6 recettes pour la lumière Vegan Couscous
Le couscous est une recette bien connue et bien préparée dans les familles traditionnelles brésiliennes. C'est un plat arabe originaire d'Afrique du Nord apporté au temps de l'esclavage au Brésil. L'héritage culinaire et les influences des autres pays sont toujours présents au Brésil et l'une de ces manifestations culturelles est la recette du couscous.
La version la plus connue est celle des sardines, mais elle peut contenir d'autres poissons ainsi que des œufs à la coque, tous des ingrédients interdits à quiconque suit un régime végétalien.
Ainsi, vous pouvez choisir de consommer du couscous végétalien léger avec peu de calories et des ingrédients tels que la courgette, l'aubergine, la tomate, le brocoli, le cœur de palmier et d'autres légumes comme substituts de poisson. Regardez les recettes avec les étapes ci-dessous et aventurez-vous dans la cuisine. Servir en accompagnement!
1. Recette de couscous végétarien léger aux courgettes
Ingrédients
- 1 poivron rouge;
- 3 petites tomates;
- 1 oignon moyen;
- 1 petite courgette;
- 1 maïs vert en conserve;
- sel au goût;
- assaisonnements au goût;
- 1 boîte d'extrait de tomate;
- la farine de maïs en flocons.
Méthode de préparation:
Hacher l'oignon, le poivron, la courgette et les tomates en très petits cubes. Réservez-le. Dans une casserole, mettez un peu d'huile d'olive et faites revenir l'oignon jusqu'à ce qu'il soit doré et doux. Puis ajoutez les courgettes et faites-en revenir. Une fois tendre, ajouter les poivrons, les tomates et le maïs vert. Assaisonnez au goût et sautez bien. Puis placer l'extrait de tomate et ajouter la farine de maïs en petits flocons, en remuant constamment jusqu'à épaississement. Éteignez le feu et versez le couscous d'une manière avec le trou au milieu, graissé avec l'huile d'olive. Réfrigérer pendant une demi-heure. Sortir et servir.
2. Recette de couscous léger vegan avec de la protéine de soja
Ingrédients
- 2 tasses de farine de maïs jaune;
- 1 tasse de farine de manioc;
- 1 tasse d'huile végétale;
- 2 tasses d'eau;
- 1 oignon moyen, haché;
- 1 gousse d'ail, écrasée;
- 3 tomates sans peau et sans graine;
- 1 tasse de protéine de soja pré-préparée;
- 1 tasse de cœur haché de palmier;
- sel au goût;
- 1 pincée de poudre de laurier;
- poivre au goût;
- odeur verte au goût;
- 1 tasse d'olives vertes hachées.
Méthode de préparation:
Préparez un sauté avec les assaisonnements dans une poêle à frire. Ajouter les tomates et faire sauter, ajouter la protéine et les autres ingrédients. Assaisonnez avec du sel et du poivre au goût. Ajouter l'eau et faire cuire. Ajouter les farines déjà mélangées à la fois, bien mélanger. Mettez ce couscous dans une forme graissée avec un trou au milieu et laissez-le geler pendant quelques heures. Lorsque vous stabilisez, déformez et servez.
3. Recette de couscous léger végétalien au poireau
Ingrédients
- 4 tasses de flocons de thé à la maïzena;
- 700 ml de bouillon de légumes légers;
- 200 ml de sauce tomate;
- 1 petit oignon haché;
- 1 branche de céleri haché;
- 1 petite carotte coupée en demi-lune;
- 2 gousses d'ail émincées;
- 1 cuillère à soupe de poivron rouge haché;
- 1 cuillère à soupe de poivron jaune haché;
- ¼ tasse de câpres thé;
- ½ tasse d'olives vertes hachées;
- ½ poireau émincé;
- 1 poivrons sans doigts hachés sans pépins;
- 2 cuillères à soupe de maïs vert;
- 2 cuillères à soupe de petits pois.
Méthode de préparation:
Commencez par braiser l'oignon, l'ail, le poireau, le céleri, la carotte dans l'huile d'olive. Assaisonner avec du sel. Ajouter les poivrons, les pois, le maïs, les câpres, les olives et le poivre et cuire jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Ajouter la sauce tomate et le bouillon de légumes. Laisser chauffer jusqu'à ce qu'il commence à bouillir. Mettez la farine de maïs graduellement, en remuant constamment jusqu'à ce qu'elle forme une pâte. Graisser une forme de gâteau avec un trou au milieu et placer ce mélange. Réfrigérer jusqu'à refroidissement et découvrir.
4. Recette de couscous léger végétalien avec des haricots et des câpres
Ingrédients
- 2 cuillères à soupe d'huile;
- 1 oignon moyen, haché;
- 5 tomates hachées;
- 100 g de gousses hachées;
- 1 petite courgette hachée;
- 1/2 poivron rouge haché;
- 1/2 poivron vert, haché;
- 1/3 tasse d'olives noires hachées;
- 1/2 boîte de coeur de palme haché;
- 1/2 boîte de petits pois;
- 200 g de farine de maïs;
- 1 cuillère à soupe de farine de manioc;
- la salsa au goût;
- sel au goût.
Méthode de préparation:
Garnir une forme ronde avec un trou au milieu avec des olives, des tranches de tomates et le cœur de la paume. Dans une casserole, faire revenir l'oignon dans l'huile. Ajouter les tomates et bien cuire quelques minutes. Ajouter la courgette et les gousses, les poivrons et assaisonner de sel au goût. Ajouter 2 tasses d'eau et cuire jusqu'à tendreté. Mettez le persil, les olives, le cœur de la paume et les petits pois. Ajouter la farine graduellement, en remuant jusqu'à épaississement. Versez soigneusement la forme et serrez bien. Cool pour refroidir. Sortir et servir.
5. Recette pour la lumière de couscous vegan avec coeur de palme
Ingrédients
- 4 tasses de flocons de thé à la maïzena;
- 700 ml de bouillon de légumes légers;
- 200 ml de sauce tomate;
- 1 petit oignon haché;
- 1 tasse de cœur haché de palmier;
- 1 branche de céleri haché;
- 1 petite carotte tranchée;
- 2 gousses d'ail émincées;
- 1 cuillère à soupe de poivron rouge haché;
- 1 cuillère à soupe de poivron jaune haché;
- ½ tasse d'olives vertes hachées;
- 2 cuillères à soupe de maïs vert;
- 2 cuillères à soupe de petits pois.
Méthode de préparation:
Commencez par braiser l'oignon, l'ail, le céleri, la carotte dans l'huile. Assaisonner avec du sel. Ajouter les poivrons, les pois, les cœurs de palmiers, le maïs, les olives et cuire jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Ajouter la sauce tomate et le bouillon de légumes. Laisser chauffer jusqu'à ce qu'il commence à bouillir. Mettez la farine de maïs graduellement, en remuant constamment jusqu'à ce qu'elle forme une pâte. Graisser une forme de gâteau avec un trou au milieu et placer ce mélange. Réfrigérer jusqu'à refroidissement et découvrir.
6. Recette de couscous végétalien léger au quinoa
Ingrédients
- 50 g de quinoa mélangé;
- 5 gousses tranchées sur des lames;
- 1/3 de cubes de carottes;
- 1/2 tomates coupées en dés sans pépins;
- 20 g d'oignon haché;
- 10g de brocoli;
- 10 g de chou-fleur;
- odeur verte au goût;
- huile d'olive
Méthode de préparation:
Cuire le quinoa dans l'eau jusqu'à ce qu'il soit al dente. Égoutter et mettre de côté. Mettre l'oignon dans un fil d'huile d'olive et laisser braiser. Ajoutez les légumes hachés, faites revenir jusqu'à ce qu'ils soient al dente. Ajouter le quinoa cuit, assaisonner de sel et terminer avec le parfum vert. Servir ensuite. Ce couscous est servi comme farofa et non sous forme de gâteau.
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