12 meilleurs exercices lombaires

Le lombaire est une région qui souffre de l'exécution de nombreux mouvements, mais peu de gens reconnaissent qu'ils peuvent opter pour des exercices lombaires spécifiques qui contribuent au renforcement de la région du corps.

Ci-dessous vous comprendrez un peu plus sur l'importance de la concentration des mouvements et connaissez toujours les meilleurs exercices pour les lombaires, assurant ainsi que votre corps reste fort.

À quoi servent-ils?

Ne pensez pas que les exercices lombaires peuvent seulement aider à renforcer, bien au contraire. Si vous adoptez une bonne série de routines d'exercices, vous pouvez compter sur cette aide supplémentaire pour réduire la douleur dans la région, en réduisant également la raideur, la douleur et la tension.

Il convient de noter que ces exercices doivent être effectués sous la supervision d'un physiothérapeute, d'un spécialiste ou d'un éducateur physique, afin que vous puissiez compter sur une plus grande sécurité lors de l'étirement, du renforcement et de la mobilisation du bas du dos.

Le conseil médical n'est pas seulement recommandé pendant la pratique, mais surtout avant de commencer cette routine régulière. Si vous ressentez de l'inconfort, vous devez immédiatement arrêter le mouvement.

1. Allongement de la colonne

Position de départ:

• Tiens-toi à quatre pattes avec tes genoux sous tes hanches et tes mains sous tes épaules;
• Gardez votre cou allongé et vos épaules en arrière, ne pas verrouiller vos coudes;
• Ne forcez pas votre bas du dos.

Mouvement:

• Lentement, pointez le bas de votre dos;
• Maintenir la courbe naturelle de la colonne vertébrale;
• Maintenez l'étirement avec une profonde respiration jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ;
• Répétez 8 à 10 fois.

Conseils:

• Évitez de vous asseoir sur vos talons si vous avez un problème au genou;
• Assurer un positionnement correct à l'aide d'un miroir;
• Juste étirer aussi loin que vous êtes à l'aise.

2. Roulement de genou

Position de départ:

• Allongez-vous sur votre dos;
• Placez un petit oreiller plat ou un livre sous votre tête;
• Gardez vos genoux pliés et ensemble;
• Gardez votre corps décontracté.

Mouvement:

• Rouler les genoux d'un côté, suivi de votre bassin, en gardant vos épaules à plat sur le sol;
• Maintenez l'étirement avec une profonde respiration et revenez à la position de départ;
• Répétez 8 à 10 fois, en alternant les côtés.

Conseils:

• Il suffit de bouger pendant que vous êtes à l'aise.
• Placez un oreiller entre vos genoux pour plus de confort.

3. Extension

Position de départ:

• Allongez-vous sur votre estomac, appuyez-vous sur vos coudes, allongeant votre colonne vertébrale;
• Gardez les épaules et le cou longtemps.

Mouvement:

• Gardez votre cou allongé et arqué votre dos, en poussant vers le bas avec vos mains;
• Vous devriez sentir un léger étirement dans les muscles du ventre;
• Inspirez et maintenez pendant cinq à dix secondes. Revenez à la position de départ.
• Répétez huit à dix fois.

Conseils:

• Ne pliez pas votre cou en arrière;
• Gardez vos hanches fermes.

4. Renforcement abdominal profond

Cet exercice peut aider à renforcer les muscles profonds de soutien autour de la colonne vertébrale.

Position de départ:

• Allongez-vous sur votre dos;
• Mettez un petit oreiller ou un livre sous votre tête;
• Pliez vos genoux et gardez vos pieds droits et la largeur des hanches à part;
• Gardez votre corps décontracté.

Mouvement:

• En expirant, surveillez le bas du bassin et les abdominaux inférieurs, essayez de les contracter;
• Gardez cette contraction lisse, en surveillant la respiration et aussi la contraction de votre abdomen pendant cinq à dix respirations, puis en vous relaxant;
• Répétez cinq fois.

Conseils:

• C'est un exercice qui devrait être fait lentement, doucement de la région abdominale inférieure. Ne tirez pas sur ces muscles, n'utilisez pas plus de 25% de votre force maximale;
• Assurez-vous de ne pas laisser votre cou, vos épaules et vos jambes tendues.

5. Inclinaison de la région pelvienne

Cet exercice peut aider à étirer et renforcer la région lombaire.

Position de départ:

• Allongez-vous sur votre dos;
• Mettez un petit oreiller ou un livre sous votre tête;
• Pliez vos genoux et gardez vos pieds droits et la largeur des hanches à part;
• Gardez votre corps décontracté.

Mouvement:

• Gardez votre corps parallèle au sol et contractez les muscles de l'abdomen;
• Maintenant élevez la région pelvienne, en gardant vos talons sur le sol jusqu'à ce que vous sentiez une légère voûte dans le bas du dos, en sentant vos muscles du dos se contracter et revenir à la position de départ;
• Répétez 10 à 15 fois, en inclinant le bassin d'avant en arrière dans un mouvement de bascule lent.

Conseils:

• Gardez vos muscles abdominaux profonds tout au long de votre travail.
• N'appuyez pas sur le cou, les épaules ou les pieds.

6. Flexion des jambes

Position de départ:

• Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.

Mouvement:

• Avec les deux mains, tirez un genou et appuyez sur votre poitrine;
• Maintenez pendant 15 à 30 secondes;
• Revenez à la position de départ et répétez avec l'autre jambe;
• Revenez à la position de départ et répétez avec les deux jambes en même temps;
• Répétez chaque mouvement 2 à 3 fois, de préférence une fois le matin et encore la nuit.

7. Exercice sur la chaise

Position de départ:

• Asseyez-vous dans une chaise sans bras ou un dossier.

Mouvement:

• Croiser la jambe droite sur la jambe gauche;
• Soutenir le coude gauche contre l'extérieur de votre genou droit, faire pivoter le corps à la région opposée;
• Maintenez pendant 10 secondes;
• Répétez les mouvements avec le côté opposé;
• Répétez ce mouvement trois à cinq fois de chaque côté deux fois par jour.

8. Exercice de relaxation lombaire

Position de départ:

• Asseyez-vous dans une chaise sans bras ou tabouret;
• Maintenez une bonne posture, tirez les omoplates;
• Tenez pendant cinq secondes et détendez-vous;
• Répétez trois à cinq fois, deux fois par jour.

9. Étirements de ischio-jambiers

Position de départ:

• Allongez-vous sur le dos et pliez un genou.

Mouvement:

• Utilisez une serviette pour contrôler la plante de votre pied;
• Tendez le genou et tirez lentement la serviette;
• Vous devriez sentir un étirement doux sur le dos de votre jambe;
• Maintenez pendant au moins 15 à 30 secondes;
• Faites 2 à 4 fois pour chaque jambe.

10. Isométrique accroupie contre le mur

Position de départ:

• Placez-vous à côté ou contre un mur.

Mouvement:

• Tenez-vous à 10 à 12 pouces du mur, puis penchez-vous jusqu'à ce que vous sentiez votre dos contre le mur;
• Glissez lentement vers le bas jusqu'à ce que vos genoux soient légèrement pliés, en appuyant votre dos contre le mur;
• Maintenez la position pendant au moins 10 secondes, puis faites glisser doucement jusqu'à ce que vous vous leviez à nouveau;
• Répétez 8 à 12 fois.

11. Conseil d'isométrique

Position de départ:

• Allongez-vous sur le ventre avec vos mains sous vos épaules.

Mouvement:

• Utilisez vos mains pour que vos épaules commencent à se décoller du sol;
• Si cela vous convient, placez vos coudes sur le sol directement sous vos épaules et maintenez cette position pendant quelques secondes.

12. Flexion des jambes

Position de départ:

• Utilisez vos mains et vos genoux comme supports et serrez les muscles d'adobe;
• Soulevez et étendez une jambe derrière vous;
• Gardez vos hanches à niveau;
• Maintenez la position pendant 5 secondes, puis passez à l'autre jambe. Répétez 8 à 12 fois pour chaque jambe, et essayez d'augmenter la durée du séjour en position;
• Essayez de soulever et d'étendre le bras opposé solidement pour chaque répétition;
• Relever seulement les bras et les jambes jusqu'à la hauteur où la position lombaire peut être maintenue.

Ce sont l'un des exercices lombaires qui sont un excellent moyen d'apprendre à stabiliser le bas du dos pendant le mouvement des bras et des jambes. Lorsque vous faites cet exercice, ne laissez pas les muscles du bas du dos en position vous dérange.

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