8 étapes pour obtenir un ventre Sarada
Ici, nous mettons un guide simple pour atteindre un ventre défini. Beaucoup de gens se suicident régulièrement en faisant des sit-ups et des sit-ups avec un objectif en tête: un abdomen défini. Malheureusement, avoir un ventre affaissé a plus à voir avec l'absence de graisse abdominale qu'avec des muscles bien développés - ne perdez pas de temps à essayer de perdre des pouces de votre taille avec des abdos. Au lieu de cela, utilisez ces conseils simples pour éliminer les graisses et révéler vos muscles:
1. Réduire les calories
Pour que vos muscles abdominaux soient visibles, vous devez commencer à vous débarrasser de la graisse. Cela se fait simplement en brûlant plus de calories que vous ingérer. Si vous réduisez votre apport calorique d'environ 250 à 500 calories par jour, cela devrait favoriser une perte progressive d'environ 1 à 2 livres par semaine, et vous serez sur le point d'avoir un ventre affaissé et vos muscles définis.
2. Protéine de qualité
Beaucoup de gens ne réalisent pas l'importance de la protéine en essayant de perdre du poids et développer les muscles abdominaux. Pour avoir une apparence maigre et définie, vos muscles ont besoin d'environ 0, 8 à 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour. Donc, un homme de 70 kg devrait manger entre 56 et 140 grammes de protéines par jour. Les protéines nourrissent vos muscles avec l'énergie essentielle dont ils ont besoin pour récupérer après les séances d'entraînement dans le gymnase. Trouvez-vous difficile de manger toute cette protéine?
3. Graisses essentielles
Bien que trop de graisse ne soit pas en bonne santé, un peu de graisse dans votre alimentation est essentielle au développement de l'abdomen. Les poissons gras de l'eau glacée comme le saumon sont riches en acides gras oméga-3 qui sont essentiels pour une bonne santé. Les aliments comme les avocats, les noix et l'huile d'olive contiennent principalement des graisses monoinsaturées, qui sont un autre type de «bons gras», et doivent être ingérées régulièrement.
4. Glucides de qualité
Une fois que vous faites attention à votre apport en graisses et en protéines, l'étape suivante consiste à ajuster votre apport en glucides. Éliminez les aliments riches en sucre tels que les gâteaux, les bonbons et les boissons sucrées et remplacez-les par plus de fruits, de légumes et d'aliments riches en fibres. Cela vous aidera à éliminer les graisses plus rapidement, et vous permettra de commencer à développer le ventre guéri que vous voulez.
5. Mangez peu et souvent
Mangez peu et souvent plutôt que de manger 2 ou 3 repas tout au long de la journée, cela vous enlève la faim, donc vous mangez moins au repas et vous aidez à perdre votre ventre. Une approche populaire est de prendre le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner et d'utiliser des suppléments de protéines comme les collations en milieu de matinée ou en après-midi.
6. Entraînement de poids
Lorsque vous réduisez votre apport calorique, il y a un risque que vous perdiez du muscle avec de la graisse. Il est donc essentiel de faire une forme de musculation 2 ou 3 fois par semaine. Le culturisme vous aidera à maintenir les muscles que vous avez travaillé si dur à construire. Focus sur les levers lourds. Essayez d'entrer et de sortir de la salle de gym en 60 minutes, et suivez votre exercice avec un aliment riche en protéines ou en supplément. Cela vous permettra de développer vos muscles définis rapidement et efficacement et d'atteindre le look que vous voulez.
7. Exercices aérobiques
L'exercice aérobique est l'exercice traditionnel qui brûle le plus de graisse, c'est-à-dire le meilleur pour obtenir un ventre guéri, mais il est important de le faire correctement pour favoriser la combustion des graisses et la préservation des muscles. Faites l'un de ces exercices 2 à 4 fois par semaine. L'exercice aérobique de faible intensité (comme la course ou le vélo) doit être effectué à 70-75% de votre fréquence cardiaque maximale pendant 30-60 minutes. Si vous êtes en forme, vous pouvez essayer un entraînement par intervalles de haute intensité. Ce type d'exercice augmente votre dépense calorique après l'exercice et est un excellent moyen d'améliorer votre forme cardiovasculaire. Veillez à entourer ces exercices avec des périodes de 5 à 10 minutes pour réchauffer et refroidir.
8. Exercices abdominaux
Tout comme l'élimination des graisses, vous devez également construire des muscles abdominaux pour un ventre guéri. La meilleure façon de le faire est d'entraîner votre abdomen 2 à 3 fois par semaine en utilisant des abdominaux bas, des planches et des abdominaux obliques. Faites 2 à 3 séries par exercice, avec 8 à 15 répétitions par ensemble.
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