Devrais-je faire du cycle de créatine?
Après la protéine de lactosérum, la créatine est probablement l'un des suppléments les plus utilisés par les praticiens de l'activité physique. Malgré l'utilisation répandue du produit, cependant, beaucoup de gens ont encore des doutes sur ce qui serait la meilleure façon de prendre la créatine.
Prendre la même quantité tous les jours pendant des mois ou faire varier les concentrations pour saturer les cellules? Est-il vraiment nécessaire de faire du cycle de la créatine?
Comprendre ce qu'est la créatine
Populaire parmi les bodybuilders depuis le milieu de la dernière décennie, la créatine n'est rien d'autre qu'un composé (en fait un type d'acide azoté organique) dérivé des acides aminés methionine, arginine et glycine.
Alors que le tissu musculaire squelettique stocke environ 95% de la créatine totale présente dans le corps humain, le cerveau et le cœur stockent les 5% restants. Soit dit en passant, c'est pour cette raison que les meilleures sources de créatine sont la viande rouge et la chair de poisson.
A quoi sert-il?
La créatine aide à fournir plus d'énergie aux cellules et peut améliorer l'explosion musculaire, ainsi que d'augmenter la quantité d'eau et de glycogène dans les muscles.
Cela se traduit par des entraînements plus intenses et une amélioration de la pompe musculaire, car les muscles retiennent plus d'eau et deviennent plus «gonflés».
Comment fonctionne la créatine?
La créatine fonctionne comme une source d'énergie rapide pendant les exercices de dynamitage, comme c'est le cas de la musculation (musculation).
Quand vous faites vos ensembles et que vos muscles se contractent, l'énergie pour ce mouvement vient d'un composé connu sous le nom d'adénosine triphosphate - ou le fameux ATP. En fournissant de l'énergie pour l'exercice, l'ATP «perd» un radical phosphate et se transforme en ADP, une molécule qui n'a plus de fonction énergétique pour la cellule.
Comme l'ATP existant est suffisant pour seulement dix secondes de contraction, le corps a besoin de plus d'ATP pour pouvoir procéder à une contraction musculaire prolongée. Car c'est exactement là que la créatine entre.
Le phosphate de créatine transfère un radical phosphate à l'ADP, le convertissant en ATP. En conséquence, vous avez plus d'énergie et pouvez finir vos sets sans souffrir de fatigue prématurée.
Un autre avantage de la créatine est qu'elle empêche les cellules d'utiliser l'autre voie énergétique pour obtenir du carburant pour la contraction. Connu sous le nom de glycolyse, cet autre mécanisme d'approvisionnement en énergie est l'acide lactique sous-produit, le composé responsable de cette sensation de brûlure que nous ressentons lors d'un exercice excessivement intense.
En pratique, cela signifie que la créatine vous permet de vous entraîner plus longtemps, plus intensément et sans souffrir d'une formation excessive d'acide lactique.
Devrais-je faire du cycle de créatine?
D'accord, vous savez déjà ce qu'est la créatine et à quoi elle sert, mais quelle serait la meilleure façon de la compléter? Voyons des preuves scientifiques qui supportent les deux options (faire le cycle de la créatine ou le prendre sans interruptions).
- Faire le cycle
Certains experts recommandent de faire le cycle de la créatine afin de ne pas perturber la production naturelle de la substance par l'organisme. Pour ces professionnels, il serait idéal d'utiliser la créatine pendant un certain temps, puis de s'arrêter quelques semaines pour stimuler le foie et les reins à reproduire les quantités «normales» de créatine dont le corps a besoin.
Cette vue, cependant, manque de preuves scientifiques définitives, car contrairement à ce qui se passe avec l'utilisation de stéroïdes anabolisants (qui réduisent réellement la production endogène de testostérone), la supplémentation en créatine ne semble pas réduire considérablement la production naturelle de la créatine par le foie et les reins.
C'est-à-dire, dès que vous arrêtez d'utiliser de la créatine, votre corps revient à le produire de façon normale et sans avoir besoin d'une thérapie post-cycle (TCP), comme celle utilisée par les utilisateurs de stéroïdes anabolisants.
Les partisans de cette «chaîne de pensée» affirment également que la prise de créatine de manière ininterrompue est une perte d'argent, car après avoir atteint le point de saturation (lorsque tous les récepteurs sont remplis de substance), la créatine excédentaire est éliminée du corps.
En effet, après la phase initiale de saturation - qui peut durer de 4 à 6 jours - la dose journalière de créatine devrait être réduite au «maintien» des réserves de la substance dans le muscle. Dans ce cas, il suffit donc d'ajuster les concentrations quotidiennes de créatine pour ne pas risquer de gaspiller le supplément.
Si vous n'êtes pas déjà familier avec la saturation, il s'agit de compléter 20 g de créatine par jour (divisé en 4 portions de 5 g, réparties tout au long de la journée) pendant 5-6 jours. Après cette période, lorsque les receveurs seront déjà remplis, il suffit de prendre 3-5 g de créatine tous les jours juste pour "maintenir" les concentrations de la substance dans les muscles.
- Ne fais pas le cycle de la créatine
L'idée derrière le cycle de la créatine est née il y a des décennies alors que l'on en savait peu sur la substance et beaucoup pensaient qu'elle pourrait avoir les mêmes effets secondaires que les stéroïdes anabolisants. Le cycle de la créatine pourrait alors minimiser ces effets et donner au corps une chance de se remettre d'un éventuel effet enivrant.
Allez-y pendant quelques décennies et aujourd'hui la créatine est considérée comme l'un des suppléments les plus sûrs pour les athlètes, et il n'y a toujours pas de rapports d'effets secondaires graves après l'utilisation de la substance. C'est en fait l'argument principal des professionnels qui prétendent qu'il n'est pas nécessaire de faire le cycle de la créatine.
Pour eux, la substance ne présente pas de risques pour la santé, et l'arrêt de son utilisation pourrait diminuer la production d'énergie et la concentration d'eau et de glycogène dans les tissus musculaires. Quant au corps «s'habituer» au supplément, il n'y a pas de preuve que cela se produise, car il faut plusieurs semaines pour que l'excès de créatine soit totalement éliminé du corps.
Cela signifie que l'interruption de la supplémentation en créatine pendant une courte période peut ne pas avoir d'effet évident, et son incapacité à l'utiliser pendant de longues périodes entraînera un effet de « réinitialisation », ce qui signifie que vous devrez énergisé seulement dans les premiers jours, et bientôt après l'effet sera le même que s'il n'avait pas fait de cycle.
En d'autres termes, rester sans prendre de créatine pendant quelques semaines peut ne faire aucune différence, tandis que l'arrêt de la supplémentation pendant des mois vous privera des avantages de la créatine sans que vous obteniez des gains réels en recommençant la supplémentation.
Mot final
Bien que ce soit l'un des suppléments les plus recherchés dans le monde, il n'y a pas encore de preuve scientifique démontrant que le cycle de la créatine est meilleur que la prise du composé sans interruptions.
La plupart des études existantes, combinées avec l'opinion de nombreux experts dans le domaine, semblent converger sur le fait qu'il n'y a aucune preuve que faire un cycle de créatine peut apporter des avantages aux utilisateurs de suppléments. Dès que vous arrêtez la supplémentation, votre corps synthétise naturellement de nouveau la créatine, et il n'y a aucune preuve que l'utilisation prolongée de la créatine pose des risques pour la santé.
De plus, comme nous venons de le voir, la créatine reste longtemps dans le corps, ce qui rendrait le cycle redondant. Lorsque vous reprenez le supplément, vos muscles seraient encore saturés avec la substance, même si vous avez probablement ressenti le besoin de refaire la période initiale de saturation.
Par conséquent, sauf si vous êtes en phase de coupe, ne faites pas d'exercice aussi intensément qu'avant ou ressentez un besoin psychologique de cycle, continuez à prendre de la créatine de la manière habituelle et n'oubliez pas de consommer suffisamment d'eau pour améliorer la pompe musclé.
Références supplémentaires:
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