Le régime Dash: Comment ça marche, menu et astuces

Avec l'avancement de la science nutritionnelle, il devient de meilleure qualité et plus accessible de contrôler l'hypertension et le cholestérol. Aux États-Unis, il y a beaucoup de problèmes d'hypertension, car c'est l'un des principaux pays dans l'obésité et l'hypertension est un problème associé à l'obésité. Cependant, l'hypertension n'est pas toujours causée par l'excès de poids. Quoi qu'il en soit, ceux qui souffrent d'hypertension doivent être conscients de ce qu'ils mangent. Après une longue étude, l'American National Heart, Lung et Blood Institute a atteint le Dash Diet, un acronyme en anglais qui signifie «une approche diététique pour prévenir l'hypertension». En savoir un peu plus sur le régime DASH.

Comment fonctionne le régime DASH

Comme le régime DASH a été créé pour aider à contrôler l'hypertension, tout est axé sur un tel objectif. En fait, la perte de poids se produit parce que le régime est basé sur des aliments sains, des portions modérées et l'inclusion de l'activité physique. Ce n'est pas un régime radical, mais il a ses restrictions. Le premier est la consommation de sel. Autrement dit, lorsque vous regardez l'étiquette des aliments, vous devez rechercher le mot «sodium», la substance dans le sel responsable de la pression accrue parce qu'elle resserre les vaisseaux sanguins, ce qui rend le cœur plus difficile, augmentant la pression. La deuxième restriction concerne les graisses saturées, celles que l'on retrouve dans les viandes rouges, le poulet, le lait, le fromage, les huiles (y compris la noix de coco), le beurre, le saindoux et le shortening végétal. Cette graisse est dangereuse parce que lorsqu'elle est consommée en excès, elle s'accumule rapidement dans les parois des artères, ce qui entrave le flux sanguin. Une personne en bonne santé peut consommer jusqu'à 10% de ses calories en graisses saturées. Un hypertendu seulement 6%. Il y a aussi une limite à la consommation de sucre, puisque le sucre est l'un des agents causals du surpoids, quelque chose de très mauvais pour les hypertendus. De plus, le régime DASH ressemble à d'autres régimes: inclusion de suffisamment de fruits, de légumes et de légumes, inclusion contrôlée des bons gras (comme ceux du saumon, du thon, des noix, des noix) et pratique d'activité physique.

Que manger sur le régime DASH - Menu

Le régime DASH a été fait pour une moyenne de 2000 calories par jour. Cela peut sembler beaucoup à tous ceux qui veulent perdre du poids, mais gardez à l'esprit que: 1) La plupart de ces calories proviennent d'aliments sains qui ne se nourrissent pas automatiquement de matières grasses; 2) Ce régime n'a pas été fait pour la perte de poids, mais pour le contrôle de l'hypertension; 3) Vous devez inclure l'activité physique, ce qui réduit l'impact négatif des calories. Dans cet esprit, passons aux règles.

Nourriture

6 à 8 portions par jour. Comprend des versions entières de pains, pâtes, riz et aussi le grain lui-même, comme l'avoine ou les céréales.

Viandes maigres

Un maximum de 6 portions par jour. Rappelez-vous que «maigre» comprend non seulement le type de viande, mais aussi la façon de se préparer. Donner la préférence aux huiles grillées et cuites au four sans huiles et aux poissons cuits à la vapeur (comme le régime protéiné). Vous ne devriez jamais manger la peau de la viande, même pas la peau de poisson. Essayez d'inclure les poissons qui ont oméga-3, un type de graisse qui aide à réduire le mauvais cholestérol.

Produits laitiers

2 à 3 portions par jour. Laits, yaourts, fromages sont quelques options. Donner la préférence aux versions avec peu ou pas de graisse. Pour les fromages, n'oubliez pas que même les fromages les plus sains ont une teneur en sodium légèrement plus élevée.

Aliments et Boissons

4 à 5 portions par jour. Donner la préférence au frais ou congelé, puisque les conserves ont subi des processus de cuisson qui ont pratiquement détruit ses nutriments et ont une teneur très élevée en sodium. Utilisez des légumes et des légumes non seulement dans les repas principaux, mais dans les sandwichs et autres collations.

Fruits

4 à 5 portions par jour. Donner la préférence à la consommation du fruit lui-même au lieu du jus, puisque les fibres sont perdues dans le jus. Autant que possible, mangez les fruits dans la coquille pour profiter des fibres. Évitez les fruits en conserve parce que la plupart d'entre eux ont ajouté du sucre. Soyez également conscient des fruits qui interagissent avec certains médicaments sous pression et aussi des fruits qui ont beaucoup de sucre, comme les raisins.

Noix, noix, légumineuses

4 à 5 portions par semaine. Voici venir toutes sortes de noix, haricots, pois, lentilles et autres. Ce sont des aliments extrêmement nutritifs, riches en fibres, en minéraux et en noix qui contiennent de bons gras. Cependant, ils sont caloriques et l'excès de graisses (même les bons) peut surcharger le foie.

Huiles et graisses

2 à 3 portions Les portions sont aussi petites qu'une cuillère à café de margarine, une cuillère à soupe d'huile d'olive. Ce sont des graisses saturées. Les gras trans, présents dans les biscuits, les craquelins et autres aliments transformés, devraient être évités autant que possible.

Bonbons

Un maximum de 5 portions par semaine. Donner la préférence aux bonbons avec peu ou pas de gras. Je vous recommande de lire l'article "graisse au chocolat amer ou perdre du poids?". Il vous aidera avec le meilleur moyen d'ingérer des bonbons sans grossir.

Alcool

Dans le régime DASH, les hommes peuvent boire jusqu'à deux portions par jour et les femmes un seul. L'idéal est de ne pas boire, car les boissons alcoolisées augmentent la pression et sont caloriques. N'oubliez pas de respecter la portion de chaque type d'alcool, le vin est une tasse, mais personne ne boit un verre de whisky.

Caféine

Le régime DASH ne se réfère pas à la caféine car il n'est pas encore certain de son impact sur la pression. Ce qui est connu, c'est qu'il augmente, au moins temporairement, la pression. La caféine est présente dans le café, certains thés, les boissons gazeuses et l'énergie.

Avantages du régime DASH

• Développé par des scientifiques à travers des études théoriques et des expériences avec des humains;
• Sain: composé d'aliments sains et nutritifs;
• Varié: il y a beaucoup de choix alimentaires et de façons de se préparer;
• Vous avez droit à des goodies et à l'alcool, avec modération. Cela vous aide à ne pas entrer en crise en ne pouvant pas en consommer;
• Facile à suivre
• Il enseigne à la personne à se nourrir;
• C'est un style de vie et non quelque chose de temporaire.

Inconvénients de DASH Diet

• Fait pour un groupe spécifique de personnes. Si vous n'êtes pas hypertendu, vous pouvez avoir des besoins différents et manger des quantités plus variées ou plus importantes;
• Il n'a pas été fait pour la perte de poids, bien que cela arrive. Si votre objectif est la perte de poids et non le contrôle de l'hypertension, il peut être préférable de choisir un autre régime alimentaire.

Si vous êtes hypertendu et que vous souhaitez suivre ce régime, vous pouvez en parler à votre médecin.

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