9 conseils simples pour couper le sucre en excès de votre alimentation
Vous savez que le sucre n'est pas bon pour vous. Le consommer en excès augmente le risque de diabète de type 2, de maladie cardiaque et d'obésité. Le problème est que le régime occidental standard est plein de sucre, et ainsi la gestion pour le couper du régime est un grand exploit - beaucoup essayent, et finissent par échouer.
L'élimination complète du sucre est impossible et n'est même pas une bonne alternative à la santé, car les fruits sont des aliments sains pour de nombreuses raisons et contiennent aussi leur type de sucre. Concentrez-vous sur l'élimination des sucres ajoutés (c.-à-d. Le sucre qui n'existe pas naturellement dans les aliments). Et cela ne signifie pas les remplacer par des édulcorants artificiels. Il y a un grand débat sur la sécurité et l'efficacité des édulcorants artificiels et il n'est donc pas utile de les utiliser en quantité.
Pour vous aider à élaborer votre plan, Partha Nandi, créatrice et animatrice d'un programme télévisé américain sur la médecine, a séparé les neuf meilleurs conseils pour finalement changer votre relation avec le sucre et apprendre à vivre avec moins.
1. Mangez plus souvent
Avoir faim augmente les chances que vous voulez et choisissez une option d'énergie rapide et peu nutritive au lieu de repas et de collations santé.
«Lorsque vous ne mangez pas régulièrement, vous avez ces envies et il est plus facile d'encombrer les calories vides», explique Nandi. "Vous pouvez être occupé et oublier les repas et les ignorer, mais quand vous faites cela, c'est quand vous devenez la victime d'une nourriture terrible pour vous."
Elle suggère de manger cinq petits repas par jour, ou trois repas et une collation santé entre chacun.
2. Buvez plus d'eau
Une autre façon de réduire la faim et de réduire les envies de sucreries est de rester hydraté toute la journée. Parfois, nous confondons la soif avec la faim, de l'eau potable tout au long de la journée permettra à votre corps de mieux comprendre quand il a vraiment besoin d'énergie.
- Voir aussi: Comment boire plus d'eau tous les jours.
3. Mangez des aliments frais au lieu d'être transformés
Les aliments transformés contiennent suffisamment de sucre ajouté (en plus du sodium, mais c'est une autre histoire). «Évitez-les autant que vous le pouvez», dit Nandi. Au lieu de manger une collation emballée, choisissez quelque chose comme quelques tranches de pomme et de yogourt.
Plus vous mangez d'aliments entiers et plus vous préparez de repas à la maison, plus il sera facile d'éviter les aliments transformés et de manger suffisamment pour être rassasié. Voyez ce qui se passe lorsque vous arrêtez de manger des aliments transformés.
4. Lisez les étiquettes des aliments
Lorsque vous achetez des aliments emballés, lisez leurs étiquettes. Vérifiez la liste des ingrédients pour voir si le sucre est répertorié comme un - cela signifie qu'il est ajouté. En fin de compte, le sucre naturel et le sucre ajouté sont les mêmes en termes caloriques et ont un impact sur l'accumulation d'insuline et de graisses, la raison pour laquelle nous mangeons plus que nous ne le devrions est trop pour beaucoup de choses inutilement (par exemple: non votre pain complet).
- Voir aussi: Comprendre les étiquettes alimentaires.
5. Assaisonnez vos aliments et boissons
Les épices telles que la cannelle, la muscade et le safran peuvent donner à la nourriture une saveur nouvelle et différente qui peut remplacer la douceur à laquelle vous êtes habitué. Nandi suggère l'ajout de la cannelle au café au lieu du sucre.
6. Dormez suffisamment
Être fatigué - ce qui est le cas de la plupart d'entre nous - met votre corps dans une position vulnérable. «Vous êtes fatigué et vous pensez que vous pouvez surmonter cette fatigue en mangeant des glucides simples parce que vous recevrez une énergie immédiate», explique Nandi.
"Mais cette énergie est de courte durée et vous finissez par vous sentir plus fatigué." C'est un cercle vicieux qui vous laisse demander encore plus de sucre. Ce pic constant et la chute de la glycémie et de l'insuline sont aussi ce qui, au fil des ans, peut mener à la maladie cardiaque et au diabète de type 2.
7. Éliminer progressivement
Réduire considérablement votre consommation de sucre peut soudainement être un peu trop choquant pour votre corps (et vos papilles gustatives). "Vous devez rééduquer votre appétit et votre cerveau", explique Nandi. "C'est plus facile pour votre corps et plus réaliste si vous le faites progressivement sur une période de temps."
Par exemple, utilisez la moitié du sucre que vous mettez dans votre café chaque semaine jusqu'à ce que vous puissiez le couper complètement sans même le réaliser.
8. Évitez les aliments avec peu ou pas de gras
Il est un fait que lors de l'élimination des graisses, de nombreux fabricants d'aliments transformés ajouter du sucre pour garder le produit savoureux. "Donc, vous êtes en train de faire disparaître votre objectif", explique Nandi. "Vous croyez que vous consommez quelque chose sans graisse, mais quand vous consommez ces sucres simples, votre corps les transforme en graisse."
Au lieu de cela, consommez des graisses saines en petites quantités afin que vous ne vous sentiez pas privé de ces aliments savoureux et rassasiants.
- Voir aussi: Les aliments riches en graisses saines
9. Mangez ces collations santé à la place
Vous savez ce que vous ne devriez pas manger ... Mais que pouvez-vous manger? Bien sûr, les fruits et légumes frais sont de bonnes collations saines. Mais Nandi suggère toujours des choses comme des œufs durs, des avocats et des noix.
La clé est d'obtenir de nombreuses protéines maigres et des graisses saines. Au fil du temps, vos envies de douceur vous calmeront et vous ne demanderez pas de sucre à chaque repas.
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