10 meilleurs exercices pour les épaules - Accueil et Académie
Les épaules sont constituées de muscles tels que le deltoïde (divisé en trois parties: la partie antérieure - la partie latérale et la partie postérieure - à l'arrière) et la coiffe des rotateurs, qui recouvre quatre muscles formant une couche. protection autour de l'articulation de l'épaule.
Le deltoïde est responsable de mouvements tels que le soulèvement du bras vers l'avant, sur le côté et le dos.
Les muscles de la coiffe des rotateurs sont importants pour la stabilité et la force des épaules, ainsi que pour lever et remonter le bras, comme dans le mouvement d'appeler le taxi, en tournant le bras, semblable à ce que nous faisons en faisant de l'auto-stop, et faire la rotation interne du bras, mouvement que nous effectuons en traversant les bras.
Toutes ces actions sont petites mais importantes que nous effectuons régulièrement dans notre vie quotidienne. D'où l'importance de la musculature de nos épaules et la nécessité de soigner et de renforcer cette région.
En plus d'aider à renforcer, les exercices d'épaule peuvent contribuer à la définition musculaire et à la construction, qui sont les objectifs de certains praticiens de l'activité physique.
Consultez la liste ci-dessous pour quelques-uns des meilleurs exercices d'épaule que vous pouvez effectuer dans votre formation. Les activités ne sont pas organisées par ordre de préférence ou d'efficacité.
Maison et gym
1. Développement des épaules avec des haltères
Cet exercice travaille le deltoïde antérieur et le deltoïde latéral, en plus d'atteindre d'autres muscles tels que le triceps, le trapèze et le pectoral supérieur.
Comment faire: Asseyez - vous sur un banc avec le dos droit, tenez un haltère dans chaque main au niveau des épaules, avec les coudes pliés comme le montre la photo ci-dessus. Déplacez les haltères verticalement jusqu'à ce que les coudes se verrouillent. Amenez les haltères jusqu'à ce qu'ils touchent les épaules.
La façon dont vous tenez les haltères modifie la façon dont les muscles sont travaillés. En tenant les paumes tournées vers l'avant, les deux côtés antérieur et latéral du travail du deltoïde.
Déjà l'empreinte avec les paumes des mains dirigées vers l'intérieur tire plus le deltoïde précédent et diminue l'entraînement vers le deltoïde latéral. Et l'empreinte avec les paumes vers l'arrière augmente l'effort fait par le deltoïde antérieur pendant l'exercice.
2. Développement de l'épaule avec barre
Classé comme l'exercice de l'épaule le plus efficace, le développement de l'épaule effectué avec la barre fonctionne particulièrement le deltoïde antérieur, bien qu'il frappe aussi latéral et supérieur. Il permet l'utilisation de charges élevées tout en présentant peu de risques de blessures.
Évidemment, le choix des charges doit être fait judicieusement, selon les capacités, les conditions et l'évolution de chaque praticien.
Comment faire: Asseyez - vous sur un banc droit avec une légère inclinaison, laissez la colonne vertébrale droite et collez le haut du dos sur le dossier.
Prenez la barre avec vos mains à la largeur des épaules, paumes vers l'avant et soulevez la charge jusqu'au cou, laissant les coudes fléchis sur le côté du corps. Les avant-bras doivent être droits et les omoplates verrouillées. Une empreinte plus large que la largeur des épaules augmente le risque de blesser les épaules, ainsi que de diminuer l'implication des triceps dans l'exercice.
Poussez la barre vers le haut avec la force des muscles de l'épaule, en étendant les coudes jusqu'à ce que la barre est stabilisée au-dessus de la tête. Abaissez la barre, en pliant les coudes pour revenir à la position de départ.
Pour maintenir la tension dans le deltoïde, la recommandation est de terminer le développement des épaules juste avant le blocage, dans une répétition plus courte.
3. Arnold Développement
Créé par la star de cinéma et bodybuilder Arnold Schwarzenegger, le développement Arnold est une version du développement des épaules faites avec des haltères. Indiqué pour les praticiens qui ont des difficultés à développer le deltoïde antérieur, l'exercice utilise une gamme de mouvement, avec trois positions différentes des mains, ce qui souligne l'avant des épaules.
Comment faire: Asseyez - vous sur un banc avec le dossier, tenez un haltère dans chacune des mains, avec les paumes vers le praticien, maintenez la colonne vertébrale droite et le dos bien soutenu. Ensuite, avec les omoplates bloqués, fléchissez les coudes et portez les poids vers la poitrine, avec les avant-bras en position verticale.
Utilisez la force des muscles de l'épaule pour pousser les poids tout en tournant la paume des mains vers l'avant. En atteignant le sommet du mouvement, les coudes devraient être étendus, avec les haltères l'un à côté de l'autre, positionnés au-dessus de la tête, avec les paumes des mains dirigées vers l'extérieur.
Faites une courte pause en haut de l'exercice et abaissez les poids de manière contrôlée, avec un mouvement inverse de la montée.
4. Élévation latérale avec des haltères
Le levage avec des haltères est considéré comme l'un des exercices d'épaule les plus efficaces pour travailler votre côté. Le muscle principal impliqué est le deltoïde latéral, mais l'exercice active en outre le deltoïde antérieur et le deltoïde postérieur.
Comment faire: Placez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes vers l'intérieur. Les poids doivent être placés près les uns des autres à la hauteur des cuisses et les coudes doivent être légèrement fléchis. N'oubliez pas de garder votre colonne vertébrale droite et vos omoplates en arrière.
Puis soulevez les haltères latéralement, en faisant le mouvement d'enlèvement des épaules (où les bras sont soulevés et sur le côté) jusqu'à ce que les bras sont parallèles au sol. L'effort de mouvement doit être concentré sur le côté latéral des deltoïdes, à l'articulation de l'épaule, par conséquent, les coudes doivent rester immobiles.
Ensuite, resserrez le muscle et abaissez lentement les haltères, en revenant au positionnement d'origine.
Pendant l'exercice, le torse ne doit pas basculer mais rester immobile tout au long du mouvement.
5. Crucifix inversé avec des haltères
Il est classé comme le mouvement le plus simple et le plus efficace pour atteindre le dos du deltoïde, qui est le plus faible et le plus bas des trois régions du muscle. Cependant, il ne doit pas être négligé par rapport à d'autres exercices de l'épaule, afin qu'il n'y ait pas de déséquilibre musculaire pouvant causer des blessures et que le praticien puisse créer une forme tridimensionnelle sur ses épaules.
Comment faire: pliez comme dans la vidéo ci-dessus, avec un léger pli aux genoux, le tronc parallèle au sol et tenez un haltère dans chacune des mains, avec les paumes des mains vers l'intérieur. Faites le mouvement des omoplates qui approchent, en soulevant les haltères, les coudes presque complètement étendus.
Puis abaissez les haltères, mais ne laissez pas un haltère toucher l'autre, comme le montre également la vidéo. Laisser les poids reposer rendrait le mouvement plus facile.
Pendant l'exercice, il est important de contracter la colonne vertébrale correctement, sans arrondir la région lombaire, ce qui présente un risque de blessure. Une autre erreur qui ne devrait pas être faite est de déplacer le tronc avec les bras. Le tronc devrait être stabilisé et seules les épaules devraient bouger.
Afin de ne pas diminuer le travail de la musculature, il ne faut pas laisser les coudes largement fléchis.
Flexion hindoue
En plus de travailler les épaules, la flexion hindoue déclenche le triceps et la poitrine.
Comment faire: En position de flexion, comme sur la photo, poussez vos mains sur le sol, en ramenant le poids de sorte que les hanches soient levées et pointent vers le plafond, comme sur la photo. Le dos devrait être droit et la tête derrière la ligne des mains.
Abaissez ensuite le corps dans un mouvement d'arche, avec la poitrine dans une position décroissante, presque raclant sur le sol. Continuez à avancer tout en poussant le corps vers le haut pour que le tronc soit droit et les jambes droites, touchant presque le sol, comme sur la photo ci-dessus.
7. Debout avec des haltères
Cet exercice composé et de force travaille les épaules et les biceps. Votre niveau de difficulté est débutant.
Avant d'apprendre à faire de la pagaie, il est important de se souvenir de la nécessité d'utiliser beaucoup de poids dans cet exercice. C'est parce que les charges élevées peuvent vous empêcher de maintenir la bonne forme de votre corps, ce qui peut causer des blessures à l'épaule. En outre, vous ne devez pas secouer, balancer ou faire d'autres mouvements inappropriés avec votre corps.
Toute personne qui souffre déjà de problèmes d'épaule doit rester à l'écart de l'aviron élevé debout avec des haltères et le remplacer par d'autres exercices d'épaule comme le levage latéral.
Comment faire: Debout, saisissant un haltère dans chacune des mains, les paumes vers l'avant, les mains à une distance légèrement inférieure à la distance de l'épaule. Les bras doivent être étendus sur le côté du corps et les coudes légèrement pliés. La position initiale dicte que les haltères reposent sur les cuisses.
De là, soulevez les haltères verticalement avec le côté des épaules, tout en expirant, en fléchissant les coudes. Les poids doivent être proches du corps et les coudes doivent diriger le mouvement. Tout en soulevant les charges, les coudes doivent toujours être à une hauteur au-dessus des avant-bras.
La levée se termine lorsque les haltères touchent presque le menton. L'étape suivante consiste à s'arrêter une seconde et à ramener les haltères à la position de départ à un rythme lent, tout en inspirant l'air.
Académie
Ces exercices d'épaule nécessitent désormais des appareils ou des équipements que vous aurez à peine à la maison, ils doivent donc être effectués à la gym.
- Voir aussi: Comment configurer votre gymnase à domicile.
8. Aviron élevé sur le câble
L'aviron élevé sur la corde est un exercice d'épaule niveau intermédiaire, qui fonctionne également le trapèze. C'est un mouvement composé qui met l'accent sur la force.
L'activité exige de la prudence quant à la quantité de charge utilisée, car un poids très élevé peut nuire à la forme du praticien et causer des blessures à l'épaule. Un autre point important est de ne pas secouer, balancer ou faire tout autre mouvement inapproprié pendant l'exercice.
Quiconque souffre déjà de problèmes d'épaule doit éviter de ramer sur la corde et la remplacer par une sorte d'élévation latérale.
Comment faire: Tenez une barre droite de câble attaché à une poulie basse avec les paumes tournées vers les cuisses. La distance entre les mains doit être légèrement inférieure à la largeur des épaules. La barre doit être sur le dessus des cuisses et les bras doivent être étendus, avec les coudes légèrement pliés et le dos droit.
Utilisez vos épaules pour élever la barre tout en expirant l'air. Tout en tirant la barre, il devrait être gardé près du corps. Les coudes doivent diriger le mouvement et être à une hauteur plus élevée que les avant-bras. Le coffre doit rester immobile. La barre doit être relevée jusqu'à ce qu'elle touche presque le menton.
Une fois dans la partie supérieure du mouvement, faites une pause d'une seconde. Abaissez lentement la barre jusqu'à son lieu d'origine, en inspirant l'air.
9. High Row chez Smith
Cet exercice de force-construit fonctionne sur Smith et travaille les épaules, le trapèze, le dos moyen, et les biceps. Le coup élevé dans Smith exige une attention à la quantité de charge utilisée, car un poids très élevé peut nuire à la forme du praticien et causer des blessures dans les épaules.
Un autre point important est de ne pas secouer, balancer ou faire tout autre mouvement inapproprié pendant l'exercice. En outre, ceux qui souffrent de problèmes d'épaule devraient rester loin de la rangée élevée chez Smith et l'échanger par une sorte d'élévation latérale.
Comment faire: Ajustez la barre du Smith à une hauteur qui se situe approximativement au milieu de vos cuisses. Ensuite, chargez la barre et tenez-la avec vos mains écartées à une distance correspondant à la largeur des épaules. Si vous utilisez une grande quantité de poids, vous aurez peut-être besoin de poignets. Cependant, ne pas trop peser et utiliser une charge qui est conforme à ce que vous pouvez soulever.
L'étape suivante consiste à lever la barre, à étendre complètement les bras, à garder le dos droit et à plier légèrement les coudes, en procédant comme dans la première photo de l'image ci-dessus. Ensuite, utilisez vos épaules pour soulever la barre tout en expirant.
Les coudes doivent diriger le mouvement et être à une hauteur plus élevée que les avant-bras. Le coffre doit rester immobile. La barre doit être relevée jusqu'à ce qu'elle touche presque le menton. Après, maintenez la position pendant une seconde et ramenez lentement la barre à son emplacement d'origine tout en inspirant l'air.
10. Machine volante inversée
Cet exercice de force travaille les épaules dans l'isolement et a un niveau de difficulté débutant.
Comment le faire: ajuster les poignées de la machine, choisir un poids approprié (avec l'aide de l'entraîneur et compte tenu de ses capacités, rien à forcer) et ajuster le siège pour que les poignées soient à hauteur d'épaule. Prenez les poignées avec les paumes tournées vers l'intérieur.
Ensuite, dans un mouvement semi-circulaire, tirez les mains dans une direction latérale et arrière, en contractant le deltoïde postérieur. Les bras doivent rester légèrement pliés pendant l'exercice et tout mouvement doit se produire à l'articulation de l'épaule.
Après cela, faites une pause à l'arrière du mouvement et revenez lentement à la position d'origine.
Soin
Avant de commencer à faire vos exercices d'épaule ou tout autre type d'activité, assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin si vous êtes apte à faire de l'exercice. Cela aidera à prévenir de futurs problèmes de santé et blessures.
Si vous le pouvez, toujours avoir un entraîneur personnel, que ce soit à la gym ou à la maison. Il est le professionnel le plus apte à vous aider à mettre en place une formation, à enseigner les techniques des exercices et à vous aider en cas de problème ou de blessure. Leur présence dans les séances de musculation apporte une plus grande sécurité et assurance de l'efficacité de la formation.
- Voir aussi: Comment choisir un bon entraîneur personnel.
Toutefois, si vous choisissez de travailler seul avec des didacticiels YouTube, veillez à bien regarder, à mettre en pause et à répéter autant de fois que nécessaire jusqu'à ce que vous compreniez parfaitement comment les mouvements doivent être effectués.
Et en cas de blessure, de blessure ou de tout autre problème de santé, ne tardez pas à consulter un médecin, surtout si vous vous entraînez seul.
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