Que manger avant de travailler pour des résultats maximum
Tant ceux qui se consacrent à des programmes d'exercices physiques pour perdre du poids quand ceux qui effectuent une formation régulière pour créer la masse musculaire savent que ce n'est pas simplement la séance d'entraînement qui apportera les résultats souhaités par rapport à ce que vous voulez accomplir avec votre corps.
En plus de pratiquer une activité particulière, vous devez également prendre soin de la nourriture. Et cela inclut les principaux repas et collations au jour le jour, mais il ajoute également une nutrition pré-entraînement.
Mais que manger avant de travailler? Puis-je mettre de l'énergie dans mon estomac ou dois-je bien évaluer mon menu? Est-il important de manger beaucoup de glucides, comme les fruits, ou est-il préférable de manger trop de protéines? C'est ce que vous trouverez dans l'article d'aujourd'hui, où nous parlerons de ce qu'il faut manger avant le gym, comme vous pouvez le voir ci-dessous:
Tout d'abord: mangez!
Tout d'abord, il est important de mettre fin à l'idée que vous ne devriez pas manger avant de vous entraîner. Ce n'est pas vrai! Même parce que le corps a besoin de l'énergie de la nourriture à dépenser pendant l'entraînement. Lorsque vous ne mangez pas votre corps n'a pas de glucose dans le sang disponible pour être transformé et utilisé comme carburant, votre corps utilisera la masse musculaire comme source d'énergie. Donc, en plus de perdre des graisses, vous perdrez également des muscles pendant l'entraînement.
En outre, ce carburant que les aliments fournissent avant l'entraînement vous permet d'obtenir de meilleures performances en travaillant plus longtemps à haute intensité. Il y a aussi le fait que si vous avez un taux de glycémie très bas parce que vous n'avez pas mangé depuis un certain temps, vous pouvez vous sentir léthargique et souffrir de vertiges.
D'accord, mais alors quoi manger avant de travailler?
Le fait qu'il soit nécessaire de manger avant de travailler pour fournir de l'énergie afin que le corps puisse bien fonctionner pendant la séance d'exercice ne signifie évidemment pas que vous devriez manger n'importe quoi et être libéré pour dévorer des petits friandises caloriques et nutritives.
Un régime idéal avant de pratiquer des activités physiques devrait apporter des glucides de bonne qualité, des protéines maigres, des graisses saines et liquides.
Glucides
Les glucides sont la source d'énergie dont vous aurez besoin pour effectuer correctement votre entraînement. Ils vous donneront du carburant supplémentaire pour que vos muscles travaillent plus longtemps.
Pour ceux qui veulent créer de la masse musculaire, il est important de savoir qu'ils ne jouent pas le rôle de protéines, responsables de la croissance et de la réparation des muscles. Cependant, les hydrates de carbone peuvent aider à soulever une plus grande charge de poids sur un plus grand nombre de répétitions, précisément en raison de cet approvisionnement en énergie. Et ils fourniront la base pour que les protéines fonctionnent correctement dans leur rôle dans les muscles.
Vous devez savoir comment choisir la source d'hydrates de carbone pour votre repas avant de vous entraîner. Habituellement, la recommandation est d'opter pour de soi-disant bons glucides, les glucides complexes, qui ont un faible indice glycémique.
C'est que ce type d'hydrates de carbone n'entraîne pas une augmentation instantanée de la glycémie, mais apporte un apport énergétique plus lent, stable et stable. Ceci est très avantageux car lorsqu'il y a un pic de sucre dans le sang, il y a aussi une baisse soudaine de ces niveaux, ce qui ne soutient pas le corps comme il le faut.
Quelques exemples de ce type de glucides sont: les carottes, le brocoli, les patates douces, le pain brun, la pomme, l'avoine, les lentilles, l'aubergine, les tomates et le chou.
Protéines
Il est important d'inclure les protéines dans le repas qui précède la séance d'entraînement car ce groupe de nutriments est nécessaire aux muscles et aux cellules sanguines, qui sont responsables du transport des nutriments vers les muscles.
Les œufs, le lait, la viande, la dinde et le poulet sont de bonnes sources de protéines, comme les pistaches, les pois chiches, les amandes, les noix de cajou, le quinoa, les flocons d'avoine, les lentilles et les fèves.
Les liquides
L'importance des fluides n'est pas seulement avant la séance d'exercice, mais aussi pendant et même après. C'est parce que tout au long de la séance d'entraînement, votre corps va éliminer l'eau, qui devra être réapprovisionné de sorte que vous ne souffrez pas de déshydratation.
Graisses saines
Manger un peu de graisse saine avant d'aller travailler est également bénéfique. Ils servent de source d'énergie en l'absence d'hydrates de carbone, aident à maintenir la température corporelle et protègent les organes tels que le cerveau et le cœur, les os, les nerfs et les tissus en cas de chutes, de traumatismes ou de chocs.
Les gras polyinsaturés et monoinsaturés sont considérés comme bons gras et peuvent être trouvés dans les aliments comme les avocats, amandes, noix, pistaches, poissons comme le saumon, les sardines, le thon, le hareng et le maquereau, les graines de lin et les graines de chia.
La division des nutriments
Définir la quantité de nourriture est cruciale pour choisir ce qu'il faut manger avant de s'entraîner. La répartition idéale peut varier en fonction de l'objectif que vous souhaitez atteindre, il est donc recommandé d'avoir l'aide d'un nutritionniste lors de la configuration de votre menu de pré-entraînement. Cependant, pour avoir une idée, nous avons sélectionné un modèle:
- Protéines:
20 g à 40 g;
- Glucides:
40 g à 60 g de glucides complexes;
- Graisses saines:
5 g, ne pas dépasser cette gamme pour ne pas altérer l'absorption des protéines.
Bien sûr, cela dépend de l'objectif de l'alimentation que vous faites et quel est votre objectif calorique pour la journée. En général, environ 40 à 70% des calories de ce repas provenant des glucides, 20 à 40% des protéines et jusqu'à 10% des lipides sont recommandés.
Dois-je manger combien de temps avant d'aller à la gym?
Manger au moment du travail n'est peut-être pas la meilleure idée, car cela ne donne pas le temps au corps de digérer. D'un autre côté, vous ne pouvez pas non plus attendre trop longtemps après avoir mangé pour vous entraîner parce que vous avez peut-être déjà faim.
Le conseil est de vous nourrir 60 à 120 minutes avant l'entraînement, cependant, le temps idéal peut varier en fonction de la durée de votre corps à se sentir satisfait après un repas. Cela dépend aussi de la composition de votre repas. En règle générale, rappelez-vous que plus il est difficile de digérer la nourriture que vous mangez (par exemple de la viande rouge, plus de matières grasses, trop de fibres, etc.), plus la digestion prendra du temps. Par conséquent, manger un certain repas environ 1 heure avant l'entraînement peut ne pas être assez de temps.
La question des suppléments
En plus de définir ce qu'il faut manger avant de travailler, beaucoup de gens se demandent comment compléter avant de travailler. Particulièrement pour ceux qui veulent développer la masse de muscle, la possibilité d'employer des suppléments vient habituellement au premier plan. Cependant, cette décision mérite d'être prudente, de sorte que le praticien choisisse un produit qui répond réellement à ses besoins, le faisant ne pas dépenser de l'argent pour rien, et cela ne nuit pas à sa santé.
Par exemple, la créatine travaille sur la question de la force musculaire et du volume, ce qui permet à l'athlète de soulever des charges plus lourdes plus longtemps. Dans le même sens, la bêta-alanine augmente les niveaux d'une substance appelée carnosine, ce qui améliore la force musculaire et l'endurance.
Il y a encore de la caféine anhydre, qui stimule l'énergie et la force, tout en réduisant la douleur. Une autre option des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAAs), composée de leucine, d'isoleucine et de valine, les substances absorbées vont directement du foie aux muscles, leur offrant de l'énergie.
L'arginine et la citrulline agissent dans la soi-disant pompe, qui se produit lorsque les vaisseaux sanguins sont expansés, de sorte que plus de sang, d'oxygène et de nutriments atteignent les muscles.
Il existe également des suppléments qui se concentrent sur la combustion des graisses comme l'extrait vert et la cétone de framboise. Nous devons également mentionner les produits qui agissent dans le cerveau, en améliorant la concentration pour générer un entraînement plus intense tel que la tyrosine, la choline et la phényléthylamine.
Enfin, il existe un des suppléments les plus connus, la protéine de lactosérum, qui, ingérée avant l'entraînement, assure une excellente absorption des protéines, aide à maintenir des niveaux d'énergie stables et réduit le taux de cortisol, une hormone libérée en cas d'activité physique et que quand il a ses taux élevés cause la perte de masse musculaire.
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