10 meilleurs exercices pour perdre du poids - Home and Academy
Une bonne nutrition, composée d'aliments sains et nutritifs, équilibrée et qui n'exagère pas dans la consommation de calories, surtout celles provenant de bonbons avec peu ou pas de valeur nutritive, est un excellent allié pour ceux qui subissent un processus de perte de poids.
Cependant, en gardant à l'esprit que pour perdre du poids est nécessaire de dépenser une plus grande quantité de calories que celles consommées, les activités physiques, qui favorisent l'élimination des calories, devraient également faire partie de la routine de ceux qui ont besoin de se débarrasser des kilos. en excès.
Lors de la mise en place d'une séance d'entraînement axée sur la perte de poids, il est important de connaître et de sélectionner les meilleurs exercices de perte de poids qui peuvent être effectuées. Je ne sais pas ce qu'ils sont? Alors, consultez la liste que nous avons préparée ci-dessous.
Attention: Avant de consulter notre liste d'exercices de perte de poids, il est important de savoir que les éléments sélectionnés n'ont pas été organisés par ordre de préférence ou d'efficacité.
EXTÉRIEUR
1. Randonnée
Pour ceux qui ont passé toute leur vie comme sédentaires et qui ne sont pas habitués à pratiquer des activités physiques comme obèses depuis longtemps, l'idéal est de commencer lentement, avec un entraînement léger. En ce sens, la marche s'avère être l'un des meilleurs exercices pour perdre du poids.
C'est une activité à faible impact, qui limite les risques de blessures au genou ou d'autres blessures et ne nécessite pas d'autre équipement qu'une bonne paire de baskets.
Selon le poids du praticien, une marche d'environ 6, 4 km par heure élimine de 5 à 8 calories par minute. Une promenade de 45 minutes, par exemple, élimine entre 225 et 360 calories.
Garder ce rythme et faire une promenade de 45 minutes par jour, il est possible de perdre environ 450 grammes par semaine.
Voir aussi: 11 Avantages de la marche pour le corps et l'esprit
2. Course
Cela fonctionne bien pour la fréquence cardiaque. Aide à construire des os solides. Il fait perdre à une personne de 80 kg environ 480 calories pendant 45 minutes à 8 km / h. Ce sont quelques-uns des avantages de la course, l'un des exercices de perte de poids qui peuvent être pratiqués à l'extérieur, et vous n'avez pas besoin d'équipement autre que de choisir de bonnes chaussures de sport qui aident à protéger vos articulations.
Parce que c'est un exercice à fort impact, il est recommandé d'avoir l'aide d'un bon entraîneur pendant l'entraînement. En outre, il est conseillé de réchauffer le corps avec la démarche sans quitter l'endroit, en soulevant les genoux ou à cinq minutes de marche, par exemple.
Y compris la course dans un entraînement par intervalles, dont vous aurez plus de détails dans l'article 10 de notre liste, est un moyen de maximiser les calories qui sont brûlées avec la pratique de la modalité.
Voir aussi: Running Belly Belly Vraiment? 6 conseils
MAISON ET ACADEMIE
3. Zumba
La danse qui mélange des mouvements aérobiques avec des danses latines comme la salsa et la meringue peut éliminer jusqu'à 1 000 calories en une séance d'une heure. L'entraînement apporte également des avantages tels que le raffermissement du corps, l'aide au conditionnement cardiovasculaire, le renforcement des jambes et des fesses et l'amélioration de l'agilité et de l'équilibre.
La zumba est l'un des meilleurs exercices de perte de poids pour ceux qui aiment faire de l'exercice dans un groupe. Elle travaille toujours sur la sensualité, ne nécessite pas d'équipement - autre que des vêtements et des chaussures appropriés - et promet des résultats rapides, avec des différences visibles dans environ trois mois.
Une classe de zumba commence généralement par un échauffement, suivi d'exercices aérobiques et de mouvements de danse.
Voir aussi: Dance Class Zumba Emagrece? Avantages et astuces pour perdre du poids
4. Spinning
Le spinning est une sorte de vélo d'intérieur qui élimine les graisses, renforce les muscles, améliore la résistance cardiovasculaire et respiratoire, renforce les jambes, les fesses, l'abdomen et le bas du dos, et contribue à réduire le cholestérol et la pression artérielle.
Selon l'intensité du praticien, il est possible d'éliminer 500 à 700 calories par heure de filage. Pour perdre du poids, la recommandation est d'exercer avec le coeur travaillant entre 65% et 75% de la fréquence cardiaque. Pour une personne de 25 ans, la fréquence cardiaque minimale pour perdre du poids est de 127 et le maximum est de 146.
Une recommandation pour les débutants qui tournent est de porter un bermuda rembourré ou porter un siège de gel, puisque la position assise du vélo peut être un peu difficile pour ceux qui ne sont pas encore habitués.
Un autre point important est de réglementer le vélo. Le siège doit être à la hauteur des petits os de la hanche et ne doit pas être placé trop loin en avant ou trop loin derrière. Pour vérifier que le réglage est adéquat, il est conseillé de s'asseoir sur le banc avec les pieds parallèles au sol et de vérifier si vos genoux sont alignés avec vos chevilles.
Le guidon doit également être ajusté et votre distance du siège doit être la même longueur que vos avant-bras avec les doigts étendus. Le guidon doit toujours être plus haut que le siège.
Il est essentiel de prêter attention à ces détails car la plupart des blessures sont liées à une mauvaise régulation de la bicyclette.
Voir aussi: Spinning Emagrece? Calories, avantages et astuces
5. Muay Thai
Muay Thai peut également être considéré comme l'un des meilleurs exercices de perte de poids. C'est un combat basé en Thaïlande qui renforce les bras, les épaules et le dos et élimine jusqu'à 1 000 calories dans une classe d'une heure et demie.
Le mode implique des mouvements qui utilisent les poings, les coudes, les tibias, les genoux et les pieds des pratiquants.
Voir aussi: 10 avantages du Muay Thai pour le fitness et la santé
6. Elliptique
À la maison ou au gymnase, la séance d'entraînement sur l'elliptique est à faible impact et travaille tout le corps en général. C'est parce qu'il a des poignées qui peuvent être déplacées, ainsi que d'élever ou d'abaisser la rampe.
Il saisit également plus léger avec les articulations que le tapis roulant et permet au praticien de choisir l'intensité de son exercice. L'équipement imite le mouvement de la course, avec l'avantage de réduire l'impact, protégeant le genou et les autres articulations du corps.
On croit qu'une personne moyenne est capable de brûler 600 calories en une heure sur le vélo elliptique. Une astuce pour augmenter les calories que vous dépensez pendant l'exercice est de tenir les boucles mobiles et non les fixes.
Voir aussi: 10 Avantages de l'elliptique pour la forme et la santé
7. Corde à sauter
Passer une heure à sauter peut sembler un jeu d'enfant. Cependant, en effectuant l'activité sur 60 minutes élimine plus de 800 calories tout en travaillant les jambes, les bras et le noyau.
Comme s'il ne suffisait pas d'être l'un des meilleurs exercices pour perdre du poids, le saut à la corde aide encore à renforcer les os et les articulations et améliore la coordination, l'agilité et l'endurance.
Cependant, il est nécessaire de veiller à maintenir la forme du corps pour éviter les blessures. Il est nécessaire de laisser les genoux légèrement pliés tout en tenant la corde au niveau des hanches avec les paumes pointant vers le corps.
Il est également indiqué de prendre la poussée de la plante des pieds (qui est juste au-dessous des doigts), en gardant les genoux légers et le haut du corps perpendiculaire au sol. Un autre conseil est de ne pas sauter pendant un saut et un autre, ce qui peut causer des blessures.
Voir aussi: 6 conseils sur la façon de sauter la corde pour la perte de poids
8. Exercices de renforcement
Les séries de bodybuilding composées de développé couché, de sit-ups, de push-ups, d'enfilage, de squats, de pagaie et de plongée aident à perdre du poids en raison du fait qu'elles contribuent à la construction musculaire. En effet, plus une personne a de muscles, plus elle brûle de calories pendant une journée, même lorsque vous ne faites pas d'exercice.
Voir aussi: Bodybuilding Perte de poids? Faits et astuces
ACADEMY
9. Crossfit
Crossfit implique des exercices de résistance, de musculation, des exercices pliométriques (qui combinent des mouvements de saut et de lancer qui amènent des étirements musculaires suivis d'une contraction rapide), un entraînement de force et de vitesse et des séries kettlebell.
Une formation de la modalité consiste en plusieurs exercices. Une session est courte et dure de 15 à 20 minutes. Cependant, il est intense et travaille des aspects tels que la combustion des graisses, la résistance, la vitesse, la puissance et l'accélération du métabolisme.
Afin d'obtenir les avantages de la modalité, il est recommandé de suivre différents modèles de formation crossfit trois à cinq fois par semaine. Un entraînement efficace peut brûler jusqu'à 800 calories.
En raison de sa haute intensité, crossfit ne convient pas à ceux qui souffrent de problèmes cardiaques. Pour la même raison, il est essentiel de vérifier avec le médecin avant de commencer à pratiquer la modalité, pour éviter de futurs problèmes de santé.
De plus, l'activité n'est indiquée que pour les personnes qui font régulièrement de l'exercice régulièrement depuis quelques mois.
Voir aussi: Perte de poids Crossfit? Avantages et astuces
10. Formation HIIT
Pour maximiser l'efficacité des exercices de perte de poids mentionnés ci-dessus et d'autres tels que la course et la natation et l'augmentation des dépenses caloriques, il est recommandé de les inclure dans un entraînement à haute intensité (TIAI ou HIIT).
C'est un programme d'entraînement dans lequel des périodes d'exercice courtes et de haute intensité sont mélangées avec des intervalles de repos. Il est plus efficace que l'entraînement aérobique traditionnel, puisque la recherche a déjà montré que l'entraînement par intervalles brûle jusqu'à neuf fois plus de gras que ce type d'activité.
L'idée de la méthode est que l'exécution de séries explosives, intenses et courtes offre plus d'avantages que de passer beaucoup de temps à effectuer la même activité physique à un faible niveau d'intensité. En plus du point positif de ne pas avoir à passer de longues périodes de travail, les autres avantages offerts par HIIT sont l'élimination des graisses, la santé cardiaque, la préservation de la masse musculaire et l'accélération du métabolisme, en maintenant l'effet pendant plus de 24 heures. formation.
Cependant, la formation HIIT n'est indiquée que pour les personnes qui font régulièrement de l'exercice régulièrement depuis quelques mois.
Voir aussi: Comment l'entraînement par intervalles fonctionne pour perdre du poids
Soins importants
Avant de commencer vos exercices de perte de poids, consultez votre médecin de confiance et vérifiez quelles activités physiques vous êtes apte à effectuer et ne mettez pas votre santé en danger.
Travailler à la maison ou à la salle de sport, avoir l'aide d'un professionnel de l'éducation physique pour vous aider à mettre en place la formation et la bonne exécution des techniques. Il peut également vous dire quoi faire si un problème survient en raison d'une blessure.
Cependant, si vous préférez vous entraîner à la maison par vous-même, en regardant des tutoriels sur YouTube, veillez à choisir de bonnes vidéos et des explications claires données par de bons professionnels. En outre, répétez la vidéo aussi souvent que nécessaire jusqu'à ce que vous compreniez correctement comment le déplacement doit être effectué.
Et si vous êtes blessé, ne prenez pas trop de temps pour obtenir l'aide d'un médecin.
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Peut-être que vous envisagez d'enlever la poussière de ce vélo d'exercice, ou peut-être que vous songez à en acheter un. Des études montrent que les personnes qui font de l'exercice sont plus susceptibles de perdre du poids et de ne pas le récupérer plus tard. Mais combien le vélo d'exercice vous aide-t-il à perdre du poids? Vaut-il
