Qu'est-ce qu'un régime équilibré et pourquoi est-ce important?
Une alimentation équilibrée est celle qui fournit au corps les nutriments essentiels, les vitamines et les minéraux nécessaires pour maintenir les cellules, les tissus et les organes, et pour fonctionner correctement. Une alimentation déficiente en nutriments peut entraîner de nombreux problèmes de santé, allant de la fatigue et de la perte d'énergie à des problèmes graves impliquant la fonction des organes vitaux et le manque de croissance et de développement.
Qu'est-ce qu'un régime équilibré?
Une alimentation équilibrée doit contenir des aliments provenant des principaux groupes d'aliments, dans les proportions correctes, de sorte qu'il puisse fournir au corps une excellente nutrition. Il devrait également se composer des nombres corrects de calories, pour maintenir un poids sain et pour avoir de faibles quantités d'aliments industrialisés. Comme chaque personne est différente, le bon régime alimentaire peut varier d'une personne à l'autre, mais en suivant un régime varié, couvrant tous les groupes alimentaires et étant pauvre en nutriments indésirables comme le sodium, les graisses saturées et le sucre, vous serez dans la le bon chemin vers un corps sain.
Comment parvenir à une alimentation saine et équilibrée?
Pour parvenir à une alimentation saine et équilibrée, il est important de manger au moins trois repas par jour et de ne pas sauter le petit-déjeuner. Chaque repas devrait être composé d'une variété d'aliments de chaque groupe et de portions modérément dimensionnées pour contrôler l'apport calorique. Il est également recommandé de limiter la consommation d'alcool, les directives idéales étant une boisson quotidienne pour les femmes et deux pour les hommes, avec deux jours sans alcool par semaine.
Les Directives Diététiques 2010 du Département de la Santé et des Services Humains et de l'Agriculture des États-Unis recommandent de suivre un régime à faible teneur en graisses saturées et en gras trans, en cholestérol, en sucre ajouté, en sel et en alcool. Un régime semblable au régime de DASH (Approches diététiques pour arrêter l'hypertension - Approche diététique pour réduire l'hypertension - ou le régime méditerranéen) est recommandé pour répondre à ces conditions. L'apport calorique devrait également être accompagné par l'activité physique, et les activités sédentaires telles que regarder la télévision devraient être réduites.
é uma grande opção para a obtenção de um pacote de requisitos mais pessoais. Astuce: L'outil MyPlate, développé par l'USDA (http://www.choosemyplate.gov ), est une excellente option pour obtenir un ensemble d'exigences plus personnelles. L'outil permet la saisie de l'âge, du sexe, du poids, de la taille et du niveau d'activité pour des calculs plus précis de ces exigences.
Composantes d'une alimentation saine et équilibrée
1. Produits laitiers
Le fromage, le lait et le yogourt sont inclus ici. Les produits laitiers ont généralement des taux élevés de graisses saturées, donc pour réduire les graisses et les calories, les meilleurs choix sont semi-écrémés ou écrémés. Les produits laitiers sont essentiels dans l'alimentation car ils fournissent du calcium pour les os forts ainsi que des protéines et de la vitamine D. Pour ceux qui ne consomment pas de produits laitiers, il est essentiel d'utiliser un substitut tel que du soja ou des laits.
Directives diététiques: Trois tasses de lait demi- écrémé par jour.
2. Protéine
Ce groupe comprend la viande maigre et la volaille avec de la graisse visible et sans peau, ainsi que du poisson, des haricots, des lentilles, des pois, des noix et des graines, des œufs et des protéines de soja, comme le tofu et le tempeh.
Les viandes et la volaille sont riches en fer, tandis que les légumes, riches en fibres, et les œufs fournissent une grande variété de vitamines et de minéraux. Les poissons peuvent être régulièrement inclus, en particulier les poissons gras, riches en acides gras oméga-3 tels que le saumon et les sardines. Les méthodes de cuisson doivent inclure peu de gras, c.-à-d., Grillé, cuit dans l'eau, sur la plaque ou dans la respiration, pour minimiser l'ajout de graisse supplémentaire pendant le processus de cuisson.
Il est également important d'éviter les viandes transformées telles que les saucisses et les saucisses et les hamburgers, où l'on trouve probablement des graisses et du sodium.
Les besoins en protéines peuvent varier considérablement selon l'âge, le sexe et le niveau d'activité. Pour répondre à vos besoins en protéines, utilisez l'outil MyPlate.
Directives diététiques : 150 à 200 grammes par jour, variant selon l'âge et le sexe. 150 grammes de protéines équivalent à 150 grammes de viande, de poulet, de porc ou de poisson, ¼ tasse de haricots cuits, 1 œuf, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahouète ou 75 grammes de noix ou de graines.
3. Fruits
Les fruits sont pratiquement sans gras, peu caloriques, riches en fibres et très nutritifs. Focus sur l'inclusion d'une variation de fruits dans votre alimentation, pour assurer la variété des vitamines et des minéraux. Cela peut également inclure 100% de fruits secs et de jus de fruits, cependant, il est important de choisir ceux sans sucre.
Directives diététiques: 2 verres (4 portions) par jour. Chaque portion équivaut à ½ tasse de fruits frais, ½ tasse de jus ou ¼ tasse de fruits secs.
4. Légumes
Ceux-ci, en général, contiennent le plus petit nombre de calories et le plus grand nombre de vitamines et de minéraux, ce qui en fait un excellent choix pour sate. Assurez-vous d'inclure une grande variété dans votre alimentation équilibrée parce que les différents légumes sont riches en différentes vitamines. Essayez d'utiliser des méthodes de cuisson faibles en gras, comme la vapeur ou le gril.
100% de jus de légumes peuvent également être inclus, un excellent moyen d'inclure des repas de légumes dans votre alimentation équilibrée. S'il est difficile de mettre assez de légumes dans vos repas quotidiens, essayez de les ajouter en petites tranches et de les mélanger dans des sauces pour pâtes, de la pâte à hamburger ou des lasagnes. Vous ne remarquerez même pas la différence.
Directives diététiques : 2 ½ verres (5 portions) par jour. Un verre équivaut à un verre de légumes ou de jus crus ou cuits, mais 2 verres de salades vertes.
5. Grains
Ce groupe est la plus grande source de glucides dans une alimentation équilibrée et comprend les pains, les céréales, les pâtes et le riz. Essayez de choisir des choix entiers, car ils sont plus riches en fibres et contiennent plus de vitamine B que les versions blanches. Céréales et pains enrichis de fer, de calcium ou d'oméga-3 peuvent également être un excellent moyen d'ajouter de la nutrition à votre alimentation équilibrée. Évitez les céréales de petit déjeuner sucrées ou grillées et les pains sucrés à base de farine raffinée car ils contiennent peu de fibres et sont riches en calories et en gras.
Directives diététiques: 85 g ou plus par jour (les exigences varient considérablement selon les niveaux d'activité physique). 30g équivaut à peu près à une tranche de pain, une tasse de céréales ou ½ tasse de riz cuit, des pâtes ou des céréales.
6. Graisses et huiles
En même temps que la graisse est nécessaire dans notre alimentation, pour que notre corps fonctionne correctement, il est important que ce soit le bon type de graisse. Les gras saturés ou trans devraient être minimisés car ils ne sont pas sains pour le cœur. Ils devraient être remplacés par des graisses végétales telles que le canola, les huiles d'olive ou de tournesol, ou la margarine.
À leur tour, toutes les graisses contiennent des quantités élevées de calories, il est donc important de les garder dans une quantité minimale. Optez pour des vinaigrettes ou des feux de mayonnaise, ou faible en gras, et utilisez des huiles végétales pour cuisiner et faire des gâteaux. D'autres bonnes sources de graisses insaturées sont les châtaignes, l'avocat et le poisson.
Directives diététiques: L' apport en graisses ne devrait pas dépasser 25 à 35% des calories quotidiennes et devrait être basé sur les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Les gras saturés ne doivent pas dépasser plus de 7% des calories et les gras trans doivent être évités. Le cholestérol devrait être limité à moins de 300 mg / jour.
L'apport d'huiles dans une alimentation équilibrée ne doit pas dépasser 6-7 cuillères par jour, variant selon l'âge et le sexe. En plus des huiles, sachez que de nombreux autres aliments contiennent des quantités élevées d'huile. Par exemple, ½ avocat contient 3 cuillères à soupe d'huile, 4 grosses olives contiennent ½ cuillère à soupe et 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète ont environ 4 cuillères à soupe d'huile.
7. Gâteries et aliments «sporadiques»
Les aliments qui n'entrent pas dans les groupes ci-dessus contiennent généralement peu ou pas d'avantages nutritionnels, et ne sont donc pas nécessaires dans une alimentation équilibrée. Les balles, les chocolats, les gâteaux, les frites et les autres aliments vides devraient être évités. Si vous ne pouvez pas éviter un festin, essayez de choisir celui qui a moins de 145 calories.
Ces lignes directrices peuvent vous aider à atteindre un régime équilibré et sain avec des avantages nutritionnels maximums. Il est également toujours important de lire les étiquettes des produits, de connaître les quantités calorifiques et d'ajuster les portions en conséquence!
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