Seulement 10 minutes de formation HIIT équivaut à 45 minutes de formation normale
Les avantages à court et à long terme de l'exercice sont parfaitement documentés. Nous savons que la pratique de l'exercice réduit le cholestérol, stimule l'humeur, diminue le stress et augmente la flexibilité (plus un zillion d'autres bonnes choses).
Mais avec une routine de plus en plus troublée que le monde nous impose, trouver du temps pour s'exercer peut être un défi pour certains.
Mais de nouvelles recherches montrent que vous pouvez commencer à faire de l'exercice avec aussi peu qu'une minute d'effort.
Des chercheurs de l'Université McMaster ont mené des recherches sur l'entraînement par intervalles, c'est-à-dire de courtes périodes d'exercice intensif suivies de périodes de repos ou de travail de moindre intensité, c'est-à-dire des sprints alternés avec repos.
Les chercheurs ont réuni 25 jeunes en forme (de futures études analyseront des femmes) et ont testé leurs niveaux de fitness aérobie et leur capacité à utiliser l'insuline de la bonne manière pour contrôler la glycémie, et ont effectué des biopsies de leurs muscles pour analyser comment ils fonctionné au niveau cellulaire.
Ils ont ensuite divisé les participants en un groupe de contrôle, un groupe d'exercices d'intensité modérée et un groupe d'entraînement à intervalle de temps HIIT.
Le groupe de contrôle n'a rien fait de différent globalement.
Le groupe d'intensité modérée faisait une routine d'échauffement de deux minutes typique, 45 minutes de vélo d'exercice et trois minutes de refroidissement trois fois par semaine.
Le groupe HIIT a réalisé l'entraînement par intervalles le plus court jamais enregistré jusqu'à présent par la science. Les participants se sont réchauffés pendant deux minutes sur un vélo stationnaire, ont sprinté pendant 20 secondes, puis ont pédalé pendant deux minutes très lentement. Ils l'ont répété deux fois (pour un total de trois cycles). L'entraînement complet a pris 10 minutes, avec seulement une minute de forte intensité au total.
Tous les groupes ont maintenu ces séances d'entraînement pendant 12 semaines, soit environ deux fois plus longtemps que la plupart des études précédentes.
Les résultats?
Le groupe de contrôle, comme prévu, n'a pas changé les résultats.
Les deux autres groupes ont eu des résultats essentiellement identiques les uns aux autres. Dans les deux cas, les scientifiques ont constaté une augmentation de 20% de l'endurance cardiovasculaire, de bonnes améliorations de la résistance à l'insuline et des augmentations significatives des cellules responsables de la production d'énergie et d'oxygène dans les muscles (grâce aux biopsies).
C'est remarquable. À la fin, le groupe d'intensité modérée avait fait du vélo pendant 27 heures, alors que le groupe HIIT avait fait un cycle de 6 heures au total, dont seulement 36 minutes de forte intensité.
Cela signifie qu'un groupe a passé environ 10 minutes au total sur chaque séance d'entraînement alors que l'autre a passé 50 minutes. Le groupe HIIT a obtenu les mêmes avantages que le groupe modéré exerçant un cinquième du temps.
Selon Martin Gibala, un professeur de kinésiologie qui a supervisé l'étude:
«Si vous êtes un athlète d'élite, alors l'intégration à la fois de l'entraînement d'endurance et de l'entraînement par intervalles dans un programme d'entraînement global maximise votre performance. Mais si vous êtes quelqu'un comme moi qui veut simplement améliorer votre santé et votre forme physique, et si vous n'avez pas 45 minutes ou une heure de votre journée pour faire de l'exercice, nos données montrent que vous pouvez obtenir de grands bénéfices en une seule minute de l'exercice intense par jour. "
C'est un fait que beaucoup d'entre nous passent plus de temps dans la salle de gym parce que nous pensons que c'est mieux pour nous. Nous courons pendant que nous regardons la télévision, nous pédalons sur le vélo d'appartement en lisant un magazine; nous levons des poids modérément pendant 30-60 minutes ... Mais le fait scientifique est que nous pourrions avoir les mêmes résultats avec seulement une minute d'exercice vraiment intense.
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