10 meilleurs étirements pectoraux
Ceux qui pratiquent des exercices de musculation pour augmenter et / ou définir les muscles de leur poitrine ne peuvent manquer d'inclure des étirements à la poitrine au début et à la fin de leurs séances d'entraînement.
- Voir aussi: Les meilleurs exercices pour développer la poitrine.
En effet, avant la séance d'exercice physique, les étirements rendent le corps plus flexible et réduisent les risques de blessures pendant la pratique. Déjà après l'entraînement, l'étirement aide à ramener les muscles qui ont été contractés à leur taille normale, en plus d'aider à soulager la douleur qui aurait pu apparaître.
Autres avantages de l'étirement
En outre, les exercices d'étirement apportent d'autres avantages tels que:
- Réduction de la tension musculaire
- Détente du corps
- Prévention de l'usure musculaire et articulaire;
- Diminution des maux de dos
- Augmentation du flux sanguin
- Amélioration de l'équilibre du corps;
- Amélioration de la circulation;
- Réduction de la douleur pendant le cycle menstruel des femmes;
- Ils font bien à la posture.
10 étirements pour pectoral
Maintenant, nous allons connaître quelques options d'étirements pour les pectoraux. Les exercices énumérés ci-dessous n'étaient pas organisés par ordre d'efficacité ou de préférence. Vérifiez-le:
1. Stretching pour le muscle grand pectoral
Comment faire: Placez-vous debout devant un mur et étendez votre bras horizontalement le long du mur comme sur l'image ci-dessus. Tournez le corps vers l'extérieur et maintenez la position pendant au moins 30 secondes. Après, répétez l'étirement avec l'autre bras pour allonger l'autre côté.
2. S'étirant sur la porte
Comment faire: se tenir au milieu d'une porte ouverte. Placez vos coudes à la hauteur des épaules et avec vos avant-bras pliés à un angle de 90 degrés pour maintenir solidement les deux côtés du cadre de la porte.
L'étape suivante consiste à faire un pas en avant avec votre jambe droite et à garder vos bras fermement dans le cadre de la porte. C'est là que vous sentirez probablement un étirement dans la poitrine. Maintenez la position pendant 30 à 90 secondes.
3. Stretching au-dessus de la tête
Comment le faire: Levez-vous, entrelacez vos doigts, pliez les bras et amenez vos mains au-dessus de votre tête, les paumes pointées vers l'avant. En même temps, poussez vos coudes et vos mains vers l'arrière. Pour mettre davantage l'accent sur les muscles pectoraux, levez les mains au-dessus de votre tête. Maintenez la position pendant au moins 20 secondes.
4. Allongement parallèle
Comment le faire: Levez-vous, avec un bras étendu en arrière et parallèle au sol. Une autre option consiste à plier votre coude à un angle de 90 degrés. Dans les deux cas, tenez un objet immobile et tournez vos épaules et votre corps vers l'extérieur pour créer de la tension.
Maintenez l'allongement pendant au moins 20 secondes et répétez l'allongement avec l'autre côté du corps.
5. Stretch pour double poitrine
Comment faire: c'est l'une des meilleures étirements pour peitoralch, mais est donné précisément parce que l'exercice doit être fait avec l'aide d'un collègue. Commencez par étendre vos bras horizontalement, de sorte qu'ils soient parallèles au sol. Ensuite, votre collègue devrait vous tenir les mains et les retirer doucement.
Maintenez la position pendant au moins 20 secondes. Pendant tous les étirements, gardez vos bras parallèles au sol et vos paumes vers l'extérieur.
6. Allongement dynamique pour la poitrine
Comment le faire: Placez-vous debout avec les bras tendus devant votre corps et vos mains ensemble, avec vos doigts qui se touchent, comme dans la première image. Avec les bras tendus, reculez-les aussi vite que possible (sans forcer le corps) et replacez-les dans la position de départ.
7. S'étendant derrière la tête
Comment le faire: ici nous avons un autre étirement qui doit être fait avec l'aide d'un collègue. Pour commencer, asseyez-vous sur le sol sur un tapis ou un tapis avec vos jambes positionnées confortablement devant votre corps. Puis mettez vos mains derrière votre tête avec vos doigts enlacés.
Demandez à votre collègue de se tenir derrière vous et de tenir l'intérieur de vos coudes avec vos mains, comme sur la photo. Il devrait retirer ses épaules jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans la poitrine et le deltoïde avant. Maintenez la position pendant 10 secondes.
La prochaine étape est d'essayer de ramener vos coudes contre la résistance faite par la main de votre collègue. Maintenez la contraction pendant six secondes.
La dernière partie consiste à détendre les muscles et à demander au camarade de classe de ramener ses coudes aussi loin que confortable pour vous. Maintenez la position pendant 30 secondes.
8. Les coudes derrière
Comment le faire: mettez-vous en position debout, avec le corps droit. Par les deux mains dans le bas du dos, avec les doigts des mains pointés vers le bas et les coudes pliés vers l'extérieur. Enfin, tirez doucement les coudes pour essayer de les faire se rencontrer.
9. S'étirer sur la boule de stabilité
Comment le faire: Mettez-vous dans la position quatre supports, avec vos mains et les genoux reposant sur le sol, près d'une boule d'exercices comme les photos. Ensuite, placez un coude plié sur la balle, en touchant le bras et les mains, avec le poing fermé. Pendant ce temps, l'autre bras est également plié le long du corps, la main reposant sur le sol.
L'étape suivante consiste à abaisser le torse et la direction du sol, en gardant le coude dans la balle. Maintenez l'allongement pendant 20 à 30 secondes. Ensuite, revenez à la position de départ et faites l'exercice de l'autre côté du corps.
10. Bar allongement
Comment faire: Tenez-vous debout, tenez une barre comme celle sur l'image ou un manche à balai devant le corps. L'empreinte doit être à une distance entre les mains légèrement plus grande que la largeur des épaules et les paumes des mains doivent être dirigées vers le bas. Soulevez délicatement la barre vers le haut et derrière la tête.
Pendant l'étirement, il est important d'être conscient de l'alignement du bas du corps. Les muscles de l'estomac doivent être à l'intérieur et les muscles du bas du dos doivent rester contractés pour éviter que le lombaire ne soit arqué.
Soin
Il est plus sûr de pratiquer ces étirements pour les pectoraux et toute autre région musculaire avec l'aide et la supervision d'un entraîneur physique. En plus d'enseigner les bonnes techniques, cela peut aider si quelque chose ne va pas. Si ce n'est pas possible, l'astuce que nous laissons est au moins de consulter un professionnel de l'éducation physique pour savoir quel étirement est idéal pour chaque type d'exercice.
Choisissez également un endroit qui vous offre de l'intimité pour faire vos étirements de poitrine, afin que personne ne vous surprenne et ne soit forcé de faire des mouvements brusques, risquant de vous faire mal au dos. Gardez à l'esprit que l'étirement doit être fait lentement ou perdra son but.
Un autre point important est de choisir un environnement qui n'a pas trop d'obstacles pour ne pas tomber sur un meuble ou quelque chose comme ça tout en s'étirant et ne pas tomber ou être blessé. En outre, selon l'entraîneur de triathlon Scott Seamster, il est important de ne pas trop s'étirer avant de pratiquer un exercice. L'idéal est d'aller jusqu'à ce que vous sentiez une résistance, mais ne prenez pas le temps d'étirer jusqu'à ce que vous ressentiez de l'inconfort ou de la douleur.
Si vous avez une blessure ou un problème pectoral, vérifiez auprès de votre orthopédiste ou physiothérapeute quel type d'étirement du dos est approprié pour vous.
Qui ne peut pas faire ces étirements pectoraux?
Les personnes qui ont subi une fracture récente, une entorse ou une usure des os ont une amplitude de mouvement limitée, ont une inflammation ou une infection des articulations, présentent des symptômes d'ostéoporose, ressentent de la douleur quand l'articulation est déplacée ou le muscle allongé et / ou avec une maladie de la peau ou du sang ne devrait pas faire d'étirement.
Dans de tels cas, il est essentiel de demander une aide et une assistance médicales pour traiter le problème et de ne pratiquer les activités physiques qu'après la libération du médecin.
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