Thermogenèse - Qu'est-ce que c'est et comment l'augmenter pour perdre du poids
La thermogenèse est tout à propos de l'énergie. L'énergie n'est ni créée ni détruite, mais transformée, convertie, transportée et stockée. Donc, c'est dans le corps humain. Toute l'énergie qui pénètre dans notre corps se transforme en nourriture que nous mangeons.
L'énergie est mesurée en calories. Les calories sont l'énergie stockée dans la nourriture. Quand ils entrent dans le corps, l'énergie est transformée ou stockée.
Qu'est-ce que la thermogenèse?
La thermogenèse est un processus métabolique au cours duquel votre corps brûle des calories pour produire de la chaleur. Plusieurs facteurs induisent la thermogenèse dans notre corps, y compris l'exercice, le régime et la température ambiante.
La thermogenèse favorise la perte de poids, car elle augmente la combustion des calories dans votre corps. Tout en induisant la thermogenèse peut vous aider à brûler plus de calories, un régime hypocalorique et une activité physique régulière sont indispensables pour perdre du poids efficacement.
Comment induire la thermogenèse
Il y a trois types de thermogenèse.
Le premier type est l'exercice induit. Nos muscles ont besoin de créer de la chaleur pour se rendre au travail, car travailler les muscles chauds est beaucoup plus efficace que les muscles froids.
La forme suivante est appelée thermogenèse thermorégulatrice, qui se réfère à la régulation de la température du corps humain. La température moyenne du corps humain est d'environ 36, 5 ° C. Il existe deux types de thermogenèse thermorégulatrice: avec des tremblements et pas de tremblements.
Les tremblements aident le corps à créer de la chaleur. Les muscles squelettiques créent des tremblements. Autour de nos cheveux, il y a un peu de muscle qui les fait se lever quand il fait froid, créant ainsi une couverture naturelle. Les frissons provoquent également le réchauffement du corps.
La thermogenèse sans tremblements s'inscrit dans la troisième classification, appelée thermogenèse induite par l'alimentation. Autrement dit, certains aliments ont des propriétés qui stimulent l'augmentation de la température corporelle.
Comment augmenter la thermogenèse en faveur de la perte de poids
Afin de générer de la chaleur, votre corps a besoin de brûler des calories. Plus votre corps génère de chaleur, plus vous brûlerez de calories (et plus vite vous atteindrez vos objectifs de perte de poids).
Les bonnes nouvelles sont que vous pouvez effectivement augmenter la combustion des calories en stimulant la thermogenèse dans votre corps. Voici comment utiliser la thermogenèse en faveur de la perte de poids.
1. Thermogenèse activée par l'exercice physique
Pendant l'exercice, les cellules musculaires brûlent beaucoup de calories afin de fournir de l'énergie pour la contraction musculaire. Bien que la plus grande partie de l'énergie soit utilisée pour stimuler cette contraction, une quantité considérable d'énergie est "perdue" sous forme de chaleur.
Ce processus thermogénique est la raison pour laquelle la température de votre corps augmente pendant votre entraînement physique et que vous commencez à transpirer. Plus vous faites d'exercice, plus vous libérez d'énergie sous forme de chaleur.
Même si le principal effet de l'énergie de l'exercice de combustion est toujours la contraction musculaire, vous brûlez une quantité considérable de calories sous forme de chaleur et plus vous brûlez de calories, plus vous perdrez du poids!
Cependant, la plupart des gens savent déjà que l'exercice peut brûler beaucoup de calories et produire beaucoup de chaleur dans votre corps. Mais ce que beaucoup ne réalisent pas, c'est que même après l'exercice est terminé, le corps continue de brûler une quantité considérable de calories.
La recherche a montré que notre corps peut continuer à brûler des calories supplémentaires longtemps après que la personne a cessé de faire de l'exercice. Les scientifiques appellent cette combustion de calories après l'exercice causé par une consommation excessive d'oxygène après l'exercice.
800 calories de course ne sont pas les mêmes que 800 calories de marche
Alors quelle est la meilleure façon d'exercer avec l'utilisation maximale de la combustion des calories, et ai-je brûlé pendant l'entraînement?
Dans une séance d'entraînement, les hommes et les femmes ont exercé 70% d'intensité pendant 30 minutes. Les hommes ont brûlé 140, 5 calories supplémentaires et les femmes ont brûlé 121, 5 calories supplémentaires dans les 3 heures après l'exercice, une étude a montré. Dans une autre étude, pendant 80 minutes d'exercice à 50% d'intensité, seulement 28, 5 calories ont été brûlées après l'exercice.
Mais lorsque le même exercice a été effectué pendant 80 minutes à une intensité de 75%, 150, 5 calories supplémentaires ont été brûlées dans les heures qui ont suivi l'exercice. Donc, si vous marchez pendant 2 heures et brûlez 800 calories, ou courez pendant 1 heure et brûlez les mêmes 800 calories, la quantité totale de calories que vous brûlerez ne sera pas la même que la course est plus intense que la marche, de sorte que vous brûler des calories supplémentaires APRÈS une course.
- Voir plus: Comment perdre du poids avec la formation HIIT
Impressionnant, n'est-ce pas? Comme vous pouvez le voir, il est scientifiquement prouvé que plus votre entraînement est intense, plus la dépense calorique avant et après l'exercice est importante!
Le moyen le plus simple d'augmenter la thermogenèse activée par l'exercice
Selon la recherche, diviser une course de 50 minutes en deux courses de 25 minutes (avec à peu près la même intensité) fait plus que doubler la quantité de calories que vous brûlerez après l'exercice. Alors potentialiser la combustion des calories avec ces conseils:
- Augmentez la durée de vos séances d'exercices;
- Augmentez l'intensité de vos séances d'exercices;
- Gardez tout le reste égal et divisez votre temps d'exercice en deux (ou plus) séances quotidiennes;
- Alors que les deux premières options sont déjà largement connues pour augmenter le taux de calories brûlantes pendant l'exercice, vous savez déjà que tous ces conseils augmenteront également la quantité de calories brûlées après votre entraînement!
2. Thermogenèse activée par de basses températures
Notre température corporelle est régulée par une partie du cerveau appelée l'hypothalamus. Ce «thermostat» interne reçoit des signaux de récepteurs autour du corps qui détectent la température du corps. Lorsque la température du corps commence à baisser, par exemple en réponse à des températures froides, l'hypothalamus envoie un signal pour que les muscles se contractent.
- Voir plus: Les tremblements froids sont plus minces que l'exercice, selon la recherche.
Ces contractions musculaires, ou tremblements, aident à produire de la chaleur et à réchauffer le corps. Ainsi, vous exposer à un climat froid peut stimuler votre métabolisme grâce à la thermogenèse.
Une étude a examiné de près les personnes qui ont déménagé de la Californie vers l'Antarctique et y ont vécu plus de 5 mois. En passant d'un environnement chaud à un environnement extrêmement froid, ils ont pu manger 40% plus de calories sans prendre de graisse corporelle. Par conséquent, en raison de la thermogenèse induite par le froid, une personne qui a mangé 2000 calories par jour en Californie pour ne pas prendre de poids était capable de manger 2 800 calories par jour en Antarctique et toujours pas prendre du poids.
- Voir plus: Dormez dans le froid pour perdre du poids?
Cependant, il y a plusieurs facteurs autres que la température qui décideront combien de calories supplémentaires vous pouvez réellement brûler avec la thermogenèse induite par le froid. Par exemple: combien de graisse corporelle vous transportez actuellement, combien de masse musculaire vous avez et combien de couches de vêtements vous portez.
La recherche a prouvé que notre corps brûle plus de calories pendant des mois avec des températures moyennes plus basses (le plus haut taux de brûlure en calories a été atteint durant les mois d'hiver qui sont plus froids).
Voici donc quelques conseils sur la façon de mettre cela en pratique:
- Ne vous enfermez pas dans un environnement juste parce qu'il fait une journée froide. Rappelez-vous que plus le temps est froid, plus vous pouvez brûler de calories supplémentaires en cas d'exposition;
- Ne pas obstruer les vêtements juste parce que l'automne a commencé!
- Ne surchauffez pas votre voiture. C'est bon de se sentir un peu froid sur le chemin du travail, après tout, tu es habillé, n'est-ce pas?!
- Bien sûr, il n'y a pas besoin d'exagération. Adaptez-vous au froid petit à petit, nous ne voulons pas que quelqu'un soit pris froid!
- Et bien sûr, avec l'arrivée de l'hiver, ne pas abuser des masses!
- Au fil du temps, plusieurs de ces petits changements peuvent vous aider à vous débarrasser de quelques kilos en trop.
3. Thermogenèse activée par le régime
Les substances thermogéniques sont naturellement présentes dans divers types d'aliments. Une étude publiée dans l' International Journal of Obesity en 2005 rapporte que manger des ingrédients thermogéniques peut augmenter votre métabolisme de 4 à 5% et brûler de 10 à 16% des graisses présentes dans le corps.
- Voir plus: Aliment thermogénique naturel pour la perte de poids.
Apprenez comment le café, le thé vert, le poivre et d'autres peuvent vous aider à perdre du poids.
- Poivre
La consommation d'épices telles que le poivre rouge ou le poivre noir augmente la thermogenèse et peut potentiellement avoir un effet significatif sur les sentiments de satiété et d'oxydation des graisses, selon le Dr. Margriet Westerterp-Plantenga et ses collègues du Département de biologie humaine. de l'Université de Maastricht aux Pays-Bas, dans un article publié en août 2006 dans la revue Physiology & Behaviour.
Il a été rapporté que la capsaïcine, une substance poivrée, augmente la thermogenèse et, dans des études menées chez des hommes et des femmes japonais consommant un repas contenant de la capsaïcine, les participants ont constaté une augmentation de la dépense énergétique immédiatement après le repas épicé, selon le Dr. Westerterp-Plantenga.
De même, le poivre noir contient de la pipérine, une substance qui influence la thermogenèse par la stimulation du système nerveux, selon le Dr Westerterp-Plantenga et ses collègues.
- Voir plus: 10 types de poivre et ses avantages.
Le poivron rouge a plusieurs types, du plus doux à ceux qui vous feront déchirer. Donc, si vous êtes habitué aux saveurs épicées comme le piment, vous êtes à mi-chemin. Sinon, vous pouvez commencer à vous aventurer pour le petit doigt ou le poivre du royaume en petites quantités et augmenter progressivement.
- Caféine
La caféine peut augmenter la libération de calories de vos réserves de graisse corporelle. Ces calories sont libérées dans le sang et sont appelées «acides gras libres». Il a été prouvé par des études scientifiques que la caféine stimule la thermogenèse dans notre corps. Mais il aide non seulement à brûler plus de calories grâce à la thermogenèse, il peut également aider à libérer plus de graisse des réserves de graisse corporelle.
Cela vous aide non seulement à vous débarrasser de ces pneus plus rapides, mais aussi à protéger votre masse maigre (qui est votre masse musculaire et votre tissu vital) pendant la combustion rapide des graisses.
- Café: Contient de la caféine, un stimulant et naturellement thermogénique. Cela vous aide à être toujours vigilant. Mais ne buvez pas trop, sinon vous pourriez souffrir de maux d'estomac, d'insomnie et d'anxiété. Idéalement, ne prenez pas plus de 3 tasses par jour.
- Thé vert: Contient deux substances - la caféine et les polyphénols appelés catéchines. Les catéchines du thé vert peuvent augmenter la thermogenèse en inhibant une enzyme particulière.
- Thé blanc: Le thé vert n'est pas le seul thé qui contient des niveaux élevés de catéchines, vous les trouverez également dans le thé blanc.
- Yerba mate: Plante produite en Amérique du Sud et très populaire dans le sud du Brésil, elle est couramment trouvée dans certaines boissons énergisantes. Il a de nombreuses propriétés qui aident à la combustion des calories, en plus de contenir une bonne dose de caféine qui sert à dynamiser, étant une excellente option avant l'entraînement.
- Cacao: Il a des propriétés stimulantes et antioxydantes, dues à la présence de caféine et de polyphénol. Ces deux substances, lorsqu'elles sont combinées, sont bénéfiques pour le cœur, pour la circulation sanguine et sont également anti-allergiques, antivirales et anti-inflammatoires.
- Cannelle
Il stimule le métabolisme basal et est riche en calcium minéral, une substance importante pour la perte de poids. Quand il est saupoudré sur les fruits (environ une cuillère à café), il vous aide à perdre du poids. Cela rend également votre repas délicieux!
Gingembre
Cette racine peut augmenter votre dépense calorique de façon expressive. Le gingembre peut être consommé de plusieurs façons: pur, mariné avec de la viande, du poulet ou du poisson, et va aussi très bien avec des sauces tomates, des soupes de légumes et même des thés combinés avec d'autres herbes. La quantité recommandée est d'environ deux petites tranches.
- Huile de coco
Il contient principalement des acides gras à chaîne moyenne, des graisses qui, lorsqu'elles sont consommées, inhibent le dépôt de graisse en augmentant la thermogenèse et la combustion des graisses dans les études animales et humaines, selon une étude du Dr Koji Nagao. et des collègues du Laboratoire de nutrition biochimique du Département de biochimie appliquée et de sciences de l'alimentation de l'Université de Saga, au Japon, qui a été publié en mars 2010 dans la revue Pharmacological Research.
- Protéines
Les protéines sont des gagnants absolus quand il s'agit de stimuler votre taux de combustion des calories avec la thermogenèse induite par l'alimentation. La protéine est la plus thermogénique des trois macronutriments (glucides, protéines et graisses).
Selon une enquête, vous pouvez brûler entre 20% et 35% des calories que vous mangez en digérant si vous optez pour des aliments riches en protéines. En d'autres termes, si vous mangez une valeur de 1000 calories de protéines, vous pourriez finir par dépenser jusqu'à 350 calories juste pour les digérer.
Ceci explique, en partie, pourquoi les gens réalisent que la composition corporelle s'améliore dans les régimes protéinés. Le corps dépense beaucoup d'énergie avec la dégradation des protéines. En outre, vous vous sentirez plus satisfait après avoir mangé un repas riche en protéines. Il convient de rappeler que le suivi par un professionnel de la santé est toujours essentiel pour le bon choix d'un régime alimentaire.
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