Formation sur la flexibilité - Exercices et astuces
Avez-vous envisagé d'insérer des exercices de flexibilité dans votre routine d'entraînement? Ce type d'activité apporte un certain nombre d'avantages tels que l'amélioration des performances et la réduction des risques de blessures à l'entraînement, selon les informations de l'Association nationale de la force et du conditionnement des États-Unis.
Selon la Harvard Medical School, l'entraînement de la flexibilité aide également le muscle à atteindre plus facilement son amplitude de mouvement, ainsi qu'à prévenir les maux de dos et les problèmes d'équilibre.
Exercices pour un entraînement de flexibilité
Compte tenu de l'importance de la flexibilité pour une formation, maintenant nous connaîtrons certains mouvements qui peuvent faire partie d'une formation du type. Consultez la liste ci-dessous:
- Hip Flexor Stretching
L'exercice commence avec le praticien sur ses genoux sur un tapis d'exercice. Puis il prend sa jambe gauche en avant, se plaçant dans la position avant (fente). Un angle de 90 ° devrait être formé et le genou gauche devrait être fixé au sol.
Avec les deux mains sur le genou gauche, penchez vos hanches en avant et maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Ensuite, remettez le genou gauche dans sa position d'origine et répétez l'exercice avec l'autre jambe.
- Étirement du cou
Debout, placez votre main gauche sur le côté droit de la tête et tirez-la doucement vers votre épaule gauche. Maintenez la position pendant 30 secondes, détendez-vous et faites l'exercice de l'autre côté.
- Triceps Stretching
Placez-vous debout avec vos pieds écartés à une distance égale à la largeur de vos hanches et étendez vos bras au-dessus de votre tête. Garder les bras tendus, pliez le coude droit pour que votre main touche votre dos.
Tenez le coude plié avec la main opposée et tirez-le doucement vers la tête. Maintenez la position pendant 15 secondes et faites le mouvement de l'autre côté.
- Lifting des seins
L'exercice peut être fait debout ou assis. Avec le dos droit, le pratiquant devrait prendre ses bras derrière son dos et saisir une main dans l'autre, en gardant ses bras joints. Puis redressez vos bras et soulevez-les.
À ce stade, assurez-vous que votre dos est droit et vos épaules ne sont pas pliées. La position devrait être maintenue pendant 15 à 30 secondes. Ensuite, détachez vos mains et levez les bras devant le corps sur la poitrine.
Encore une fois, saisissez une main dans l'autre. Puis redressez vos bras et gardez votre dos droit. À ce moment, vous devriez sentir un étirement dans le haut du dos et la plante du dos. Encore une fois, maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
- allongement de la colle
Asseyez-vous sur le sol ou sur un tapis d'exercice avec votre jambe droite pliée et placez votre pied droit sur votre jambe gauche. Placez le bras gauche sur la jambe droite de sorte que le coude peut être utilisé pour tirer le genou droit. Maintenez la position pendant quelques secondes et répétez l'exercice avec l'autre côté.
- Stretching stance en angle latéral
L'exercice commence en position debout sur un tapis d'exercice avec la jambe avant pliée, le dos étiré, et les bras étendus comme indiqué dans la première image. Puis pliez le côté droit de la taille et placez l'avant-bras droit sur la cuisse droite.
Ensuite, levez votre bras gauche vers le plafond, puis vers le bord avant du tapis, en laissant l'épaule droite loin de l'oreille. Ouvrez le coffre vers le plafond et maintenez la position pendant au moins trois respirations profondes. Répétez le mouvement avec l'autre côté du corps.
Important: Cette séance d'étirement ne doit pas être pratiquée par des personnes souffrant de maux de tête, d'insomnie, de pression artérielle élevée ou basse et pour ceux qui ont des problèmes de chevilles, de dos ou de cou.
- Posture du poisson avec support
Sur le dessus d'un tapis d'exercice, asseyez-vous avec les genoux pliés et vos pieds reposant sur le sol à une distance correspondant à la largeur des hanches. Mettez deux blocs de yoga sur le tapis roulant - un où vous supposez que les omoplates descendront lorsque vous vous couchez et un autre où vous imaginez que votre tête atteindra.
Puis desserrer doucement le dos sur le bloc d'épaule de sorte que les omoplates sont bien au-dessus du bloc, qui devrait être au milieu du dos et toucher légèrement l'extrémité des omoplates.
Abaissez ensuite la tête dans l'autre coussinet d'une manière qui soit confortable pour votre cou. Si nécessaire, vous devez ajuster la hauteur du bloc. Les bras doivent être détendus sur les côtés du corps et vous devez rester dans cette position pendant au moins cinq respirations profondes.
Prendre soin de la flexibilité
Avant de commencer un exercice de flexibilité, comme tout autre, il est essentiel de faire une évaluation médicale pour savoir si vous êtes capable de pratiquer l'activité en question et à quel niveau d'intensité vous pouvez l'exécuter.
Ainsi, il est possible d'identifier s'il y a un problème qui empêche la pratique de l'entraînement et empêche les complications.
Il est également bon d'avoir le soutien d'un entraîneur personnel pour apprendre les techniques des exercices et obtenir une aide immédiate si vous souffrez d'une blessure ou d'une blessure. Une assistance professionnelle est également nécessaire pour mettre en place la formation la plus appropriée pour chaque personne et pour définir les cas où des exercices de flexibilité devraient être mis en place pour la formation.
Cependant, si vous décidez d'effectuer votre entraînement de flexibilité simplement en regardant des tutoriels sur Internet, assurez-vous de répéter et de mettre en pause la vidéo aussi souvent que nécessaire jusqu'à ce que vous compreniez parfaitement comment le mouvement devrait être effectué.
Et si vous êtes blessé ou blessé par vous-même, consultez un médecin rapidement pour vous assurer que ce n'est pas grave, car vous n'aurez pas la présence d'un instructeur qui pourrait vous offrir les premiers soins.
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