22 conseils pour la perte de graisse scientifiquement prouvée
Beaucoup de gens rêvent jour et nuit avec un corps de couverture de magazine parfait et cela les fait suivre les régimes les plus fous que la créativité humaine est capable de créer.
Qui veut perdre du poids connaît une grande variété de régimes et astuces miracle pour perdre du poids qui ne sont souvent que des mythes et même des recettes qui peuvent mettre votre santé en péril.
C'est pourquoi les chercheurs du monde entier mènent des études pour savoir quels aliments et stratégies peuvent vraiment vous aider à perdre du poids sainement et sans douleur.
Conseils de perte de poids scientifiquement prouvés
Il a été pensé pour donner des informations fiables que nous avons fait cette liste avec des conseils pour la perte de poids qui sont scientifiquement prouvés et qui vous aideront à perdre du poids avec la santé.
1. Ne pas suivre un régime, manger sainement
Beaucoup de gens qui, pour une raison quelconque, se retirent de l'alimentation, réalisent qu'ils prennent beaucoup de poids ou même perdre du poids quand ils ne contrôlent absolument pas tout ce qu'ils mangent. Le secret réside dans la façon dont notre cerveau se comporte.
Plusieurs études scientifiques indiquent que ce qui influence le plus le gain de poids n'est pas le métabolisme ou la façon dont notre corps fonctionne, mais plutôt comment notre cerveau agit sur nos décisions.
Intuitivement, nous savons que nos décisions sur ce que nous mangeons influenceront le gain ou la perte de poids. Cependant, au fil du temps, nos choix deviennent un modèle et si vous avez créé trop manger ou manger des nourritures malsaines, cela vous maintiendra au cours des années.
La recherche indique que ceux qui suivent un régime sont plus susceptibles de prendre du poids à long terme. Ce ne sera donc pas un régime qui vous amincira si votre cerveau est déjà conditionné à vouloir manger beaucoup et à manger des aliments qui ne sont pas en bonne santé.
Donc, idéalement, vous faites une rééducation de régime pour perdre du poids, ce qui indique à votre cerveau que les anciens modèles ne sont plus les bienvenus. Cela peut prendre un certain temps, bien sûr, mais les résultats seront plus efficaces dans la perte de poids qu'un régime qui promet des miracles et qui, à la fin, ne vous fournira que l'effet concertina redouté.
2. Mangez plus de fruits et légumes
La meilleure façon de perdre du poids est de manger des aliments naturels, tels que les fruits et légumes, car ils ont de grandes quantités de nutriments dont notre corps a besoin pour perdre du poids sainement.
En général, les fruits et légumes contiennent peu de calories et beaucoup de fibres, ce qui est parfait pour garder votre corps rassasié plus longtemps. De plus, ils sont riches en eau, un allié précieux pour ceux qui veulent perdre du poids.
Des études scientifiques montrent que les personnes qui mangent régulièrement des fruits et des légumes ont plus tendance à perdre du poids et moins de risques de tomber malades, car elles consomment des vitamines et des minéraux bénéfiques pour la santé.
3. Mâchez plus lentement
Un autre élément scientifiquement prouvé pour notre liste de conseils de perte de poids est que les gens qui mangent trop vite ont une plus grande tendance à prendre du poids. C'est parce que le cerveau prend du temps à reconnaître que vous avez assez mangé.
Des études soulignent que les personnes qui mâchent lentement consommeront moins de calories parce qu'elles mangent moins que les personnes qui mangent trop vite. En outre, certains experts disent que la mastication augmente considérablement la production d'hormones liées à la perte de poids.
- Voir plus: Mangez vite l'engraissement?
4. Buvez beaucoup d'eau
La majeure partie du corps humain est faite d'eau et il n'est pas étonnant que nous ayons toujours besoin d'hydrater. Mis à part l'eau étant essentielle pour améliorer la digestion des aliments, il fait également partie de nos conseils de perte de poids pour aider à accélérer le métabolisme, en particulier avant les repas.
Cela a été souligné dans une récente étude faite avec des personnes qui prenaient un demi-litre d'eau environ une demi-heure avant les repas. En plus de consommer moins de calories, ces personnes ont augmenté le taux de perte de poids de 44%.
Même loin des repas, l'eau est très bénéfique pour le métabolisme, car elle parvient à accélérer cette fonction jusqu'à 30% pendant environ une heure après la consommation d'eau.
5. Mangez bien pour le petit déjeuner
Bien manger au petit déjeuner peut vous aider à perdre du poids. Au moins, cela a été souligné dans une étude de l' American Journal of Clinical Nutrition . Les personnes qui ne mangent pas le matin sont plus susceptibles de prendre du poids que celles qui consomment un petit-déjeuner nutritif.
C'est parce que bien manger au petit déjeuner aide à maintenir les taux d'hormones et de sucre dans le sang, ce qui peut aider à accélérer le métabolisme en brûlant plus de calories.
Des études soulignent qu'un petit déjeuner sain peut inclure des œufs, de l'avoine, du fromage, du pain de grains entiers et d'autres types d'aliments sains et de protéines riches, car ils aident à maintenir la glycémie et vous donnent un sentiment de satiété.
6. Ne restez pas plus de 4 ou 5 heures sans manger
Beaucoup de gens croient que manger moins souvent par jour peut les aider à perdre du poids, car la consommation de calories serait plus faible. Mais cela, en plus d'être nocif pour la santé, peut vous rendre encore plus gros.
Rester plusieurs heures sans manger va augmenter votre appétit et cela peut vous amener à manger encore plus au prochain repas. Manger trois repas par jour et faire une collation saine entre les repas est l'un des conseils importants pour perdre du poids, car c'est le meilleur moyen de contrôler la faim et de manger correctement pendant la journée.
7. Couper les aliments à haute teneur en sucre
Le sucre, qu'il s'agisse d'adoucir une boisson ou des aliments industrialisés avec un excellent produit ajouté, est le méchant de quiconque veut perdre du poids et être en bonne santé.
Des études soulignent que les sirops de sucre ou de maïs, le sirop de malt, le maltose ou d'autres types de sucre qui sont ajoutés aux aliments sont très nocifs et augmentent les risques d'obésité, de diabète, de maladies cardiaques, entre autres.
Si vous voulez perdre du poids avec la santé, l'un des conseils importants pour perdre du poids est de faire attention aux étiquettes des aliments pour ces différents noms que le sucre peut avoir, en particulier dans les aliments qui prétendent être zéro sucre.
8. Évitez les aliments faits de grains raffinés
Une autre façon d'ingérer du sucre consiste à consommer des aliments raffinés, tels que des produits à base de farine blanche (comme du pain, des gâteaux, des pâtes), du riz blanc, du sucre, entre autres.
Les grains raffinés sont passés par des processus qui enlèvent leur partie la plus fibreuse et nutritive et après la digestion, ils voient essentiellement du sucre dans leur organisme. Des études soulignent que ces aliments augmentent votre taux de sucre dans le sang et augmentent votre faim en quelques heures.
Ces aliments sont très associés à l'obésité, alors privilégiez les aliments faits à partir de grains entiers et utilisez des méthodes plus naturelles d'édulcoration, comme l'utilisation du miel, du sirop de canne ou du sucre brun.
9. Diminuer la quantité de glucides
Les glucides sont importants pour la promotion de l'énergie dans notre corps et cela peut être très bénéfique si vous vous entraînez régulièrement. Cependant, ceux qui mènent une vie plus sédentaire ou qui s'exercent occasionnellement, devraient prendre soin des hydrates de carbone.
Plusieurs études soulignent que le maintien d'un régime pauvre en glucides peut vous aider à réduire de deux à trois fois le poids d'un régime pauvre en graisses, par exemple.
Lorsque vous mangez des glucides, l'un des conseils importants pour perdre du poids est de préférer ceux faits avec des grains entiers, car ces aliments nécessiteront plus au moment de la digestion, offrant une plus grande satiété qu'un simple hydrate de carbone comme le pain blanc ou les pâtes.
- Voir plus: Différences entre les glucides simples et complexes.
10. Mangez plus de fibres
La consommation d'aliments riches en fibres est essentielle pour la perte de poids, ainsi que l'augmentation des sentiments de satiété, la fibre contribue également à perdre du poids à long terme.
Des études indiquent qu'un régime riche en fibres peut aider à contrôler le poids, car ils sont importants pour réguler le système digestif, améliorant même l'absorption des nutriments.
11. Investir dans des sources saines de protéines
On parle beaucoup de l'augmentation de la consommation de protéines pour perdre du poids, mais peu de gens considèrent quel est le type de protéine que l'on devrait manger davantage pour être en mesure de perdre du poids sainement.
L'Université de l'Illinois a mené des recherches qui indiquent que manger plus de protéines de bonne qualité aide à maintenir la masse musculaire tout en réduisant les graisses. Cela est dû à un type important d'acide aminé, appelé leucine, qui aide à maintenir le muscle et à brûler les graisses, aidant ainsi à perdre du poids.
- Voir plus: Leucine - A quoi ça sert, supplément et comment prendre.
Les aliments riches en leucine sont les viandes maigres, le lait, le thon, les dérivés de soja, les haricots, les œufs, les arachides, les graines de citrouille, entre autres. Il est important d'investir dans des protéines de bonne qualité, car de nombreuses sources de protéines, en particulier celles d'origine animale, sont également riches en graisses, ce qui affecte la perte de poids.
En outre, manger des protéines à chaque repas est l'un des meilleurs conseils de perte de poids, car cela aidera à maintenir les niveaux de sucre dans le sang en diminuant l'envie de manger. Une étude récente a souligné qu'une alimentation riche en protéines peut éviter la consommation d'environ 440 calories par jour. En outre, les protéines aideront le métabolisme à brûler jusqu'à 100 calories de plus par jour.
12. Évitez de boire des boissons sucrées et des jus de fruits.
Le sucre sous sa forme liquide est encore plus nocif que sa version solide. C'est ce que certaines études soulignent dans lequel les calories du sucre liquide sont présentées comme l'un des aliments les plus en mesure de prendre du poids.
Évitez de consommer des boissons prêtes à l'emploi comme les boissons gazeuses, les jus et toute boisson industrialisée, car ils contiennent beaucoup de sucre. En outre, évitez les jus naturels car vous ne consommez habituellement pas la fibre de fruit, juste le sucre normal de lui.
- Voir plus: Pourquoi devriez-vous manger le fruit entier au lieu de faire un jus.
13. Mettez de la nourriture saine à la maison et au travail.
Planifiez à l'avance et laissez des aliments sains à la maison et au travail, car cela vous empêchera de vous abandonner aux aliments que vous mangez lorsque la faim se tendra, ce qui entravera votre perte de poids.
Ayez toujours des fruits, un mélange de noix, de yogourt, de salades, d'œufs durs et d'autres aliments naturels qui vous procureront la satiété dont vous avez besoin entre les repas.
14. Mangez des aliments épicés
Les poivrons sont des aliments thermogéniques qui ont prouvé que plusieurs études peuvent aider à la perte de poids, car leur action accélère le métabolisme, ce qui facilite la combustion des calories.
En outre, les experts indiquent que le poivre de Cayenne a dans sa composition une substance qui, de plus, peut entraîner une diminution de votre appétit après la consommation.
15. Mangez des aliments de différentes couleurs et entiers
Les aliments naturellement colorés et les aliments entiers sont des sources abondantes de glucides complexes, de vitamines, de fibres, de protéines et de minéraux. Plus la couleur d'un aliment est forte, plus il offre d'éléments nutritifs.
Rappelez-vous que beaucoup d'aliments naturels stockent la plupart de leurs nutriments dans les balles, donc l'un des conseils les plus importants de perte de poids est d'éviter de les gaspiller.
- Voir plus: 20 recettes avec des zestes d'aliments qui maigrir.
Il est également important de donner la préférence aux aliments entiers, car ils sont plus riches en nutriments et sont également digérés plus lentement, ce qui améliore le flux intestinal, l'absorption des nutriments et la perte de poids.
16. Mangez seulement un ingrédient alimentaire
Si vous remarquez l'emballage de la plupart des aliments que nous mangeons tous les jours, vous remarquerez que dans la liste des ingrédients sont des additifs que nous ne savons même pas ce qu'ils sont. Les conservateurs, les colorants, les édulcorants, les émulsifiants, les exhausteurs de goût et d'autres substances sont ajoutés aux aliments et nuisent à notre santé et à notre alimentation.
Donc, le meilleur de tous les conseils de régime pour manger est de manger un seul ingrédient. Ces aliments sont naturellement rassasiants, contiennent divers nutriments et contribueront à la perte de poids s'ils sont à la base de votre alimentation.
17. Utilisez des plats plus petits
Comme nous l'avons dit au début, notre cerveau joue un rôle important quand nous voulons perdre du poids, et changer certaines petites habitudes peut nous aider à manger moins et à perdre du poids sans souffrir.
Les études indiquent qu'en mettant moins de nourriture dans un plat que vous voyez toujours plein avant le régime, votre cerveau comprendra que le repas est déficient, indiquant que vous devrez manger plus, augmentant la faim après les repas.
Donc, utilisez des plats plus petits que ceux auxquels vous êtes habitué, donc même si vous y mettez moins de nourriture, votre cerveau identifiera que vous mangez une assiette pleine et transmettra les informations que vous mangez suffisamment pour être rassasié.
18. Boire du café ou du thé vert.
Un autre aliment qui a été prouvé par la science qui peut aider à perdre du poids est le café. Pas de sucre, bien sûr. En plus de fonctionner comme thermogénique, le café a une forte dose d'antioxydants qui sont très bénéfiques pour notre santé.
L'aide à la perte de poids provient de la caféine, également très présente dans le thé vert, une autre excellente boisson pour optimiser l'amincissement. La recherche suggère que la caféine peut accélérer le métabolisme jusqu'à 11%, améliorant la combustion des graisses de 10% à 29%.
19. Exercice quotidien
La nourriture influence beaucoup au moment de perdre du poids, mais tout le monde sait que pour perdre du poids, vous devez dépenser plus de calories que vous n'en consommez. Par conséquent, en plus de tous les conseils pour perdre du poids avec de la nourriture, sachez que faire des activités physiques est essentiel pour perdre du poids sainement.
L'exercice quotidien, en plus d'être le meilleur moyen de brûler des calories et des graisses supplémentaires, diminuera votre appétit. L' Académie nationale des sciences recommande au moins une heure d'exercices tous les jours, mais seulement 30 minutes devraient être un exercice intense, l'autre moitié vous pouvez utiliser l'escalade des escaliers au lieu d'utiliser l'ascenseur ou faire une promenade légère.
20. soulever le poids
Suivre un régime et perdre du poids peut affaiblir vos muscles et même ralentir votre métabolisme, selon la façon dont votre corps est restrictif. Par conséquent, il est très important de faire des exercices pour ne pas perdre de masse musculaire.
Lever des poids augmente la résistance du corps et aide à accélérer le métabolisme. Cela contribuera à une perte de poids plus saine et encore plus rapide.
Dors bien.
Le sommeil est essentiel pour maintenir une bonne santé physique et mentale, mais un certain nombre d'études soulignent que le sommeil est également très important pour perdre du poids avec la santé.
Dormir médiocrement ou mal est l'un des plus grands facteurs de risque de l'obésité, avec de mauvais temps de sommeil associés à 89% des cas d'obésité infantile et 55% des cas d'adultes.
22. Motivez-vous avec d'autres personnes
Avoir le soutien d'autres personnes est une excellente façon de se concentrer sur une rééducation alimentaire afin de gagner plus de santé et de perdre du poids de façon saine.
Une étude publiée dans le Journal de l'American Medical Association souligne que les personnes qui comptent sur l'aide et le soutien de personnes proches et ayant les mêmes objectifs sont plus susceptibles de perdre du poids en bonne santé et même plus rapidement.
Alors, motivez-vous à suivre ces conseils pour perdre du poids et améliorer vos habitudes avec d'autres personnes qui veulent aussi perdre du poids, et en faire un partenariat réussi.
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