largeur des épaules et les pieds à plat sur le sol. Soulevez votre genou gauche et amenez-le contre votre main gauche. Poussez le genou contre la main, en mettant la résistance dans le mouvement à travers les mains.
Maintenez la position pendant cinq secondes et revenez à la position d'origine. Après, répétez l'exercice avec le côté droit.
4. Pont
En plus de renforcer la région arrière, le pont renforce également les fessiers et les muscles de la cuisse postérieure.
Comment faire: Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou un tapis avec les genoux pliés et écartés à une distance égale à la largeur des épaules et les pieds à plat sur le sol. Avec les muscles du dos et les fesses, soulevez doucement les hanches, laissant les épaules sur le sol.
Maintenez la position pendant cinq secondes et revenez à la position d'origine.
5. Exercice de contraction
Cet exercice de contraction aide à renforcer la colonne vertébrale lombaire.
Comment faire: Allongez-vous sur un tapis ou un tapis avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. Les mains doivent être derrière la tête, avec les coudes fléchis, comme sur la photo. Ensuite, contractez la région pelvienne, en répétant le mouvement pendant 10 respirations. La contraction devrait être faite au moment de l'expiration de l'air, dans une sorte de mouvement pour cacher le nombril.
6. Exercice de dos pour la colonne vertébrale
Notre sixième élément sur la liste des exercices pour renforcer la colonne vertébrale aide à travailler dans toute la région.
Comment faire: Allongez-vous sur le ventre sur un tapis ou un tapis avec les jambes et les bras étendus sur le côté du corps comme sur la photo. Soulevez la tête, le tronc et les bras pendant 10 répétitions. Pendant le mouvement d'extension du tronc, l'abdomen doit être contracté et, lors de la respiration, le corps doit revenir en position détendue.
7. Stretching pour la colonne cervicale
Cet allongement du rachis cervical doit être fait avec l'aide d'un professionnel de la santé et peut aider à soulager la douleur, améliorer la circulation et la posture, et augmenter l'élasticité.
Comment le faire: allongez-vous sur une civière avec la tête en l'air et en vous penchant sur les mains du professionnel. Laisse ta tête complètement entre tes mains, pendant qu'il tire sa tête vers toi.
8. Stretch dorsal
Cet étirement de la colonne vertébrale dorsale permet également de soulager les maux de dos et d'améliorer la circulation, ainsi que de réduire le stress sur les articulations.
Comment faire: Sur un tapis ou un tapis d'exercice, mettez-vous dans la position de quatre supports, avec les paumes sur le tapis et les genoux pliés comme sur la photo ci-dessus. Ensuite, essayez de tirer votre menton contre votre poitrine pendant que vous forcez votre dos. Maintenez la position en tant qu'image pendant un moment.
9. Étirement dorsal 2
Ici, nous avons un autre tronçon pour la colonne dorsale qui fonctionne dans le même sens que l'exercice précédent.
Comment faire: Levez-vous légèrement les jambes écartées tout en levant les bras au-dessus de votre tête. Joignez les mains comme sur l'image et inclinez le corps vers la droite. Maintenez la position pendant 30 secondes. Après cela, inclinez-vous sur le côté gauche et maintenez la position aussi pendant 30 secondes.
10. Stretching pour la colonne vertébrale lombaire en position de serpent
Ce mouvement du yoga allonge la lombaire et favorise le renforcement des muscles du dos.
Comment faire: La première étape consiste à vous allonger sur le ventre et à vous étirer les pieds, afin que vos bouts soient près du sol. Avec vos paumes reposant sur le sol, poussez le sol, en utilisant vos cuisses et vos hanches pour propulser votre corps vers le haut, et levez lentement votre torse à l'aide de vos mains, comme sur la photo ci-dessus. Les épaules doivent être retirées et les hanches doivent être contractées tout au long du mouvement.
Poussez le corps vers le haut jusqu'à ce que vous trouviez une position confortable pour l'étirement. Maintenez le positionnement pendant 15 à 30 secondes. Puis revenez à la position de départ.
Soin
Avant de commencer à faire vos exercices pour renforcer la colonne vertébrale, vérifiez auprès de votre médecin si vous êtes vraiment en mesure de les exécuter. Ceci est particulièrement important si vous souffrez déjà de problèmes tels que maux de dos ou blessures à la colonne vertébrale. Aussi, lorsque vous arrêtez de consulter le médecin, au lieu de vous renforcer, vous courez le risque de vous blesser.
Il est également conseillé d'avoir l'aide d'un entraîneur lors de l'exécution des exercices afin qu'il vous enseigne les bonnes techniques de posture et de mouvement, se débarrasser des doutes et fournir de l'aide en cas de problème.
Si vous décidez de faire ces exercices pour renforcer la colonne vertébrale par vous-même, lisez, regardez et observez attentivement et à plusieurs reprises comment le mouvement doit être fait jusqu'à ce que vous compreniez tout correctement, pour prendre moins de risque de faire des erreurs.
Si vous ressentez une douleur ou une blessure inattendue pendant la séance, ne tardez pas à consulter un médecin et à traiter le problème.
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