4 façons votre entraînement doit changer après 40
Il n'y a aucun moyen de lutter contre la biologie: avec le temps, nous sommes tous devenus un peu plus raides et plus flasques. Mais même avec cela dit, vous pouvez être aussi fort que vous étiez avant les années 40. C'est le message d'un guide pratique par le chirurgien orthopédiste et spécialiste de la mobilité Vonda Wright, MD.
L'astuce, dit-elle, est de faire de l'exercice plus intelligent. Voici quatre conseils du spécialiste que chaque femme active devrait prendre en charge.
1. Travaillez votre flexibilité tous les jours
À mesure que nous vieillissons, nos tendons et nos muscles tendent à se resserrer, et notre risque de blessure (tendinite en particulier) augmente, explique le Dr Wright, qui dirige l'Initiative de performance et de recherche pour les athlètes de maîtrise au Centre médical. de l'Université de Pittsburgh. Il compare les tissus conjonctifs rigides avec des tapis de caoutchouc secs. Un fort remorqueur et le matériel peut casser. C'est pourquoi vous devez vous étirer tous les jours, dit-elle.
Une de ses techniques préférées est avec le rouleau de massage. "Essentiellement, le rouleau de massage sert à séparer les petites adhérences et les tissus cicatriciels, augmentant ainsi le flux sanguin vers les zones à problèmes", décrit-elle dans son livre. "La première chose le matin (après une douche chaude) pourrait être de vous étirer avec un rouleau de massage, et ça ira pour le reste de la journée."
Le Dr Wright est également un ardent défenseur de l'étirement dynamique en tant que réchauffement, qui implique des mouvements lents et contrôlés (tels que des épaules rétrécies et un accroupissement) plutôt que des étirements statiques.
"Il est très facile d'ignorer la flexibilité, mais c'est essentiel si vous voulez rester actif." Vos matins sont-ils trop occupés pour une autre tâche? Allonger la pause déjeuner, elle suggère, ou le faire la nuit en regardant la télévision.
- Voir plus: 20 exercices d'étirement faciles pour tout le corps.
2. Utilisez vos muscles, ou vous les perdrez
C'est triste, mais c'est vrai. Entre votre 25e anniversaire et le 50e anniversaire, vous pouvez perdre jusqu'à 10% de votre masse musculaire, explique le Dr Wright. Ainsi, dans les 30 prochaines années, vous pourriez perdre encore 45%. Et cela empire: les muscles perdus sont généralement remplacés par de la graisse. "Cette graisse nous rend plus gros sur tout le corps parce qu'une livre (environ 453 grammes) de graisse occupe 18% de plus d'espace dans notre corps qu'une livre de graisse", écrit-elle.
Mais ça ne doit pas être comme ça! Vous pouvez prévenir la perte musculaire en utilisant vos muscles. Au fil des ans, travailler les muscles devient de plus en plus important, dit-elle.
- Voir plus: Muscles: Portez-les ou perdez-les avec le temps.
3. Éloignez-vous des bodybuilders
«La plupart d'entre nous avons grandi en pensant que le renforcement de nos quadriceps signifiait s'asseoir sur une presse à jambes pour pousser une quantité de rondelles», explique le Dr Wright dans le livre. Mais avez-vous déjà poussé un traîneau sur une pente avec vos jambes dans la vraie vie? Probablement pas.
Elle veut que vous entraîniez vos muscles de la façon dont vous les utilisez et que vous créiez ce qu'on appelle la force fonctionnelle. Par exemple, dans la vraie vie, vous utilisez votre quadriceps en coordination avec vos ischio-jambiers, vos fesses et votre tronc pour transporter les enfants, monter des escaliers et transporter des meubles dans la voiture.
Alors fuyez la presse de la jambe et faire des squats et des avances à la place.
- Voir plus: Presse à jambes ou accroupi - Quel est le meilleur?
4. Faites régulièrement des exercices d'équilibre dans votre routine
Tenez-vous sur une seule jambe, comme le saci. Vraiment, essayez ceci maintenant ... Avez-vous tombé plus vite que prévu? Souvent, nous ne réalisons pas que notre équilibre diminue jusqu'à ce que nous tombions à nouveau, explique le Dr Wright.
Une partie du problème est qu'avec l'âge, les connexions neuromusculaires qui nous aident à nous lever diminuent lentement. Mais les bonnes nouvelles? Ces voies nerveuses peuvent être complètement récupérées avec une attention quotidienne spécifique, dit-elle.
Elle vous suggère d'essayer le tai chi chuan, les cours de pilates ou de yoga, qui peuvent améliorer la stabilité, ou ajouter des mouvements d'équilibre (tels que le soulèvement des jambes latérales) à votre entraînement habituel. Et chaque jour, pratiquez cette imitation de la satiété en vous brossant les dents, par exemple.
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