Q48 Idées de formation pour les débutants
Basé sur la méthode de formation par intervalles de haute intensité (TIAI ou HIIT), la formation Q48 est un programme d'exercices physiques qui promet d'entraîner la combustion des graisses par le biais de séances d'entraînement simples et à court terme, cependant, de haute intensité.
Q48 est l'abréviation de l'expression Burn de 48 heures. C'est que le programme indique également que la combustion des graisses promue par elle reste même après que le pratiquant ait fini de faire les exercices. Autrement dit, on peut choisir de travailler un jour et un autre ne fonctionne pas, ce qui continuera à éliminer les graisses.
La formation a été créée par l'entraîneur personnel Vinícius Possebon et peut être effectuée à la maison pour ne pas exiger l'utilisation de matériel de gymnastique. Parmi les articles fournis par le programme, on trouve des vidéos d'étirement et d'échauffement, des séries de formation pour les niveaux débutant, intermédiaire et avancé et un plan d'alimentation de 21 jours pour faciliter le processus de combustion des graisses.
La proposition est que le praticien travaille de cinq à 15 minutes par jour, trois fois par semaine pendant huit semaines pour obtenir les résultats attendus.
Pour vous donner une idée du fonctionnement de la méthode, apportons quelques idées pour la formation débutant Q48. Voici les exemples que nous avons séparés:
Q48 Formation pour les débutants - Exemple 1
La phase initiale de Burning 48 heures est destinée à éduquer le corps à brûler les graisses. Découvrez les trois exercices présents dans l'une des séries enseignées par le programme. La promesse est qu'ils équivalent à une heure de gym.
- Fourche: La série commence avec la fourche bien connue, où vous devriez bien positionner vos pieds ensemble et garder vos bras tendus à côté de votre corps. Ainsi, les genoux doivent être légèrement pliés et un saut devrait être donné, tandis que les bras sont levés et les mains se rencontrent;
- Accroupissement de la Terre: En commençant par les bras levés, le pratiquant doit les abaisser et toucher le bout des pieds avec ses mains pendant qu'il fléchit les genoux. Après cela, les bras sont repris. Il est conseillé de ne pas arrêter de toucher le bout des pieds pour s'assurer que la posture est adéquate, en plus de garder la colonne vertébrale allongée;
- Genou Raise: Avec vos mains collées ensemble comme si vous formez un triangle avec vos bras, touchez vos genoux comme ils sont élevés. Chacun d'eux doit être pris alternativement et les bras doivent être bien relevés quand ils ne touchent pas les genoux. Dans cet exercice, il est important de faire attention à votre respiration afin de ne pas avoir le souffle coupé.
Après cette série, vous devez prendre une pause de 30 secondes pour la récupération. Pendant le repos, vous pouvez continuer à bouger le corps, en le soulevant légèrement et en abaissant les pieds et en bougeant la hanche, pour ne pas perdre le chauffage pendant la pause.
La vidéo ci-dessous montre également comment faire cette série:
Q48 Formation pour les débutants - Exemple 2
Le deuxième exemple de formation de débutant Q48 vous apporte quatre exercices.
- Squats: Avec les mains placées à l'arrière de la tête, devant le corps ou à la taille, le pratiquant fait le mouvement vers le bas du squat, fléchissant les genoux, gardant le dos droit et ramenant la hanche vers l'arrière. Après cet exercice, l'indication est de prendre un repos actif pendant 15 secondes sur le sol, les pieds et les mains appuyés contre le sol, le corps relevé, l'abdomen serré pour ne pas forcer la colonne vertébrale, en prenant une main sur le sol;
- Support: Cela doit être fait à l'aide d'un tapis. Avec vos genoux reposant sur le tapis et les paumes sur le sol, faites le mouvement d'élever et d'abaisser le haut du corps. Ensuite, l'ordre est de répéter l'exercice de repos actif;
- Extension de la hanche: Allongez-vous sur le tapis avec la tête soutenue afin de ne pas forcer le col de l'utérus et soulever les hanches. Reste à nouveau actif pendant 15 secondes;
- Abdominale: Avec les genoux pliés, les pieds sur le sol et les mains derrière la tête, faites le mouvement de l'abdomen. Laissant vos jambes sur la ligne des épaules afin de ne pas forcer la colonne vertébrale et ne pas pencher le menton dans la poitrine, ce qui peut forcer le col de l'utérus. Effectuez à nouveau le repos actif pendant 15 secondes. Ensuite, faites une pause pour étirer et répétez la séquence avec les quatre exercices. Pour plus de détails, consultez la vidéo suivante:
Q48 Formation pour les débutants - Exemple 3
Le troisième exemple de formation implique un cycle composé de cinq exercices:
- Burpee adapté: Avec les mains sur le sol, placez-vous dans la position «quatre» et portez une jambe en avant, pliez-la, puis l'autre, comme dans un mouvement croisé. Après, sautez en avant et levez-vous. Ne pas oublier de contracter l'abdomen afin de ne pas risquer de forcer la colonne vertébrale. Ensuite, reposez-vous sur le plateau de 15 secondes, les bras et les jambes appuyés contre le tapis et votre corps relevé. Veillez à ce que la hanche ne descende pas, ce qui force le dos;
- Soutien: Avec les mains sur le sol et les orteils sur le sol, baissez le corps et levez un bras. Puis abaissez à nouveau et soulevez le bras opposé. Faites le tableau une fois de plus;
- Avancez: Avec vos mains vers le haut, près de la tête, dirigez une des jambes vers l'avant et pliez. Répétez le même mouvement avec l'autre. Astuce de respiration: Prenez de l'air par le nez et lâchez votre bouche, sans retenir votre respiration pour éviter de nuire à votre fréquence cardiaque. Reprendre 15 secondes de plus;
- Abdominal below: Allongez-vous sur le tapis, laissez les bras sur le côté du corps et faites un mouvement d'étirement et rétractez les jambes, les pliant dans le dos et gardant les genoux bien fermés pour ne pas forcer la colonne vertébrale. A la fin de l'exercice, faites encore 15 secondes de planche, sans oublier de bien contracter l'abdomen;
- Short Sauts: Avec les mains derrière la tête, accroupissez-vous à 45 degrés et sautez. Pour ceux qui sont déjà très fatigués, seul le squat, sans le saut, suffit. Répétez les 15 secondes du tableau;
- Bruant: Faire le bruant comme expliqué dans l'exemple 1.
Exécutez le tableau pendant 15 secondes. Ensuite, prenez une pause d'une minute pour boire de l'eau et faire un exercice de relaxation avec votre dos, laissant vos jambes croisées et votre torse abaissé.
Les détails de cet exercice de relaxation et tous les autres de l'exemple 3 sont contenus dans la vidéo ci-dessous:
Soin et recommandations
Avant de décider de suivre une formation, que ce soit à la maison ou à la salle de sport, il est essentiel de faire un bilan auprès du médecin pour voir si vous êtes vraiment apte à l'exercice en question - le fait que Q48 Une intensité élevée mérite une attention particulière dans ce sens - et si la pratique n'entraîne pas de problèmes pour votre santé.
Autant que le programme a été conçu pour être fait à la maison, la meilleure façon d'être sûr par rapport aux techniques d'exercice, en plus du nombre d'ensembles et de répétitions qui sont idéales pour votre cas particulier, et d'éviter les blessures est de compter sur le soutien d'un entraîneur physique.
Si vous choisissez toujours de travailler seul à la maison, uniquement avec les consignes vidéo du programme, la recommandation que nous vous laissons est de faire très attention aux didacticiels et de ne répéter les mouvements que lorsque vous aurez compris comment ils doivent être faits. Tant que vous avez des questions, dépêchez-vous et regardez à nouveau la vidéo.
Si pendant la formation vous ressentez de la douleur ou si vous vous blessez, arrêtez la séance et demandez l'aide d'un médecin pour savoir si quelque chose de grave ne s'est pas produit.
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