11 idées de formation ABCD pour l'hypertrophie
L'entraînement ABCD pour l'hypertrophie est un modèle de distribution de l'entraînement en fonction des groupes musculaires qui seront exercés chaque jour et du nombre de jours de la semaine où l'entraînement aura lieu. La formation se déroule sur quatre jours de la semaine, chaque lettre représentant un jour de la semaine, dans lequel certains groupes musculaires seront travaillés.
Par exemple, dans la forme classique de l'entraînement ABCD, le praticien peut s'entraîner le lundi (A), le mardi (B), se reposer le mercredi, retourner aux exercices du jeudi (C) et terminer leur semaine d'entraînement en se concentrant sur l'hypertrophie le vendredi (D).
Cette division est fréquente chez les praticiens qui ont déjà une certaine expérience de l'entraînement en force. Dans celui-ci, une grande partie de chaque groupe musculaire est exercée une fois par semaine, d'où la nécessité d'une intensité d'exercice élevée pour que les résultats soient atteints.
La recommandation est que le modèle de formation ABCD soit utilisé par les bodybuilders de niveau avancé, c'est-à-dire qu'ils ont quelques années de pratique. C'est parce que, avant cela, le corps ne sera probablement pas prêt à travailler plus dur ou habitué aux exigences de formation.
Idées d'ateliers de formation ABCD
Il existe plusieurs modèles de divisions possibles dans la méthode de formation ABCD combien de groupes de muscles qui seront travaillés chaque jour, en vérifier quelques-uns:
Exemple 1
- A - quadriceps et biceps;
- B - pectoraux, épaules et triceps;
- C - dos, trapèze et fémoral;
- D - les épaules et les triceps;
Exemple 2
- A - dos et trapèze;
- B - pectoraux et épaules;
- C - jambes complètes;
- D - triceps, biceps et avant-bras.
Exemple 3
- A - fémoral, biceps et avant-bras;
- B - pectoraux et épaules;
- C - dos et trapèze;
- D - quadriceps et triceps.
Exemple 4
- A - biceps et quadriceps;
- B - pectoraux et fémoraux;
- C - dos et trapèze;
- D - les épaules et les triceps.
Exemple 5
- A - dorsal;
- B - pectoraux;
- C - jambes;
- D - bras.
Exemple 6
- A - pectoraux et triceps;
- B - dos, triceps et avant-bras;
- C - jambes;
- D - épaules et trapèze.
Exemple 7
- A - pectoraux et antérieure des épaules;
- B - biceps, triceps et avant-bras;
- C - les pattes et les mollets;
- D - dos et dos des épaules / trapèze.
Maintenant, faisons connaissance avec des idées de formation ABCD avec des exercices, des séries et des répétitions détaillées:
ABCD Formation 8
A - Lundi: Deltoïdes / trapèze et triceps / sit-ups
- Développement avec des haltères à venir: 15, 12, 10, 8 et 8 répétitions;
- Élévation latérale assise: 8, 8, 8 et 6 répétitions;
- Rétrécissement avec des haltères: 3 séries de 15 répétitions;
- Crucifix en machine inverse: 10, 8, 8 et 6 répétitions;
- Tests triceps avec barre EZ ou W: 12, 10, 10 et 8 répétitions;
- Parallèlement au poids: 4 répétitions jusqu'à l'échec;
- L'élévation des jambes avec le poids: 4 séries de 20 répétitions.
B - Mardi: Jambes / mollets et abdominaux
- Squat gratuit: 15, 12, 10, 10 et 8 répétitions;
- Appuyez sur la jambe 45º: 20, 15, 10 et 8 répétitions;
- Extensor: 15, 10, 10 et 8 répétitions
- Jumeaux assis (âne): 4 séries de 15 répétitions;
- Flexora: 10, 8, 8 et 8 répétitions;
- Jumeaux debout unilatérale: 12, 10, 10 et 10 répétitions;
- Ablations supérieures au tableau: 4 séries de 20 répétitions
Mercredi: Pause complète
C - Jeudi: Pectorale / abdominale
- Haltères droites en décubitus: 15, 12, 10, 8 et 6 répétitions;
- Banc incliné avec barre: 10, 8, 8 et 6 répétitions;
- Crossover: 4 séries de 8 répétitions;
- Crucifix droit: 10, 8, 6 et 4 répétitions;
- Peck Deck FST-7: 7 séries de 8 à 12 reps avec la charge la plus élevée possible et le repos d'un maximum de 20 secondes entre une série et une autre;
- Abdominaux dans une machine ou une chaise: 30, 20, 20 et 15 répétitions.
D - Jeudi : Dos / biceps / abdominaux
- Poulie poulie: 12, 10, 8, 8 et 6 réplicats;
- Équitation: 10, 8, 8 et 6 répétitions;
- Poulie vers l'avant: 10, 8, 8 et 6 réplicats;
- Enquête sur les terres: 3 séries de 10 répétitions;
- Fil direct avec barre droite: 12, 10, 10 et 8 répétitions;
- Alterner le fil du marteau assis: 3 séries de 10 répétitions;
- Élévation des jambes avec un poids abdominal conventionnel: 4 séries de 20 répétitions pour chaque exercice en supersérie. (Une super-chaîne se produit lorsque deux exercices sont effectués consécutivement, sans qu'il y ait un intervalle de repos entre eux).
La formation a été présentée par un expert en nutrition, un entraîneur personnel virtuel et un étudiant en éducation physique, Marcelo Sedon. Il dit que la formation ne convient pas aux débutants et aux personnes en cours de réadaptation.
Marcelo explique en outre que la formation ne devrait pas durer plus de 60 minutes. L'intervalle de repos entre les séries devrait être compris entre 45 et 60 secondes. La pause entre un exercice et un autre devrait durer de 60 à 90 secondes.
ABCD Formation 9
A - Pectorale / abdominale / mollet
- Banc incliné avec haltères: 4 séries de 10 répétitions;
- Banc droit: 4 séries de 10 répétitions;
- Haltère décliné: 4 séries de 10 répétitions;
- Peck Deck: 4 séries de 10 reps;
- Veau sur l'étape avec le poids: 4 séries de 20 répétitions;
- Machine à veau: 3 séries de 25 répétitions;
- Élévateur de jambe avec protège-tibia: 4 séries de 15 reps;
- Abdomen classique avec rondelle: 4 séries de 12 reps.
B - Dos / avant-bras / dos
- Poignées: 4 séries de 10 reps;
- Poignée avant: 4 séries de 10 reps;
- Aviron: 4 séries de 10 reps;
- Peck Deck inversé: 4 séries de 12 répétitions;
- Aile: 4 séries de 10 répétitions;
- Avant-bras avec licou: 4 séries de 15 répétitions;
- Postérieur dans la machine: 4 séries de 15 répétitions;
- Land Survey: 4 séries de 8 répétitions;
C - Triceps / lombaire / oblique / quadriceps
- Poulie triceps: 4 séries de 12 répétitions;
- Triceps français avec licou: 4 séries de 10 répétitions;
- Poulie triceps à empreinte inversée: 4 séries de 10 répétitions;
- Barres parallèles: 4 séries de 8 répétitions;
- Coice: 4 séries de 10 répétitions;
- Abdomen latéral: 4 séries de 20 répétitions;
- Lombaire dans la machine postérieure: 4 séries de 12 répétitions;
- Extenseur: 4 séries de 15 répétitions;
- Presse à jambes: 4 séries de 15 répétitions;
- Squat: 4 séries de 12 répétitions.
D - Épaules / Triceps / Trapèze
- Développement derrière la nuque: 4 séries de 10 répétitions;
- Ascenseur latéral avec licou: 4 séries de 10 répétitions;
- Levage latéral avec câble: 4 séries de 10 reps;
- Relevage avant avec licou: 4 séries de 10 reps;
- Shrug: 6 séries de 20 reps;
- Vis Scott: 4 séries de 10 répétitions;
- Alternate: 4 séries de 15 répétitions;
- Fil concentré: 4 séries de 8 répétitions;
- Poulie filetée avec corde: 4 séries de 10 reps.
ABCD 10 Formation
A - Pectoraux / Triceps
- Banc incliné avec barre - 4 séries de 10 à 12 répétitions;
- Crucifix droit - 3 séries de 10 à 12 répétitions;
- Straight bar supine - 3 séries de 10 à 12 répétitions;
- Vol - 3 séries de 10 à 12 répétitions;
- Français allongé avec des haltères: 3 séries de 10 à 12 répétitions;
- Chaîne croisée: 3 séries de 10 à 12 répliques;
- Barre transversale: 3 séries de 10 à 12 répétitions;
- Triceps front: 4 séries de 10 à 12 réplicats.
B - Dos / biceps / avant-bras
- Enquête sur les terres: 3 séries de 10 à 12 répétitions;
- Poulie frontale: 3 séries de 10 à 12 répétitions;
- Poulie arrière: 4 séries de 10 à 12 répétitions;
- Rangée basse: 4 séries de 10 à 12 répétitions;
- Scie: 4 séries de 10 à 12 répétitions;
- Fil alternatif avec banc incliné: 4 séries de 10 à 12 répétitions;
- Vis Scott sur la barre W: 4 séries de 10 à 12 répétitions;
- Fil direct dans la barre droite: 3 séries de 10 à 12 répétitions;
- Marteau debout: 4 séries de 10 à 12 répétitions;
- Poignet de fil: 4 séries de 10 à 12 répétitions.
C - Jambes
- Presse à jambes 45º: 4 séries de 10 à 12 répétitions;
- Extenseur des jambes: 4 séries de 10 à 12 répétitions;
- Flexora assis: 4 séries de 10 à 12 répétitions;
- Adducteur: 4 séries de 10 à 12 répétitions;
- Apport: 4 séries de 10 à 12 répétitions;
- Raide: 4 séries de 10 à 12 répétitions.
D - Épaules / trapèze
- Développement de nuque avec barre: 4 séries de 8 à 12 répétitions;
- Développement de machines: 3 séries de 8 à 12 répétitions;
- Altitude frontale avec haltères debout: 3 séries de 8 à 12 répétitions;
- Altitude latérale avec haltères assis: 4 séries de 8 à 12 répétitions;
- Rétrécissement avec des haltères: 4 séries de 8 à 12 répétitions;
- Rétrécissement avec barre: 4 séries de 8 à 12 répétitions.
L'entraînement a été suggéré par Matheus Boing, qui prétendait avoir gagné environ 2 kg avec une formation combinée à une nutrition adéquate. Cependant, comme il l'a lui-même souligné, ce qui fonctionne pour son corps peut ne pas fonctionner pour d'autres personnes. Donc, l'idéal est de parler à votre entraîneur pour voir si ce modèle d'entraînement ABCD est également approprié pour vous.
ABCD Formation 11
A - Pectoraux / Epaules
- Banc droit ou banc d'haltères avec Peck Deck: 3 séries de 6 à 8 reps (superseries);
- Machine inclinée en supination: 3 jeux avec set de chute (un set de chute consiste à faire un exercice à l'échec puis à réduire de 30 à 40% du poids et répéter le passage à l'échec);
- Vol incliné: 2 séries de 6 à 8 répétitions;
- Crossover: 3 séries avec un temps de repos court de 10, 8 et 6 répétitions;
- Développement militaire précédent: 3 séries de 6 à 8 répétitions;
- Ascenseur frontal sur la poulie: 4 séries avec un reste de repos de 8 à 10 répétitions;
- Ascenseur latéral: 50 répétitions avec pause de repos de 10 secondes pour chaque 10 répétitions.
La durée approximative de la formation est de 50 à 55 minutes.
B - Biceps / triceps / avant-bras
- Filetage direct avec poulie triceps traditionnelle: 3 séries de 6 à 8 répétitions;
- Scott fil unilatéral: 3 séries de 8 répétitions;
- Filetage direct sur poulie basse: 3 séries avec jeu de gouttes;
- Triceps français unilatéraux: 3 séries de 8 à 10 réplicats;
- Triceps unilatéraux sur la poulie haute: 4 séries de 8 répétitions sans intervalle de repos entre un bras et l'autre;
- Fil arrière: Pause de repos - effectuez l'exercice jusqu'à l'échec de la charge que vous utilisez en faisant 8 répétitions, prenez un intervalle de 15 secondes, répétez l'exercice en fonction des répétitions que vous subissez, prenez une autre pause de 15 secondes et recommencez bouge aussi souvent que tu le peux.
- Poignet de fil: 4 séries de 8 à 10 répétitions.
L'entraînement dure environ 45 à 50 minutes.
C - Jambes / veaux
- Squat sur Machine / Free / Smith: 3 séries de 8 à 10 reps;
- Appuyez sur la jambe 45º: 3 séries de 8 à 12 répétitions;
- Chaise extensible: 4 ensembles à l'épuisement;
- Flexor chair: 4 séries de 8 à 10 répétitions;
- Adduction avec enlèvement de temps en temps: 3 séries de 8 répétitions;
- Veau assis: 3 séries de 8 à 10 répétitions;
- Presse-jambes 90º veau: 3 séries de 8 à 10 répétitions.
La durée estimée de la formation est de 50 à 55 minutes.
D - Trapèze Arrière / Epaule
- Patauge courbée prononcée: 3 séries de 8 à 10 répétitions;
- Poulie nuque avec poulie sur le devant ouvert: 3 séries de 8 répétitions;
- Aviron en triangle bas: 3 séries de 6 à 10 reps;
- Bas-Roman ou ramer à la corde: 3 sets avec drop set;
- Développement militaire ultérieur: 3 séries de 6 à 8 répétitions;
- Rangée haute avec barre: 3 séries de 8 à 10 répétitions;
- Rétrécissement avec haltère / Smith: 3 séries de 8 à 10 reps;
La durée estimée de la formation est comprise entre 50 et 55 minutes.
Soin
Avant de commencer une formation ABCD ou tout type de formation, y compris l'entraînement aux poids, consultez votre médecin pour vous assurer que vous êtes apte à effectuer les exercices comme un moyen de ne pas mettre votre corps et votre santé en danger.
Il est également important d'avoir l'aide d'un bon entraîneur personnel pendant les séances d'entraînement, surtout si vous êtes un débutant. C'est parce qu'il est le professionnel qui peut enseigner les bonnes techniques de mouvements, ce qui réduit le risque de blessure, et offrir un soulagement immédiat en cas de problème.
- Voir aussi: Comment choisir un bon entraîneur personnel.
L'assistance du professionnel est particulièrement importante dans l'entraînement ABCD car chaque groupe musculaire n'est stimulé qu'une fois par semaine. Ainsi, il est nécessaire de mettre en place une formation avec des séries et des répétitions suffisamment intenses pour générer les résultats souhaités.
Si vous choisissez de vous entraîner seul, en suivant uniquement les tutoriels YouTube, veillez à choisir de bonnes vidéos réalisées par de bons professionnels du monde du fitness et observez-les avec suffisamment d'attention, en faisant une pause et en répétant pour bien comprendre ce qui doit être fait.
Et si vous êtes blessé, consultez un médecin le plus rapidement possible pour vous assurer qu'il ne s'agit pas d'un problème grave.
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