Comment éviter le surentraînement pour maximiser la croissance musculaire

Presque tous ceux qui ont déjà pris du poids ont déjà eu ou vont ressentir les symptômes d'une surcharge à un moment donné dans le programme de croissance musculaire. Le surentraînement peut entraîner des blessures graves, une fatigue chronique et même une perte musculaire.

Le surentraînement, ou la surcharge, est très commun parmi les athlètes et les culturistes, car ils trouvent que l'entraînement autant que possible est le moyen le plus rapide pour atteindre la croissance musculaire.

Cela ne peut pas être vrai ... S'entraîner beaucoup, voire même exagérer, peut mener au surentraînement.

Maintenant, cela ne signifie pas que vous ne devez pas vous pousser à voir un résultat décent ... Si vous êtes un bodybuilder, un athlète ou simplement quelqu'un qui veut la croissance musculaire pour votre corps, vous devez vous entraîner et être cohérent - c'est un fait . Pour obtenir le meilleur de votre génétique, vous devez augmenter progressivement le poids dans les muscles, en augmentant à la fois le poids et l'intensité de chaque exercice.

Le problème, cependant, est que beaucoup d'entre nous augmentent l'intensité des exercices ou se reposent un peu, ou pire, une combinaison des deux. L'astuce consiste à trouver l'équilibre idéal entre le volume et l'intensité de l'exercice, et le repos et la récupération. Et c'est exactement ce que cet article va couvrir.

Les effets du surentraînement sur les bodybuilders

D'abord, examinons quelques-uns des effets des frais généraux et comment vous pouvez empêcher que cela se produise.

Dans le système nerveux

La surcharge affecte à la fois les systèmes nerveux sympathiques et parasympathiques des manières négatives suivantes:

• Augmente votre fréquence cardiaque au repos
• Manque d'appétit
• Pression artérielle élevée
• Perte de poids
• Problèmes de sommeil
• Métabolisme accéléré
• Irritabilité
• Fatigue rapide

Si vous éprouvez plus d'un de ces symptômes mentionnés ci-dessus, vous pourriez être en surentraînement, et devriez évaluer votre routine aussi rapidement que possible.

Dans les niveaux hormonaux

De nombreuses études indiquent que la surcharge affecte négativement les niveaux d'hormones ainsi que la réponse hormonale dans le corps. Puisque les hormones jouent un rôle important dans la croissance musculaire, cela peut avoir un effet néfaste sur votre entraînement.

• Réduit les niveaux de testostérone
• Réduit les niveaux de thyroxine
• Augmente les niveaux de cortisol

L'augmentation des niveaux de cortisol ainsi que la réduction des niveaux de testostérone est une combinaison mortelle, car cela conduit à la dégradation du tissu protéique. Cela conduira à une perte de tissu musculaire.

Dans le système immunitaire

Peut-être l'une des répercussions les plus alarmantes du surentraînement est l'impact négatif sur le système immunitaire - la première défense de votre corps contre les virus et les bactéries nuisibles.

La surcharge peut réduire considérablement les niveaux d'anticorps et de lymphocytes dans votre corps, ce qui vous rend plus vulnérable aux maladies. Autrement dit, cela signifie que si vous faites du surentraînement, vous êtes plus enclin à tomber malade. Puisque vous devrez arrêter de faire de l'exercice pendant que vous êtes malade, votre croissance musculaire diminuera considérablement.

Dans le système métabolique

Ces symptômes sont les plus souvent discutés, et ceux qui ne peuvent pas être ignorés:

• Blessures micro-musculaires
• Réduction chronique des niveaux de glycogène
• Contractions musculaires lentes et faibles
• Réduction du stockage de phosphate de créatine
• Accumulation d'excès d'acide lactique
• DOMS extrême (sensation de douleur musculaire retardée)
• Dommages aux tissus conjonctifs et aux tendons

Donc, vous devriez aller au point maintenant ... Le surentraînement affecte le corps entier, et peut sérieusement affecter les résultats de votre programme de croissance musculaire.

Maintenant, regardons les différents types de surentraînement et ce que nous pouvons faire pour l'empêcher.

Est-il pire de surcharger les séances d'entraînement cardiovasculaires ou de musculation?

Toute forme de surcharge est mauvaise, mais nous pouvons honnêtement dire que la surcharge sur les exercices de poids est bien pire, et beaucoup plus fréquente que dans les séances d'entraînement cardiovasculaires.

Voici quelques raisons:

• Pour grandir, les muscles doivent complètement récupérer de la dernière séance d'exercices, de chacun d'eux. Si vous êtes en train de surentraîner et de réentraîner vos muscles avant qu'ils ne se rétablissent complètement, vous casserez le tissu musculaire avant qu'il ne soit reconstruit - ce qui rendra impossible la reconstruction!
• La surcharge avec des poids vous rend plus sensible aux problèmes des hormones du système nerveux et immunitaire, qui posent de sérieux risques pour la santé.
• Il peut conduire les débutants sur le mauvais chemin, peut-être perdre de l'argent avec des suppléments inutiles, ou pire, des stéroïdes.

Théoriquement, seuls les athlètes de compétition tels que les nageurs, les coureurs et les cyclistes courent un risque sérieux d'atteindre un état de surcharge cardiovasculaire puisqu'ils s'entraînent pendant plus de deux heures par jour.

Le fait est qu'il est très facile pour une personne normale de faire du surpoids dans les exercices de poids que dans ceux cardiovasculaires, et les effets peuvent être plus graves.

Comment puis-je déterminer si je fais des frais généraux?

Déterminer si vous êtes surentraînement est relativement simple. Si vous êtes en harmonie avec votre corps, vous pouvez souvent voir des signes de surcharge avant qu'ils ne deviennent sérieux. Si vous vous désintéressez de l'exercice, si vous avez du mal à dormir et si vous vous sentez faible et en colère, vous devriez prendre une semaine de congé.

Si vous remarquez deux ou plusieurs des symptômes décrits ci-dessus, cela devrait vous attirer l'attention.

Une autre variable que vous pouvez utiliser est de surveiller les performances dans les exercices.

Votre performance physique a-t-elle augmenté par rapport à la dernière fois?

Par exemple, disons que dans la dernière pratique, vous étiez capable de faire 8 mesures en utilisant votre poids corporel, mais la semaine suivante, vous ne pouviez en faire que 6. Cela signifie que vous n'avez pas "dépassé" l'entraînement précédent. est probablement surentraînement. Vous devez réévaluer votre programme et apporter des modifications pour que vous puissiez voir les progrès de chaque entraînement.

Comment puis-je éviter le surentraînement?

Pour éviter les frais généraux, vous devez utiliser une approche à plusieurs facettes. Déterminer le volume et l'intensité de l'entraînement, manger les bons aliments et se reposer suffisamment devrait être pris en considération. Voyons maintenant chacun de ces facteurs plus en détail.

Volume de formation adéquat

Déterminer le bon volume d'entraînement peut être difficile surtout lorsque vous débutez. Vous devez déterminer combien de poids à soulever, combien de répétitions et combien d'ensembles à faire dans chaque exercice.

Vous devez utiliser votre propre jugement dans ce cas, basé sur votre capacité et vos méthodes de récupération. Rappelez-vous que le but est de vous améliorer à chaque exercice, et si cela ne se produit pas, vous devez diminuer l'intensité des exercices.

C'est là que beaucoup de gens vont mal. Vous commencez avec les exercices et vous réalisez que vous n'avez pas complètement récupéré. Vous pouvez soit continuer l'entraînement avec une intensité réduite par rapport à l'exercice précédent, soit sauter l'exercice complètement.

Aussi difficile que cela puisse être, sauter l'exercice est la bonne voie à suivre. Tourne-toi et viens à la maison! Votre corps vous dit que vous avez besoin de plus de repos et que vous devriez l'écouter!

Il n'y a pas de base à l'entraînement à faible intensité, et continue à décomposer les tissus musculaires. Cela augmentera le risque de blessure et rendra votre corps difficile à récupérer complètement pour la prochaine séance d'entraînement.

Bonne alimentation

Votre alimentation joue un rôle énorme dans votre programme de croissance musculaire. Aide à réguler les niveaux d'hormones, à fournir de l'énergie et à fournir des blocs de construction qui sont utilisés pour créer de nouveaux tissus.

Voici quelques recommandations de régime qui limiteront le risque de surcharge:

• Ne manquez pas le petit déjeuner. C'est l'un des repas les plus importants de la journée. Sauter du café est très catabolique et peut favoriser la perte de muscle.
• Ne jamais avoir faim. Si vous recherchez la croissance musculaire, vous devez constamment vous nourrir avec des aliments de qualité afin de ne jamais avoir la chance de cataboliser les tissus musculaires.
• Assurez-vous de manger avant de vous entraîner et de ne pas avoir faim.
• Faites le plus gros repas de la journée dans l'heure qui suit l'entraînement. Faites-le avec chaque entraînement!
• Envisager de prendre des suppléments testés comme la créatine, et des antioxydants pour stimuler les performances et lutter contre les radicaux libres.
• Mangez toutes les 2-3 heures pour s'assurer que votre corps mûrit dans l'état anabolique.
• Garder les niveaux de glycogène à pleine capacité pour inhiber la dégradation des tissus musculaires.

Repos & Récupération

Le repos et la récupération sont essentiels lorsqu'on parle d'éviter le surentraînement. Assurez-vous d'avoir dormi au moins 7 heures par jour tous les soirs et d'avoir un horaire régulier. Pour le temps de récupération, il est important que vous ayez des jours de congé entre la formation de poids. Essayez de prendre un ou deux jours de repos entre deux séances de musculation et ne faites jamais l'exercice du même groupe musculaire deux jours consécutifs.

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