6 choses que vous devriez faire après chaque séance d'entraînement
Aussi important qu'une séance d'entraînement intense dans la salle de gym est le moment post-entraînement. C'est parce que c'est dans cette période de récupération et de repos que les muscles se développent et sont préparés pour la prochaine étape de l'exécution des exercices tirés qui sont à venir.
C'est précisément pour cette raison qu'il est fondamental que les bodybuilders soient également attentifs à ce qu'ils font après l'entraînement, afin qu'ils obtiennent non seulement les meilleurs résultats possibles mais aussi qu'ils ne souffrent pas de douleurs musculaires.
Mais comment savoir exactement quoi faire dans cette période? Voir les recommandations du gestionnaire de programme personnel de la National Strength and Conditioning Association, Nick Clayton.
Voici les 6 choses que vous devriez faire après l'entraînement:
1 - Stretch
Faire un étirement après l'entraînement est particulièrement important pour les pratiquants qui se sont entraînés dur pour augmenter la masse musculaire et qui ont perdu leur flexibilité et leur amplitude de mouvement.
"Je ne recommande pas d'étirement pour les personnes qui ont déjà de la flexibilité, mais ce n'est généralement pas le cas avec la musculation ou la musculation", a déclaré M. Clayton.
Le spécialiste a également déclaré que lorsque cela est fait correctement, l'étirement non seulement profite aux muscles, mais aussi récupère et détend le système nerveux.
Pour faire le bon étirement, vous devez maintenir l'équilibre. Cela devrait causer un certain inconfort, mais cela ne peut pas causer de douleur, qui peut tirer ou fatiguer une partie du corps. "Stretch où vous êtes mal à l'aise, mais pas mal. Je suggère que mes clients se concentrent sur la respiration à travers le diaphragme pendant leurs étirements ", a-t-il dit.
2 - Réhydrater
Au cours d'une activité physique intense, le praticien souffre énormément et est déshydraté, ce qui n'est pas du tout bon pour la performance des athlètes, comme l'explique Clayton: «Transpirer 2% de votre poids corporel se traduira par des effets négatifs sur la performance. Vous remarquerez les effets surtout en faisant des exercices aérobiques. Donc courir un mile en sept minutes est relativement facile pour vous, quand vous êtes déshydraté, votre corps et votre cœur vont travailler plus dur pour atteindre cet objectif. "
En outre, être bien hydraté contrôle la température du corps et lubrifie les articulations et est encore capable de laisser la constipation loin de vous.
Pour savoir si vous êtes déshydraté, surveillez les signes: Le sentiment de soif est évidemment l'un d'entre eux, mais la couleur de votre urine contribue également à cette identification. Quand il est dans une teinte jaune clair, c'est parce que vous n'êtes pas déshydraté. D'autre part, si la couleur est jaune ou jaune foncé, votre corps n'est pas bien hydraté et il est temps de prendre plus d'eau.
Vous n'avez pas à dire autre chose, n'est-ce pas? La bouteille remplie d'eau est l'élément indispensable de votre sac de sport ou de votre sac à dos.
3 - Consommer des protéines
Important pour la construction des muscles et la réparation des cellules musculaires endommagées, la consommation de protéines est essentielle à l'après-séance d'entraînement.
"La fenêtre anabolisante pour votre corps à récupérer est de 24 à 36 heures après votre entraînement, donc un régime alimentaire équilibré avec des protéines et des acides aminés à tous les repas est ce que vous cherchez. Le problème est qu'il est difficile de faire des recommandations (sur la quantité de protéines), car cela dépend de choses comme vos objectifs et la taille de votre corps », a-t-il dit.
4 - Rouleau
L'exercice avec le rouleau de mousse, ainsi que celui montré sur l'image ci-dessus après la fin de l'entraînement, aide à améliorer la flexibilité, augmenter la circulation et la circulation sanguine, et se débarrasser des "nœuds" qui peuvent être présents dans les tissus mous. Il convient de mentionner ici que tous ces avantages ne se posent pas gratuitement: il est tout à fait possible que vous ressentiez un peu de douleur lors de leur exécution.
Selon Clayton, ces exercices devraient être faits avant de s'étirer après l'entraînement. "Bien que ce soit similaire à l'étirement, le rouleau de mousse affecte en outre le fascia (tissu conjonctif qui entoure les muscles). Et en cassant une couche superficielle de tissu, vous obtenez un étirement plus profond », a-t-il expliqué.
5 - Laisser le corps refroidir correctement
Le danger d'arrêter l'entraînement juste après un exercice intense est d'accumuler du sang dans les veines, ce qui peut provoquer une inflammation de la peau. La recommandation de Clayton aux athlètes est qu'ils prennent un léger exercice aérobique pour éliminer les résidus de déchets métaboliques avant de quitter le site d'entraînement.
"Gardez votre activité de refroidissement spécifique à ce que vous venez de faire. Ainsi, par exemple, si vous faites un exercice pour les muscles supérieurs, utilisez un rameur pour atteindre la zone avec laquelle vous avez travaillé », a-t-il ajouté.
6 - Porter des vêtements de compression
Connaissez-vous ces tenues de gym serrées et enveloppantes que certaines personnes portent? Ainsi, les vêtements de compression ne sont pas seulement destinés à l'image de marque et à la forme, mais ils contribuent à la réduction des toxines dans le muscle, aident à la récupération et améliorent la circulation.
Clayton a conseillé que ces vêtements soient portés pendant environ trois heures après l'entraînement. "Vous aurez plus de sang oxygéné dans vos muscles, ils vous aideront à éliminer les déchets métaboliques restants."
Mais attention! Il est important de souligner ici que ces vêtements n'améliorent pas la performance sportive: 37 études scientifiques ont constaté que l'utilisation de ce type de vêtements n'offrait aucun avantage dans les compétitions sportives.
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