12 meilleures étirements pour le dos
Responsable des aspects importants tels que garder le cou et le dos droit et fournir un soutien stable et stable au corps, les muscles du dos méritent attention et doivent être bien soignés. Et une façon de le faire est d'effectuer des étirements de dos souvent.
Les étirements sont importants car ils aident à réduire la tension musculaire, à détendre le corps, à prévenir l'usure des muscles et des articulations, à diminuer les maux de dos et à augmenter le flux sanguin.
Comme si cela ne suffisait pas, l'étirement du dos fonctionne bien pour la posture, améliore l'équilibre du corps, soulage la tension musculaire, améliore la circulation et réduit la douleur pendant le cycle menstruel d'une femme.
Stretching avant et après l'exercice physique
Les exercices d'étirement sont particulièrement importants dans les moments avant et après l'entraînement physique. S'étirer avant l'entraînement laisse le corps plus souple et diminue les risques de blessure pendant l'entraînement.
À son tour, l'étirement après la séance d'entraînement aide à ramener les muscles qui ont été contractés à leur taille normale, tout en aidant à soulager la douleur qui aurait pu apparaître.
10 meilleures étirements pour le dos
Sans plus tarder, jetons un coup d'oeil à quelques conseils d'exercices d'étirement du dos. Avant de continuer, il est important que vous sachiez que les éléments suivants n'ont pas été classés par ordre de préférence ou d'efficacité.
1. Stretching pour la colonne
C'est un exercice qui allonge les muscles situés à côté de la colonne vertébrale. Il est possible qu'un étirement soit également ressenti dans les mollets, dans les muscles postérieurs de la cuisse et à l'arrière des pieds.
Pour ce faire, asseyez-vous sur le sol avec vos pieds écartés à une distance supérieure à la largeur de vos hanches. Faire un signe de tête positif à la tête et se pencher en avant des hanches. Laissez vos mains sur le sol près de la jambe. Ne leur permettez pas d'être près de vos orteils, puisque votre but n'est pas de vous allonger sur le sol.
Respirez normalement et portez le menton vers le cou. Une fois que vous sentez l'étirement le long de votre dos, revenez lentement au positionnement d'origine.
2. Stretching dans la pose de chat et de chameau
L'exercice commence dans la position à quatre positions, agenouillé, avec les mains et la partie inférieure des jambes reposant sur le sol. De là, alterner lentement entre les mouvements de flexion et de cambrure du dos de sorte que les régions lombaires, thoraciques et cervicales soient étendues et fléchies ensemble.
Il est important de prendre soin de faire les étirements d'une manière douce et lente, sans forcer. Chaque répétition devrait durer de trois à quatre secondes.
3. Rotation de la colonne vertébrale avec les jambes croisées
Allongez-vous sur le dos sur le sol avec les genoux pliés, la tête vers le plafond, en levant les yeux et les pieds sur le sol. L'étape suivante consiste à étendre les bras horizontalement, paumes vers le bas. Croisez le genou droit devant la gauche, en laissant le pied droit hors du sol.
Déplace tes hanches d'environ 5 cm vers la droite et baisse tes genoux vers la gauche sans toucher le sol. Pour finaliser la rotation de la colonne vertébrale et ouvrir la poitrine, tournez la paume de la main droite vers le haut et amenez le bras droit à mi-hauteur de la tête.
Ensuite, maintenez la position pendant trois minutes et répétez l'étirement de l'autre côté, en changeant les positions des bras et des jambes.
Pendant l'exercice, il est normal que l'épaule droite glisse hors du sol tant que vous continuez à regarder le plafond. Le long du tronçon, vous devez modifier l'inspiration et l'expiration de l'air dans la respiration, en réservant quatre secondes pour chacun.
4. Rotation lombaire
L'un des tronçons arrière les plus importants, car c'est une région où beaucoup de gens ressentent de la douleur. Asseyez-vous sur une chaise, gardez vos pieds sur le sol et faites pivoter le haut de votre corps pour que vos épaules tournent d'un côté. Si vous le souhaitez, vous pouvez poser vos mains sur la chaise comme sur la photo, ce qui entraînera un étirement profond du muscle.
Maintenez la position pendant 20 secondes et revenez au positionnement initial. Puis répétez le mouvement de l'autre côté.
Mais attention: vous devez prendre votre rotation dans la mesure où vous vous sentez à l'aise.
- Voir aussi: Lombalgie - ce qui peut être, causes et comment traiter.
5. Stretching avec Squats
L'étirement commence en position debout avec les pieds à une distance supérieure à la largeur des hanches et les doigts pointés vers l'extérieur. Avec vos abdominaux et vos fesses rigides, accroupissez-vous et pliez vos genoux avec vos cuisses parallèles au sol.
L'étape suivante consiste à placer vos mains sur le dessus de vos genoux et à soulever votre bassin. Puis inspirez et maintenez la posture redressée tout en appuyant sur la main droite sur le genou droit. Expirez en tournant les épaules vers la gauche. Expirez et inspirez l'air pendant environ 20 à 30 secondes, revenez à la position de départ et répétez l'étirement de l'autre côté.
6. Mermaid Stretching
L'allongement de la sirène est l'un des étirements du dos les plus différents, mais il est très utile. L'indication est de s'asseoir sur le sol avec les genoux pliés vers le côté gauche en dessous de vous, comme sur la photo. Ensuite, tenez les chevilles avec votre main gauche, levez votre bras droit et inspirez l'air.
Étendre le bras au-dessus de la tête comme sur l'image, le long du côté droit du coffre. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, revenez à la position d'origine et étirez l'autre côté du corps.
7. Flexion assise
Asseyez-vous sur un tapis d'exercice avec vos jambes droites devant vous. Fixez une serviette à l'arrière des pieds, sous les doigts, comme sur la photo. Laissez la serviette sur vos pieds, inspirez et étendez vos pieds vers le plafond.
Expirez l'air et commencer à se pencher en avant des hanches et amener le nombril vers les cuisses. Garder le dos droit, prenez la serviette. L'objectif est d'allonger la colonne vertébrale et de garder le cou aligné avec le corps.
Expirez l'air et essayez de porter le haut du corps plus près des jambes, cependant, sans forcer le corps. Vous devriez aller aussi loin que confortable, jusqu'à ce que vous ressentiez une légère tension, sans que ce soit douloureux ou épuisant. Maintenez la position entre 30 secondes et 3 minutes.
En dépit d'être l'une des meilleures étirements pour le dos, cette position permettra également d'allonger votre mollet et la cuisse postérieure.
8. Allongement de rotation
Pour faire l'exercice, la règle est de se coucher sur le dos, de plier les genoux et de les porter vers la poitrine comme si le corps était dans la position assise sur une chaise, comme sur la photo. Les genoux et les hanches doivent être pliés à un angle de 90 degrés.
Placez les paumes des mains directement sur le sol. Respirez profondément, expirez lentement, en comptant jusqu'à quatre et amenez vos genoux vers le côté droit, comme sur la photo ci-dessus. Pendant ce mouvement, les hanches sont soulevées vers le haut, les épaules ne quittent pas l'endroit, les genoux sont maintenus ensemble et doivent tomber aussi loin que possible et les mains sont maintenues sur le sol.
Maintenez la position pendant au moins 30 secondes, puis revenez à la position d'origine.
9. S'étendant sur le mur
Placez-vous debout contre un mur pour que le coccyx, les omoplates et la tête soient appuyés contre le mur. Placez les mains à la hauteur des épaules, les paumes pointant vers l'avant et les coudes pliés à un angle de 45 degrés.
Lentement, étendez vos bras horizontalement sur le mur, en prenant vos mains aussi loin que possible, sans bouger le coccyx, les omoplates et la tête, en les maintenant contre le mur.
Revenez lentement à la position d'origine. La recommandation est de prendre environ 10 secondes pour arriver au sommet du tronçon et 10 autres secondes pour revenir au fond.
10. Spin assis
Commencez par vous asseoir avec vos jambes étendues devant vous. Puis pliez votre genou droit et passez-le sur votre cuisse gauche. L'étape suivante consiste à plier le genou gauche, en le laissant de côté, comme sur la photo. Cependant, si nécessaire, la jambe peut être en position droite.
Pliez le coude gauche et placez-le sur le genou droit. Ensuite, placez votre main droite sur le sol, derrière votre corps et regardez par-dessus votre épaule droite. Maintenez la position en respirant profondément pendant 15 à 30 secondes. Revenez à la position de départ et changez le côté d'allongement.
Le secret de l'exercice est d'étirer la colonne vertébrale au lieu de forcer le corps à atteindre une position. Une autre astuce consiste à ne pas simplement faire tourner la colonne vertébrale, mais à la soulever dans toute la région du dos.
11. Flexion latérale
Ceci est un autre des étirements du dos qui fonctionne la colonne vertébrale. Il commence dans la position debout, avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus et une main jointe à l'autre, comme dans l'image du milieu. Ensuite, penchez-vous d'un côté autant que vous le pouvez et revenez à la position d'origine. Après cela, penchez-vous de l'autre côté, autant que vous le pouvez.
Cependant, il y a une mise en garde à propos de l'exercice: elle peut augmenter le gonflement du disque lombaire.
12. Stretching de l'enfant
Ici, nous avons un étirement d'une position de yoga, qui, en plus d'allonger la lombaire, travaille la flexibilité du dos.
Il commence dans la position de quatre, les bras tendus vers l'avant. Le visage devrait descendre et être proche du sol. Ensuite, asseyez-vous lentement sur les talons des pieds, appuyé contre la poitrine sur les jambes et la tête sur le sol, comme sur l'image précédente.
Maintenez le positionnement pendant 20 à 30 secondes. À ce stade, vous sentirez que le lombaire est légèrement allongé. Revenez à la position de départ et répétez autant de fois que nécessaire.
Soin dans l'étirement pour le dos
Il est plus sûr de vous étirer avec l'aide et la supervision d'un entraîneur physique. En plus d'enseigner les bonnes techniques, cela peut aider si quelque chose ne va pas. Si ce n'est pas possible, l'astuce que nous laissons est au moins de consulter un professionnel de l'éducation physique pour savoir quel étirement est idéal pour chaque type d'exercice.
- Voir aussi: Comment identifier un bon entraîneur personnel.
Aussi, choisissez un endroit qui vous offre de l'intimité pour étirer votre dos afin que personne ne vous surprenne et ne soit forcé de faire des mouvements brusques, au risque de vous faire mal au dos. Gardez à l'esprit que l'étirement doit être fait lentement ou perdra son but.
Un autre point important est de choisir un environnement qui n'a pas trop d'obstacles pour ne pas tomber sur un meuble ou quelque chose comme ça tout en s'étirant et ne pas tomber ou être blessé. En outre, il est important de ne pas trop étirer avant de pratiquer un exercice. L'idéal est d'aller jusqu'à ce que vous sentiez une résistance, mais ne prenez pas le temps d'étirer jusqu'à ce que vous ressentiez de l'inconfort ou de la douleur.
Si vous avez un problème de blessure ou de dos, vérifiez auprès de votre orthopédiste ou physiothérapeute quel type d'étirement du dos est approprié pour vous.
Qui ne peut pas reculer?
Les personnes qui ont subi une fracture récente, une entorse ou une usure des os ont une amplitude de mouvement limitée, ont une inflammation ou une infection des articulations, présentent des symptômes d'ostéoporose, ressentent de la douleur quand l'articulation est déplacée ou le muscle allongé et / ou avec une maladie de la peau ou du sang ne devrait pas faire d'étirement.
Dans de tels cas, il est essentiel que vous demandiez de l'aide médicale et un suivi pour traiter le problème et que les activités physiques ne soient pratiquées qu'après la libération du médecin.
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