12 meilleurs étirements de jambes
Important pour effectuer des activités de routine sur une base quotidienne et pour effectuer divers exercices physiques, les jambes méritent d'être bien soignées. Et une façon de le faire est de les allonger.
C'est parce que les étirements des jambes réduisent la tension musculaire, détendent le corps, préviennent l'usure musculaire et articulaire, augmentent le flux sanguin, améliorent l'équilibre corporel, soulagent la tension musculaire, améliorent la circulation et favorisent la croissance en pratique et en performance de mouvements plus complexes.
En outre, faire des exercices d'étirement avant de commencer une séance d'exercice physique est important pour rendre le corps plus souple et réduire les risques de blessures pendant l'exercice. C'est parce que quand les muscles ne sont pas étirés, les chances d'une blessure pendant l'entraînement sont plus grandes.
L'étirement effectué après l'entraînement aide à ramener les muscles qui ont été contractés à leur taille normale, tout en aidant à soulager la douleur qui peut être apparue.
Pouvons-nous vous convaincre que les étirements des jambes sont importants et devraient être inclus dans votre routine? Alors maintenant, nous allons connaître quelques variétés de cet exercice:
6 étirements de jambe
Ces 6 exercices d'étirement des jambes ne sont pas listés par ordre de préférence ou d'importance. Vérifiez ci-dessous et incluez dans votre entraînement les favoris.
1. Stretching pour les quadriceps
Cet exercice favorise la flexibilité et allonge le quadriceps, groupe musculaire qui se trouve devant les cuisses et est utilisé dans des activités telles que la marche, la course ou dans l'exercice, par exemple.
Comment faire: Placez-vous debout près d'un mur et appuyez votre main contre le mur pour plus de stabilité. Ramenez la partie inférieure de la jambe correspondant à la main qui n'est pas sur le mur, en pliant le genou et en tenant le pied avec votre main, comme sur la photo ci-dessus.
Le pied doit être pris vers le bas de la crosse et les cuisses et les genoux doivent être mis ensemble. Maintenez la position pendant 30 secondes et changez de côté pour faire de même avec l'autre jambe.
2. Extension du mollet et de la cuisse postérieure
Les muscles de la cuisse postérieure nous aident à plier les genoux et à bouger les hanches, sont utilisés dans des activités telles que la course et sont situés le long de l'arrière de la région de la jambe supérieure, des cuisses aux genoux.
Déjà, les muscles du mollet se situent à l'arrière des jambes et font bouger les talons dans des activités telles que la marche, la course ou le saut. L'allongement pour le mollet et le postérieur de la cuisse est bon pour la flexibilité des zones.
Comment le faire: Tenez-vous droit et dirigez une jambe vers l'avant, en l'allongeant et en plaçant le pied devant le corps. Ne soutenez que le talon sur le sol, pliez la taille, inclinez le torse vers la jambe tendue.
Ensuite, pliez légèrement le genou de la jambe de soutien et fléchissez lentement la cheville de sorte que les orteils pointent vers le haut. Ensuite, placez vos doigts sur le pied avant, comme dans l'image ci-dessus, maintenez pendant 30 secondes et revenez à la position de départ.
Ensuite, changez de côté et répétez l'étirement avec l'autre jambe.
3. Stretching à l'intérieur de la cuisse
Cet étirement est bon pour la flexibilité de la cuisse intérieure, dont les muscles aident à stabiliser les hanches et les articulations du genou.
Comment le faire: Tenez-vous debout et tenez-vous sur une chaise ou une table pour avoir de la stabilité. Avec le pied fléchi, soulevez une jambe latéralement. À ce stade, le genou de la jambe de soutien doit être légèrement plié et vous devez vous pencher à la taille pour appuyer le torse vers l'avant, en appuyant sur les hanches en arrière.
Avec la jambe sur le dessus, maintenez pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ. Échangez les côtés et faites des étirements avec l'autre jambe.
4. Allongement du mollet, de la cuisse postérieure et de l'étirement de la cheville
En plus du mollet, de l'arrière de la cuisse et de la cheville, l'étirement permet également de travailler les lombaires. Ensemble, ces groupes musculaires sont utilisés dans des activités telles que le cyclisme et la course.
Comment faire: Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice, les genoux pliés et les pieds droits et à plat sur le sol. Soulevez une des jambes, en l'étendant, vers le tronc jusqu'à ce que vous sentiez une tension derrière la jambe.
Au sommet, pointez et fléchissez le pied et faites des torsions avec la cheville trois fois dans chaque direction. Abaissez la jambe, revenez à la position d'origine et répétez le mouvement avec l'autre jambe.
5. Stretching pour la cuisse postérieure
Cet étirement contribue à renforcer les genoux et contribue à augmenter la flexibilité.
Comment le faire: Placez-vous devant un banc à côté d'un meuble ou d'une structure où vous pouvez vous pencher. Avec une main sur la taille et l'autre sur la structure de support, placez un pied sur le banc en pliant légèrement le genou de la jambe de soutien.
Pliez doucement sur les hanches jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement à l'arrière de la cuisse, au sommet du mollet et derrière le genou. Sans balancer le corps, maintenez la position pendant huit secondes. Ensuite, intensifiez l'étirement en vous penchant un peu plus lentement.
Revenez en position debout et changez de côté pour allonger l'autre jambe.
6. S'étirer à l'extérieur de la cuisse
Aussi appelé abduction étirement, l'exercice aide à réduire le risque de blessures dues à des séances d'entraînement intenses et réduit les douleurs musculaires.
Comment faire: asseyez-vous sur un tapis ou un tapis avec les jambes allongées devant vous, les bras tendus en arrière et les paumes à plat sur le sol. Pliez l'une des jambes, en la croisant sur l'autre, comme dans la deuxième image.
Utilisez le bras opposé à la jambe pliée pour faciliter le travail du genou, en le prenant à la jambe pliée comme dans la troisième image. Maintenez le positionnement pendant 12 à 15 secondes. Puis revenez à la position d'origine et faites l'étirement sur l'autre jambe.
7. Stretching pour l'arrière de la cuisse
C'est l'un des meilleurs étirements des jambes, qui atteint principalement les muscles de la cuisse postérieure, mais contribue également à relâcher les épaules dures.
Comment faire: Debout sur un tapis d'exercice avec les pieds écartés à une largeur des épaules. Entourez vos mains derrière votre dos et, avec vos jambes droites, pliez vos hanches, mettez votre menton et placez vos mains au-dessus de votre tête, comme sur la photo, et détendez-vous la nuque.
Si l'étirement est très intense, relâchez les mains, placez-les à l'arrière des cuisses et ramollissez les genoux. Maintenez la position pendant 30 secondes. Après, revenez lentement à la position d'origine.
8. Élévation du mollet
Les muscles du mollet sont responsables des mouvements que font les pieds lorsqu'ils quittent le sol pendant les sports comme la course à pied. Les mouvements pour ces muscles ne peuvent pas être hors de la liste des étirements de jambe car ils aident à la prévention et au traitement des problèmes circulatoires.
Comment le faire: Tenez-vous sur une échelle, seulement avec la partie qui est juste en dessous des doigts sur la marche et avec les talons suspendus. Si nécessaire, maintenez la rampe d'escalier pour avoir l'équilibre.
Levez vos pieds de vos orteils en soulevant vos talons, comme dans l'image ci-dessus. Ensuite, abaissez lentement vos talons, de sorte qu'ils restent sous la marche et jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les mollets. Maintenez l'étirement pendant un moment et soulevez vos pieds à nouveau.
Si vous préférez, vous pouvez faire l'étirement sur un pied à la fois.
9. Étirement du mollet
Étirer le mollet n'est pas seulement important pour ceux qui pratiquent des sports comme la course, mais aussi pour les femmes qui portent souvent des talons hauts. S'assurer que vos muscles du mollet s'allongent, en évitant qu'ils soient courts, est un bon moyen de prévenir les blessures.
Comment le faire: Placez-vous devant un mur à une distance légèrement inférieure à la taille d'un bras. Tenez le mur avec les paumes des deux mains comme sur la photo et faites un pas en avant avec la jambe gauche et un dos avec la jambe gauche, en gardant les pieds parallèles.
Puis pliez le genou gauche et gardez la jambe droite étendue en appuyant sur le talon droit. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Après, changez la position des jambes et refaites l'exercice.
10. allongement de la cheville - haut et bas
Les étirements aident à améliorer la souplesse des muscles qui entourent la cheville.
- Voir aussi: Exercice pour renforcer la cheville
Comment faire: Étirez votre jambe sur un banc rembourré ou un lit et déplacez votre pied et la cheville de haut en bas comme sur la photo ci-dessus. Vous devez aller aussi loin que vous le pouvez de haut en bas comme vous le pouvez sans douleur. L'allongement de l'exercice devrait être léger à modéré.
11. Allongement du genou pour les quadriceps
Avant et après une course, cet étirement aide à gagner et maintenir la flexibilité dans les quadriceps. L'exercice peut également être bénéfique pour les femmes enceintes et les personnes âgées qui peuvent le courir avec un coussin mou ou un oreiller sous le genou pour plus de confort. Cependant, idéalement, ils le font avec la permission de leurs médecins et l'aide d'un entraîneur.
Comment faire: Agenouillez-vous avec votre genou droit, pliez votre bassin vers l'intérieur et ramenez l'autre jambe en arrière, avec votre genou posé sur le sol comme sur la photo. Niveler le bas du dos, garder la poitrine et les épaules droites et se pencher en avant de la hanche au genou pour allonger les hanches et les quadriceps droits.
Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez les exercices avec les positions des jambes changées.
12. Stretching pour les fessiers et les cuisses extérieures
Lorsque vous faites cela en étirant l'extérieur des cuisses et des fesses, il est crucial de ne pas vous pencher trop en arrière, en gardant le tronc près, mais pas complètement, d'une position perpendiculaire.
Comment faire: Asseyez - vous sur un tapis roulant ou un tapis d'exercice avec vos jambes devant votre corps. Puis croisez l'une des jambes devant l'autre, qui reste étendue, comme sur la photo ci-dessus. Utilisez le coude pour tirer parti de l'étirement en le plaçant sur le genou qui est en position verticale, comme sur la photo. Tournez le torse et laissez-le dans une position presque perpendiculaire au sol, en regardant dans une direction différente des jambes.
Le bras correspondant au coude doit être étendu avec les doigts touchant le sol. L'autre bras s'étend aussi en arrière, la paume de la main touchant le sol. Répétez deux fois sur chaque jambe, puis permutez les positions pour allonger la jambe qui s'est reposée.
Qui ne peut pas s'étirer?
Les personnes qui ont subi une fracture récente, une entorse ou une usure des os ont une amplitude de mouvement limitée, ont une inflammation ou une infection des articulations, présentent des symptômes d'ostéoporose, ressentent de la douleur quand l'articulation est déplacée ou le muscle allongé et / ou avec une maladie de la peau ou du sang ne devrait pas faire d'étirement.
Dans de tels cas, il est essentiel de demander une aide et une assistance médicales pour traiter le problème et de ne pratiquer les activités physiques qu'après la libération du médecin.
Soin
Il est plus sûr de vous étirer avec l'aide et la supervision d'un entraîneur physique. En plus d'enseigner les bonnes techniques, cela peut aider si quelque chose ne va pas. Si ce n'est pas possible, l'astuce que nous laissons est au moins de consulter un professionnel de l'éducation physique pour savoir quel étirement est idéal pour chaque type d'exercice.
- Voir aussi: Comment identifier un bon entraîneur personnel.
Aussi, choisissez un endroit qui vous offre de l'intimité pour faire vos étirements afin que personne ne vous surprenne et que vous n'ayez pas à faire des mouvements brusques au risque de vous faire mal au dos.
Un autre point important est de choisir un environnement qui n'a pas trop d'obstacles pour ne pas tomber sur un meuble ou quelque chose comme ça tout en s'étirant et ne pas tomber ou être blessé.
Si vous avez des problèmes ou des blessures aux jambes, vérifiez auprès de votre orthopédiste et physiothérapeute les étirements de jambes qui vous conviennent.
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