Quelles sont les légumineuses? Avantages et astuces

Voyons maintenant ce que sont les légumineuses, leurs avantages et ont quelques conseils pour les consommateurs. Malgré le nom, les légumineuses sont en réalité des graines produites en cosses. Parmi les plus connus sont les haricots, le soja, les pois chiches, les lentilles, les arachides, les lupins et les pois.

Les légumineuses sont une excellente source de nutriments pour le corps, en particulier les protéines et les minéraux. Ils devraient faire partie de votre menu tous les jours, car en plus d'offrir de la satiété, ne contiennent pratiquement pas de graisses.

L'histoire des légumineuses est confondue avec l'histoire même des civilisations. Les haricots étaient déjà utilisés par les Aztèques, les Incas et les Mayas, alors que les lentilles sont les légumineuses les plus anciennes consommées par les peuples de la région méditerranéenne. Le soja a été consommé pendant des siècles par les Asiatiques, qui l'ont traditionnellement associé au riz.

Les haricots sont déjà connus depuis le plat brésilien, étant généralement associés à la consommation de riz. Malheureusement, sa consommation baisse chaque année, car beaucoup de gens pensent encore que les haricots engraissent. Mais ce n'est pas le cas, puisque même en diminuant la consommation de haricots et d'autres légumineuses, les taux de surpoids continuent d'augmenter dans le pays.

Une des raisons de ceci est qu'il y a l'échange du plat national traditionnel pour des options beaucoup moins saines, telles que la pizza, les sandwiches, salés, etc. En outre, il y a souvent la combinaison de haricots avec des produits malsains comme le bacon, la saucisse, etc. Cela augmente la teneur en graisses et en calories et contribue à l'idée que les haricots engraissent.

Si vous voulez perdre du poids et maintenir la santé, ajoutez plus de légumineuses à votre alimentation. Essayez de varier chaque jour entre l'un des différents types pour obtenir tous les avantages des légumineuses et de ne pas tomber malade. Voyons ci-dessous ce que sont les légumineuses, quelles sont leurs principales variétés et nutriments à ajouter à votre alimentation.

Pourquoi manger du riz et des haricots?

Les légumineuses sont des aliments riches en protéines: 100 g de soja, par exemple, offrent 38 g de protéines. Cependant, les légumineuses ne fournissent pas toutes les protéines dont le corps a besoin. Pour cette raison, leur consommation est généralement associée à la consommation de céréales (riz, par exemple).

En effet, les céréales sont saturées d'acides aminés présents dans quelques légumineuses ou presque absentes des légumineuses. Les haricots, par exemple, sont riches en lysine et en cystine, tandis que le riz contient beaucoup de méthionine. Ensemble, ils forment une protéine complète qui sera mieux utilisée par le corps.

Nutriments légumineux

Les légumineuses sont riches en minéraux Fer, Zinc, Calcium, Phosphore et Potassium. Ils ont également une bonne quantité de vitamines du complexe B (en particulier B1 ou thiamine) et de l'acide folique.

La teneur en protéines peut varier entre 23% et 38%, et les calories pour les légumineuses sont comprises entre 320 et 395 calories pour 100 g. Les arachides sont les plus caloriques parmi les légumineuses (581 calories pour 100g), donc leur consommation devrait être faite avec modération.

Les haricots blancs sont riches en amidon résistant, un type de glucide qui aide à brûler les graisses.

Avantages des légumineuses

Les légumineuses sont une alternative saine et nutritive à la consommation de sources de protéines malsaines comme la viande rouge et ses sous-produits. Maintenant que vous savez ce que sont les légumineuses et leurs nutriments, vous n'avez pas besoin de devenir végétarien, mais vous pouvez remplacer les viandes trop grasses par des légumineuses au moins quelques fois par semaine.

Plusieurs recherches établissent un lien entre la consommation quotidienne de légumineuses et une incidence plus faible de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et même de certains types de cancer.

Comme ils augmentent la satiété et n'augmentent pas rapidement le taux de sucre dans le sang, les légumineuses vous aident à perdre du poids et à maintenir votre poids.

Mais ne vous arrêtez pas là. Voir d'autres avantages des légumineuses et les avantages de les inclure de façon permanente dans votre alimentation:

• Ils rassasient avec peu de calories: trois cuillères à soupe de haricots cuits avec du bouillon contiennent seulement 48 calories;
• Contient peu de graisses;
• Ils ne contiennent pas de cholestérol (ainsi que tous les aliments d'origine végétale);
• Ils ne contiennent pas de gluten;
• Excellente source de fibres;
• Prix ​​abordable;
• Grande disponibilité
• Savoureux;
• Peut être congelé
• Ils sont très polyvalents et acceptent divers assaisonnements;
• Indice glycémique bas (ne provoque pas de pics d'insuline).

Dans certaines légumineuses (en particulier dans le soja), nous pouvons trouver des isoflavones, des antioxydants liés à la réduction du taux de cholestérol sanguin.

Les isoflavones aident également à équilibrer les niveaux d'œstrogène, l'hormone féminine qui diminue considérablement à la ménopause. Les femmes qui utilisent régulièrement des isoflavones souffrent généralement moins des effets associés à la ménopause.

Comment

Évitez autant que possible d'acheter des haricots et du soja cuits. Ils ont beaucoup de sodium et de conservateurs, et ont déjà perdu beaucoup de leurs nutriments. Comme la cuisson des légumineuses prend du temps, faites cuire une plus grande quantité et congelez-la dans des pots plus petits pour une utilisation ultérieure.

Pour profiter de tous les avantages des légumineuses et les avoir toutes dans votre menu, suivez ces conseils:

• Pour améliorer la digestion des légumineuses

Toujours les tremper, de préférence d'un jour à l'autre (ou pendant au moins quatre heures). Cela réduira non seulement le temps de cuisson, mais réduira aussi certains des composés (phytates, tannins, oligosaccharides) associés à la formation de gaz. Jeter l'eau de la sauce et rincer avant de cuire.

• Basculer les types

Manger des noix de Rio bouillies avec du bouillon tous les jours peut vous rendre malade. Pour pouvoir ajouter plus de légumineuses à votre menu, essayez de varier les méthodes de préparation et d'inventer de nouvelles combinaisons. Les haricots Azuki, par exemple, ont l'air d'être une salade assaisonnée d'un filet d'huile d'olive et assez verte.

Les pois chiches vont aussi bien en salade, mais peuvent être inclus dans une soupe de légumes ou consommés avec du riz. Broyés et assaisonnés, les pois chiches se transforment en une pâte très prisée dans la culture arabe, l'houmous. Le pâté de pois chiches est un excellent choix pour remplacer le caillé sur le pain ou comme plat d'accompagnement de pain grillé.

Si vous êtes un de ceux qui ne manquent pas de haricots, essayez différents types: blanc, rose, noir, corde, fava, pois pigeon, donc il y a beaucoup d'options à votre disposition.

• Germination des légumineuses

La germination de certaines légumineuses peut augmenter leur teneur en protéines jusqu'à cinq fois. La salade de germes de soja, par exemple, outre délicieux, a très peu de calories.

• Méfiez-vous des portions

Vous savez déjà ce que sont les légumineuses: les céréales, riches en glucides - c'est-à-dire les hydrates de carbone, les gros méchants des régimes actuels. Les glucides fournissent de l'énergie pour que notre corps fonctionne correctement et pour mener à bien nos activités quotidiennes.

Mais tous les glucides ne sont pas identiques: ceux sur le pain blanc, par exemple, sont des hydrates de carbone à indice glycémique élevé. Autrement dit, ils changent rapidement de glycémie, causant, entre autres choses, la faim. Mais les légumineuses ont des glucides à faible indice glycémique, ce qui en fait de grands alliés des régimes, puisque vous mangez et vous sentez rassasié plus longtemps.

D'accord, mais ce n'est pas une raison pour en faire trop et manger une montagne de riz et de haricots! Soyez conscient des quantités, et évitez de faire des haricots du jour un "mini feijoada".

• Fer

Pour augmenter l'absorption du fer présent dans les légumineuses, associer sa consommation avec des aliments à base de vitamine C (chou, brocoli, poivron).

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