5 idées de séance d'entraînement de flexion à la maison

La flexion est un exercice qui, dans sa version standard, fonctionne avec des muscles tels que la poitrine (poitrine), le deltoïde (épaule), le triceps (dos des bras), les abdominaux et le serratus antérieur. sous l'aisselle).

L'un des avantages de l'entraînement en flexion est précisément le fait qu'il est composé, c'est-à-dire qu'il fonctionne plusieurs muscles à la fois. En outre, les craquements collaborent avec le renforcement du noyau (région centrale du corps).

L'exercice contribue également à créer l'équilibre et la stabilité, à développer la densité musculaire et à définir le haut du corps. Avez-vous pensé à inclure l'entraînement en flexion dans votre entraînement?

5 idées de séance d'entraînement de flexion à faire à la maison

Pour ceux qui n'ont pas le temps, l'argent ou le désir de s'entraîner dans un gymnase, voici quelques idées pour la formation flexibles qui peuvent être faites dans votre propre maison. Vérifiez-le:

Entraînement 1

Cette première idée d'exercice de flexion à faire à la maison s'adresse aux personnes qui ont des difficultés à bien faire au moins 10 pompes.

Ici, nous allons utiliser la flexion classique, dans laquelle la personne se trouve face cachée, plaçant ses mains sur le sol, pointé vers l'avant. Les pieds restent bien en arrière et tout le corps est debout, hors de la terre ou du tapis d'exercice, avec une posture droite et l'abdomen légèrement contracté, sans laisser la hanche tomber ou la laisser très haute.

Une fois dans cette position, la flexion du coude et le mouvement d'extension sont effectués, en regardant vers le bas, comme indiqué dans la vidéo suivante:

Pour ceux qui ont besoin et / ou souhaitent laisser l'exercice plus léger, il y a la possibilité de faire l'agenouillement avec les genoux reposant sur le sol.

L'idée de l'entraînement est de faire jusqu'à la moitié de la quantité totale de craquements parfaits que le praticien donne en cinq séries avec des intervalles de repos de 60 secondes. Par exemple, s'il peut exécuter six, il doit alors en faire trois dans chaque série d'entraînement.

L'entraînement devrait avoir lieu tous les quatre jours et à chaque séance, la personne devrait prendre cinq secondes de moins que l'intervalle de repos. De cette façon, en 12 entraînements, elle pourra faire 15 push-ups bien exécutés en une fois.

Pour ceux qui ne peuvent pas effectuer au moins deux bonnes pompes, l'astuce consiste à faire l'exercice avec les mains reposant sur une surface surélevée, comme un banc ou une marche. Cela réduit la quantité de poids à soulever et plus la hauteur de la surface est grande, plus il sera facile d'effectuer la flexion.

Entraînement 2

Le deuxième modèle d'entraînement en flexion sert à améliorer la résistance du haut du corps. Ici, le même type de flexion que l'entraînement précédent est utilisé.

Cela fonctionne comme ceci: la personne multiplie le temps qu'il faut pour faire autant de répétitions de l'exercice que possible. Puis elle se repose en même temps que les pompes et répète le processus deux à quatre fois.

Par exemple, si le pratiquant a fait 25 pompes en 30 secondes, il se repose pendant ces 30 secondes et re-marque le temps qu'il a fallu pour faire les répétitions qu'il a eues. Supposons qu'il a fait 20 pompes en 25 secondes. Puis il repose pendant 20 secondes et répète le même processus à nouveau.

Formation 3

Le troisième modèle d'entraînement en flexion consiste à choisir un certain nombre de répétitions d'exercices à effectuer pendant l'entraînement et à les diviser en autant d'ensembles que nécessaire pour atteindre le nombre sélectionné. Chaque série devrait être entrecoupée d'une période de repos de 30 secondes.

Par exemple, vous pouvez choisir de faire 50 pompes par entraînement et d'effectuer 10 répétitions sur cinq séries.

Entraînement 4

Une autre idée de formation propose de rendre la session plus dynamique. Cela fonctionne comme suit: la personne choisit entre trois à cinq variations de flexion (flexion classique, flexion en losange, flexion avec l'empreinte ouverte, flexion avec l'empreinte fermée ...) et complète certaines séries de chacune d'entre elles.

Par exemple, vous pouvez répéter quatre variations dans trois séries chacune, résultant en un total de 12 séries qui vont travailler les muscles affectés par l'exercice de manière légèrement différente.

Entraînement 5

Le cinquième exercice de flexion consiste en six types d'exercices différents et il s'agit d'un mélange entre la flexion et les mouvements abdominaux. La séquence est la suivante:

1. Flexion avec empreinte ouverte
2. V-Ups;
3. Flexion avec l'empreinte moyenne;
4. Crunch abdominal
5. Flexion avec l'empreinte fermée;
6. Bicyclettes

Soin

Avant de commencer à faire vos exercices de flexion chez vous, faites une évaluation médicale pour vous assurer que vous êtes vraiment apte à pratiquer l'activité et à quel niveau et à quel rythme vous devriez vous entraîner. Il est également important que vos séances d'entraînement à domicile soient accompagnées d'un entraîneur personnel.

C'est parce que le professionnel est celui qui peut enseigner correctement les techniques et les mouvements de chaque exercice et fournir une assistance immédiate si vous souffrez d'une ecchymose ou d'être blessé. Que votre objectif soit de perdre du poids, que ce soit pour renforcer vos muscles ou renforcer votre corps, les craquements ne sont probablement pas les seuls exercices qui permettront d'atteindre votre objectif.

Donc, un autre motif pour avoir les conseils de l'entraîneur personnel est pour lui de vous aider à mettre en place un entraînement complet qui couvre tous les mouvements dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs ainsi que de déterminer le nombre d'ensembles et de répétitions indiqué pour votre cas, compte tenu de ses objectifs et de sa sécurité.

Cependant, si vous décidez de faire de l'exercice vous-même en regardant des tutoriels YouTube, veillez à choisir de bonnes vidéos, de préférence présentées et enseignées par de bons professionnels.

En outre, faites une pause et répétez le tutoriel autant de fois que nécessaire pour que vous compreniez correctement comment chaque mouvement doit être effectué. Et si vous êtes blessé ou blessé, consultez immédiatement un médecin pour voir quel est le problème et quelle est sa gravité.

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