10 fruits avec plus de fibres
Pourquoi devrions-nous consommer des fibres? Premièrement, les fibres sont importantes pour un bon fonctionnement du système digestif. Les aliments riches en fibres sont éliminés plus facilement par le corps, favorisant l'élimination des toxines et le maintien de la santé de l'intestin.
Comme ils rendent la digestion plus lente, les fibres aident également à réguler les niveaux de sucre dans le sang, empêchant ainsi les taux élevés de glucose.
En restant plus longtemps dans le système digestif, les fibres de fruits prolongent la sensation de satiété. Au cours d'une journée, cela peut signifier manger moins, car vous aurez moins faim.
Par conséquent, la consommation de fruits avec plus de fibres devrait faire partie de votre menu si votre objectif est de perdre du poids ou de maintenir la santé. Mais comme ils ont beaucoup de sucres, la consommation de fruits devrait être faite avec modération, ne dépassant pas 3 à 5 portions par jour.
Quelles sont les fibres?
Les fibres alimentaires sont des hydrates de carbone qui ne sont pas absorbés par le corps. Ils forment la partie non digestible de certains aliments, tels que les fruits, les légumes, les légumes verts et les grains entiers.
Il y a deux types de fibres:
- Les fibres solubles sont celles qui se dissolvent dans l'eau. Ils sont composés de molécules de glucose et absorbent l'eau, formant un gel (comme la pectine utilisée pour faire de la gelée de fruits). Ils ralentissent la digestion, ralentissant l'absorption de la nourriture à travers le tube digestif.
- Fibres insolubles: ne pas dissoudre dans l'eau. Ils sont constitués de polysaccharides, tels que la cellulose (responsable de l'aspect fibreux du céleri, par exemple). Parce qu'elles ne se dissolvent pas dans l'eau, les fibres insolubles ont un effet laxatif, accélérant le passage de la nourriture à travers l'intestin.
Exemples de fruits riches en fibres solubles: pommes, oranges, poires, fraises, myrtilles.
Les fibres insolubles peuvent être trouvées dans les grains entiers (riz, blé), le brocoli, le chou, l'oignon et les légumes à feuilles sombres (chou, épinards).
Pour améliorer la texture des aliments et prolonger la durée de conservation, l'industrie alimentaire a considérablement réduit la teneur en fibres de nombreux aliments consommés à grande échelle par la population. Le riz et le blé, par exemple, subissent un processus de raffinement qui enlève leurs fibres et une grande partie de leurs nutriments. La recommandation quotidienne de consommer 25 grammes de fibres est rarement obtenue en mangeant du riz blanc, des biscuits, des bonbons et du pain à base de farine blanche.
Avantages des fibres
La combinaison dans l'alimentation des fibres solubles avec les insolubles est imbattable pour maintenir la santé. Alors que les fibres solubles ralentissent la digestion, les insolubles contribuent à maintenir l'intégrité de la paroi intestinale, empêchant la formation de diverticules et contribuant même à la prévention du cancer de l'intestin.
Autres avantages des fibres:
- Ils maintiennent la régularité intestinale, en évitant la constipation et la diarrhée.
- Aide à contrôler les niveaux de glucose dans le sang.
- Ils abaissent les niveaux de cholestérol dans le sang.
Si vous voulez perdre du poids et n'avez pas d'antécédents de diabète, incluez des fruits avec plus de fibres dans votre alimentation. Les aliments fibreux nécessitent plus de temps de mastication, ce qui permet à votre cerveau de recevoir correctement les informations dont vous êtes satisfait. De plus, les aliments fibreux ralentiront la digestion, prolongeant ainsi la faim.
Les aliments riches en fibres tendent également à être moins caloriques. Une pomme peut avoir le même volume qu'un morceau de gâteau, mais devinez lequel a plus de fibres et moins de calories?
Les 10 fruits avec plus de fibres
Les fruits sont riches en sucre, mais leurs fibres agissent pour minimiser leurs effets sur le corps. Quand vous mangez un fruit entier, le sucre est libéré lentement dans le sang, ne changeant pas rapidement les taux de glucose dans le sang.
Le jus de fruit ne contient aucune fibre, et vous finissez avec seulement le sucre. En plus de provoquer une augmentation rapide de la glycémie (qui peut provoquer une sensation de faim alors), le jus de fruit est très calorique.
Vous mangerez à peine plus d'une orange à la fois, mais en prenant un seul verre de jus, vous venez de consommer 4 à 5 fruits à la fois. Et pas de fibres.
C'est-à-dire, donnez la préférence à la consommation de fruits entiers et, si possible, à l'écorce. C'est là que beaucoup de fruits conservent la plupart de leurs fibres, comme c'est le cas de la pomme et de la poire, par exemple.
Voir ci-dessous quels sont les fruits avec plus de fibres et qui ne peuvent pas manquer dans votre alimentation.
Apple
Si vous voulez perdre du poids, sachez que la pomme s'amincit. Il est considéré comme un fruit avec un faible indice glycémique, c'est-à-dire qu'il prend du temps à être absorbé dans le corps et ne provoque pas de grandes oscillations de la glycémie. En pratique, cela signifie que vous aurez besoin de plus de temps pour avoir faim, ce qui empêchera une plus grande consommation de calories tout au long de la journée.
La pomme aide également à faire une désintoxication dans le corps, en aidant à éliminer les toxines et les métaux lourds, tels que le mercure et le plomb.
La quercétine présente dans les pommes est un antioxydant puissant, associé à la prévention de divers types de cancer, ainsi qu'au bon fonctionnement du système respiratoire.
Une unité moyenne de pomme avec pelure fournit 4, 4 grammes de fibres solubles, la pectine. Pour obtenir tous les avantages du fruit, consommez la pomme dans la coquille.
Avocat
La première chose que vous pensiez était: "Mais l'avocat ne grossit pas?". En fait, les graisses monoinsaturées présentes dans les avocats sont excellentes pour notre corps, aidant à abaisser le taux de cholestérol et améliorer la santé cardiovasculaire. Et la graisse est également importante dans le contrôle de l'appétit, car elle aide à maintenir la satiété plus longtemps (ralentit la digestion).
Étant l'un des fruits les plus riches en fibres que nous puissions trouver, demi-avocat a 4, 5 grammes de fibres, plus des quantités considérables d'acide folique et de vitamine E. En raison de son contenu calorique, consommer avec modération (une demi-unité suffit obtenir ses avantages) et éviter d'ajouter du sucre ou du lait.
Poire
La poire est l'un des fruits avec plus de fibres que vous pouvez trouver sur le marché. Il est riche en pectine, ce type de fibre soluble qui absorbe l'eau et forme un gel. Cent grammes de fruits contiennent 4, 8 grammes de fibres et seulement 78 calories.
En raison de la grande quantité d'eau présente dans les poires (84% du fruit est un liquide pur), ils sont parfaits pour hydrater et maintenir la satiété sans peser la balance. Et encore casser aide à renforcer le système immunitaire, car ils contiennent de bonnes quantités de vitamine C et de vitamine E.
Comme la moitié des fibres de poires se trouvent dans la peau, lavez soigneusement les fruits et consommez-les entiers.
Prune
Lorsque vous atteignez ce besoin de bonbons, utilisez une prune. Outre les prunes, les prunes contiennent beaucoup d'eau et de fibres, ce qui réduit leur teneur calorique. Vous pouvez non seulement arrêter de manger sucré, mais vous vous sentirez rassasié plus longtemps.
La prune aide également à contrôler la pression artérielle car elle contient une concentration élevée en potassium: 113 mg dans une seule prune de taille moyenne.
Une prune a en moyenne 2, 5 grammes de fibres et devrait être consommée avec la peau, car c'est là que beaucoup de ces fibres et des pigments antioxydants sont trouvés. Des recherches récentes ont même suggéré que ces antioxydants dans la prune aideraient à neutraliser les radicaux libres qui affectent la mémoire.
Myrtille
Fruit très apprécié en Amérique du Nord (où il est connu sous le nom de myrtille), la myrtille a gagné de la place sur les étagères brésiliennes en raison de sa haute teneur nutritive et fibreuse.
Une seule tasse de bleuets contient 5 grammes de fibres, plus des quantités importantes de zinc, de cuivre, de magnésium, de vitamines A, B et C et de fer.
La couleur bleu-bleu est due à la présence d'anthocyanes, de puissantes substances antioxydantes qui font de la myrtille une nourriture presque médicinale.
Déjà cultivé au Brésil, le myrtille peut être trouvé congelé presque toute l'année, et frais dans les mois les plus chauds.
Fraise
Comme la pomme, la fraise est aussi un fruit à faible indice glycémique, et doit composer votre régime alimentaire pour perdre du poids. Huit unités de fruits moyennes fournissent 2 grammes de fibres, 60% insolubles et le reste soluble.
Et il va sans dire que la fraise a plus de vitamine C que l'orange, comparée en volumes égaux. Rappelant que la vitamine C est un antioxydant qui renforce le système immunitaire, et est également fondamentale dans la formation de collagène, qui maintient l'élasticité de la peau. C'est-à-dire que la fraise fait mieux fonctionner l'intestin et écrase les rajeunissements!
La consommation régulière de fraises est également associée à des niveaux plus faibles de cholestérol sanguin, en particulier le mauvais cholestérol (LDL).
Banane
Souvent hors de régimes de calorie, la banane devrait faire partie de cette liste de fruits avec plus de fibre. C'est parce qu'une petite unité contient 3 grammes de fibre soluble. Les bananes contiennent également de l'amidon solide, qui stimule le métabolisme pour brûler les graisses.
Fruit de prédilection de nombreux sportifs, la banane est également une source d'énergie puisqu'elle contient une bonne quantité de glucides: 22 grammes pour 100 grammes de fruits. Ils ont également de grandes quantités de potassium, qui aident à prévenir les crampes pendant l'activité physique.
Framboise
De la même famille de myrtilles et de fraises, les framboises sont encore mal consommées au Brésil en raison de leur faible disponibilité et de leurs prix souvent élevés. Mais sa teneur élevée en fibres et ses bienfaits pour la santé font qu'il vaut la peine d'inclure les baies rouges dans l'alimentation.
20% du poids de la framboise est formé par les fibres alimentaires, ce qui en fait l'un des aliments naturels avec une teneur en fibres plus élevée. Sa saveur est légèrement acide, et le fruit est caractérisé en offrant une grande variété d'avantages.
La framboise contient plus d'antioxydants que la plupart des fruits, étant considérée par les chercheurs comme l'un des meilleurs aliments naturels pour la prévention et le traitement du cancer.
Une autre raison d'inclure ce fruit dans votre menu: la framboise aide à perdre du poids. Les fibres présentes dans le fruit ralentissent la digestion, prolongent la satiété et évitent une plus grande consommation de calories. En outre, la framboise est riche en manganèse, un minéral qui maintient le métabolisme élevé, aidant à brûler les graisses.
Kiwi
Cent grammes de ce fruit chinois fournissent 3, 3 grammes de fibres et seulement 62 calories. En plus de délicieux et riche en fibres, le kiwi est bourré d'avantages pour la santé.
Parmi les fruits les plus connus, le kiwi est le grand champion dans la quantité de vitamine C, ayant encore plus de cet antioxydant que l'orange. Un kiwi moyen fournit 107 mg de vitamine C, plus 36 mg de calcium et 4 mg de vitamine E (qui protège les cellules contre les radicaux libres).
Un autre élément nutritif trouvé dans le kiwi est l'acide folique, essentiel pour les femmes enceintes. L'acide folique se dégrade en cuisine, mais comme le kiwi est consommé cru, il devient l'une des seules sources naturelles de cette vitamine.
Carambola
Les fibres retrouvées dans la carambole et son écorce aident à contrôler l'appétit et améliorent également le fonctionnement intestinal, combattant la constipation. En plus des diurétiques, les caramboles ont peu d'effet négatif sur les niveaux de glucose sanguin, car ils ont un faible indice glycémique.
Et si vous aimez le sucré mais que vous voulez contrôler le poids, le carambole peut être une excellente option dans votre alimentation. Une tasse de carambole en tranches contient seulement 33 calories, mais fournit trois grammes de fibres et encore un gramme de protéines, plus 62% des besoins quotidiens en vitamine C.
Les caramboles vertes doivent être évitées, car elles sont très acides et ont un goût désagréable. Toujours préférer les fruits mûrs, les garder dans le réfrigérateur pour augmenter leur durée de conservation.
Buvez plus d'eau
Les fibres ont besoin d'eau pour passer à travers le tractus intestinal, sinon elles auront un effet contraire à celui désiré. L'eau permet aux fibres d'atteindre la partie finale de l'intestin plus rapidement pour être éliminé. La consommation de fibres sans une quantité adéquate d'eau peut provoquer un effet «liège», avec des fibres bloquant le passage de la nourriture à travers le tube digestif, conduisant à la constipation.
Pour profiter pleinement des fruits riches en fibres, consommez beaucoup d'eau pendant la journée, sachant que les boissons gazeuses et les jus transformés ne comptent pas et doivent être évités.
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