20 aliments riches en fibres pour votre alimentation
Nous verrons un peu plus sur l'importance de la fibre, notre besoin quotidien et une liste d'aliments riches en fibres pour votre alimentation. Lorsque nous parlons de fibres alimentaires, nous faisons référence à une substance présente dans les aliments d'origine végétale qui ne peut pas être absorbée ou digérée par l'organisme. Cela signifie que lorsqu'ils sont ingérés, ils passent intacts à travers le système digestif jusqu'à ce qu'ils soient éliminés.
Il existe deux types de fibres: solubles et insolubles. Les fibres solubles sont celles qui peuvent être dissoutes dans l'eau. Quand ils passent à travers le tube digestif, ils sont fermentés par les bactéries et quand ils absorbent l'eau, ils ont un aspect gélatineux.
À leur tour, les insolubles ne peuvent pas être dissous dans l'eau. C'est-à-dire, en traversant le tube digestif, sa forme reste la même que l'original.
Quelles sont les fonctions des fibres?
Que les fibres favorisent la sensation de satiété dans le corps humain et, par conséquent, contribuent à l'alimentation pour perdre du poids n'est pas exactement une nouveauté. Mais il est également important de savoir que ce n'est pas la seule fonction de ce groupe de nutriments dans notre corps.
Ils contribuent également à la digestion, favorisant le mouvement dans le système digestif, ce qui est bon pour ceux qui souffrent de constipation ou n'ont pas d'irrégularité au moment de la défécation. En outre, ils aident à abaisser les taux de glucose et de cholestérol sanguins en abaissant les taux de mauvais cholestérol - LDL.
La substance accélère encore le processus d'élimination des déchets toxiques et maintient le pH idéal dans l'intestin, ce qui empêche les microbes de produire des substances malignes qui peuvent conduire au développement d'un cancer colorectal.
Quelle quantité de fibres devrais-je consommer quotidiennement?
Selon l'Académie américaine de nutrition et de diététique, il est recommandé que les hommes consomment 38 g de fibres et 25 g de femmes par jour. À partir de 51 ans, ce nombre devrait diminuer à 21 g pour les femmes et 30 g pour les hommes chaque jour.
Quand une personne ne mange pas une bonne quantité de fibres dans son alimentation, elle peut souffrir de problèmes tels que: troubles gastro-intestinaux, gaz, ballonnements, diarrhée, difficulté à contrôler son poids, constipation, risque accru de maladie cardiovasculaire, l'hypertension artérielle, le diabète et le cancer dans la région du côlon.
Des aliments riches en fibres pour votre alimentation
Nous avons déjà appris un peu plus sur les fibres et leurs fonctions, car nous connaissons la quantité de nutriments que nous devrions ingérer quotidiennement. Alors maintenant, il est temps de déterminer quels aliments sont riches en fibres et les inclure dans le régime alimentaire. Consultez la liste ci-dessous:
1 - Lentilles
Une portion de 100 g de lentilles est fournie avec 8 g de fibres. La nourriture est également une source de protéines, de vitamine C et de magnésium.
2 - Avoine
Déjà 100 g d'avoine en flocons apportent environ 9, 5 g de fibres. L'avoine contient encore des vitamines B et des protéines.
3 - Poire
Une unité de poire de taille moyenne avec pelure contient 5, 5 g de nutriment. La poire est également une bonne source de calcium et de magnésium.
4 - Riz brun
Une portion équivalente à une tasse de riz brun bouilli fournit 3, 5 g de la substance. Le riz brun fournit également du magnésium et du calcium.
5 - Apple
La pomme est considérée comme l'un des aliments riches en fibres parce qu'un fruit de taille moyenne avec de l'écorce contient 4, 4 g de fibres. D'autres éléments nutritifs présents dans la pomme sont: la vitamine A, la vitamine C, le calcium, le magnésium et le fer.
6 - Banane
Le nutriment est également présent dans la banane: 3.1 g sont trouvés dans une unité de fruit de taille moyenne. La banane est également une bonne source de potassium et de magnésium.
7 - Orange
3, 1 g de fibres par unité de taille moyenne est également la valeur trouvée en orange. Le fruit est encore riche en vitamine C: ils sont plus de 50 mg toutes les 100 orange.
8 - Fraise
Une tasse avec des fraises coupées en deux offre 3 g de la substance. Tout comme l'orange, la fraise fournit également de la vitamine C.
9 - figue sèche
Chaque figue séchée de taille moyenne contient 0, 8 g de fibres. Les protéines et le potassium sont également présents dans la figue séchée.
10 - Raisins secs
Chaque 100 g de raisins contient environ 3, 6 g de nutriments. Riche en magnésium, le raisin est encore une source de magnésium et de vitamine C.
11 - Pain complet
À son tour, une tranche de pain complet est constitué de 1, 1 g de la substance. De plus, une tranche moyenne de pain de blé entier contient environ 2, 35 g de protéines.
12 - Haricots noirs
Une tasse de haricots noirs offre 15 g de fibres. Déjà 100 g de nourriture apportent 160 mg de calcium, 160 mg de magnésium et 8, 7 mg de fer.
13 - Amandes
Une portion de 100 g d'amandes fournit 12, 5 g du nutriment. Ils fournissent également des protéines, du calcium, du fer et des graisses saines.
14 - Brocoli
Une tasse de brocoli bouilli est livré avec 5, 1 g de fibres. Le merlan bleu est encore une source de vitamine C et de calcium.
15 - Quinoa
Et une tasse de quinoa cuit il y a 5, 2 grammes de fibres alimentaires. C'est une option parmi les aliments riches en fibres pour remplacer le riz.
16 - Avocat
Le demi-milieu d'avocat contient environ 6, 7 grammes de fibres.
17 - Artichaut
Dans une seule tête moyenne d'artichaut cuit, il y a 6, 5 grammes de fibres alimentaires. C'est l'un des points forts parmi les aliments riches en fibres.
18 - Graines de lin
Dans une cuillère à soupe de graines de lin moulues, il y a 1, 9 grammes de fibres.
19 - Maïs
Dans une portion de 120 g de maïs cuit, il y a 3, 2 grammes de fibres.
20 - Carotte
Et une carotte crue de taille moyenne contient 1, 7 de la substance. Les oranges contiennent également de la vitamine A, de la vitamine C, du calcium, du fer et du magnésium.
Garder les nutriments alimentaires pendant la cuisson
Pour tirer parti des fibres ainsi que des autres nutriments disponibles dans les aliments que vous mangez, il est important de prêter attention à la façon dont ils sont préparés car cela peut entraîner la perte de ces nutriments.
Et les tactiques pour empêcher cela sont: cuisiner à la vapeur, ne pas trancher trop, profiter de la pelure, ne pas cuisiner longtemps, utiliser peu d'eau, préparer le tout à feu vif, ne pas stocker longtemps dans le réfrigérateur et réutiliser l'eau utilisée dans la cuisine pour préparer un autre aliment, car cette eau peut retenir des nutriments qui, au lieu d'être perdus, seront réutilisés dans un autre plat.
Excès de fibres dans l'alimentation
Il est également important de savoir que tout ce que nous avons vu ici ne peut justifier que les gens consomment trop de fibres. L'idéal est de respecter la quantité quotidienne recommandée - ou au moins de ne pas dépasser la limite quotidienne de 40 grammes - afin de ne pas courir le risque de souffrir de problèmes tels que constipation, diminution de l'absorption des nutriments, acné, cellulite et intolérance alimentaire.
En outre, l'orientation est que la consommation de fibres s'accompagne de l'ingestion d'eau, puisque les types solubles sont capables d'absorber l'eau lorsqu'ils traversent le tube digestif.
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