5 types d'entraînement pour l'hypertrophie musculaire
Gaining Muscle est l'objectif de beaucoup de gens qui fréquentent les académies de musculation partout dans le monde, surtout ces dernières années, quand ce sport a acquis une plus grande notoriété et adeptes, droit à des muses de fitness, des profils suivis par des milliers de personnes en instagram des recettes de fitness et une très large diffusion d'informations sur le sujet.
Mais la fameuse hypertrophie n'est pas une tâche facile et nécessite de la motivation, de la discipline et du dépassement. Les résultats sont le plus souvent lents, et l'anxiété de les atteindre rapidement peut être dangereuse.
Si vous avez une génétique privilégiée, la tâche devient plus facile, mais pour la grande majorité des «pauvres mortels», ce n'est pas la réalité. Mais même les moins prédisposés génétiquement peuvent obtenir d'excellents résultats en établissant un bon plan et en le suivant à la lettre.
L'un des principaux facteurs, avec l'alimentation et le repos, qui influencent le gain de masse corporelle maigre, est le type d'entraînement.
Au cours de cet article, nous allons citer et décrire certains types d'entraînement pour l'hypertrophie musculaire afin de vous aider à optimiser les résultats de ceux qui sont intéressés à atteindre la forme désirée.
Nous commencerons cependant à connaître le tissu musculaire, en séquence, en comprenant comment le processus d'hypertrophie se produit, afin que nous puissions expliquer les avantages de chaque type d'entraînement.
Le tissu musculaire - De quoi sont faits les muscles?
L'unité de base de la formation des muscles squelettiques sont des fibres musculaires, qui ne sont rien de plus que le nom donné aux cellules des tissus musculaires. Au sein des cellules, les protéines actine et myosine interagissent dans un arrangement et un processus donnés favorisant le raccourcissement de la fibre. Le raccourcissement de nombreuses fibres en même temps entraîne une contraction musculaire.
Ces fibres sont disposées en faisceaux. L'ensemble des faisceaux est à son tour enveloppé par le tissu conjonctif et forme le muscle lui-même, qui s'attache ensuite aux os à travers les tendons.
Types de fibres musculaires
Il existe plusieurs types de fibres qui diffèrent dans le temps de la contraction, de la force et du potentiel de croissance. Les principaux sont: Type I, Type Ila et Type Ilx.
Les fibres de type I sont connues sous le nom de fibres à contraction lente. Parce qu'ils sont riches en capillaires sanguins, en mitochondries et en myoglobine, ils ont une grande résistance mais ont moins de force et de capacité de croissance.
Les fibres de type II, autant que x, sont appelées contraction rapide et poussent plus facilement et produisent plus de force que les fibres de type I, mais elles arrivent à la fatigue plus rapidement. C'est une sorte de fibre sur les séances d'entraînement de musculation, une séance d'entraînement principalement anaérobie.
Les athlètes qui pratiquent surtout des exercices aérobiques, comme les marathoniens, par exemple, ont une plus grande quantité de fibres de type I. Les culturistes et haltérophiles, par exemple, qui font beaucoup plus d'exercices de musculation, ont une proportion beaucoup plus élevée de fibres de type II .
Comment stimuler l'hypertrophie musculaire?
Les trois principales façons de faire avec quel muscle comprend le message que l'on a besoin de se développer sont les suivants: surcharge progressive, lésion musculaire et fatigue cellulaire .
La surcharge progressive n'est rien de plus que de soulever des poids plus lourds et plus lourds au fil du temps.
La blessure musculaire est causée par la tension déclenchée par la surcharge des poids. Une fois que le muscle initie la réparation de la lésion, il en résultera une hypertrophie pour s'adapter aux contraintes requises.
La fatigue cellulaire est l'épuisement métabolique des fibres, c'est la situation déclenchée par les séries réalisées jusqu'à l'échec.
La surcharge semble être le plus important des trois, mais ils vont tous ensemble dans la construction de muscles forts et sont stimulés par différents types d'entraînement.
Les deux types d'hypertrophie
L'hypertrophie peut survenir de deux façons: myofibrille et sarcoplasme . Myofibrillaire est la croissance de la fibre musculaire elle-même, tandis que sarcoplamactic est l'augmentation des composants non contractiles, tels que l'eau et le glycogène, et n'est pas due au gain musculaire réel, mais au fameux gonflement post-entraînement, qui disparaît ensuite pour quelques jours.
En général, l'entraînement avec des poids plus lourds conduit à une hypertrophie myofibrillaire, qui est la plus intéressante à long terme, tandis qu'un entraînement plus léger induit une hypertrophie sarcoplasmique plus élevée, qui est temporaire.
Nous avons donc un facteur important dans le choix de l'entraînement pour l'hypertrophie: il faut vraiment lever des poids.
Les types d'entraînement pour l'hypertrophie musculaire
Ci-dessous, nous allons parler de certains types d'entraînement pour la célèbre hypertrophie musculaire, développés par des athlètes et des entraîneurs et qui ont déjà démontré d'excellents résultats. Cependant, il est important de souligner que chaque personne peut avoir une adaptation différente et qu'une autre formation ne devrait pas être complètement éliminée de sa routine. Tout dépend de votre objectif, de votre situation actuelle et de vos caractéristiques particulières. Soudain, votre réponse hypertrophique peut être meilleure avec d'autres types d'entraînement que ceux mentionnés ici. L'expérience et l'assistance d'un professionnel qualifié peuvent beaucoup aider à ce stade.
1) Stronglifts 5 × 5
Cette formation a été décrite pour la première fois dans les années 1960 par Reg Park, mentor d'Arnold Schwarzenegger, l'un des culturistes les plus grands et les plus pionniers de l'histoire.
Il se compose essentiellement de 5 exercices divisés en entraînement A et B. Il doit y avoir 3 séances d'entraînement par semaine, avec au moins un jour d'intervalle entre chaque, en alternant l'entraînement A et B.
Les exercices devraient être répartis comme suit:
- Entraînement A: Aviron accroupi, en supination et courbe
- Entraînement B: accroupissement, développement de barre et levage au sol
Tous, à l'exception du levage au sol, doivent être effectués en 5 séries de 5 répétitions et l'objectif principal est d'élever la personne soulevée chaque entraînement par petits incréments de 2, 5 à 5 kg. Dans la même séance d'entraînement, le poids utilisé est le même, il ne change que d'un entraînement à l'autre.
Accroupis et levage au sol sont les exercices qui recrutent le plus grand nombre de groupes musculaires et tandis que s'accroupir devrait être fait dans toutes les séances d'entraînement, le levage au sol doit être fait seulement dans la séance d'entraînement B et en une seule série. C'est parce que cet exercice vous laissera très fatigué et usé, et la prudence est nécessaire pour éviter les blessures et permettre une récupération appropriée.
L'objectif ici n'est pas la fatigue ou la pompe, qui est le gonflement du muscle travaillé, mais l'augmentation progressive des poids. Ces effets peuvent survenir au fur et à mesure que vous améliorez les performances et que vous soulevez des poids plus lourds, mais ce n'est pas le cas.
L'ordre des exercices devrait être exactement comme décrit dans la division de formation. C'est parce que le squat est le plus important pour le gain de force et doit être fait d'abord, le développé couché et le développement permettent le repos lombaire et de la jambe puis l'aviron et le levage au sol, où ces groupes de muscles seront exigés.
Avec cette séance d'entraînement pour l'hypertrophie musculaire, vous travaillerez tout le corps avec l'avantage de nécessiter une fréquence plus basse dans le gymnase. Votre gain de force sera très prononcé et ce sera un facteur très important lorsque vous atteindrez le plateau, après tout, personne ne peut soulever des quantités infinies de poids, à un certain moment la limite est atteinte et vous devez adopter une autre stratégie pour continuer à avoir des résultats.
2) Entraînement spécifique pour l'hypertrophie
Ce type de formation a été développé à partir des informations obtenues par la recherche sur l'hypertrophie musculaire et amélioré par son utilisation pratique, puisque de la théorie à la pratique, il peut y avoir des lacunes inexpliquées dans un laboratoire.
Il est basé sur certains principes comme suit:
1 - Chargement mécanique, c'est-à-dire que des charges élevées doivent être utilisées pour induire une hypertrophie;
2- Stimulation chronique. Comme le principal stimulus de la croissance musculaire est dans les 2 jours suivant l'entraînement, un stimulus toutes les 48 heures est important pour maintenir le muscle dans le processus d'hypertrophie.
3- Chargement progressif. Afin que l'adaptation musculaire au stimulus par l'exercice n'arrête pas l'hypertrophie, ce stimulus doit être en augmentation, à travers des charges de plus en plus lourdes.
4- Déconditionnement stratégique. Une fois que vous avez atteint un plateau d'évolution, il est important de continuer à voir les résultats en réduisant le conditionnement à la charge maximale utilisée. C'est parce que le corps comprend comme un stimulus une augmentation progressive de la charge mais aussi un changement de cette charge, donc si vous déconditionnez en utilisant des charges plus petites ou de repos pendant une semaine, quand vous augmentez la charge, cela aura le même effet qu'avant.
La TVH suggère encore l'exécution d'exercices composés, c'est-à-dire qui travaillent en même temps un certain nombre de groupes musculaires, en plus de réduire le nombre de répétitions par série toutes les deux semaines pour supporter l'augmentation progressive de la charge.
En HST, la séance d'entraînement est unique et devrait être répétée 3 fois par semaine, avec des intervalles de 1 jour entre chaque séance d'entraînement et de travailler tous les groupes musculaires. Le nombre d'ensembles par exercice est de 1 à 2, caractérisant une stratégie à faible volume (quelques séries).
3) HIT de formation à haute intensité
Le nom n'est peut-être pas le pire, mais en réalité ce type d'entraînement pour l'hypertrophie musculaire est le plus difficile de tous. Bien qu'il semble facile au premier abord, même avec seulement deux séances d'entraînement hebdomadaires et seulement 45 minutes à l'intérieur du gymnase, il exige le plus grand effort possible.
Également appelée HIT (Highly Intensive Training), cette stratégie d'entraînement est basée sur un effort maximum et un faible volume. Seulement une série de chaque exercice et vos muscles demanderont déjà le repos, c'est parce que les plus grandes charges doivent être utilisées, menant à l'épuisement total des muscles. En outre, le nombre de répétitions devrait être de l'ordre de 4 à 8. Une augmentation de la puissance d'entraînement est nécessaire chaque semaine et devrait être fait en augmentant la charge ou le nombre de répétitions, jamais de volume.
Le fait qui engendre l'hypertrophie est ici l'exigence musculaire totale, jusqu'à sa limite maximale, qui conduira à la production de plus de tissu musculaire pendant la période de repos, étant fondamental, comme dans tous les autres types d'entraînement, l'apport adéquat de nutriments.
Beaucoup de gens croient qu'ils s'entraînent à leur maximum, cependant, la plupart du temps cette limite peut encore être atteinte. HIT est juste pour les courageux.
4) Entraînement en volume allemand
D'abord étudiée par un chercheur finlandais dans les années 1990, la formation GVT, dont la traduction littérale serait «German Volume Training», est une formation puissante. Son volume est élevé, c'est-à-dire que de nombreuses séries sont effectuées dans chaque exercice, mais seulement un exercice par groupe de muscles. Il devrait être fait seulement pendant 4 à 6 semaines, considéré comme un cycle, et est très utilisé pour casser les plateaux, c'est-à-dire quand la personne s'entraîne normalement mais ne continue pas à voir les résultats.
Pour atteindre GVT, vous devez utiliser une charge de 50 à 60% de sa capacité maximale. C'est parce que 10 séries de 10 répétitions sont faites dans chaque exercice. Au début, cela peut sembler léger, mais dans la dernière série vos muscles seront déjà en feu. L'utilisation de plus ou moins de poids que l'idéal peut ne pas apporter les résultats souhaités.
Au début il n'est pas nécessaire de compléter les 10 répétitions dans toutes les séries, si vous ne pouvez pas dans la dernière série, faites moins de répétitions, comme 6, 7 ou 8, mais ne perdez pas de poids, réessayez dans l'entraînement suivant.
Le temps de repos entre chaque série devrait être de 90 secondes, moins ou plus peut apporter de la fatigue avant l'heure ou ne pas stresser suffisamment les muscles en raison du grand temps de repos.
Choisissez l'exercice que vous utiliserez pour chaque groupe musculaire et utilisez-le jusqu'à la fin du cycle, ne vous inquiétez pas, votre corps ne s'adaptera pas car ils sont relativement peu de semaines et un stimulus très intense.
La clé de la formation GVT est que, bien que simple, il est très extrême, provoquant un changement majeur dans la façon dont les muscles sont stimulés et offrant d'excellents résultats.
Les exercices choisis devraient être ceux qui recrutent un grand nombre de muscles, pas ceux isolés. Les plus indiqués sont le développé couché, l'accroupissement et le levage au sol. L'entraînement devrait être fait seulement 3 fois par semaine et entrecoupé d'au moins un jour de repos.
Le jour où la formation de banc d'entraînement en 10 séries de 10 reps, vous pouvez inclure d'autres exercices à un volume plus bas comme bench press avec des haltères avec les squats comprennent la presse à jambes, le bas et le mollet. Sur les jours de levage de terre, incluent la table de fléchisseur, rigide, extracteur (ou poulie), barre de biceps et machine abdominale. Choisissez seulement 1 ou 2 de ces exercices par section de treino.es, développement de l'épaule avec haltères, machine et triceps abdominaux, en 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Les exercices qui peuvent être associés à des squats comprennent la presse à jambes, dandin et veau. Sur les jours de levage de terre, incluent la table de fléchisseur, rigide, extracteur (ou poulie), barre de biceps et machine abdominale. Choisissez seulement 1 ou 2 de ces exercices par séance d'entraînement.
5) Formation FST-7
FST-7 est l'acronyme de Facial Stretch Training 7, qui signifie Fascial Stretch Training 7. Ce type d'entraînement a été développé par l'entraîneur Hany Rambod pour atteindre les groupes musculaires qui ne répondent pas aux autres catégories d'entraînement.
Le fascia est la membrane du tissu conjonctif qui implique les muscles et plus il est épais, moins il permet la croissance du muscle qui récupère, et plus il est mince, plus il permet le développement musculaire. Le mollet, par exemple, a un fascia assez épais, ce qui explique pourquoi il s'agit d'un muscle dur.
Cette séance d'entraînement est essentiellement basée sur une séance d'entraînement de haute intensité, mais avec une fin supplémentaire de 7 séries d'un exercice pour chaque groupe musculaire travaillé. Ces 7 séries provoqueront une pompe dans le muscle, qui est l'apport d'eau important, apportant des vitamines, des minéraux, de l'oxygène et d'autres substances dans les fibres musculaires, générant gonflement et étirement de l'aponévrose. Un fascia allongé génère un espace pour la croissance de l'intérieur du muscle.
L'intervalle entre les 7 séries finales ne devrait être que de 30 à 45 secondes. Considérant que la musculature sera déjà très fatiguée par les exercices de haute intensité précédents, une séquence rapide de 7 séries se traduira par un stimulus très intense.
Le poids ne peut pas être si léger que vous pouvez faire la série 7 sans trop d'efforts, mais il ne peut pas être si lourd que vous ne pouvez pas les compléter.
Pour générer la pompe, il est essentiel d'être hydraté, donc buvez toujours beaucoup d'eau, surtout pendant l'entraînement.
Cette séance d'entraînement n'est pas pour les débutants et ne devrait pas être utilisée toute l'année, il suffit d'utiliser pendant quelques semaines pour périodiser le type d'entraînement et changer les stimuli dans les muscles pour casser les plateaux et continuer les gains.
Conclusion
Comme nous avons pu le voir, le grand secret pour gagner la masse maigre et les différents types d'entraînement pour l'hypertrophie musculaire est un stimulus intense, avec une charge de poids élevée ou un grand volume d'entraînement. Entraînement sur le fil, toujours à la recherche de la meilleure performance et une évolution constante sont la clé du succès dans ce cas.
Comme mentionné, ce sont certains des exercices les plus utilisés pour les athlètes pour l'hypertrophie musculaire, mais pas les seuls, parlez à un éducateur physique qualifié et de comprendre la meilleure stratégie pour vous.
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