Indice glycémique et charge glycémique - Différences et conseils
Autant les calories d'un aliment sont utiles pour nous montrer ce qu'un aliment peut nous apporter, mais elles ne peuvent pas nous parler seules de la qualité de la nourriture ou de la boisson en question et de tous les effets qu'elles peuvent avoir sur notre corps. .
Pour approfondir cette information, nous devons connaître la composition des aliments, vérifier leurs nutriments et connaître les autres taux et valeurs qui leur sont associés.
L'indice glycémique et la charge glycémique
Deux de ces taux et valeurs sont ce que l'on appelle l'indice glycémique et la charge glycémique. Mais savez-vous ce que chacun d'eux représente et quelles sont les différences entre eux?
Selon l'information de la Harvard Medical School, l'indice glycémique est une valeur utilisée pour déterminer la vitesse à laquelle un aliment provoque une augmentation des niveaux de sucre dans le sang.
Les aliments à faible indice glycémique libèrent le glucose lentement et régulièrement, tandis que ceux dont l'indice glycémique est élevé provoquent une libération rapide de sucre, ajoute l'agence, ajoutant que les aliments à faible indice glycémique ont tendance à stimuler la perte tandis que ceux avec un index glycémique élevé aident à la récupération d'énergie après l'exercice et compensent l'hypoglycémie ou la glycémie insuffisante.
Selon l'Institut Linus Pauling de l'Oregon State University, dans l'échelle de l'indice glycémique, les aliments d'une valeur supérieure ou égale à 70 entrent dans le groupe à indice glycémique élevé, ceux dont la valeur est comprise entre 56 et 69 sont considérés comme modérés et ceux dont la valeur est inférieure ou égale à 55 sont considérés comme étant à faible indice glycémique.
L'institut a également expliqué que l'augmentation rapide des taux de glucose sanguin provoquée par les aliments à indice glycémique élevé est suivie d'une baisse rapide de ces niveaux alors que les aliments et les boissons à faible indice glycémique favorisent une baisse graduelle (un peu) de la sang.
Et, selon Harvard Medical School, cette information est utile en raison de plusieurs facteurs tels que le fait que les niveaux de sucre dans le sang au-dessus de la normale sont toxiques et peuvent causer des problèmes tels que la cécité, insuffisance rénale et risque cardiovasculaire accru.
Selon l'institution, si les coureurs de longue distance ont tendance à se tourner vers les aliments à indice glycémique élevé, ceux qui souffrent de prédiabète ou de diabète devraient se concentrer sur les aliments et les boissons à faible indice glycémique.
En effet, alors que les premiers ont besoin de récupérer de l'énergie en raison de la pratique d'une longue activité physique, ceux qui sont atteints de diabète de type 1 et ceux atteints de diabète de type 2 ne peuvent pas produire suffisamment d'insuline. glucose, a expliqué l'école de médecine de l'université américaine.
Ces personnes diabétiques sont susceptibles d'avoir un excès de glucose dans le sang, selon l'étude, ajoutant qu'une libération lente et régulière de sucre à partir d'aliments à faible indice glycémique aide à maintenir la glycémie sous contrôle.
Cependant, les personnes diagnostiquées avec le diabète devraient suivre les recommandations du docteur concernant leur régime et changer leur régime seulement après avoir consulté avec eux.
- Voir plus: Indice glycémique des aliments - Tableau complet.
Mais ce n'est pas assez
Et après tout, quelle est la différence entre l'index glycémique et la charge glycémique? Harvard Medical School a également expliqué que connaître l'index glycémique ne résout pas tout parce que cet indice ne dit pas combien de niveaux de glucose sanguin il mange lorsque la nourriture est consommée, quelque chose qui est déterminé en partie par la quantité de glucides que le la nourriture en question apporte une portion individuelle.
Dans une interview avec le conférencier Riva Greenberg, publiée dans le Huffington Post, la nutritionniste Susan Weiner a expliqué que l'indice glycémique ne tient pas compte de la quantité de glucides présents dans un aliment. Par conséquent, il considère que la charge glycémique est un meilleur indicateur de la façon dont un aliment particulier affecte les niveaux de glucose dans le sang.
Selon l'Ecole de Médecine de l'Université de Havard, pour connaître complètement les effets d'un aliment ou d'une boisson sur le taux de sucre dans le sang, en plus de connaître la vitesse à laquelle ils entrent dans la circulation sanguine, il est nécessaire de connaître glucose l'alimentation en question fournit, information qui est fournie par la charge glycémique.
L'institution a expliqué que la charge glycémique est déterminée en multipliant les grammes de glucides trouvés dans une partie de chaque aliment par son indice glycémique, dont le résultat est divisé par 100.
Par exemple, si l'aliment X a un index glycémique de 30 et porte 9 g de glucides par portion, nous estimons sa charge glycémique à 2, 7 (9 × 30 = 270 et 270/100 = 2, 7).
Une charge glycémique inférieure à 10 est considérée comme faible alors qu'une charge glycémique supérieure à 20 est classée comme élevée, selon la Harvard Medical School.
Selon l'Institut Linus Pauling de l'Université de l'Oregon, des analyses ont suggéré que les régimes alimentaires non seulement à faible indice glycémique mais à faible indice glycémique avaient un effet modeste mais significatif sur la prévention du diabète de type 2.
L'institut a également signalé que des organisations telles que Diabetes UK et l'Association européenne pour l'étude du diabète ont inclus l'utilisation de régimes à faible indice glycémique, à faible indice glycémique et à faible teneur en fibres dans leurs recommandations pour la prévention du diabète chez les personnes risque de développer la maladie.
Dans son entretien avec Greenberg, la nutritionniste Susan Weiner a déclaré que la consommation d'aliments à faible indice glycémique et à charge glycémique maintient le corps satisfait plus longtemps en étant décomposé plus lentement pour que le glucose soit utilisé dans le corps.
D'autre part, Weiner a averti que les aliments ayant des valeurs élevées d'indice glycémique et de charge glycémique favorisent une satiété à court terme en raison de l'augmentation rapide des taux de glucose qu'ils apportent. Le fait est que, par la suite, le taux de sucre dans le sang baisse, ce qui fait que la personne a de nouveau faim et finit par consommer des calories excédentaires, ce qui contribue à la prise de poids, a déclaré le nutritionniste.
Et quand l'indice glycémique est élevé et la charge glycémique est faible?
Lorsque nous parlons d'indice glycémique et de charge glycémique, nous pouvons trouver des aliments dans lesquels la valeur du premier indicateur est élevée et la valeur du premier indicateur est faible. Mais pourquoi cela arrive-t-il?
La nutritionniste Susan Weiner a expliqué que c'est parce que dans l'échelle de l'indice glycémique, une grande partie de la nourriture peut être représentée, car elle n'est pas basée sur des tailles de portions normalisées.
Weiner a déclaré que le même aliment qui apparaît dans le groupe alimentaire à indice glycémique élevé peut avoir une faible charge glycémique, car il n'a pas une quantité élevée de glucides totaux dans une seule portion.
Elle a donné l'exemple de la pomme, qui a l'indice glycémique de 71 (élevé), mais sa charge glycémique de 7, 21 est considérée comme faible. Selon le nutritionniste, c'est parce que l'indice glycémique élevé obtenu est basé sur une portion de cinq tasses alors que la charge glycémique est calculée sur une portion d'une tasse.
Elle a également dit que la faible charge glycémique de la pastèque signifie qu'elle n'a pas beaucoup de glucides en une portion, qui est essentiellement de l'eau, et que seulement une partie de la nourriture n'aura pas beaucoup d'impact sur les niveaux de glucose dans le sang.
Un autre exemple donné par le nutritionniste était la carotte, qui a un indice glycémique de 71 et la charge glycémique de 6. Selon elle, à moins que la personne ne mange une livre de carotte en une seule séance, une partie normale du légume provoque peu d'impact sur les taux de sucre dans le sang.
C'est-à-dire que l'impact des aliments sur les niveaux de glucose sanguin augmente à mesure que la taille de la portion consommée augmente également.
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