5 types d'aliments riches en tryptophane
Les acides aminés sont responsables de la neurotransmission des messages au cerveau. Le tryptophane est un acide aminé essentiel qui joue un rôle essentiel dans ce processus. Le tryptophane est un précurseur du 5-HTP ou de la sérotonine, qui est acheté à partir de sources alimentaires. Le tryptophane se combine avec la vitamine B6 transformée en sérotonine et en niacine dans le foie. Cela aide à améliorer la circulation sanguine, optimiser la mémoire et réduire le cholestérol, faisant du tryptophane un acide aminé essentiel pour améliorer votre santé globale.
L-tryptophane est considéré comme l'un des neuf acides aminés essentiels et sa fonction principale est d'aider le corps à produire de la sérotonine, un produit chimique responsable du maintien du cycle de sommeil approprié. Bien que le tryptophane joue un rôle important dans le sommeil et l'humeur, il est également connu que l'acide aminé agit dans la production de vitamine B3 ou de niacine dans le foie, puisque le corps ne peut produire l'acide aminé seul. De cette façon, les aliments riches en tryptophane doivent être obtenus pour répondre aux besoins du corps.
Avantages du tryptophane
Les principaux avantages du tryptophane sont liés au bien-être général, tels que l'humeur, le combat contre l'insomnie et d'autres sensations importantes pour la santé humaine. Parmi les avantages découlant de la consommation d'aliments riches en tryptophane sont:
- Amélioration du sommeil: Le tryptophane agit comme un inducteur naturel du sommeil. Seulement 1 g de cet acide aminé dans le corps peut augmenter la somnolence et diminuer le temps que prend une personne pour s'endormir, ce qui améliore les problèmes d'insomnie et d'anxiété. Les personnes souffrant de troubles anxieux et d'insomnie perçoivent une amélioration de la qualité du sommeil lorsqu'elles commencent à manger des aliments riches en tryptophane;
- Trouble dysphorique prémenstruel: Cette forme sévère de syndrome prémenstruel ou syndrome prémenstruel peut causer des symptômes mentaux, physiques et émotionnels qui peuvent être corrigés en consommant 6 g de tryptophane. Cet acide aminé est particulièrement utile pour élever l'humeur pendant la période avant la menstruation;
- Trouble affectif saisonnier: Ce trouble de l'humeur provoque une dépression chez les gens, surtout lorsqu'il fait froid en hiver. Ces symptômes sont constants chaque année et apparaissent toujours à la même période de l'année, d'où le nom «saisonnier». Consommer 3 g de tryptophane pendant deux semaines peut aider à réduire les niveaux globaux de dépression pendant ce temps;
- Dépression et anxiété: Le tryptophane est essentiel pour fournir à l'organisme des niveaux adéquats de sérotonine, ceux qui n'en consomment pas assez dans leur alimentation peuvent être plus enclins à la dépression. Des études ont montré qu'une augmentation significative du tryptophane peut améliorer les niveaux de dépression sans effets secondaires associés à de nombreux médicaments. La consommation de tryptophane peut améliorer l'efficacité des antidépresseurs. La consommation de 2-5 g de tryptophane supplémentaire par jour peut améliorer les symptômes des dépresseurs qui ingèrent la fluoxétine sans avoir à augmenter la dose du médicament.
Comment augmenter le niveau de tryptophane?
Les personnes déficientes en tryptophane peuvent perdre du poids et souffrir d'anémie, en particulier chez les enfants et les adolescents. Par conséquent, avec le tryptophane faible, la vitamine B3 est également réduite, car elle dépend du tryptophane à métaboliser.
Une maladie qui peut survenir en raison du manque de vitamine B3 dans le corps est la pellagre, caractérisée par une dermatite, des troubles gastro-intestinaux et psychiques. Il peut être causé par une carence nutritionnelle, mais aussi par l'alcoolisme et la malnutrition. Cette maladie provoque un défaut qui limite la capacité du corps à convertir le tryptophane en niacine, ce qui finira par entraîner des troubles mentaux, un érythème, des troubles gastro-intestinaux et des troubles du système nerveux. La maladie entraînera également une baisse des taux de sérotonine, ce qui peut entraîner des troubles de la concentration, de l'irritabilité, de la dépression et de l'anxiété.
Afin de lutter contre ces préoccupations, vous pouvez augmenter votre consommation d'aliments riches en tryptophane. Consommer les aliments énumérés ci-dessous dans le cadre d'une alimentation régulière améliorera naturellement la quantité de sérotonine et les niveaux de niacine dans le corps, assurant plus de tranquillité, de bonne humeur, un sommeil équilibré et une meilleure appétit. Si nécessaire, vous pouvez entrer une supplémentation en tryptophane si vous ne pouvez pas obtenir les quantités requises dans le flux. Pour cela, consultez un médecin nutritionniste avant toute décision.
Aliments riches en tryptophane
Il est généralement recommandé que les adultes en bonne santé consomment de 3, 5 à 6 mg de tryptophane par kilogramme de poids corporel par jour, mais cela peut varier d'un individu à l'autre, selon les spécificités de chacun et le niveau de déficience de cet acide aminé.
Inclure une variété de sources de tryptophane dans votre alimentation pour éviter la carence en éléments nutritifs potentiels, qui peuvent causer des dommages au foie ou des maladies gastro-intestinales inflammatoires qui limiteront votre capacité à absorber les nutriments correctement et entraîner de nombreuses complications.
Voir la liste des aliments riches en tryptophane ci-dessous!
1. Oiseau
La poitrine de dinde pourrait bien être la source alimentaire la plus connue de L-tryptophane, mais toutes les protéines animales contiennent certains des acides aminés. Une portion de 113 grammes de poitrine de poulet ou de dinde fournit 350 à 390 mg de L-tryptophane, ainsi qu'une dose de huit autres acides aminés essentiels. Les viandes rouges contiennent l'acide aminé, mais tendent à avoir une plus grande teneur en graisses saturées, ce qui peut conduire à des niveaux élevés de cholestérol.
2. Fruits de mer
Selon la George Mateljan Foundation, une organisation à but non lucratif qui étudie et partage des informations sur les bienfaits d'une alimentation saine, la crevette est la plus riche source de L-tryptophane, avec 330 milligrammes d'acide aminé par 113 grammes. Les poissons, tels que le thon, la sole, le saumon, la sardine et la morue, ainsi que les pétoncles, contiennent également entre 250 et 400 milligrammes par portion, et sont également d'excellents choix d'aliments riches en tryptophane pour les repas.
Les poissons et fruits de mer peuvent être consommés fréquemment au cours de la semaine dans une grande variété de recettes créatives et savoureuses telles que les risottos, les sauces, les ceviches, entre autres. Il suffit de faire attention à la provenance de ces aliments, car ils doivent être achetés toujours frais.
3. Produits laitiers
Bien que les produits laitiers contiennent significativement moins de tryptophane par portion que la viande et le poisson, le fromage, le lait et le yogourt peuvent toujours fournir des quantités intéressantes et complémentaires de cet acide aminé essentiel, contribuant ainsi à augmenter les niveaux de calcium dans le corps. os sain. Une portion de 1 tasse de lait de vache fournit 100 milligrammes de tryptophane, tandis qu'une tasse de yogourt faible en gras fournit 60 milligrammes d'acide aminé.
4. Noix et graines
Les noix et les graines sont des moyens pratiques pour compléter votre apport en L-tryptophane dans les intervalles entre les repas, en consommant dans la collation du matin ou de l'après-midi, car ils sont savoureux et faciles à transporter partout. À la dose la plus élevée de l'acide aminé par portion, les graines de citrouille fournissent 110 milligrammes de tryptophane dans chaque tasse quart. Les graines de tournesol, les noix de cajou, les amandes et les noix contiennent 50 milligrammes de L-tryptophane pour un quart de tasse.
Si vous suivez un régime, consommez-les avec modération, même si ce sont des aliments riches en tryptophane, ils sont aussi souvent caloriques lorsqu'ils sont consommés en quantité, mais ils fournissent une bonne énergie et des acides gras qui sont importants pour la santé cardiaque.
5. Grains
Les grains comme les haricots, les pois, les arachides et les lentilles sont riches en aliments tryptophanes, en plus des fibres et des protéines. Haricots bruns, les haricots noirs et les pois contiennent chacun 180 milligrammes de tryptophane par tasse, tandis qu'un quart de tasse de cacahuètes contiennent 90 milligrammes de l'acide aminé essentiel.
En plus de la teneur réelle en L-tryptophane, les légumineuses contiennent également des vitamines B et du fer, toutes deux nécessaires pour que l'organisme transforme l'acide aminé en niacine. Ajoutez ces aliments à votre menu quotidien, que ce soit dans la préparation du bouillon de haricots traditionnels brésiliens, dans les piments et, dans le cas des petits pois, dans l'accompagnement des salades et des viandes.
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