Diète pour le cholestérol HDL faible - Nourriture et astuces
Aussi connu sous le nom de «bon cholestérol», HDL est l'un des deux types de cholestérol qui existent dans notre corps. L'une de ses fonctions est de maintenir la santé du système cardiovasculaire, en prévenant l'athérosclérose, qui est l'obstruction des artères.
Des niveaux élevés de HDL aident à prévenir les maladies cardiaques, telles que les crises cardiaques. Si vous avez un faible taux de cholestérol HDL, il existe des aliments qui peuvent vous aider.
Qu'est-ce que HDL?
Le cholestérol est un lipide (gras) présent dans notre sang, qui joue un certain nombre de fonctions essentielles à notre survie. Parmi eux, la formation de membranes cellulaires, les hormones stéroïdes et le métabolisme de certaines vitamines. Il peut être fabriqué par le corps et également obtenu à partir de la nourriture.
Il existe deux types de cholestérol: HDL et LDL. Connu sous le nom de «mauvais cholestérol», le LDL peut s'accumuler dans la paroi des artères, provoquant une obstruction du flux sanguin. HDL agit comme un «balai», en supprimant l'excès de mauvais cholestérol de la paroi du vaisseau et en le renvoyant au foie, où il sera traité.
Nous disons que le cholestérol LDL est faible lorsque ses niveaux sont inférieurs à 40 mg / dL pour les hommes, et 50 mg / dL pour les femmes. La valeur HDL idéale est supérieure à 60 mg / dL.
Il n'y a pas de médicaments efficaces pour augmenter le cholestérol HDL bas, donc cela devrait être fait par un changement de régime et de style de vie.
Diète pour inverser Low HDL cholestérol
Ceux qui ont reçu des nouvelles du médecin qu'ils ont un faible taux de cholestérol HDL ont probablement reçu une indication qu'ils modifient d'urgence leurs habitudes alimentaires.
Un régime destiné à augmenter les HDL doit contenir peu de graisses animales saturées et donner la préférence aux huiles végétales telles que l'huile d'olive, l'huile de canola et l'huile de coco.
Il existe également des aliments qui peuvent naturellement vous aider à augmenter votre taux de cholestérol HDL en améliorant la santé de votre cœur. Voici les aliments que vous devriez inclure dans votre alimentation pour augmenter le HDL bas:
- Raisin rouge: Ce cépage a beaucoup de quercétine, un type d'antioxydant qui aide à augmenter le HDL.
- Jus de canneberge: Ce petit fruit adoré par les Américains est l'un des meilleurs aliments pour augmenter le taux de cholestérol HDL bas. Dans un sondage publié par l'Université de Scranton aux États-Unis, les bénévoles qui ont bu trois verres de jus de canneberge par jour pendant un mois ont vu leur HDL augmenter de 10 pour cent. Cela ressemble à peu, mais cela signifie pas moins de 40% de réduction des risques de maladies cardiovasculaires.
- Huile d'olive: L'huile d'olive extra vierge a deux avantages: en plus d'augmenter le HDL, elle aide à réduire le mauvais cholestérol. Son type de graisse est monoinsaturé, considéré comme très bénéfique pour le système cardiovasculaire car il est anti-inflammatoire.
- Soja: Le soja est riche en isoflavones, un type d'hormone végétale qui a les mêmes propriétés que les œstrogènes. En plus d'aider à réduire le LDL, les isoflavones augmentent le bon cholestérol en inhibant l'athérosclérose.
- Poisson d'eau froide: Le saumon, le thon et les sardines sont des poissons riches en oméga 3, un type d'acide gras qui aide à augmenter les niveaux de HDL tout en préservant la santé du cœur. Dans une étude récente, des chercheurs canadiens ont comparé un régime riche en poisson à un régime alimentaire composé de viande maigre et de poulet. Le résultat était que ceux qui mangeaient plus de poisson avaient une augmentation de 26% des taux de HDL2, un type de HDL protégeant le cœur.
- Chocolat amer: Des scientifiques finlandais ont découvert que consommer 75 grammes de chocolat à haute teneur en cacao par jour peut augmenter le HDL de 11 à 14%. Malgré cela, le chocolat devrait être consommé avec modération car il contient des graisses saturées, ce qui peut augmenter le mauvais cholestérol. Et pour ne pas mentionner, bien sûr, le contenu calorique: 75 g de chocolat avec 70% de cacao contient 372 calories.
- Noix: Les amandes, les noix du Brésil, les graines de tournesol et les noix de cajou sont toutes riches en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, et ont prouvé qu'elles aident à faire baisser le taux de cholestérol HDL. Dans une analyse récente, les chercheurs ont déclaré que consommer 67 g de noix par jour a augmenté le ratio de HDL à LDL de 8, 3%.
- Avocat: Comme l'huile d'olive, l'avocat est une source de graisse monoinsaturée, qui empêche le dépôt de cholestérol dans les artères. Ajouter l'avocat à la salade ou aux jus, mais si vous voulez perdre du poids, évitez d'ajouter du sucre et du lait.
- Avoine: Les fibres de son d' avoine aident également à augmenter le HDL, tout en abaissant les taux de LDL. Consommez deux scoops chaque jour pour obtenir tous les avantages de l'avoine.
- Calcium: Selon une étude publiée dans l'American Journal of Medicine, la prise de calcium peut aider à augmenter vos niveaux de HDL. Dans l'étude, les participants qui ont pris un supplément quotidien contenant 1000 mg de calcium ont vu leur taux de HDL augmenter de 7%.
En plus d'ajouter les aliments ci-dessus à votre alimentation, vous pouvez toujours augmenter votre faible cholestérol HDL en changeant certaines habitudes de votre vie. Consultez les conseils ci-dessous.
Exercice
En conjonction avec un régime équilibré, c'est le conseil le plus important pour augmenter votre HDL. Une promenade de 30-40 minutes chaque jour et en utilisant les escaliers chaque fois que possible sont deux activités qui ont prouvé pour abaisser HDL.
Des chercheurs japonais ont découvert que pratiquer l'activité physique pendant 20 minutes chaque jour augmentait le HDL des volontaires de 2, 5 points. Pour chaque 10 minutes d'activité physique, vous pouvez augmenter votre HDL de 1, 4 points.
Diminuez votre poids
Le surpoids n'augmente pas seulement le LDL mais diminue le HDL. Pour ceux qui sont en surpoids, la minceur peut entraîner une augmentation des niveaux de HDL. Ceci est particulièrement vrai pour ceux qui ont une grosse accumulation de graisse abdominale, qui est directement associée à un risque accru de maladie cardiovasculaire.
Consommez plus de fibres
Les fibres présentes dans les grains entiers (riz, blé, avoine entière) et les fruits sont de grands alliés dans l'augmentation du HDL et le contrôle du LDL. Ajouter au moins trois portions de ces aliments à votre régime alimentaire tous les jours.
Éviter les gras trans
Présent dans de nombreux produits industriels (snacks, gâteaux, surgelés) et dans les aliments frits, l'augmentation des graisses trans diminue les taux de HDL tout en augmentant les valeurs de LDL. Vérifiez quels produits de consommation régulière vous trouvez les gras trans et évitez leur consommation.
Choisissez des produits laitiers légers
Tous les produits d'origine animale contiennent du cholestérol, entier ou léger. Malgré cela, privilégiez les produits laitiers maigres car ils contiennent moins de graisses saturées et sont moins caloriques.
Échangez les fromages jaunes pour les versions légères, comme la ricotta, le cottage et le fromage blanc. En règle générale, plus le fromage est jaune, plus sa teneur en matières grasses est élevée.
Arrêter de fumer
La consommation de cigarettes abaisse les niveaux de HDL. Par conséquent, en plus d'apporter de nombreux autres avantages pour votre santé, arrêter de fumer vous aidera à augmenter le taux de cholestérol HDL.
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