6 Méthodes de calcul de la graisse corporelle

La meilleure façon de commencer à surveiller régulièrement votre corps est de vérifier votre poids sur la balance et bien sûr, par le miroir! Vous avez besoin de données précises et fiables pour mesurer vos progrès au fil des semaines. Mais pour assurer une notion correcte, il est crucial de se concentrer sur la composition corporelle, c'est-à-dire sur la proportion de différents composants qui constituent ensemble le poids corporel. Il est essentiellement composé de graisse et de masse maigre, ce dernier composé d'os, d'organes vitaux et de muscles.

Tout d'abord, il est essentiel de préciser que les muscles sont nos brûleurs de graisse professionnels! Le muscle est un tissu métaboliquement actif, ce qui signifie qu'il exige de l'énergie tout le temps juste pour rester, même dormir. Chaque kilogramme supplémentaire de muscle demande environ 100 kcal par jour.

Ainsi, il est crucial de ne pas perdre de muscles, mais de les maintenir ou de les augmenter, si tel est votre objectif. Mais les perdre est une mauvaise idée, car elle ne garantit pas le maintien d'un poids idéal. Pourtant, moins de kilos peut signifier la perte d'eau et de muscle seul, et cela ne fera pas de vous une personne en bonne santé. Et calculer la graisse corporelle vous donnera cette réponse.

Avantages du calcul de la graisse corporelle

Les chiffres résultant de la mesure de la composition corporelle, en particulier des matières grasses, peuvent nous fournir beaucoup d'informations, pas seulement en rapport avec la perte de poids. Tels que:

• Des niveaux élevés ou excessivement bas de graisse, qui sont tous deux nocifs dans le développement de maladies cardiaques, de diabète et d'hypertension artérielle;
• Établir le poids approprié pour la santé du rendement des athlètes;
• Formulation de recommandations diététiques et de prescription d'exercices dans le but de modifier la composition corporelle et d'évaluer l'efficacité;
• Surveiller les changements dans la composition corporelle qui se produisent avec la croissance, la maturation et le vieillissement afin de distinguer les changements normaux des états pathologiques;
• Contribuer aux études et recherches sur le sujet.

Pourcentage idéal de graisse corporelle

Le pourcentage de graisse corporelle est la quantité de graisse que vous avez dans votre corps par rapport à votre masse maigre. Et pour le calculer il faut tenir compte du sexe, de l'âge, du biotype physique et des activités pratiquées, dans le cas des athlètes professionnels. Mais en général, les nombres considérés suivent le tableau ci-dessous:

Comment calculer la graisse corporelle?

La seule façon de savoir avec certitude combien de graisse vous avez et où, est de regarder à l'intérieur de votre corps, ce qui serait quelque peu envahissant et dangereux. Une curiosité est que jusqu'au début du 20ème siècle, l'analyse de la composition corporelle était encore faite par la dissection du cadavre, considérée à ce jour comme la seule méthode directe pour mesurer les principales composantes du corps humain, appelée méthode directe.

En 1940, certaines études ont été menées pour établir des méthodes indirectes de détermination de la composition corporelle, comme le travail de pionnier de l'Américain AR Behnke et Brozek J. Aujourd'hui, il existe plusieurs façons de calculer la masse grasse totale. Alors que certains sont plus précis que d'autres, chacun a ses forces et ses faiblesses. Voici les six méthodes les plus courantes.

1. Adipomètre

La méthode du "pli cutané" mesure votre pourcentage de graisse corporelle en pinçant votre graisse avec vos doigts, puis en mesurant l'épaisseur avec une pince appelée graisse corporelle, appelée l'adipomètre. La lecture est donnée en millimètres, ce qui vous permet de comparer à un tableau avec l'âge et le sexe pour obtenir votre pourcentage de graisse corporelle.

Avantage

• Précision;
• Fiable (lorsque qualifié en mesure);
• Répétitif.

Désavantage

• Variabilité de la mesure (exactement le même endroit précis utilisé à chaque fois);
• Plus qu'un site de test nécessite une aptitude professionnelle qualifiée (j'ai fait ces milliers de fois!);
• Pour les personnes de plus de 35 livres en surpoids, la graisse peut ne pas tenir à l'intérieur de la pince, il est donc moins précis.

Conclusion

L'adipomètre est de loin la méthode la plus efficace, la plus précise et la plus pratique pour mesurer et suivre votre taux de graisse corporelle au jour le jour.

2. Analyse d'impédance bioélectrique

L'analyse d'impédance bioélectrique, ou BIA, détermine l'impédance électrique, ou l'opposition à l'écoulement du courant électrique à travers le corps. Le muscle a une teneur élevée en eau et est très conducteur, alors que le gras a une teneur en eau plus faible et n'est pas très conducteur. Basé sur la force de l'impédance ainsi que la taille et le poids mesurés, l'échelle BIA permettra d'estimer la masse corporelle sans gras et calculer la graisse corporelle.

Avantage

• Très facile à administrer
• Bon marché (plus d'échelles de poids autour de 50 $ ou même moins ont BIA).

Désavantage

• Précision discutable;
• Variabilité des résultats en fonction du niveau d'hydratation.

Conclusion

Si vous ne pouvez pas utiliser de pinces, c'est une deuxième option. En ayant un pourcentage élevé de graisse corporelle (les pinces ne peuvent pas tenir autour de la couche de graisse), ou plus de 35 livres à perdre, commencez par la BIA, puis passez aux pinces. Les lectures de BIA pour ceux avec la basse graisse corporelle ont tendance à être complètement inexactes.

3. anthropométrique

Cette méthode utilise des mesures de la circonférence du corps pour calculer la graisse corporelle. La méthode de l'US Navy a la taille, le cou et la circonférence de taille pour les hommes et les hanches, le cou et la taille pour les femmes, et peut être faite en mesurant avec un ruban à mesurer commun.

Avantage

• Facile à administrer
• Pas cher.

Désavantage

• Précision douteuse (la graisse corporelle n'est pas mesurée directement).

Conclusion

Cette méthode est moins précise car elle ne mesure pas directement la graisse corporelle (ou même essayer). Si une personne a 6% de graisse corporelle en utilisant une pince à épiler, selon l'évaluation anthropométrique, il est d'environ 11, 5%. Si vous n'avez pas d'échelle BIA ou de pince à épiler, cela pourrait être un bon début.

4. Pesage hydrostatique

Cette méthode est considérée comme la «norme d'excellence» (erreur de +/- 1, 5%) de la mesure de la graisse corporelle qui nécessite d'être immergée dans un réservoir d'eau spécialisé. Parce que les os et les muscles sont plus denses que l'eau, une personne avec un pourcentage plus élevé de masse sans gras pèsera plus dans l'eau et aura un pourcentage plus faible de graisse corporelle. D'autre part, une grande quantité de masse grasse rendra le corps plus lourd dans l'eau et aura un pourcentage plus élevé de graisse.

L'exactitude de la lecture dépend de souffler tout l'air des poumons pendant le criblage pré-test. Le test prend environ 20-30 minutes, coûte environ 100-150 $, et est disponible uniquement dans les institutions de recherche et les endroits spécialisés. Plus de détails dans la vidéo:

Avantage

• Très précis, considéré comme l'étalon-or.

Désavantage

• Pas pratique;
• Cher;
• Pas répétable (sauf si vous l'avez aimé à plusieurs reprises si vous avez plongé dans un réservoir et dépenser 150 $).

Conclusion

Si vous êtes extrêmement curieux d'obtenir la mesure la plus précise de votre pourcentage de graisse corporelle, ou si vous êtes un bodybuilder ou un modèle de fitness suivre vos progrès, le pesage hydrostatique peut avoir du sens. Sinon, c'est très peu pratique.

5. numérisation DEXA

L'absorptiométrie à rayons X à double énergie, connue sous le nom de DEXA, est en train de devenir la nouvelle norme pour le calcul de la masse grasse parce qu'elle est basée sur un modèle à trois compartiments qui divise le corps en masse corporelle sans gras. (maigre), et la masse de tissu adipeux. Le pesage hydrostatique, quant à lui, n'utilise qu'un compartiment modèle 2 (masse sans graisse et masse grasse).

DEXA permet également l'analyse de la distribution de la graisse corporelle, de sorte que vous pouvez savoir exactement comment la graisse est distribuée dans diverses parties de votre corps. Dans le passé, seul le DEXA était utilisé pour mesurer la densité minérale osseuse pour l'ostéopénie et l'ostéoporose chez les personnes âgées. La procédure utilise un scanner de corps à rayons X à faible dose, donc il est complètement sûr et prend environ 10-20 minutes.

Avantage

• Très précis.

Désavantage

• Cher: environ 250 dollars;
• Pas répétable (à moins que cela ne vous dérange pas de dépenser 250 $ toutes les deux semaines).

Conclusion

Semblable à la pesée hydrostatique, si vous êtes extrêmement curieux d'obtenir une lecture plus précise de votre pourcentage de graisse corporelle, ou si vous êtes un bodybuilder ou un modèle de fitness suivre votre progression, le calcul de la graisse corporelle avec DEXA peut avoir du sens. Sinon, c'est très peu pratique et coûteux.

6. Plestimographie

Plantimographie estime le volume du corps à travers le déplacement de l'air. L'appareil de pléstimographie est fabriqué en fibre de verre et couplé à un ordinateur qui détermine les variations du volume d'air et de la pression à l'intérieur de la chambre vide et occupée, en ajustant les variables pulmonaires nécessaires à l'estimation du volume corporel. Pendant l'évaluation, il est important que l'individu soit pieds nus et porte le moins de vêtements possible pour éviter les disparités.

Avantages

• Rapide et facile
• Durée inférieure (trois à cinq minutes contre 30 à 60 minutes de pesée hydrostatique);
• Moins invasive;
• Dépend moins de la coopération de l'évalué.

Inconvénients

• Ce n'est pas agréable pour quelqu'un qui n'aime pas les espaces restreints;
• Cher;
• Faible disponibilité au Brésil.

Conclusion

Plusieurs études ont démontré la validité des résultats de composition corporelle présentés par pléstimographie par rapport à la pesée hydrostatique, déterminant ainsi la validité de cette méthode pour différentes populations.

Comment

• Si vous voulez le fameux ventre de tango, votre pourcentage de graisse devrait descendre à 8-11% (hommes) et 15-17% (femmes).
• Si vous êtes un athlète, vous voulez améliorer votre performance, établissez un pourcentage de graisse d'environ 15% (hommes) et 20% (femmes);
• Si votre intérêt est juste de paraître belle et de vous sentir bien, toute valeur inférieure à 18% (hommes) et entre 20-23% (femmes), sera de bonne taille;
• Pour les femmes soucieuses de la fertilité et de la menstruation, les soins doivent être pris avec des pourcentages inférieurs à 15%.

Le secret pour calculer la graisse corporelle est de mesurer régulièrement au fil du temps (répétabilité), de sorte que vous pouvez suivre efficacement vos progrès. Il est également important de se rappeler que vous ne devriez pas concentrer vos résultats sur le poids. Il est important d'avoir une idée du poids idéal, mais ne concentrez pas votre succès ou votre échec uniquement sur votre gain / perte de poids. Concentrez-vous sur la composition de votre corps.

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