Maltodextrine ou dextrose avant et après l'entraînement?
Quand il s'agit de gagner de la masse musculaire, l'alimentation et la supplémentation sont tout aussi importantes que l'entraînement au gymnase.
Et en plus de l'alimentation habituelle, ce que vous consommez avant et après l'entraînement peut également faire toute la différence dans la poursuite de vos objectifs, car ce sont deux périodes critiques pour obtenir des nutriments essentiels pour la contraction musculaire et la récupération.
À propos de ce qu'il faut faire avant et après l'entraînement Beaucoup de gens ont le doute entre la maltodextrine ou le dextrose, deux glucides qui sont utilisés comme source d'énergie pour la série et pour nourrir les muscles après les exercices.
Découvrez les principales différences entre les deux suppléments et découvrez le meilleur moment pour utiliser maltodextrine et dextrose.
En savoir plus sur Dextrose
Dextrose est essentiellement un glucide simple, qui a un index glycémique élevé qui le rend rapidement absorbé par le corps. Étant une petite molécule de glucose, le dextrose est utilisé par les culturistes (et d'autres sports) parce que leur digestion et leur absorption sont très rapides, surtout par rapport aux autres types de glucides.
En pratique, opter pour le dextrose en supplément signifie que vous aurez plus d'énergie (et en moins de temps) pour que les cellules passent par tous les processus impliqués dans la contraction, la régénération et l'hypertrophie musculaire.
En plus du supplément commercialement concentré, le dextrose peut être trouvé dans le sucre de table et le miel.
Maltodextrine
Maltodextrine (également connu sous le nom de malto) est un hydrate de carbone complexe, formé par plusieurs molécules de sucre - parmi eux nous avons dextrose, maltose, fructose et d'autres. Certaines sources naturelles de maltodextrine comprennent le maïs, le riz et le manioc.
Bien que la maltodextrine soit en fait un type glucidique complexe, elle a un indice glycémique élevé puisqu'elle a une chaîne plus courte que les autres hydrates de carbone lentement digérés (comme le blé et le riz brun).
Cela signifie que même si elle a une digestion légèrement plus lente que le dextrose, la maltodextrine a toujours une absorption plus rapide que la plupart des hydrates de carbone, qu'ils soient raffinés ou complexes.
Comparaison entre le dextrose et la maltodextrine
Avant de savoir s'il est préférable d'opter pour la maltodextrine ou le dextrose avant et après l'entraînement, il est important de comprendre les différences entre les deux types d'hydrates de carbone.
Tout d'abord, comme nous l'avons vu, le dextrose est un monosaccharide (c'est-à-dire un type glucidique simple, non hydrolysé), tandis que la maltodextrine est un polysaccharide composé de plusieurs molécules de glucose réunies en chaîne.
De manière très simplifiée, on peut dire que la maltodextrine est un polysaccharide formé par une série de monosaccharides.
Ainsi, il est facile de comprendre que, pour absorber la maltodextrine, notre corps doit d'abord "casser" les liaisons chimiques pour relâcher les liaisons dans la chaîne formée par plusieurs molécules de glucose.
- Avantages du Dextrose
La même chose ne se produit pas avec dextrose, qui n'a pas besoin de passer par un tel processus arrive plus rapidement dans la circulation sanguine et à partir de là peut aller librement aux fibres musculaires.
Ceci est dû au fait que le dextrose ne doit pas aller au foie avant d'atteindre les cellules, ce qui ne se produit pas avec la maltodextrine, qui doit aller jusqu'au ventre / intestin / foie avant de pouvoir être utilisée comme source d'énergie.
Pour résumer: le dextrose et la maltodextrine sont d'excellentes sources d'énergie rapide, mais le dextrose fournit un carburant encore plus rapide pour les tissus.
- Avantages de la maltodextrine
Le temps d'absorption, principal avantage du dextrose, rend également la maltodextrine intéressante à d'autres fins. Comme ce n'est pas une source d'énergie si concentrée et que son absorption est plus lente, l'énergie est libérée plus lentement dans la circulation.
Pour ceux qui s'entraînent, c'est synonyme d'énergie pour plus longtemps, et pas seulement pour le début des exercices.
Imaginez, par exemple, un coureur de longue distance qui a choisi de prendre du dextrose avant l'entraînement. La probabilité de manquer d'énergie dans la première moitié de l'entraînement est trop grande, car le glucose pénètre dans la circulation presque en même temps, stimulant l'action de l'insuline qui enlève tout excès de sucre du sang et le jette dans des cellules.
Résultat: le coureur «casse» lorsque ses réserves de glycogène s'épuisent et qu'il y a plus d'énergie qui entre dans le système pour reconstituer les cellules musculaires.
La maltodextrine peut empêcher que cela se produise en permettant à l'énergie de circuler dans la circulation d'une manière moins concentrée, garantissant ainsi que le carburant reste plus longtemps.
Il ne faut pas oublier, cependant, que cela ne signifie pas que la maltodextrine est une source de glucides à digestion lente: elle est en réalité plus lente que le dextrose, mais elle s'assimile plus rapidement que les patates douces, le riz farine d'avoine et tous les autres hydrates de carbone complexes.
Malt ou dextrose?
Maintenant que nous connaissons la principale différence entre eux, nous connaîtrons enfin le meilleur moment et le meilleur choix entre la maltodextrine ou le dextrose.
- Avant la formation
Si nous considérons notre corps comme une voiture de course et comparons la musculation avec un test de course automobile, nous aurons les minutes avant que le «départ» (début de l'entraînement) soit essentiel pour remplir le réservoir et assurer le carburant pour toute la course .
Cependant, ce carburant devrait durer toute la course, et pas seulement vous faire courir plus vite dans les premiers tours.
À ce moment, donc, la meilleure option est la maltodextrine, car elle garantira que vous avez de l'énergie pour toutes vos séries. Et vous le savez déjà: plus d'énergie est synonyme d'un entraînement et d'un résultat de meilleure qualité, car vous pouvez effectuer vos répétitions correctement et sans raccourcir le mouvement dû à la fatigue musculaire.
Et si le réservoir est plein, vous pouvez accélérer avec plus d'intensité sans courir le risque de devoir quitter la course par manque de carburant. C'est-à-dire que la maltodextrine assurera que vos cellules reçoivent du glucose pour effectuer la contraction musculaire et absorber les acides aminés essentiels pour la synthèse des protéines.
Dans une situation, cependant, où vous avez été absent pendant plusieurs heures sans nourriture et en allant directement à la salle de sport, le dextrose peut être une alternative car il assurera l'énergie presque instantanément.
- Post Workout
Nous pouvons dire que c'est la partie la plus importante de la journée pour le culturiste, car c'est à ce moment-là que les cellules ont besoin de plus de nutriments. Et ces nutriments ont besoin d'énergie pour pénétrer dans les cellules.
Après un entraînement intense de 40 à 50 minutes, la quasi-totalité de vos réserves de glycogène s'épuisent, de sorte que le corps commence à utiliser ses propres muscles pour l'énergie.
Étant donné que le glycogène est la forme sous laquelle le glucose est stocké dans les muscles et le foie, la consommation d'une source de sucre à ce moment est critique non seulement pour reconstituer les réserves de glycogène, mais aussi pour inhiber le catabolisme musculaire.
La recherche suggère que pendant 45 minutes après l'entraînement, le corps ouvrirait une «fenêtre d'absorption», une période immédiatement après la fin de l'exercice, où les cellules seraient capables d'absorber plus facilement les nutriments nécessaires à la reconstruction musculaire. L'insuline est essentielle dans ce processus car elle facilite l'entrée des acides aminés dans les cellules.
Et rien de mieux qu'un glucide à absorption rapide comme le dextrose pour stimuler la libération d'une grande concentration d'insuline dans la circulation.
Par conséquent, pour initier la récupération et stimuler la croissance musculaire, il est essentiel que les protéines post-entraînement soient consommées avec une source simple de glucides, comme le dextrose.
C'est-à-dire, si votre question est de choisir maltodextrine ou dextrose: avant l'entraînement est préférable de prendre de la maltodextrine, et après l'entraînement, la meilleure option est le dextrose.
Malto + Dextrose
Alors que l'insuline est bénéfique car elle stimule l'entrée des nutriments dans les cellules, elle a également le potentiel de provoquer une augmentation des réserves de graisse corporelle, puisque le sucre qui n'est pas utilisé pour produire de l'énergie est stocké sous forme de lipides.
Une façon d'empêcher cela est de combiner le malt et le dextrose dans des proportions égales avant et après l'entraînement. Ainsi, les changements dans la glycémie seront moins prononcés, ce qui signifiera moins de libération d'insuline par le pancréas.
Bien sûr, il s'agit d'une option individuelle, mais il est bon de savoir qu'il n'y a pas de problème à faire un mélange 50/50, c'est-à-dire demi-malt et demi-dextrose.
Combien utiliser
La quantité exacte de malt ou de dextrose avant et après l'entraînement dépendra de votre alimentation quotidienne et de vos besoins spécifiques ainsi que de vos objectifs.
La directive générale est de consommer 30 à 40 grammes de maltodextrine dans la pré-entraînement, et de 0, 70 à 0, 80 grammes de dextrose par kilo de poids corporel après la fin de l'activité physique.
Protéine + glucides
Une grande erreur commise par de nombreux praticiens de l'activité physique est de consommer des protéines pures avant ou après l'entraînement. Que ce soit parce qu'ils ne savent pas que les nutriments ont besoin de glucose pour entrer dans les cellules, ou parce qu'ils ont peur de prendre du poids, beaucoup finissent par choisir de consommer des protéines de lactosérum sans source de glucides, comme la maltodextrine ou le dextrose.
Le résultat est que, en plus de ne pas complètement éviter le catabolisme, vous allez encore gaspiller une partie de votre investissement en lactosérum, puisque l'utilisation de protéines sera beaucoup moins. Sans oublier que vous allez manquer d'énergie pour vous entraîner car la principale source de carburant pour les cellules est le sucre issu du métabolisme des glucides.
Pour cette raison, ceux qui recherchent une hypertrophie musculaire devraient toujours consommer des protéines avec un peu de glucides d'absorption lente dans le pré-entraînement, et avec un simple hydrate de carbone après l'exercice.
Si vous préférez une source de sucre plus «naturelle», essayez un verre de jus de fruits à indice glycémique élevé, comme l'orange ou le raisin.
Précautions
Les personnes ayant des antécédents d'hypoglycémie et de diabète devraient éviter la consommation de maltodextrine ou de dextrose, car les deux glucides changent rapidement de glycémie.
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