Caroténoïdes - Ce qu'ils sont, avantages et aliments riches
Les caroténoïdes sont des pigments végétaux responsables des tons rouges, jaunes et orangés de nombreux fruits et légumes. Ces pigments jouent un rôle important dans la santé de la plante et les personnes qui mangent des aliments contenant des caroténoïdes bénéficient également d'avantages et d'une protection de la santé.
Les caroténoïdes agissent comme des antioxydants dans le corps humain. Ils ont de fortes propriétés de lutte contre le cancer, selon le Comité international sur la médecine responsable.
Certains caroténoïdes sont convertis par le corps en vitamine A, ce qui est essentiel pour le développement de la vision et de la croissance. Les caroténoïdes sont également bénéfiques pour le système immunitaire et agissent comme anti-inflammatoires. Sa consommation est associée à la réduction du risque de divers problèmes de santé chroniques, y compris certaines formes de cancer, les maladies cardiaques et la dégénérescence oculaire.
Quels sont exactement les caroténoïdes?
Les caroténoïdes sont une classe de plus de 600 pigments qui se produisent naturellement dans les plantes, les algues et les bactéries qui effectuent la photosynthèse. Ces molécules richement colorées sont à l'origine des couleurs jaune, orange et rouge de nombreuses plantes.
Les fruits et légumes fournissent la plupart des caroténoïdes dans l'alimentation humaine, notre principale source d'antioxydants.
L'alpha-carotène, le bêta-carotène, la bêta-cryptoxanthine, la lutéine, le lycopène et la zéaxanthine sont les caroténoïdes les plus communs dans les aliments.
Certains d'entre eux sont des caroténoïdes de provitamine A, c'est-à-dire qu'ils sont ceux qui peuvent être convertis par le corps en rétinol, l'un des dérivés de la vitamine A.
Les caroténoïdes agissent comme des antioxydants dans le corps. Ils sont utiles pour protéger la vision et protéger contre la détérioration cellulaire, les effets du vieillissement et même contre certaines maladies chroniques.
Ces composés bénéfiques ne peuvent pas être synthétisés par les humains ou les animaux et la seule façon de les obtenir est de manger des aliments ou des compléments alimentaires riches en ces substances.
Les avantages des caroténoïdes pour la santé
Les caroténoïdes présents dans les aliments sont fondamentaux pour la santé humaine, principalement parce qu'ils sont des composés qui ne sont pas produits naturellement par le corps et dont la seule source est la nourriture ou les suppléments. Les caroténoïdes ont pour fonction de procurer des bienfaits pour la santé à plusieurs égards, mais leur consommation est davantage liée à la diminution du risque de maladies, en particulier de certains cancers et maladies oculaires.
Les caroténoïdes les plus étudiés sont le bêta-carotène, le lycopène, la lutéine et la zéaxanthine.
Les chercheurs croient que la plupart des avantages attribués aux caroténoïdes sont dus à leur rôle d'antioxydant dans le corps. Le bêta-carotène peut avoir des avantages supplémentaires en raison de sa capacité à être converti en vitamine A. De plus, la lutéine et la zéaxanthine protègent contre les maladies oculaires car elles absorbent les rayons nocifs du soleil qui pénètrent dans la rétine.
Des études récentes ont identifié que les caroténoïdes sont essentiels au bien-être du système cardiovasculaire et à la santé reproductive masculine. Le lycopène, un caroténoïde présent dans les tomates (entre autres fruits et légumes), a été associé au maintien de l'intégrité du foie, de la prostate, du sein, du côlon et des poumons.
Métabolisme et biodisponibilité des caroténoïdes dans l'organisme humain
Pour que les caroténoïdes soient absorbés par nos intestins, ils doivent être libérés de la nourriture et incorporés dans des mélanges de sels biliaires et divers types de graisses. Par conséquent, l'absorption des caroténoïdes dans un repas nécessite la présence d'une petite quantité de graisses, quelque chose entre trois et cinq grammes par repas semble être suffisant pour assurer l'absorption des caroténoïdes.
Les chercheurs croient que les caroténoïdes ingérés par les suppléments sont absorbés plus efficacement par l'organisme que ceux de la nourriture, car ils n'ont pas besoin de passer par le processus de libération et sont déjà traités dans l'huile au cours de leur extraction.
Lorsqu'ils sont ingérés par la nourriture, dans les cellules qui tapissent l'intestin, les caroténoïdes sont incorporés dans les lipoprotéines riches en triglycérides et libérés dans la circulation sanguine.
Sources de caroténoïdes
Les aliments riches en caroténoïdes sont souvent rouges, jaunes ou oranges, mais ce n'est pas une règle. Bien que nous citons toujours caroténoïdes carotte, patate douce, tomate et pastèque, l'auteur et professeur de pharmacologie Louis Premkumar, chercheur à la Southern Illinois University School of Medicine rappelle que l'igname, les épinards et le chou frisé sont également parmi les aliments riches en caroténoïdes.
Les animaux ne peuvent pas fabriquer de caroténoïdes, et ils doivent donc le faire à travers leur alimentation.
Les tomates et leurs dérivés constituent les principales sources de lycopène, un caroténoïde clé pour la santé des organes sexuels mâles.
Le jaune d'œuf est une source hautement biodisponible de lutéine et de zéaxanthine, caroténoïdes qui apportent de nombreux avantages pour la santé oculaire et la qualité de la vision.
De cette façon, chaque groupe alimentaire est riche en différents caroténoïdes qui apportent différents bénéfices pour notre santé.
La famille des caroténoïdes
Il y a plus de 600 types de caroténoïdes. Les plus courants dans l'alimentation occidentale, et les plus étudiés, sont l'alpha-carotène, le bêta-carotène, la bêta-cryptoxanthine, la lutéine, la zéaxanthine et le lycopène, selon l'institut de recherche américain Linus Pauling .
Il existe des différences entre les classifications générales des caroténoïdes. Il prend en compte leur composition chimique (qu'ils contiennent de l'oxygène ou non); la façon dont ils absorbent différentes longueurs d'onde de la lumière pendant le processus de photosynthèse, ce qui change leur couleur; et sa valeur nutritive - potentiellement la caractéristique la plus utile pour nous les humains.
A cet égard, les caroténoïdes sont regroupés en provitamine A et non en provitamine A. Les premiers peuvent être transformés en vitamine A (rétinol) dans l'intestin ou le foie et sont importants car ils aident à maintenir la santé des yeux, des muqueuses et du système immunologique. Dans ce groupe sont l'alpha-carotène, le bêta-carotène et la bêta-cryptoxanthine provitamine.
La lutéine, la zéaxanthine et le lycopène font partie du groupe des non-provitamines A. Il convient de rappeler que tous les caroténoïdes jouent le rôle d'antioxydants dans notre corps.
5 Les caroténoïdes les plus communs et leur rôle dans notre santé
1. Lutéine et zéaxanthine: alliés de la santé oculaire et cardiaque
La lutéine et la zéaxanthine sont principalement associées à la santé oculaire. Les études ne séparent généralement pas les deux caroténoïdes car ils sont les seuls présents dans la rétine de nos yeux et ont des caractéristiques très similaires. La lutéine et la zéaxanthine s'accumulent dans la rétine humaine dans la zone appelée macula, responsable de la vision centrale et de la protection de la rétine contre la lumière ultraviolette, qui peut l'endommager.
L'apport de ces caroténoïdes protège contre la dégénérescence maculaire liée à l'âge, une des principales causes de cécité.
Une étude menée par le National Eye Institute sur six ans a conclu que la lutéine, si elle est consommée quotidiennement en quantités adéquates, réduit l'incidence des cataractes (opacités du cristallin) et la sensibilité à la lumière.
Une autre étude a souligné que la lutéine peut également empêcher la formation de l'athérosclérose, qui est l'accumulation de plaques qui limitent le flux sanguin vers le muscle cardiaque, ce qui peut conduire à une crise cardiaque.
Le rôle de la lutéine, selon cette étude, serait d'éviter l'oxydation du cholestérol, un fait qui provoque son accumulation dans les artères et leur obstruction éventuelle.
Parmi les aliments riches en lutéine et en zéaxanthine figurent le chou frisé, les épinards, le navet, la courgette, la courge, le paprika, les fruits à chair jaune, l'avocat et les œufs enrichis.
2. Bêta-cryptoxanthine: prévient le cancer du poumon et l'arthrite
C'est aussi un caroténoïde provitamine A et peut être trouvé dans la papaye, la mangue, l'orange, le maïs, le poivron, le jaune d'oeuf et le beurre.
Certaines études montrent que la bêta-cryptoxanthine peut être efficace dans la prévention du cancer du poumon. Dans une analyse de plusieurs études en Amérique du Nord et en Europe, publiée dans la revue Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention, il a été démontré que les participants à la recherche qui consommaient plus de bêta-cryptoxanthine avaient 24% moins de chances de développer un cancer du poumon. avec une consommation plus faible.
Dans une autre grande étude menée aux Pays-Bas et publiée dans la même revue, les chercheurs ont constaté que parmi tous les caroténoïdes testés et liés au risque de cancer du poumon, seuls la bêta-cryptoxanthine, la lutéine et la zéaxanthine étaient efficaces.
Ce caroténoïde peut également être utile pour réduire le risque de polyarthrite rhumatoïde en raison de sa capacité antioxydante qui aide à réduire l'inflammation chronique. Les chercheurs suggèrent qu'une augmentation de la bêta-cryptoxanthine, même s'il ne s'agit que d'un verre de jus d'orange par jour, peut être utile pour prévenir l'arthrite.
3. Bêta-carotène: protège la peau contre les rayons ultraviolets et réduit le risque de syndrome métabolique
C'est le plus puissant des caroténoïdes quand il s'agit de la production de vitamine A dans le corps. Il a été le premier des caroténoïdes à être étudié et est toujours le plus largement recherché pour ses avantages.
Le melon, la mangue, la papaye, les carottes, les patates douces, les épinards, le chou frisé et la citrouille sont de bonnes sources de bêta-carotène et leur apport peut aider à protéger contre les coups de soleil.
Dans une revue publiée par des chercheurs américains, les participants qui ont pris des suppléments de bêta-carotène pendant 10 semaines avaient des taux plus faibles de coups de soleil sur leur peau. Pour chaque mois supplémentaire de supplémentation, le niveau de protection a augmenté.
Ce caroténoïde peut également aider à réduire le risque de syndrome métabolique, caractérisé par une pression artérielle élevée, une glycémie élevée, des taux de cholestérol anormaux et un excès de graisse autour de la taille, au moins chez les hommes.
Une étude publiée dans le Journal of Nutrition a conclu que les hommes qui ingèrent plus de bêta-carotène ont un risque plus faible de syndrome métabolique et peuvent plus facilement réduire le tour de taille.
Les aliments suivants contiennent de grandes quantités de bêta-carotène:
Aliments - Quantité de bêta-carotène en microgrammes
- In-Damas (1 tasse): 1635 mg
- Brocoli cru (1 tasse): 807 mg
- Melon (1/8 d'une unité): 1 325 mg
- Choux de Bruxelles cuits (1 tasse): 669 mg
- Carotte (Une grande unité): 15 503 mg
- Goyave (1 tasse): 750 mg
- Chou frisé (1 tasse): 3, 577 mg
- Mangue (1 tasse): 3.851 mg
- Potiron (1 tasse): 31, 908 mg
- Poivron rouge (1 tasse): 2 840 mg
- Épinards (1 tasse): 1 196 mg
- Patate douce (1 tasse): 26 184 mg
- Tomate (1 tasse): 446 mg
- Pastèque (1/16 d'une unité): 634 mg
4. Alfacarotene: aide à promouvoir une vie plus longue et plus saine
Alfacarotene produit la moitié de la vitamine A que le bêta-carotène et se trouve essentiellement dans les mêmes aliments que celui-ci, si souvent les deux sont étudiés ensemble.
Des recherches récentes ont donné plus d'importance à ce caroténoïde, car il a montré certains avantages potentiels liés à la longévité.
Une étude publiée dans les Archives of Internal Medicine a trouvé une corrélation entre l'apport en alfacarotène et l'incidence de maladies graves chez les personnes âgées. En 14 ans d'étude, les chercheurs ont observé que les personnes ayant des niveaux élevés d'alpha-carotène dans le sang étaient inversement associées aux décès par cancer, aux maladies cardiovasculaires et à toutes les autres causes de maladies naturelles de la vieillesse.
La corrélation entre les niveaux élevés d'alfacarotène et un risque plus faible de décès dus au diabète et aux maladies respiratoires était également particulièrement élevée.
Une autre étude publiée dans le Journal of Epidemiology a révélé que les participants avec les plus hauts niveaux de ce caroténoïde sont moins susceptibles de mourir de maladie cardiaque - encore moins probable que les participants avec des niveaux élevés de bêta-carotène.
Les bonnes sources d'alfacarotène comprennent la citrouille, la carotte, la tomate, le chou frisé, la mandarine, la citrouille et le pois.
5. Lycopène: protège la prostate, les os et le système vasculaire
Le lycopène est un pigment rouge intense responsable de la couleur de la pastèque, de la tomate, du poivron rouge, de la goyave et du pamplemousse, bien que la papaye, la carotte, l'asperge, le chou violet et le persil soient également riches en caroténoïdes.
Selon l'Institut Linus Pauling, le lycopène dans les tomates est un antioxydant puissant qui est mieux absorbé lorsque les fruits sont cuits. Des études en laboratoire ont montré que le lycopène est le caroténoïde le plus efficace pour désactiver un radical libre nocif lié à l'incidence du cancer de la prostate.
Une étude de 50 000 hommes publiée dans le Journal de l'Institut national du cancer a montré que les hommes ayant les niveaux les plus élevés de lycopène étaient 21% moins susceptibles de développer un cancer de la prostate que ceux ayant des niveaux inférieurs dans le sang. Ces hommes ont mangé du lycopène à travers des tomates au lieu de suppléments.
Il existe des études qui montrent que le lycopène peut favoriser la santé osseuse et aider à prévenir le développement de l'ostéoporose et des fractures par l'affaiblissement osseux.
En outre, le lycopène peut diminuer le risque d'accident vasculaire cérébral, au moins chez les hommes. Selon une étude de 12 ans publiée dans la revue Neurology, les hommes adultes avec des niveaux plus élevés de lycopène ont un taux réduit de 55 pour cent de tout type d'accident vasculaire cérébral.
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