L'albumine - Qu'est-ce que c'est, ce qu'elle sert, avantages et effets secondaires
Connue sous le nom de protéine d'oeuf, l'albumine peut être considérée comme le plus ancien supplément de culturisme utilisé depuis les débuts de la musculation. Trouvé dans le blanc d'oeuf, l'albumine est une protéine bon marché et abondante, c'est pourquoi il fait toujours partie de la supplémentation de nombreux bodybuilders qui recherchent des avantages tels que la régénération et l'hypertrophie musculaire.
Beaucoup de gens utilisent le supplément d'albumine pour plus de commodité, bien que beaucoup continuent à manger des œufs. Voir aussi: Manger des œufs tous les jours ça fait mal?
Vous saurez maintenant à quoi sert l'albumine, certains effets secondaires possibles et des conseils sur la façon de prendre de l'albumine pour des résultats optimaux.
Qu'est-ce que l'albumine?
Synthétisée par le foie, l'albumine est la protéine la plus abondante dans le corps humain, et peut être trouvée en grandes quantités dans le sang (séroalbumine). Les autres sources d'albumine comprennent le lait (lactalbumine) et les œufs (ovalbumine).
L'albumine en tant qu'aliment est une protéine complète de haute valeur biologique, c'est-à-dire qu'elle contient les neuf acides aminés essentiels (leucine, lysine, isoleucine, méthionine, phénylalanine, thréonine, valine, tryptophane et histidine) nécessaires à la reconstruction musculaire après un entraînement intense. .
Les suppléments d'albumine sur le marché sont presque toujours extraits du blanc d'œuf, car c'est l'une des sources de protéines les plus abondantes et les moins chères.
- Albumine X Protéine de lactosérum: L'albumine, bien qu'elle soit une protéine complète, a une valeur biologique inférieure à celle de la protéine de lactosérum. Voir l'albumine ou la comparaison des protéines de lactosérum ici.
- Albumine X Caséine: La caséine est obtenue à partir du lait, a un comportement similaire à l'albumine mais est également plus noble. Voir la comparaison de l'albumine ou de la caséine ici.
À quoi sert-il?
Essentielle pour le fonctionnement du corps, l'albumine joue un certain nombre de rôles dans le métabolisme. Pour le principal nous avons le transport des nutriments à travers la circulation sanguine (entre eux le calcium, la bilirubine et le magnésium), en maintenant un équilibre osmotique adéquat (équilibre de l'eau entre les tissus et le sang) et en combattant les radicaux libres. L'albumine se lie également aux composés toxiques et aux métaux lourds, réduisant leurs risques potentiels pour la santé et facilitant leur élimination par le système excréteur.
Pour ceux qui pratiquent la musculation: la fonction principale de l'albumine est son rôle dans la fourniture et le transport des acides aminés au tissu musculaire. C'est-à-dire que non seulement l'albumine est une source d'acides aminés, mais aussi un excellent vecteur de ces nutriments pour les muscles et les tendons.
Avantages de l'albumine
Pas étonnant que Silvester Stallone mangeait toujours des œufs crus à l'aube dans le classique "Rocky": l'albumine dans les blancs d'œufs est l'un des meilleurs nutriments dans les œufs, et sa consommation peut apporter beaucoup de gains aux culturistes et aux sportifs. En passant, voir l'article Manger des oeufs crus est-ce que ça fait mal à votre santé? .
Découvrez les principaux avantages de l'albumine:
- Augmentation de la masse musculaire
En plus des acides aminés essentiels, la supplémentation en albumine assure également l'ajout de plus de zinc, de magnésium et de fer aux fibres musculaires, ce qui accélère la régénération des tissus et évite le catabolisme qui survient habituellement après l'entraînement.
Une étude récente relie même des niveaux bas de sérotalbumine à une diminution de la force musculaire, ce qui signifie que la supplémentation en albumine peut augmenter la capacité et la fonction musculaire.
Voir aussi: Prendre de l'albumine avant ou après l'entraînement?
- Peut vous aider à perdre du poids
Les protéines ont une digestion plus lente que les glucides, ce qui signifie que si vous consommez de l'albumine, votre satiété sera plus grande que si vous choisissez de manger du pain ou un autre glucide simple. Une absorption lente de l'albumine retarde la vidange gastrique, retarde la faim et aide à contrôler ou à perdre du poids. Voir plus de détails sur la façon dont l'albumine vous aide à perdre du poids.
Voir aussi: 8 recettes claires pour la perte de poids
- Meilleure récupération après l'entraînement
Une étude réalisée par des chercheurs de l'Université Ball State aux États-Unis a démontré les avantages de l'albumine dans la régénération musculaire après l'entraînement. Le but de la recherche était précisément de prévenir les symptômes de surentraînement - en particulier le catabolisme.
Pendant quatre semaines, 17 culturistes ont subi une séance d'entraînement plus intense que d'habitude, et après les deux premières semaines de l'étude, la moitié des participants ont commencé à utiliser le supplément d'albumine tandis que le reste du groupe recevait un placebo.
À la fin de l'étude, les chercheurs ont constaté que le groupe ayant reçu le supplément d'albumine avait de meilleurs niveaux de testostérone et d'hémoglobine que les participants qui prenaient seulement le placebo. Pour les responsables de l'étude, environ 1, 9 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour est une quantité suffisante pour prévenir les symptômes de surentraînement et atténuer les effets négatifs du catabolisme.
- Source de protéines sans lactose
Pour ceux qui sont intolérants au lactose ou qui suivent un régime sans lactose pour perdre du poids, l'albumine peut être une excellente alternative car elle ne contient pas de sucre de lait (comme avec la plupart des types de lactosérum, par exemple).
- Diminuer l'appétit
La consommation d'aliments riches en protéines ralentit non seulement la digestion, mais exige également une dépense énergétique accrue de la part du corps. En pratique, cela signifie que consommer de l'albumine vous fait brûler plus de calories que si vous aviez consommé une source de glucides, par exemple.
Des recherches de l'Université St. Louis aux États-Unis ont montré que la consommation de protéines de blanc d'œuf augmente la satiété et réduit également la consommation de calories dans les heures qui suivent. Cette caractéristique rend l'albumine bénéfique pour ceux qui veulent perdre du poids sans avoir à mourir de faim pendant un régime.
- C'est une source de protéines abordable
Les protéines d'origine animale ont tendance à être toujours plus chères que celles d'origine végétale, ce qui fait du blanc d'œuf une excellente option pour gagner du muscle sans avoir à dépenser autant. Bien sûr, le supplément de poudre d'albumine est plus cher que le blanc d'oeuf en nature, mais le produit industrialisé est plus concentré, en plus d'être plus pratique au quotidien.
Comme c'est une protéine de haute valeur biologique, l'albumine a une bonne absorption par l'organisme (mieux que la protéine d'origine végétale) et peut aussi être une alternative intéressante (et moins chère) pour les régimes sans viande.
Voir aussi: Liste des aliments riches en protéines
- L'albumine est riche en leucine
L'albumine stimule la croissance musculaire et accélère la synthèse des protéines, en grande partie grâce à la présence de leucine, un acide aminé présent à forte concentration dans le blanc d'œuf. Environ 9% des acides aminés totaux de l'albumine sont la leucine, le principal agent de synthèse des protéines qui commence après les repas.
Les œufs contiennent de 10 à 20% plus de leucine que les autres protéines animales et ne sont dépassés que par le lactosérum, qui est aujourd'hui la plus grande source d'acides aminés dont nous disposons. Certaines recherches suggèrent cependant que l'albumine a un plus grand potentiel anabolique que le lactosérum, et qu'elle peut apporter des gains de masse similaires à ceux du petit-lait - mais à un coût moindre.
Vidéo sur l'albumine
Ci-dessous vous pourrez regarder la vidéo où la nutritionniste Patricia Leite donne son avis sur l'albumine.
Albumin en engraissement?
L'albumine seule est presque non grasse et pauvre en calories, mais comme avec tout autre supplément à base de protéines, trop peut être transformé en graisse.
Lorsque vous consommez de l'albumine et pratiquez une activité physique, votre corps utilise des protéines pour reconstituer les fibres musculaires; soit lorsque vous utilisez le supplément, mais n'exercent pas ou consomment plus de calories tout au long de la journée que votre métabolisme nécessite, l'excès de nutriments sera stocké dans la forme la plus dense d'énergie, qui est exactement la graisse non désirée.
Pour éviter que cela ne vous arrive, consultez un nutritionniste pour connaître la quantité de protéines dont vous avez besoin quotidiennement et n'oubliez pas que vous recevez déjà les éléments nutritifs d'autres sources de nourriture telles que la viande, les produits laitiers et les légumineuses (haricots, soja, lentille).
Plus d'informations: Albumin Fat ou perdre du poids?
Effets secondaires de l'albumine
Bien que les avantages de l'albumine l'emportent souvent sur ses effets secondaires, il est utile d'être conscient de certains effets indésirables du supplément. Comme avec d'autres suppléments protéiques, l'albumine peut submerger les reins, car ils seront responsables de la métabolisation de l'excès de protéines ingérées par la supplémentation.
Et certainement l'un des effets secondaires de l'albumine qui pèsent le plus lorsqu'il s'agit de choisir le meilleur supplément de protéines est certainement son effet sur l'intestin. Les gaz et même la diarrhée ne sont pas rares chez ceux qui utilisent le supplément pour gagner de la masse musculaire.
Donc, si vous avez des antécédents de complications rénales, êtes allergique aux œufs ou souffrez d'un intestin sensible, évitez la supplémentation en protéines de blanc d'œuf.
En savoir plus: Albumina Faz Mal? Effets secondaires et soins
Comment utiliser le supplément d'albumine
La meilleure façon de consommer de l'albumine est de combiner le supplément avec du lait écrémé ou un autre aliment à saveur plus marquée (comme la banane) pour masquer l'arôme fort - qui est dû à la forte concentration de soufre dans le blanc d'œuf.
Si vous optez pour la consommation d'albumine fraîche, donnez la préférence aux blancs d'œufs et essayez d'éviter la consommation excessive de jaunes, qui en plus des calories sont encore riches en cholestérol. Évitez la consommation de blancs d'œufs crus car ils peuvent contenir des bactéries nocives telles que la salmonelle.
Meilleur moment pour prendre de l'albumine
Alors que le supplément peut être utilisé après l'entraînement, ce n'est pas le meilleur moment pour prendre de l'albumine. C'est parce que post-entraînement nécessite des nutriments à absorption rapide, tels que les hydrates de carbone raffinés et les protéines facilement assimilables, tels que les protéines de lactosérum.
Comme elle a une absorption plus lente, l'albumine est un excellent complément à prendre avant le coucher, car son assimilation lente assurera plus d'acides aminés tout au long de la nuit et permettra d'éviter le catabolisme musculaire redouté.
Vous pouvez également prendre l'albumine au réveil, mais encore une fois ce n'est pas la meilleure option de supplément pour ce temps. Lorsque vous vous réveillerez, vous quitterez une période d'au moins 8 heures à jeun, ce qui signifie que le glucose est faible et que le corps a besoin de nutriments rapidement assimilés pour reconstituer les pertes nocturnes.
Consommer de l'albumine dans cette période n'empêchera pas efficacement le catabolisme musculaire, car le temps de digestion de la protéine sera lent et le corps sera obligé de continuer à recourir aux muscles comme source d'énergie.
Pour éviter cela, prenez des protéines de lactosérum avec un simple glucide au réveil, et laissez l'albumine pendant la nuit ou dans des situations où vous savez déjà que vous ne mangerez pas pendant une longue période.
L'albumine peut être une alternative pour ceux qui n'ont pas les moyens de se procurer des protéines de lactosérum, mais il faut noter que les résultats peuvent ne pas être identiques, surtout en post-entraînement, car le lactosérum a une absorption plus rapide et peut combattre le catabolisme. efficace.
En savoir plus de détails:
- Comment prendre de l'albumine?
- Prendre de l'albumine avant le coucher en vaut la peine?
Où acheter
Vous pouvez obtenir de l'albumine à travers la consommation de blancs d'œufs durs ou sous la forme d'omelettes, ou acheter le supplément de poudre à partir de magasins physiques et virtuels spécialisés dans les suppléments sportifs.
Gamme de prix
Le prix de la poudre d'albumine varie bien sûr selon le fabricant et la qualité du produit, mais en général il est possible de trouver le supplément pour environ R $ 34, 00 (paquet de 500g).
Visitez un comparateur de prix (site buscapé) pour une liste des meilleurs prix de l'albumine en poudre sur internet (rappelons que nous n'approuvons aucune marque ou site).
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