20 super aliments pour gagner de la masse musculaire et perdre de la graisse
Pour gagner du muscle maigre et perdre de la graisse, vous avez besoin d'une variété de protéines, de légumes, de fruits, de glucides et de graisses saines. Manger des protéines aide à construire et à maintenir les muscles. Mais cela aide aussi à perdre du gras: les protéines ont un effet thermique plus important que les glucides / graisses.
Manger des graisses contribue également à la perte de graisse: votre corps détient la graisse si vous ne mangez pas de graisse. Les fruits et légumes contiennent des vitamines et des minéraux, nécessaires à la récupération des exercices. Et les glucides nourrissent vos muscles, de sorte que vous vous sentez plein d'énergie dans le gymnase.
Beaucoup d'entre vous souffrent d'ingérer ces aliments. Parfois parce que vous êtes trop occupé ou parfois parce que vous n'avez aucune information. Cette liste vous aidera - 20 super aliments dont vous avez besoin pour gagner de la masse musculaire et perdre de la graisse.
1. Œufs entiers
Source de protéines riche et bon marché: 7gr / oeuf. Le jaune contient la plupart des nutriments: la moitié des protéines, les vitamines A / D / E et le cholestérol augmentent naturellement les niveaux de testostérone.
Ne vous inquiétez pas du cholestérol dans les œufs. Le cholestérol alimentaire n'est pas lié au cholestérol dans le sang. Si vous avez un mauvais cholestérol, abaissez votre graisse corporelle au lieu de jeter le jaune.
2. Huile de poisson
Réduit les inflammations (articulations / peau), vous fait perdre de la graisse et augmente les niveaux de testostérone. Vous avez besoin de 9000mg d'EPA / DHA par jour. Puisque vous devrez probablement travailler dur pour obtenir ceci en mangeant un gros poisson, considérez un supplément d'huile de poisson.
3. Saumon
Une des meilleures sources d'oméga 3, qui vous fournit également 20 grammes de protéines par 100 grammes. Cependant, le saumon élevé en captivité est déficient en oméga 3, car il est nourri avec du maïs et des céréales. Préférez le saumon sauvage.
4. Fruits rouges
Des antioxydants puissants qui préviennent le cancer, les maladies du cœur et des yeux. Tout type de travail: framboise, mûre, myrtille, etc. Acheter frais ou congelé et mélanger avec de l'avoine.
5. Yaourt
Contient des bactéries qui améliorent votre santé gastro-intestinale. N'achetez pas de yogourt glacé ou avec du sucre et des fruits. Achetez du yogourt pur. Manger avec des baies rouges et des graines de lin.
6. Huile de lin
Source de fibres, de protéines et d'oméga 3. Déchiquetez les graines de lin pour en tirer le meilleur parti. Manger 1 cuillère à soupe de yogourt et de baies rouges avant d'aller au lit. Restez à l'écart de l'huile de lin: elle est instable et ne contient pas de fibres.
7. Huile d'olive extra vierge
70% de gras monoinsaturés qui protègent contre les maladies cardiaques et le cancer. Ajouter 1 ou 2 cuillères à soupe d'huile d'olive à votre salade. Acheter de l'huile d'olive extra vierge: elle contient plus de polyphénols et a meilleur goût.
8. Châtaignes mélangées
Contient des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, des protéines, des fibres, de la vitamine E, du zinc, du potassium, du magnésium, etc. Les châtaignes mélangées ont une grande densité calorique, très bien si vous êtes un gars maigre qui veut gagner de la masse musculaire.
N'importe qui peut servir: amandes, noix, noix de cajou, noisettes ... Le beurre de cacahuète fonctionne aussi longtemps que vous achetez du beurre d'arachide naturel sans sel ni sucre.
9. Viande rouge
Protéines, vitamine B12, fer, zinc, créatine, carnosine et même oméga 3 si vous mangez de la viande qui a été nourrie avec de l'herbe. Mangez des steaks et des hamburgers haut ou surlonge. Lisez l'article du Dr Lonnie Lowery sur la viande.
10. Brocoli
Il contient de nombreux composés phytochimiques qui combattent le cancer et possède une prédisposition antiestrogénique naturelle. Le brocoli contient également de nombreuses fibres solubles et peu de calories, ce qui aide à perdre du gras. Mangez d'autres légumes crucifères pour une variété de: chou, chou chinois, chou-fleur, chou frisé ...
11. Épinards
L'un des aliments les plus alcalins. L'épinard prévient la perte des muscles et des os, ainsi que le cancer et les maladies cardiaques en raison de son grand nombre de nutriments, et est l'un des meilleurs aliments pour gagner de la masse musculaire.
12. Pérou
Si vous ne croyez pas que les graisses saturées sont bonnes pour vous, essayez la dinde blanche. Le filet le plus maigre a environ 4, 5 grammes de gras saturés par 100 grammes, tandis que la dinde blanche a environ 0 grammes (donc c'est tellement sec). Mangez la dinde avec les épinards et le quinoa.
13. Quinoa
Le «roi des grains» en Amérique du Sud: le quinoa a plus de fibres et de protéines que le riz ou l'avoine, il a un meilleur goût et il ne contient pas de gluten. Acheter le grain plus blanc, c'est de meilleure qualité. Manger après les exercices avec de la viande et des épinards.
14. Avoine
Il abaisse le cholestérol, vous fournit des glucides à faible indice glycémique pour l'énergie, et possède de nombreuses fibres solubles. Essayez ce shake après les exercices de lactosérum et de farine d'avoine.
15. Tomates
Il contient beaucoup de lycopène, qui prévient le cancer. Le lycopène dans l'extrait de tomate est 4 fois plus biodisponible que dans les tomates fraîches. Mangez une pizza ou des pâtes avec de la sauce tomate et de l'huile d'olive après la musculation.
16. Orange
La vitamine C pour combattre les maladies, le magnésium pour abaisser la tension artérielle, le bêta-carotène antioxydant, etc. Cessez de prendre du jus d'orange transformé, qui contient souvent des sucres ajoutés. Mangez l'orange ou faites votre propre jus d'orange.
17. Apple
La pectine dans les pommes vous aide à perdre la graisse en augmentant la satiété. La pomme est également l'antioxydant le plus fort après la canneberge (manger la peau). Malheureusement, la pomme est l'un des fruits les plus contaminés par les pesticides. Préférez le bio.
18. Carotte
Sa grande teneur en vitamine A améliore la santé oculaire, en particulier la vision nocturne. Les carottes sont également riches en fibres, ont peu de calories et sont savoureuses, même crues.
19. Eau
Votre corps stocke de l'eau si vous ne buvez pas assez. L'eau potable empêche la rétention d'eau, aide la récupération musculaire et prévient la déshydratation de l'entraînement en résistance. Achetez un filtre et buvez 2 verres d'eau à chaque repas.
20. Thé vert
Fort antioxydant et diurétique naturel. Le thé vert accélère également la perte de graisse, prévient le cancer et améliore la glycémie et la circulation sanguine. Boire du thé vert le matin au lieu du café. Vrai thé vert, pas baggy.
Tout mettre ensemble
Mangez des protéines, des légumes, des fruits et des graisses toutes les 3 heures. 2 verres d'eau avec chaque repas. Glucides seulement après l'exercice. Mangez des bêtises seulement 10% du temps. De cette façon, vous gagnerez de la masse musculaire et perdrez de la graisse beaucoup plus facilement.
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