Comment augmenter le cholestérol HDL - Nourriture et astuces

Les lipoprotéines de haute densité, ou HDL, sont connues sous le nom de «bon cholestérol» en raison de leurs avantages pour la santé du système cardiovasculaire. Dans cet article, en plus de comprendre comment ces particules fonctionnent, nous allons couvrir les moyens d'augmenter le cholestérol HDL, en particulier par l'apport alimentaire.

Transport du cholestérol dans le corps: HDL x LDL

Pour que les lipides se déplacent dans des milieux aqueux, ils s'agglomèrent pour former des molécules de protéines appelées particules de lipoprotéines.

Les lipoprotéines sont classées en fonction de leur densité, qui augmente à son tour avec une teneur en protéines plus élevée. Par exemple, les lipoprotéines de haute densité (HDL) sont appelées parce qu'elles contiennent une plus grande quantité de protéines. D' autre part, les lipoprotéines de basse densité (LDL) ont plus de lipides. Ces deux lipoprotéines en particulier sont très importantes en termes de transport du cholestérol.

Le cholestérol et d'autres matières grasses provenant des aliments commencent à partir de l'intestin à l'intérieur des chylomicrons, un autre type de lipoprotéine. Après avoir fourni des molécules de triglycérides aux tissus, les chylomicrons restants se dirigent vers le foie et sont incorporés par le foie.

En résumé, le cholestérol diététique et hépatocytaire sort du corps en lipoprotéines de très basse densité (VLDL), qui deviennent des lipoprotéines de densité intermédiaire (IDL) lorsqu'elles perdent leur teneur en triglycérides. De la même manière, les IDL donnent naissance aux particules de LDL, les principaux distributeurs de cholestérol de notre corps.

D'autre part, il appartient à la lipoprotéine de haute densité (HDL) de revenir en arrière. Ils transportent l'excès de cholestérol des cellules dans le foie, où il est ensuite recruté pour produire de la bile (de sorte qu'il peut être retiré du corps).

Les particules de HDL protègent le système cardiovasculaire avec précision en effectuant ce transport de cholestérol inverse, qui comprend également l'élimination des LDL des artères. Malheureusement, les lipoprotéines de basse densité peuvent s'accumuler dans les parois de ces vaisseaux, entraînant une athérosclérose, un processus inflammatoire qui peut obstruer le flux sanguin et provoquer des accidents vasculaires cérébraux (AVC).

Voyons maintenant comment augmenter HDL d'une manière naturelle, en utilisant uniquement des ingrédients dans notre alimentation.

Comment augmenter le cholestérol HDL?

Il existe plusieurs aliments dont la consommation entraîne une augmentation du taux de cholestérol HDL et même une réduction des particules de LDL (ce qui amplifie encore l'effet préventif contre les maladies cardiovasculaires):

- Ail et oignon

Une étude du Bastyr College a révélé qu'après une période d'un mois, l'apport quotidien de trois gousses d'ail fraîches augmentait le cholestérol HDL de 23% et réduisait le cholestérol LDL de 7%.

Une autre étude, menée par la Harvard Medical School, a révélé que manger un demi-oignon cru augmente la quantité de lipoprotéines de haute densité de 30% (et plus les oignons sont cuits, plus ils perdent cet effet).

- Olive et huile d'olive

Les deux olives et son huile d'olive ont un type de graisse saine pour le système cardiovasculaire, les acides gras monoinsaturés, qui aident à augmenter le cholestérol HDL, et de minimiser l'impact inflammatoire du cholestérol LDL.

Vous pouvez ajouter des morceaux d'olive dans des salades ou des soupes (pensez toujours à bien les laver à l'eau courante avant de les consommer afin d'enlever votre liquide de conversation riche en sel).

Préfèrent également l'utilisation de l'huile d'olive à la place d'autres types d'huiles. L'huile d'olive peut être utilisée dans les plats froids comme dans ceux qui vont au feu (nécessairement à basse température, sinon elle se décompose).

Important: Évitez de trop en faire parce que ce sont des aliments riches en calories.

Avoine

L'avoine est une céréale riche en fibres solubles, qui a également la capacité d'augmenter le cholestérol HDL et de réduire les LDL.

Ces fibres se lient aux acides biliaires libérés au cours du processus digestif, compromettant leur réabsorption, qui est ensuite excrétée avec les fèces. Avec cette perte, le foie doit produire plus de bile et pour cela utilise le cholestérol présent dans le sang.

Une autre hypothèse concernant le mécanisme d'action des fibres solubles est que leur fermentation génère un acide gras à chaîne courte qui peut inhiber la production de cholestérol par le foie.

Les bons compagnons à manger avec de l'avoine sont des fruits comme la pomme et la prune, qui sont aussi des sources de ce même type de fibre.

- Avocat

En plus de contenir des fibres solubles, l'avocat a aussi des gras monoinsaturés et sert à ceux qui cherchent à augmenter le cholestérol HDL.

Des morceaux d'avocat peuvent être ajoutés dans les soupes, les salades et les sandwichs. Une autre option est de l'utiliser pour faire un plat très typique de la cuisine mexicaine, le guacamole.

- Graines oléagineuses et graines oléagineuses

Les graines oléagineuses telles que les noix de Parana, les noix, les amandes et les noisettes contiennent également des graisses saines, monoinsaturées et polyinsaturées, qui aident ceux qui cherchent à augmenter le cholestérol HDL et à réduire le cholestérol LDL.

Des chercheurs australiens ont découvert que lorsque les hommes passent de 15% à 12 noix de macadamia par jour, 15% des calories ingérées quotidiennement, une augmentation du cholestérol HDL se produit dans 8% des cas.

Important: Évitez de consommer ces aliments lorsqu'ils sont caramélisés.

- Poisson

Les poissons tels que le saumon, la truite, le thon, le maquereau, le flétan et les sardines sont d'excellentes sources d'oméga 3, un type de graisse insaturée qui augmente le taux de bon cholestérol et abaisse le LDL.

Il est conseillé d'adopter la consommation de poisson au moins deux fois par semaine. Mais, si vous n'aimez pas ce type de viande, ou si vous ne pouvez pas manger toute la quantité recommandée, oméga 3 se trouve également dans d'autres types d'aliments, comme nous le verrons ci-dessous.

- Graine de lin

La graine de lin est une source alternative d'oméga 3, appréciée par beaucoup de végétariens. Parce qu'il est difficile à digérer, le corps absorbe mieux les nutriments des graines broyées.

Les graines de lin peuvent être incorporées dans diverses recettes par quiconque cherche à augmenter le cholestérol HDL. Pendant le petit déjeuner, par exemple, vous pouvez le combiner avec de l'avoine, avec des fruits et / ou du yaourt.

A partir des graines est extrait une huile qui est une bonne aide pour les vinaigrettes.

Chia

En plus des oméga 3, les graines de chia ont également des fibres solubles, deux agents qui, comme nous l'avons vu, sont fondamentaux pour ceux qui cherchent à augmenter le cholestérol HDL.

Grâce à sa teneur en mucilage, le chia peut obtenir une viscosité après mouillage. Si c'est un obstacle à votre consommation, essayez de saupoudrer les graines sur les aliments ou les plats à faible taux d'humidité.

- Thé vert

Une étude au Japon a révélé que les hommes qui ont consommé du thé vert avaient des niveaux élevés de cholestérol HDL et de cholestérol LDL inférieur.

Les chercheurs croient que la consommation quotidienne de 2 ou 3 tasses de thé vert, ainsi que le thé noir, peut aider à avoir de tels avantages, qui sont associés à sa teneur en composés antioxydants, les flavonoïdes.

- Vin rouge

Boire du vin rouge contribue également à augmenter la quantité de particules HDL. Cet effet est également attribué aux composés antioxydants présents dans sa matière première (raisins), qui aident à prévenir l'oxydation du cholestérol LDL, optimisant davantage la lutte contre l'athérosclérose.

Il est important de souligner que cet apport doit être modéré, car l'alcoolisme est une dépendance qui entraîne une série de dommages à la santé et à la vie sociale dans son ensemble. En outre, les personnes qui ont un niveau élevé de triglycérides ne devraient pas consommer la boisson car elle en augmente la quantité.

Chocolat amer

Le cacao contient également une grande quantité de flavonoïdes qui protègent le système cardiovasculaire.

Dans une étude, des chercheurs brésiliens ont évalué les effets de la consommation de chocolat sur du lait (avec 5% de cacao) et du chocolat amer (avec 70% de cacao) sur des rats traités avec un régime riche en graisses. Pour une meilleure comparaison, certains cobayes ont reçu un seul aliment standard (groupe témoin).

Tous les animaux ayant reçu le régime hyperlipidique présentaient des taux plus élevés de cholestérol LDL et de triglycérides, mais cette augmentation était beaucoup plus importante dans le groupe qui consommait du cacao pauvre en cacao. En ce qui concerne le cholestérol HDL, il y avait une augmentation significative de cet indice dans le groupe qui consommait du chocolat avec une teneur en cacao plus élevée, même comparé à la valeur moyenne du groupe témoin (niveaux moyens de HDL dans le groupe avec chocolat amer = 63.75 ± 3, 30 / groupe de chocolat au lait = 48 ± 5, 23 / groupe témoin = 53, 25 ± 0, 96).

Myrtille

Les anthocyanes sont des composés responsables de la coloration pourpre ou rouge de nombreux fruits et légumes.

Dans une étude en Chine, il a été constaté qu'en plus de diminuer le mauvais cholestérol (LDL), la supplémentation en anthocyanes augmentait le cholestérol HDL de 13, 7% (comparé à un groupe placebo de 2, 8%).

En plus de la myrtille, d'autres aliments importants qui ont des anthocyanes pour ceux qui cherchent à augmenter le cholestérol HDL sont: le chou violet, l'aubergine, la framboise, le raisin, la prune, etc.

Comment

Il existe d'autres façons d'augmenter le cholestérol HDL dans notre corps:

• Pratique de l'activité physique: les experts rapportent que l'exercice quotidien d'au moins 40 à 60 minutes augmente le taux de cholestérol HDL de l'ordre de 3 à 6% et réduit les niveaux de LDL de 5 à 10%;
• L'abandon du tabac: le tabagisme diminue les niveaux de bon cholestérol;
• Évitez de manger des aliments riches en sucre: une étude publiée dans le "Journal of American Medical Association" a examiné le modèle de 6113 adultes et conclu que chez les personnes ayant un meilleur cholestérol HDL, le sucre représentait 5% ou moins des calories totales de leurs régimes alimentaires;
• Réduisez votre consommation d'aliments avec des quantités significatives de graisses trans-saturées: en plus de vous soucier de comment augmenter le cholestérol HDL, il est également important de combattre l'excès de ces lipides dans notre alimentation (qui tendent à augmenter la quantité de mauvais cholestérol et à réduire le bon).

Intervention médicale

Certains médicaments et suppléments augmentent également le taux de cholestérol HDL, mais ce type d'intervention est uniquement effectué par prescription et suivi médical.

• Les statines sont des médicaments qui interrompent la synthèse hépatique du cholestérol, ce qui incite le foie à retirer son excès dans le sang.
• Fibrates: utilisés principalement pour abaisser le taux de triglycérides, ces médicaments aident également à augmenter le cholestérol HDL.
• Niacine: La supplémentation alimentaire avec cette vitamine B-complexe est le meilleur "remède" pour augmenter la quantité de lipoprotéines de haute densité. Mais ce n'est pas parce que ce composé est une vitamine qu'il peut être consommé de façon excessive (ce qui provoque des problèmes de santé).
• Huile de poisson: supplément oméga-3.

Considérations finales

Pour avoir une meilleure qualité de vie, nous devons accorder une attention particulière à la nourriture que nous mangeons, après tout, il vaut toujours mieux prévenir que guérir. Les aliments que nous proposons aident ceux qui cherchent à augmenter le HDL dans le corps, mais gardez à l'esprit qu'une alimentation plus équilibrée améliore ce paramètre et d'autres paramètres qui influencent notre état de santé (par exemple, diminue la glycémie, triglycérides, acide urique, enzymes hépatiques, etc.).

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