Comment perdre du poids avec la formation d'intervalle à haute intensité (HIIT)
Vous avez certainement entendu parler de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Ce programme d'entraînement mélange de courtes périodes au cours desquelles des exercices de haute intensité sont effectués, avec des intervalles de repos comme le nom l'indique déjà. Certains des avantages de cette méthode sont qu'elle favorise la combustion de la graisse non désirée et que vos séances d'entraînement ne durent généralement pas longtemps.
Dans l'article d'aujourd'hui, nous allons en apprendre un peu plus sur la façon de perdre du poids avec HIIT. Vérifiez-le:
La technique englobe la diversité des activités
HIIT n'est pas exactement une sélection d'une série d'exercices à faire dans une session. Cela dépend davantage de l'intensité avec laquelle ces activités physiques seront effectuées et de leur application. La technique part du principe que faire de petites séries intenses et explosives d'une activité particulière offre plus d'avantages que de passer plus de temps à faire la même série à un rythme plus lent.
Et cela peut s'appliquer à diverses modalités comme la natation, la boxe, l'aviron, le saut à la corde et surtout le sprint . C'est parce que la plupart des recherches sur les avantages de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ont utilisé la course de sprint comme objet d'étude. Par conséquent, ce type d'exercice est un pari plus sûr concernant les avantages de cette formation.
En outre, selon l'entraîneur de performance Justin Grinnell, le sprint aide non seulement à éliminer les graisses, mais favorise également la croissance musculaire. «Les coureurs de sprint élite sont souvent très musclés et maigres parce que les conditions requises pour la croissance musculaire sont toutes présentes pendant le sprint - surcharge générale, volume de fatigue et fortes contractions concentriques», a-t-il ajouté.
De toute façon, lorsque vous choisissez le type d'exercice qui sera effectué dans votre formation HIIT, vous devriez penser à une activité que vous pouvez faire de manière cohérente et quelque chose qui fonctionne avec votre corps tout entier. Si la course de sprint n'est pas la meilleure pour vous, vous pouvez toujours choisir de pagayer ou de nager.
Les intervalles
Pour obtenir les avantages de HIIT, vous devez savoir combien de temps la série doit durer et chacune de ses gammes. Afin d'avoir une idée, une étude menée en Australie a montré qu'un groupe de femmes qui ont subi un entraînement HIIT de 20 minutes avec des sprints de 8 secondes suivies d'intervalles de repos de 12 secondes ont éliminé six fois plus de graisse corporelle qu'un autre groupe. qui a suivi une série de 40 minutes d'exercices aérobiques effectués à une intensité constante de 60% de sa fréquence cardiaque maximale.
Une autre étude, menée par des chercheurs de l'Université de Western Ontario au Canada, a révélé que les personnes qui faisaient de quatre à six sprints de 30 secondes avec des périodes de repos de quatre minutes éliminaient deux fois plus de graisse corporelle que celles qui avaient fait de l'exercice. à un rythme régulier.
Les résultats de ces deux études scientifiques montrent que plus la période de repos est courte, plus le bénéfice lié à la combustion des graisses est important.
D'un autre côté, il ne faut pas négliger le fait que le HIIT, avec toute son intensité, exige beaucoup du corps. Pour éviter le surentraînement - c'est-à-dire quand le praticien s'entraîne au-delà des limites de son corps et apporte fatigue, perte de force et d'endurance, douleurs musculaires constantes et baisse de la résistance immunitaire entre autres - et dommages au système nerveux central, la recommandation de l'entraîneur Grannell est que la charge sur laquelle les exercices sont effectués change fréquemment.
"Le sprint exige beaucoup de cerveau et de corps, donc un repos approprié est important pour maximiser la performance et les résultats. Plus vous sprintez longtemps, plus vous aurez besoin de temps pour vous reposer ", a-t-il dit.
En général, la recommandation pour stimuler la perte de graisse est que les sprints durent de huit à 30 secondes par séances de 20 minutes. Vous devez respecter la période de repos appropriée pour votre corps, mais n'oubliez pas que votre entraînement ne peut qu'être intense. Déjà la fréquence indiquée est de deux à trois fois par semaine, pour aider à améliorer la forme physique et à collaborer avec la santé du coeur.
Le moyen idéal pour définir le meilleur moment pour effectuer les exercices et les périodes de repos pour perdre du poids est d'avoir l'aide d'un professionnel de l'éducation physique, qui vous guidera par rapport à ce qui apportera les avantages que vous voulez, sans causer de problèmes de santé
Le volume d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
Il est pratiquement impossible de maintenir le rythme d'un sprint pendant longtemps, mais la bonne nouvelle est que ce sont précisément les intervalles proposés par HIIT qui permettent le repos et la récupération et offrent au pratiquant la possibilité de faire plusieurs courses intenses dans la même séance.
Selon ce que l'entraîneur Grannell a dit, le sprint provoque un effet si puissant sur les hormones du corps qu'il n'est pas nécessaire de courir trop longtemps pour favoriser l'élimination des graisses.
"La qualité des sprints est beaucoup plus importante. HIIT nécessite beaucoup de concentration et beaucoup d'énergie. Donc, si vous pouvez travailler pendant une longue période de temps - plus de 20 minutes - vous ne le faites peut-être pas correctement », a-t-il expliqué.
Le rôle de la nourriture
Bien qu'une étude menée par l'université de Northumbria en Angleterre ait déjà montré qu'il est possible de brûler 20% plus de calories quand on fait de l'exercice le matin à jeun, pour ceux qui perdent du poids, veulent préserver ou augmenter leur masse musculaire, l'habitude n'est pas recommandée.
Et même si les muscles ne sont pas votre préoccupation numéro un concernant les effets que l'entraînement physique peut apporter, il est bon de rappeler ici que plus la masse musculaire d'une personne est grande, plus la quantité de calories et de graisse que votre corps aura capable d'éliminer: la recherche a montré que chaque 0, 5 kg de muscle qu'une personne gagne, il commence à brûler de 30 à 50 calories de plus par jour. Donc, perdre de la masse musculaire n'est pas une bonne idée pour personne, n'est-ce pas?
Et pour ceux qui veulent non seulement perdre de la graisse, mais aussi créer un bon muscle, la recommandation de Coach Grannell est de faire usage de suppléments. Il indique qu'il faut prendre 10 g de BCAA (acides aminés ramifiés) ou 30 à 50 g de protéines de lactosérum 30 90 minutes avant l'entraînement au HIIT.
"La veille d'un entraînement HIIT ou sprint, il serait également judicieux d'avoir une journée riche en hydrates de carbone pour stocker du glycogène supplémentaire pour un entraînement plus intense. Ceci est particulièrement important si vous combinez un entraînement de sprint avec l'haltérophilie ", a-t-il conseillé.
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