11 aliments gras qui sont nombreux en bonne santé
Quand une personne commence un régime pour perdre du poids ou veut maintenir le poids, la première chose qu'ils font est coupée toute la graisse du menu. Cependant, les gens oublient que toutes les graisses ne sont pas nocives pour le corps, et certaines sont essentielles pour maintenir la santé et le fonctionnement du corps.
Ainsi, certains aliments gras et caloriques peuvent être consommés pour donner plus d'énergie à l'organisme, garder la peau et les cheveux en bonne santé, et aider à absorber les vitamines des autres aliments. De cette façon, couper certains aliments gras peut être une erreur, ce que l'on devrait faire est d'essayer de réduire la quantité ingérée.
Une alimentation riche en graisses saturées - que l'on trouve dans les produits animaux et certains produits industrialisés - peut entraîner des problèmes cardiaques, mais manger la bonne quantité de graisses insaturées peut protéger le cœur.
Les gras insaturés - y compris les gras monoinsaturés et polyinsaturés - sont considérés comme de bons gras. Les gras polyinsaturés comprennent les fameux oméga 3 et oméga 6, deux acides gras essentiels présents dans certains aliments. Les gras poly-insaturés peuvent aider à abaisser le mauvais cholestérol, tandis que les gras monoinsaturés peuvent augmenter le bon cholestérol.
Un adulte moyen devrait obtenir environ 20 à 35% de ses calories quotidiennes à partir de matières grasses et moins de 10% de ses calories quotidiennes à partir de graisses saturées, selon les organisations de santé. Un gramme de graisse contient neuf calories, donc un régime quotidien composé de 2 000 calories serait de 44 à 78 grammes de gras total par jour. Découvrez ce que sont les aliments gras et intégrez votre menu!
1. Avocats
Les avocats sont des aliments gras, mais la plupart de ces graisses sont monoinsaturées, le type sain pour le cœur qui abaisse réellement le mauvais cholestérol. Malgré cela, la modération est toujours fondamentale, car un avocat moyen a 30 grammes de graisse. Essayez de remplacer le caillé pour l'avocat ou de remplacer la mayonnaise sur votre sandwich avec des tranches d'avocat pour des résultats plus sains.
2. Oeufs
Les œufs sont une source riche en protéines. Certaines personnes préfèrent consommer seulement le clair parce que le jaune est riche en graisses, mais c'est là que se trouvent la plupart des nutriments de l'œuf. Le gras présent dans l'œuf peut être sain pour le corps s'il est consommé avec parcimonie. Un œuf entier contient 5 grammes de graisse, mais seulement 1, 5 grammes sont saturés.
Les œufs sont aussi une bonne source de choline (un jaune d'œuf contient environ 300 microgrammes de choline), une vitamine B importante qui aide à réguler le cerveau, le système nerveux et le système cardio-vasculaire. Certaines recherches ont également établi un lien entre la consommation modérée d'œufs et l'amélioration de la santé cardiaque.
3. Huile d'olive
L'huile d'olive est couramment utilisée dans le régime méditerranéen, qui est un régime qui prend en compte un mode de vie sain. L'huile d'olive, bien que riche en graisses, réduit le risque de maladie cardiaque, de tension artérielle et de certains types de cancer. Cependant, il est toujours l'un des plus gros aliments gras, en prenant 100 calories par cuillère à soupe, donc la modération est importante si vous gardez votre poids sous contrôle.
Une étude récente publiée dans la revue Neurology a révélé que la cuisson avec de l'huile d'olive peut être saine pour le cœur et l'utiliser pour assaisonner la salade peut réduire le risque d'accident vasculaire cérébral.
4. Graines oléagineuses
Les amandes, les noix, les noix et les pistaches apportent d'excellentes quantités d'énergie. Les amandes sont les plus riches en vitamine E; les noix contiennent de bonnes quantités d'oméga-3; et les pistaches contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine, caroténoïdes importants pour la santé oculaire.
La recherche montre que ceux qui mangent ces aliments gras sont moins susceptibles de développer un diabète de type 2 et ont un risque réduit de maladie cardiaque. Cependant, si consommé en grandes quantités, peut conduire à un gain de poids, alors consommer en petites portions dans l'après-midi de collation.
5. Beurre de cacahuète
Le beurre de légumes est une autre source de graisse saine. Bien que le beurre d'arachide soit le plus connu, essayez le beurre d'amande ou les noix de cajou. Tous ces beurres stimulent la consommation de protéines et de fibres. Choisissez des beurres de légumes entièrement naturels à faible teneur en sucre et en sodium.
6. Poisson
Les poissons riches en matières grasses comme le saumon, le thon, les sardines, le maquereau et la truite sont pleins d'acides gras oméga-3, contrairement aux mauvais gras saturés que l'on retrouve dans la plupart des viandes. Selon l'American Heart Association, les gens devraient manger au moins deux portions hebdomadaires de hareng, de touladi, de maquereau, de saumon, de sardine ou de thon pour obtenir les quantités saines et recommandées d'oméga-3.
7. Fromages blancs
C'est une excellente source de calcium, de vitamine B12, de phosphore et de sélénium, et contient plusieurs types d'autres nutriments. Il est également très riche en protéines, étant donné que dans un seul fromage épais, il contient 6, 7 grammes de protéines, la même chose qu'un verre de lait.
Les fromages blancs, ainsi que d'autres produits laitiers, sont des aliments gras qui contiennent des acides gras puissants, qui ont été associés à toutes sortes d'avantages, y compris la réduction du risque de diabète de type 2. Rechercher des versions moins caloriques et faibles en fromage teneur en sodium qui apportent des avantages tels que les blancs, en particulier cottage et ricotta.
8. Chocolat noir
Le chocolat noir est l'un de ces aliments rares qui sont bons pour la santé et qui plait vraiment à presque tout le monde. Il est riche en matières grasses, avec environ 65% de calories. Le chocolat noir contient 11% de fibres et contient plus de 50% de la recommandation quotidienne pour le fer, le magnésium, le cuivre et le manganèse. Il est également riche en antioxydants et a donc une activité biologique puissante, aidant à abaisser la tension artérielle et à protéger le cholestérol LDL dans le sang contre l'oxydation.
Des études montrent également que les personnes qui mangent du chocolat noir 5 fois ou plus par semaine sont moins de deux fois moins susceptibles de mourir d'une maladie cardiaque que les personnes qui ne mangent pas de chocolat noir. Il y a aussi quelques études qui montrent que le chocolat noir peut améliorer la fonction cérébrale et protéger la peau contre les dommages lorsqu'elle est exposée au soleil. N'oubliez pas de consommer de petites quantités et choisissez celles qui contiennent 70% ou plus de cacao.
9. Graines de chia
Les graines de chia ne sont généralement pas mentionnées dans les listes d'aliments gras, mais on sait que seulement 28 grammes d'entre elles contiennent 9 grammes de gras. Considérant que presque tous les glucides de graines de chia sont des fibres, la plupart des calories proviennent réellement de la graisse.
En fait, les graines de chia contiennent environ 80% de graisse. Cela en fait une excellente source de nutriments pour le corps. Les graisses présentes sont surtout les oméga 3, respectueuses du cœur. Les graines de chia peuvent également apporter de nombreux avantages pour la santé, tels que l'abaissement de la pression artérielle et la réduction de l'inflammation. Ils sont également incroyablement nutritifs, chargés de fibres et d'oméga-3 et remplis de minéraux.
10. Huile de coco
L'huile de coco est la plus riche source de graisses saturées de la planète. Environ 90% des graisses sont saturées. La recherche montre que les populations qui consomment de grandes quantités de noix de coco n'ont pas des niveaux élevés de maladie cardiaque et sont en excellente santé.
Les graisses de noix de coco sont réellement différentes de la plupart des graisses et se composent fondamentalement des acides gras à chaîne moyenne.
Ces acides gras sont métabolisés différemment en allant directement au foie où ils peuvent être transformés en corps cétoniques. Des études montrent que les graisses à chaîne moyenne suppriment l'appétit, aident les gens à manger moins et augmentent le métabolisme jusqu'à 120 calories par jour, entraînant une perte de poids. De nombreuses études montrent que ces types de graisses peuvent avoir des avantages pour les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer et aider à perdre la graisse du ventre.
11. Yaourt
Le yogourt est un aliment très calorique mais très sain. Comme les autres produits laitiers, il fait partie des aliments gras qui apportent des nutriments importants à l'organisme. Il est également rempli de bactéries probiotiques saines, qui peuvent avoir de puissants effets sur la santé, améliorer le transit intestinal et la santé de la flore intestinale, ce qui est directement lié au bien-être et à la diminution de la dépression.
Des études montrent que le yogourt peut conduire à des améliorations majeures de la santé digestive et peut même aider à lutter contre les maladies cardiaques et l'obésité. Toujours lire les étiquettes sur l'emballage, car de nombreux yogourts peuvent venir avec peu de graisse et de sucre et ceux-ci ne sont pas bons à consommer.
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