10 meilleurs exercices abdominaux (oblique)
Les muscles dits obliques de l'abdomen sont situés sur le côté du ventre. Ils sont répartis entre l'oblique externe de l'abdomen et l'oblique interne de l'abdomen et remplissent des fonctions telles que tirer les muscles et permettre et aider la rotation du tronc.
De plus, avoir un fort oblique est essentiel à de bonnes performances dans divers sports qui nécessitent des mouvements tels que la course et le virage du tronc. Dans les modalités de contact physique, ces muscles protègent le tronc et empêchent les organes vitaux d'être endommagés.
Dans la rame, les obliques aident à équilibrer le bateau tandis que le praticien dépose son pouvoir dans la rame, stabilisant le corps et faisant travailler ensemble les muscles nécessaires et connectés.
Déjà en haltérophilie, ces muscles sont fortement déclenchés dans des exercices comme les squats, les relevés de terrain et les enquêtes militaires permanentes, par exemple.
Cela montre que les exercices abdominaux obliques ne sont pas seulement importants pour la construction d'un abdomen uniforme, cicatrisé et bronzé. Par conséquent, pour inclure dans la formation des exercices abdominaux latéraux (obliques), qui travaillent et renforcent la région, est une bonne demande.
10 exercices abdominaux latéraux (obliques)
Avant de connaître notre liste d'exercices abdominaux latéraux (obliques), vous devez savoir qu'ils n'ont pas été classés par ordre de préférence ou d'efficacité. Maintenant que vous avez cela en tête, il est temps de vérifier les mouvements que nous avons sélectionnés:
1. Flexion latérale avec licou
Ce mouvement de force a été jugé excellent par le site Body Building, ayant reçu le score 8, 6 sur une échelle allant de zéro à 10. Il doit être réalisé à l'aide d'un licou et présenter un niveau de difficulté débutant.
Comment le faire: Tenez-vous debout et tenez un licol avec votre main gauche avec la paume tournée vers le tronc. Tenez la hanche avec votre main droite et séparez vos pieds à une distance égale à la largeur des épaules.
Gardez le dos droit et la tête haute, penchez-vous autant que possible vers la gauche à la taille, tout en respirant l'air. Pendant l'exercice, le reste du corps devrait rester immobile. Maintenez la position, puis revenez à la position d'origine en expirant l'air.
Répétez le mouvement, cependant, faites le pli sur le côté gauche du corps. Tenez une seconde et revenez à la position de départ en expirant l'air. Après avoir répété l'ensemble, changez le licou et répétez l'exercice.
2. Flexion latérale avec barre
Le deuxième élément de notre liste d'exercices abdominaux latéraux (obliques) est la flexion latérale avec des haltères. C'est un exercice de force, de niveau débutant et qui en plus de déclencher les abdos, travaille également la région lombaire.
Cependant, ceux qui souffrent de problèmes dans le bas du dos devraient éviter ou effectuer l'exercice très attentivement. L'idéal est de consulter le médecin avant de savoir si l'activité peut être réalisée.
Comment le faire: Tenez-vous droit avec votre corps, tenez une barre qui devrait être positionnée à l'arrière des épaules, juste en dessous du cou, comme dans la première image. Les pieds doivent être séparés par la largeur des épaules.
L'étape suivante consiste à se pencher vers la gauche uniquement par la taille, en maintenant le reste du corps immobile tout en inspirant l'air. À ce stade, la tête doit être droite et le dos droit.
Maintenez la position pendant une seconde et revenez à la position initiale. Faites le même mouvement avec la différence de pliage sur le côté droit. Après avoir répété l'ensemble, répétez l'exercice de l'autre côté.
3. Tournant avec des poids
Cet exercice a reçu la note 9 - sur une échelle allant de zéro à 10 - et a été jugé excellent sur le site Body Building. C'est un exercice de niveau intermédiaire qui fonctionne sur la force des muscles abdominaux.
Le mouvement pendant l'exercice devrait être lent et contrôlé. Les mouvements brusques et soudains peuvent causer des blessures au dos.
Comment faire: Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis d'exercice avec les jambes complètement étendues et le haut du corps en position verticale. Tenez la plaque (la rondelle) par les côtés avec les deux mains devant les muscles abdominaux avec les bras légèrement fléchis.
Pliez légèrement les genoux et soulevez vos jambes et vos pieds, ne laissant que le bas sur le sol ou sur le tapis de course, comme dans la première image. Déplacez légèrement le haut du corps vers l'arrière pour aider à maintenir l'équilibre tout au long de l'exercice.
De là, prenez le plat sur le côté gauche jusqu'à ce que vous touchiez le poids sur le sol, tout en expirant l'air. Revenez à la position de départ en inspirant l'air et répétez le mouvement sur le côté droit.
4. Abdominale oblique décliné
Ici nous avons un exercice composé de force qui utilise une banque déclinée et le corps lui-même comme équipement. Son niveau de difficulté est débutant et il a été évalué comme excellent sur le site Body Building.
Une astuce importante pendant l'activité est de se concentrer sur le fait de bien tourner le torse et de sentir la contraction lorsque vous êtes dans la partie supérieure du mouvement.
Comment faire: maintenez vos jambes sur un banc diminué et couchez-vous lentement sur le banc. Placez une main sur la tête, avec le coude fléchi et un autre sur la cuisse supérieure, comme dans la première image.
L'étape suivante consiste à soulever le haut du corps jusqu'à ce que le tronc soit à 35 ou 45 degrés, à partir du sol, en prenant le tronc du côté gauche et en exhalant l'air jusqu'à ce que le coude droit touche le genou gauche. . Assurez-vous de garder l'abdomen serré et faites un mouvement lent et contrôlé.
Maintenez la position pendant une seconde et revenez lentement à la position de départ. Après avoir fait les répétitions données sur le côté gauche, répétez l'exercice de l'autre côté.
5. Flexion de bras avec planche latérale
L'exercice est considéré comme l'un des meilleurs exercices abdominaux obliques pour maintenir une petite taille. Son niveau de difficulté est débutant et il ne nécessite aucun équipement à effectuer.
Comment le faire: placer le corps dans la position de la flexion du bras comme dans la première image, en se penchant avec la paume des mains sur le sol et les orteils. Les mains doivent être positionnées un peu plus que la largeur des épaules.
Faire une flexion, à partir de la flexion des coudes, en gardant le corps droit en descendant. Soulevez le corps, en passant le poids sur le côté gauche du corps, et tournez sur le côté, en amenant le bras droit étendu vers le plafond sur un panneau latéral comme sur la troisième photo.
Abaisser le bras au sol, faire une autre flexion, suivi d'un panneau latéral comme le précédent, seulement maintenant du côté opposé.
6. Tour assis avec une barre
Selon le site Body Building, il s'agit d'un autre côté important (oblique) des exercices abdominaux pour maintenir une petite taille. Il travaille les abdos de manière isolée et a un niveau de difficulté débutant.
Comment faire: Asseyez - vous à l'extrémité d'un banc droit avec une barre de poids positionnée au sommet des cuisses et des pieds à une largeur des épaules. Prenez la barre et tenez-la avec les paumes vers le bas. Les mains doivent être séparées d'une distance supérieure à la largeur des épaules.
Puis soulevez la barre au-dessus de la tête jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus. Après cela, abaissez la barre derrière la tête et laissez-la reposer le long de la base du cou.
Gardez vos pieds et votre tête immobiles, bougez votre torse d'un côté à l'autre, ressentez la contraction de vos muscles abdominaux obliques et allez aussi loin d'un côté à l'autre que votre taille vous le permet. Ne forcez pas le mouvement, déplacez-vous de manière lente et contrôlée et évitez de vous étirer ou d'aller trop loin d'un côté à l'autre, car cela peut causer des blessures.
En faisant le mouvement de tourner la taille d'un côté, expirez l'air. Lorsque vous revenez à la position initiale au milieu du mouvement, passez d'un côté à l'autre, respirez l'air.
7. Squats compensés par licou
L'un des meilleurs exercices abdominaux latéraux (obliques), l'activité aide à renforcer ces muscles. Cependant, comme pour toute activité physique, l'accroupissement nécessite de la prudence: il est essentiel de garder le dos droit tout au long de votre course.
- Voir aussi: Comment faire le mouvement de squat parfait.
Comment faire: Debout, tenez un licol de poids moyen dans une main, en laissant l'équipement debout, avec son extrémité appuyée sur les épaules. Le coude correspondant à la main qui tient le poids doit être plié.
Abaissez ensuite vos hanches jusqu'à ce que vos quadriceps soient au moins parallèles au sol. Faites une pause pendant un moment puis revenez à la position de départ.
8. Une planche latérale de jambe
Rappelez-vous le flex du bras latéral que nous avons vu ci-dessus? Donc, ici, nous avons une version de seulement le panneau latéral avec un niveau de difficulté légèrement plus élevé, car il est fait avec une jambe. Par conséquent, l'exercice devrait être effectué uniquement par des personnes qui ont maîtrisé le panneau latéral.
- Voir aussi: 7 exercices différents pour l'abdomen pranch.
Comment faire: Allongez-vous sur la position latérale comme sur la première photo, avec le corps vers l'avant, le tronc dressé, un bras plié et soutenu sur le sol, l'autre légèrement fléchi avec la main correspondante sur la taille et les pieds ensemble.
Ensuite, le dos droit, levez lentement la jambe supérieure vers le plafond. Maintenez la position pendant 10 secondes et revenez à la position d'origine.
9. Ours abdominal
Ici, nous avons un autre exercice qui aide à renforcer les muscles abdominaux obliques.
Comment faire: Placez-vous dans les quatre premières positions, les bras tendus, les paumes à plat sur le sol, les genoux pliés sans toucher le sol et les orteils (une partie des doigts) reposant sur le sol. Les mains devraient être directement au-dessous des épaules et les genoux devraient être directement au-dessous des hanches.
Déterrez vos orteils et levez légèrement les genoux pour qu'ils soient à quelques centimètres du sol. En même temps, tournez votre torse vers la droite et amenez votre genou gauche et votre coude droit l'un vers l'autre, les faisant se rencontrer devant votre poitrine. Pendant ce temps, le genou droit est plié avec le pied droit correspondant et reposant sur le sol et le bras gauche est étendu, avec la paume correspondante reposant sur le sol.
Faites une pause pendant un moment, revenez à la position de départ et faites le mouvement de l'autre côté. Chaque répétition de la série doit être faite d'un côté.
10. Swiss Ball Board
Ici, nous avons une autre variante de la planche pour renforcer et travailler les muscles abdominaux obliques. Cette fois, il est exécuté à l'aide d'un ballon suisse.
- Voir aussi: Comment acheter une boule suisse.
Comment le faire: Placez-vous dans la position de la planche avec vos avant-bras positionnés sur une balle suisse, vos poings serrés et vos pieds reposant sur le sol par les pointes sur les orteils, comme sur la photo ci-dessus.
Puis utilisez vos coudes pour déplacer la balle en petits cercles, en faisant attention à ne pas faire pivoter le noyau ou l'arche ou à ne pas plier le dos.
Soin
Avant de commencer à suivre ces exercices abdominaux latéraux (obliques), vérifiez auprès de votre médecin si vous êtes apte à pratiquer l'entraînement. Il est également important d'avoir l'assistance et le suivi d'un professionnel de l'éducation physique qui peut vous conseiller sur les techniques correctes et vous aider en cas de problème.
Si vous choisissez de travailler seul avec l'aide de vidéos sur Internet, veillez à prêter une attention particulière aux explications des vidéos et regardez-les plusieurs fois jusqu'à ce que vous soyez sûr de la façon dont les mouvements doivent être effectués. De plus, lorsque vous vous sentez blessé ou blessé, ne tardez pas à demander l'aide d'un médecin.
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