Bodybuilding Perte de poids? Faits et astuces
Ce n'est pas tout le monde qui va à la salle de gym est là pour obtenir un corps guéri et musclé - beaucoup de gens veulent juste perdre du poids et devenir en bonne santé. Mais cela prend-il plusieurs séries d'exercices de musculation pour perdre du poids? C'est ce que nous verrons ensuite, ainsi que quelques conseils de perte de poids à la gym.
Le culturisme augmente le métabolisme
Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que votre corps dépense tous les jours - ou bien augmenter la quantité de calories que votre corps brûle. Et nous pouvons dire que la musculation perd du poids en faisant juste cela.
Lever des poids accélère le métabolisme, augmentant la dépense énergétique du corps. C'est parce que les exercices exigent une plus grande charge d'oxygène à la musculature, ce qui oblige le corps à obtenir plus de carburant pour remplir ses fonctions.
La recherche suggère que la musculation régulière peut augmenter le métabolisme de base jusqu'à 15%. Pour ceux qui consomment un régime de 1500 calories par jour, cela signifie brûler 225 calories de plus chaque jour - ou l'équivalent d'un sandwich à grains entiers.
Et le meilleur de tous, cet effet reste pendant plusieurs heures après la fin de l'entraînement, ce qui signifie que vous pouvez continuer à perdre du poids même si vous ne faites pas d'exercice à ce moment-là.
Le poids de levage augmente la masse musculaire
Malgré le titre évident, c'est exactement l'une des caractéristiques qui nous permet de dire que le culturisme slims. Le culturisme augmente la quantité de tissu musculaire dans le corps, et ce muscle joue un rôle clé dans l'augmentation du métabolisme, puisque le muscle utilise plus d'énergie pour son fonctionnement.
À titre de comparaison, 1 livre de masse musculaire peut brûler jusqu'à 23 calories par jour, tandis que la même quantité de graisse élimine un maximum de 5 calories. Cela semble intéressant, n'est-ce pas?
Le bodybuilding brûle les graisses
Nous avons dit plus tôt que le métabolisme augmente en réponse à la musculation, et que cette augmentation implique une plus grande dépense d'énergie par le corps. Et d'où vient cette énergie?
Eh bien, regardez, le combustible préféré de la cellule est les hydrates de carbone, qui fournissent une énergie rapide et explosive. Dans des situations, cependant, où il n'y a pas de glucides disponibles pour être transformés en glucose, où ira l'énergie aux cellules? Exactement à partir des stocks de graisse, ou de la graisse obtenue directement à partir de l'alimentation.
Donc, si vous travaillez et maintenez une alimentation équilibrée en même temps, vous diminuerez vos réserves de graisse, en particulier votre graisse abdominale.
Qui savait, mieux dormir
Perdre du poids? Car c'est ce que la science dit.
Plusieurs recherches ont lié le manque de sommeil adéquat à la prise de poids et à l'obésité. Bien que les explications soient nombreuses, on est exactement le fait que le corps récupère mieux pendant le sommeil, s'assurant que tous ses mécanismes fonctionnent correctement. Et l'un de ces mécanismes est ce qui amène le corps à stocker les graisses de façon exagérée, une situation qui se produit surtout lorsque le métabolisme diminue.
Un autre effet possible du manque de sommeil sur la silhouette est la régulation de la ghréline et de la leptine, deux hormones impliquées dans le contrôle de l'appétit. Les personnes qui dorment un peu ont des niveaux élevés de ghréline, une hormone qui stimule l'appétit, et de faibles niveaux de leptine, l'hormone de la satiété.
Et comme ceux qui pratiquent la musculation dorment mieux - grâce à la libération de neurotransmetteurs qui provoquent la relaxation - on peut dire que la musculation perd aussi du poids parce qu'elle combat l'insomnie.
Le bodybuilding libère des endorphines
Le culturisme s'amincit aussi indirectement, car pendant l'entraînement, le corps libère des endorphines, des substances qui provoquent une sensation de bien-être et diminuent la douleur. Des études suggèrent également que les endorphines peuvent aider à réguler l'appétit en facilitant la perte de poids.
En réduisant la perception de la douleur, les endorphines permettent des efforts de plus en plus longs pendant les entraînements.
Comment
Maintenant que vous savez que la musculation s'amincit, consultez quelques conseils pour obtenir de meilleurs résultats au gymnase:
1. Mettre l'accent sur la série, pas sur le poids
La meilleure façon de perdre du poids avec la musculation est d'utiliser des poids légers ou moyens, et de faire plusieurs répétitions par ensemble (3 x 15, par exemple), avec peu de repos entre eux. Alors que les exercices avec des poids plus élevés et moins de répétitions augmentent l'endurance musculaire et favorisent l'hypertrophie, faire des séries plus légères accélèrera votre rythme cardiaque et augmentera votre dépense énergétique.
Les exercices ne devraient cependant pas être trop faciles ou trop rapides, car dans ce cas, vous augmenterez votre fréquence cardiaque, mais vous ne gagnerez aucun gain musculaire. Et nous avons déjà vu que les muscles sont importants pour accélérer le métabolisme basal.
Vous pouvez également faire des séries de chute, qui alternent le nombre de répétitions et augmentent la stimulation de la musculature.
2. Commencez les entraînements avec un peu d'exercice aérobique
Faire 10 ou 15 minutes de vélo ou de tapis roulant augmente votre fréquence cardiaque et accélère votre corps. Assurez-vous de vous étirer avant de commencer l'entraînement pour éviter les blessures.
3. Modifiez votre entraînement régulièrement
Heureusement ou malheureusement notre corps s'adapte à presque tout, ce qui est également vrai pour les exercices. Après seulement quelques jours, le corps est déjà habitué à la charge des exercices et la musculature reçoit moins de stimuli qu'avant pour grandir.
Pour éviter que cela se produise, il est essentiel que vous alterniez (toutes les deux ou trois semaines) non seulement les exercices comme les charges de chaque appareil, de sorte que le muscle n'a pas le temps de s'adapter.
4. Entraînez-vous à la haute intensité
L'une des meilleures inventions de ces dernières années dans le monde du fitness a été l'entraînement HIIT, qui alterne des exercices d'intensité modérée avec des exercices plus intenses pour accélérer le métabolisme. Vous pouvez adapter l'entraînement HIIT au moins une fois par semaine en alternance avec votre entraînement de musculation pour perdre du poids.
L'entraînement à haute intensité augmentera non seulement votre dépense énergétique pendant l'exercice, mais aussi après la fin de l'exercice - HIIT maintient votre métabolisme jusqu'à 24 heures après la fin de l'activité physique.
Voici quelques conseils de formation HIIT pour correspondre à votre séance d'entraînement de musculation.
5. Prenez soin de la diète
Il n'est pas rare de voir les gens dans la salle de gym musclés et hors de forme, souvent même en surpoids. C'est principalement parce que ces personnes ne donnent pas l'attention appropriée à l'alimentation, ingérant beaucoup de graisses et hydrates de carbone raffinés.
Nous avons vu que la musculation s'amincit, mais il est inutile d'aller à la gym et de continuer à manger comme avant, en espérant que l'accélération du métabolisme brûle tous les excès de calories que vous ingérer. En fin de compte, c'est toujours cette vieille histoire: pour perdre du poids, vous ne pouvez pas consommer plus de calories que vous dépensez.
Et même si vous ne prenez pas de poids directement, une nutrition inadéquate augmentera vos réserves de graisse corporelle, ce qui compliquera la définition musculaire et diminuera les bienfaits de la musculation.
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